Pomohou opravdu jen léky na spaní? Trnitá cesta k nerušenému spánku

Spánkem strávíme přibližně třetinu života. Nebo se o to alespoň snažíme. Co může naše úsilí zmařit a jak dosáhnout kvalitního spánku?

Vždyť jde přece o naše zdraví. A to nejen to duševní.

Spánek není jen očekávaný příjemný stav ve chvíli, kdy si po celém dni lehneme do postele. Je to především stav, který je pro náš život naprosto zásadní.

Mluvíme o složitém biologickém procesu, během kterého dochází k regeneraci celého těla i mysli. Spánek nás udržuje svěží a aktivní během dne, zajišťuje fungování životně důležitých procesů, pomáhá našemu tělu udržovat zdraví a chrání ho před vznikem a rozvojem nemocí.

Během spánku dochází ke změně vědomí, ale náš mozek a základní tělesné funkce zůstávají aktivní.

Spánek je fyziologický, pravidelně se opakující stav mysli a těla. Vyznačuje se změnou vědomí a smyslového vnímání okolí.

Jeden spánkový cyklus se skládá z několika fází. Hovoříme o tzv. spánkových fázích. Podrobnější informace najdete v článku o jednotlivých fázích spánku.

Přestože je spánek důležitou životní potřebou a významným ukazatelem fyzického a duševního zdraví člověka, není pro mnohé úplnou samozřejmostí. A tento počet nespokojených spáčů, respektive nespáčů, neustále stoupá.

Často vás zajímá:
Co jsou prášky na spaní a jaké prášky na spaní pomohou?
Jaké jsou nenávykové léky na předpis nebo bez předpisu?

Nasvědčují tomu i statistiky stoupající spotřeby léků, které mají pomoci při problémech s usínáním nebo během samotného spánku.

V Evropě byla v roce 2020 nejvyšší spotřeba hypnotik a sedativ v zemích severní Evropy. Na prvním místě ve spotřebě se umístilo Švédsko, na druhém Island a na třetím Norsko. Naopak na posledním místě se umístilo Rakousko, Německo a Itálie. 

Proč je spánek důležitý?

Spánek je základní potřebou lidské existence. Je klíčový jak pro fyzickou, tak pro psychickou stránku života.

Bez spánku nám jde o život. A to doslova.

Kromě samotného aktu spánku jsou důležité i další související aspekty. Například konkrétní doba, kdy člověk spí.

Lidské tělo funguje ve 24hodinových intervalech (cyklech). Díky nim víme, kdy máme spát. Tyto intervaly se nazývají cirkadiánní rytmus, zjednodušeně řečeno vnitřní hodiny našeho těla.

Co je to cirkadiánní rytmus?

Úkolem cirkadiánního rytmu je řídit procesy v našem těle podle určitých fází dne. Jeden proces probíhá vždy v určitou dobu a opakuje se v cyklech, tj. každých 24 hodin.

Slovo "cirkadiánní" pochází z latinského "circa diem". To v překladu znamená "přibližně den".

Jednou z nejdůležitějších součástí cirkadiánního rytmu je cyklus spánek-bdění. V tomto případě tělo reaguje na tmu a světlo. Pokud vnímá nedostatek světla, usoudí, že je čas spánku. Proto se při západu slunce začínáme cítit unavení.

Další součástí cirkadiánního rytmu je například regulace produkce hormonů (testosteronu), tělesné teploty, krevního tlaku, činnosti trávicího traktu atd.

Narušení cirkadiánního rytmu má také dopad na naše zdraví. Samozřejmě negativní. Ovlivňuje psychické i fyzické systémy v celém těle.

Slunce je po ránu producentem tzv. modrého světla. Toto světlo je pro naše tělo signálem, že je čas vstávat a probouzet se. V dnešní době je velmi často zmiňováno v souvislosti s elektronikou, jako jsou počítače nebo telefony. I ty vyzařují modré světlo. Mohou tedy narušit náš cirkadiánní rytmus a způsobit potíže s usínáním.

Kromě poruch spánku může nežádoucí narušení cirkadiánního rytmu způsobit řadu dalších problémů. Například únavu, potíže se soustředěním, náladovost a nekontrolované emoce, bolesti hlavy nebo zažívací potíže.

Jak dlouho potřebujeme spát?

Dalším aspektem, který přímo ovlivňuje celkovou kvalitu spánku, je délka spánku. Každý z nás je jiný a jedinečný. Lišíme se také v tom, jak dlouho potřebujeme spát.

Souvisí to dokonce i s naším věkem. Podle americké National Sleep Foundation jsou doporučení pro délku spánku v roce 2014 pro jednotlivé věkové skupiny následující.

Tabulkový seznam doporučení pro délku spánku v průběhu 24hodinového cyklu

Kromě věku ovlivňují optimální délku spánku i další faktory. Například životní styl, celkový zdravotní stav, ale také to, na jak dlouhý spánek jsme zvyklí.

Jaké jsou důsledky nedostatečné kvality a délky spánku?

Již jsme hovořili o tom, proč je spánek důležitý. Jaká zdravotní rizika nám ale v praxi hrozí, pokud máme pravidelný nebo dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku? Pojďme se na ně podívat.

Stručný přehled projevů nedostatku spánku v následující tabulce

Při pohledu na tento seznam se rozhodně chceme zařadit do skupiny lidí, kteří nemají žádné výrazné problémy se spánkem.

Co ale dělat, pokud máme podezření nebo (v horším případě) jsme si jisti, že s naším spánkem přece jen něco není v pořádku?

Je důležité si uvědomit, že každý z nás může čas od času spát nekvalitně nebo nedostatečně. Důvodem jsou různé vnější vlivy (počasí), zdravotní potíže (krátkodobé nemoci) nebo stresující životní období. V případě krátkodobých a přechodných poruch spánku není důvod k panice.

Opatrnosti je třeba dbát v případě dlouhodobých poruch spánku nebo poruch bez zjevné příčiny.

Týká se mě porucha spánku? Odpověď odhalí krátký test...

Pojďme si nyní udělat test.

• Je vaše doba spánku delší než 30 minut?
• Budíte se několikrát za noc a pak máte problém znovu usnout?
• Budíte se v časných ranních hodinách?
• Cítíte se během dne ospalí nebo si potřebujete několikrát denně zdřímnout?
• Nejste kvůli únavě schopni vykonávat každodenní činnosti?
• Máte problémy se soustředěním v práci/škole/domácnosti?
• Máte problémy s pamětí?
• Jsou vaše reakce opožděné?
• Máte problémy s ovládáním emocí?
• Řekl vám váš partner/člen rodiny, že během spánku hlasitě chrápete, lapáte po dechu, vydáváte dusivé zvuky nebo na chvíli přestáváte dýchat?
• Máte pocity štípání nebo pálení v nohou a rukou, když se snažíte usnout?
• Máte během spánku často záškuby v nohou a rukou?

Odpověděli jste kladně na jednu nebo více z výše uvedených otázek?
Je tedy pravděpodobné, že vás porucha spánku nějakým způsobem ovlivňuje.

Poruchou spánku se rozumí jakýkoli problém

1. s kvalitou spánku
2. se správným načasováním spánku
3. ale také nedostatek spánku.

Vznik a přetrvávání poruch spánku často úzce souvisí s psychickými a fyzickými problémy. Poruchy spánku mohou být příznakem existujícího onemocnění nebo naopak mohou přispívat k rozvoji onemocnění nebo ho zhoršovat.

Věděli jste, že v současné době existuje více než 80 různých typů poruch spánku?

Nejběžnější a nejrozšířenější poruchou spánku je nespavost. Více informací o této poruše a jejím popisu najdete v článku o nespavosti.

Informace o dalších velmi častých poruchách spánku naleznete v článku:
Jak dlouhý spánek je potřeba? Co je to REM, non-REM a proč potřebujeme snít

Některá fakta o nespavosti (tabulka)

Mezi poruchy spánku patří (možná překvapivě) také problémy s dýcháním projevující se během spánku. Hovoříme o spánkové apnoi, při níž člověk během spánku přestane dýchat na 10 sekund nebo déle.

Další poruchou spánku je neurologické onemocnění zvané syndrom neklidných nohou. Charakteristickým příznakem je nutkání pohybovat dolními končetinami. Nejvíce se projevuje ve večerních a nočních hodinách, což pochopitelně narušuje spánek.

Co způsobuje poruchy spánku?

Asi nikoho nepřekvapí, že existuje několik faktorů, které způsobují poruchy spánku.

Uveďme si alespoň některé z nich. Jsou rozděleny do dílčích kategorií.

a) Nemoci a zdravotní problémy (např. astma, srdeční problémy, plicní onemocnění, nervové poruchy, hormonální poruchy) – Zhoršují kvalitu každodenního života. Mají různé projevy a příznaky, které ovlivňují spánek, zhoršují ho nebo mu brání.

Typickým příkladem příznaku nepříznivě ovlivňujícího spánkový cyklus je bolest nebo kašel.

b) Duševní problémy a nemoci (např. deprese, úzkost) – Problémy se spánkem jsou hlavním příznakem mnoha duševních onemocnění, zejména těch, která souvisejí s emocemi.

c) Genetika – Některé poruchy spánku jsou dědičné, např. narkolepsie.

d) Vnější faktory – Hluk, světlo, teplota, nevhodné prostředí pro spánek.

e) Léky – Některé léky narušují spánek, např. psychostimulancia, pseudoefedrin (součást dekongestivních léků), hormony (perorální antikoncepce), léky na vysoký krevní tlak (betablokátory), steroidní hormony (prednison), léky na hubnutí, některá antidepresiva.

Spánek negativně ovlivňují také nelegální látky, jako je kokain, amfetaminy a metamfetaminy.

f) Stárnutí – Stárnutím se zkracuje potřebná délka spánku a také jeho hloubka (spánek je mělký). Více než polovina starších dospělých nad 65 let trpí nějakou poruchou spánku.

g) Životní styl – Alkohol, kofein, nikotin, konzumace jídla před spaním, nepravidelný denní režim (práce na noční směny), stres, emoční vypětí.

Racionálně jste vyhodnotili, že vás některá z poruch spánku pravděpodobně postihuje? Seberte poslední zbytky energie a investujte ji do hledání způsobů, jak spánek zlepšit.

První krok k lepšímu spánku

Na samém počátku řešení vašich problémů se spánkem je třeba najít příčinu. Nebo se o to alespoň pokusit.

Bolest, svědění těla nebo kašel vám nedovolují usnout? Pokud váš problém se spánkem zřejmě pramení ze zdravotních problémů nebo nemoci, je třeba začít řešit příčinu a ideálně navštívit lékaře nebo alespoň lékárnu. Odstranění hlavní příčiny vašich problémů se spánkem vás vrátí k nerušenému odpočinku.

Zvláště opatrní byste měli být, pokud příčina vašich spánkových vad souvisí s dýchacím systémem (již zmíněná spánková apnoe), nervovými poruchami (syndrom neklidných nohou) nebo psychickým onemocněním. V takových situacích není samoléčba nekvalitního spánku vhodná. Je nutná konzultace s lékařem.

Pokud máte podezření, že vaše problémy se spánkem způsobují některé léky, v žádném případě léčbu nepřerušujte. To platí zejména u léků, které užíváte na doporučení lékaře a dlouhodobě. V takových případech se o svých problémech se spánkem poraďte se svým lékařem.

Co však dělat v situaci, kdy vaše poruchy spánku nejsou způsobeny zdravotním problémem?

Počáteční kroky k nápravě poruchy spánku můžete podniknout sami, bez nutnosti zásahu a pomoci odborníka. Začněte tedy přípravou sebe a své domácnosti.

Přehled základních opatření ke zlepšení kvality spánku (tabulka)

Všechna tato opatření se souhrnně nazývají spánková hygiena.

Kromě spánkové hygieny zařazujeme do léčby poruch spánku jako jedno ze základních režimových opatření kognitivně-behaviorální terapii.

Co je kognitivně behaviorální terapie?

Tato široce používaná léčba poruch spánku pomáhá zlepšit kvalitu spánku úpravou činností a návyků před spaním a zároveň změnou myšlení, které se na vzniku těchto poruch také podílí.

Kognitivně-behaviorální terapie se skládá ze dvou částí.

• Kognitivní složka – První část terapie vás učí, jak rozpoznat negativní postoje a přesvědčení přispívající k poruchám spánku a jak je změnit. Příklad: myšlení snižující úzkost při usínání apod.

• Behaviorální složka – Druhá část terapie vám ukáže, jak se vyhnout návykům a chování, které vedou k nespavosti. Naučí vás je nahradit lepšími spánkovými návyky. Příklad: omezení spánku během dne, používání postele pouze ke spánku atd.

Terapie probíhá pod vedením a dohledem psychologa s odpovídajícími zkušenostmi.

Ve všech výše uvedených případech hovoříme o nefarmakologické léčbě. Nefarmakologickým přístupem může být iniciativní léčba poruch spánku, tzv. léčba první volby. Téměř vždy se však používá jako doplňková léčba vedle léčby farmakologické (medikamentózní).

První pomoc z lékárny – pomoc ve formě léků, tablet, doplňků stravy

Další kroky pacienta při řešení poruch spánku vedou do lékárny. Právě v lékárně s vámi mohou lékárníci problém konzultovat a kvalifikovaně vám poradit se správným postupem léčby.

Jaké jsou nejčastější otázky, které vám lékárník v souvislosti s poruchami spánku položí?

• Jaké jsou vaše konkrétní problémy se spánkem?
• Jak dlouho vaše problémy se spánkem přetrvávají?
• Co si myslíte, že je příčinou vašich problémů se spánkem?
• Jaké okolnosti vedly k rozvoji vašich problémů se spánkem?
• Můžete definovat faktory, které podle vás zlepšují nebo zhoršují váš spánek?
• Pokoušeli jste se své problémy se spánkem řešit? Pokud ano, jakým způsobem?
• Bylo vaše úsilí o zlepšení spánku úspěšné?
• Mají vaše problémy se spánkem vliv na vaši psychiku?
• Kdy a co obvykle jíte před spaním?
• Jak vypadá místnost, ve které spíte?
• Provozujete pravidelnou fyzickou aktivitu?

Po důvěrném rozhovoru s vámi lékárník vyhodnotí okolnosti a závažnost situace. Bude vás informovat o možnostech léčby, doporučí vám nefarmakologickou léčbu nebo určí návštěvu lékaře jako nejlepší možnost pro danou situaci.

Jedním z úkolů lékárníka je zabránit zbytečnému užívání hypnotik (léků na léčbu problémů se spánkem) u pacientů.

Bez návštěvy lékaře lze v lékárně vybrat pouze volně prodejné léky nebo doplňky stravy. Tyto přípravky se používají především ke zmírnění nervového napětí, stresu a pomáhají při lehčích formách poruch spánku.

Tabulka volně prodejných léčivých přípravků k léčbě poruch spánku

Z fytofarmak jsou na výběr čaje, jednosložkové nebo kombinované rostlinné přípravky ve formě perorálních kapek, tablet a kapslí.

Při užívání fytofarmak je nutná zvýšená opatrnost. Mohou interagovat s jinými léky, které v současné době užíváte (např. třezalka tečkovaná má vysoký interakční potenciál s mnoha léky).

Melatonin je tělu přirozená látka, hormon produkovaný v části mozku zvané epifýza. Jeho hlavní úlohou je přenášet informace o rytmu světla a tmy do celého těla. Melatonin se ve zvýšené míře tvoří ve večerních hodinách, protože jeho produkce se zvyšuje s klesající intenzitou světla. Vyvolává pocity ospalosti, a tím tělu signalizuje, že je čas jít spát.

Měřením hladiny melatoninu je možné posoudit, v jaké fázi 24hodinového cyklu se vyšetřovaná osoba nachází a zda netrpí poruchou cirkadiánního rytmu.

Narušení produkce přirozeného spánkového hormonu (jak se někdy melatonin označuje) je spojeno s vyšším výskytem poruch spánku. Jeho snížená produkce je charakteristická například pro vyšší věk. Hladinu melatoninu mohou snižovat některé léky (kyselina acetylsalicylová, ibuprofen, beta-blokátory, diazepam atd.) a také různé návyky (alkohol, kofein, tabák).

Produkci melatoninu mohou přirozeně ovlivňovat také některé vitaminy, minerály a potraviny rostlinného původu. Například ovesné vločky, obilné klíčky, ječmen, rýže, banány, rajčata, vitaminy skupiny B, hořčiny nebo vápník.

Podáváním doplňkového melatoninu ve formě léků nebo doplňků stravy je možné spánek navodit nebo urychlit jeho nástup. Tyto přípravky by měly být vždy užívány pouze po krátkou dobu.

Optimální dávka melatoninu je 1–3 mg v závislosti na reakci organismu. Měla by se podávat přibližně 60 minut před spánkem.

Kdy musím navštívit lékaře?

V případech, kdy nefarmakologická léčba nebo léčba přípravky volně dostupnými v lékárně k odstranění poruch spánku nestačí nebo není dostupná, přichází na řadu pomocná ruka lékaře.

Váš zdravotní stav musí lékař posoudit také v případě, že jsou vaše poruchy spánku dlouhodobé, závažné a výrazně omezují vaše každodenní fungování.

Poruchy spánku, zejména nespavost, se léčí pomocí hypnotik (někdy sedativ). Při léčbě hypnotiky platí několik základních zásad.

• Používají se pouze k dočasné úpravě příznaků poruch spánku.
• Jejich použití je pouze krátkodobé (maximálně 3–4 týdny). U chronických forem poruch spánku je nutná léčba příčiny.
• Používají se v nejnižší dávce, která může u daného pacienta vyvolat účinek.

Ukončení léčby je postupné, nikoli náhlé. Tím se zabrání recidivě a výraznější poruše spánku.

Celá škála hypnotik se dělí do tří generací.

Přehled generací a jednotlivé příklady hypnotik v tabulce

Barbituráty

V současné době již nepoužívané léky s hypnotickým účinkem. Jejich použití je z hlediska bezpečnosti nevhodné. Byly nahrazeny účinnějšími a bezpečnějšími léky.

Jejich hlavní nevýhodou je úzký terapeutický index (obtížné stanovení přesné účinné dávky), vysoký potenciál interakcí, neexistence vhodného antidota (protilátky). Způsobují také výraznou dechovou a srdeční depresi, existuje riziko vzniku závislosti a tolerance a také riziko zneužití.

Benzodiazepiny

Spolu s hypnotiky třetí generace jsou v současnosti nejpoužívanějšími hypnotiky v lékařské praxi – léky první volby.

Kromě hypnotického účinku působí sedativně, anxiolyticky (proti úzkosti), relaxačně na kosterní svalstvo a antikonvulzivně. Vzniká na ně také závislost a tolerance. Ve vysokých dávkách tlumí dýchání a srdeční činnost.

Benzodiazepiny se nesmí kombinovat s alkoholem kvůli zvýraznění dechové a srdeční deprese, která může být život ohrožující.

Výběr konkrétního benzodiazepinu se řídí typem poruchy spánku a farmakokinetickými vlastnostmi léku.

Nebenzodiazepinová hypnotika

Díky svému selektivnímu účinku vykazují méně nežádoucích účinků než benzodiazepiny. Nevzniká na ně závislost ani tolerance (jako na nenávykové léky na spaní).

Spánek mohou navodit i některé léky používané primárně jako antidepresiva, ale jsou indikovány i při poruchách spánku (např. trazodon).

Při poruchách spánku se někdy používají i některá antihistaminika (léky proti alergii). Využívá se jejich sedativního účinku. Např. prometazin, difenhydramin, bisulepin atd.

Jak vypadá základní schéma léčby poruch spánku a používání léků? Rozdělme si ho na různé věkové skupiny a specifické skupiny pacientů.

Tabulkový přehled farmakologické léčby poruch spánku u různých skupin pacientů

Plnohodnotný spánek hraje v našem životě zásadní roli. Ujistěte se, že je jednou z vašich hlavních priorit. Vede ke zdravému a kvalitnímu životu.

Přečtěte si také: Nespavost u dětí: miminka, děti a puberta. Řešit ji léky, čaji?