Jak dlouhý spánek potrebujeme? Co je REM, NON REM a proc musíme snít?

Jak dlouhý spánek je tedy pro nás potrebný?

Délka versus kvalita. Co z toho je pri nem duležitejší?

A tady nekde, mezi temito dvema velicinami, je odpoved.

Dalo by se to shrnout asi takhle.

Kvalitu spánku vám jeho délka nikdy nenahradí. Platí však i pravidlo, že pokud je spánek jakkoli kvalitní, ale príliš krátký na zregenerování organismu, je to také málo.

Slouží spánek k regeneraci organismu?

Samozrejme, že ano. Je treba ji však delit na psychickou i fyzickou. A každá vyžaduje urcitý cas.

Pojdme však pekne poporádku.

Spánek

Co je to?

V podstate je to stav. Konkrétne zmenený stav vedomí, je do znacné míry ovlivnen hormony.

Nejvýznamnejším z nich je melatonin.

Co je melatonin?

Je to hormon produkovaný hlavne v mozku, v epifýze. Jeho vytvárení ovlivnuje intenzita svetla. Tedy máme-li spát, musí být tma, aby se vyplavil melatonin, který zpusobí, že budeme dost ospalí na to, abychom usnuli.

Suma sumárum, takhle nejak to funguje.

O tom, jak dlouhý spánek je však zapotrebí, melatonin nerozhoduje.

Melatoninu se tvorí v noci 10násobne více než behem dne.

Pojdme zpátky ke spánku.

Jak jsme zmínili, je to stav vedomí, který zajištuje regeneraci organismu. Tedy je to pravidelne se opakující odpocinek. Jeho nedostatek však zpusobuje zdravotní komplikace.

Tuto pravidelnost, kvalitu a délku narušují poruchy spánku:

• insomnie - nespavost
• hypersomnie - nadmerná spavost
• narkolepsie
• somnambulismus
• bruxismus

Dále se v clánku doctete:
Více o poruchách spánku.
Jaká délka spánku je potreba?
Spánek a jeho výzkum.

Poruchy spánku

Pojdme se blíže podívat na to, co se deje pri poruchách spánku.

Insomnie je vlastne nespavost. Clovek má problém usnout. Když se to už povede, casto se budí. Spánek je melký a postižený si porádne neodpocine.

Zde je však treba rozlišovat mezi nespavostí jako takovou a problémem usnout, napríklad po težké fyzické námaze nebo emocním vypetí.

Samotná insomnie je chronická porucha. Takoví jedinci casto spí jen 2 až 3 hodiny. Velmi casto se budí už brzy ráno a pak už nespí.

V tomto clánku se doctete více o nespavosti a jejích prícinách.

Hypersomnie je naproti tomu nadmerná spavost. Clovek spí casto a nekvalitne.

Problém však je, že k takovým stavum dochází u postiženého behem dne. Tehdy v dobe, kdy má nebo musí být aktivní, prichází náhle stav spánku.

Vlastne se projevuje jeho nekontrolovatelnými záchvaty. Clovek se jim vubec nedokáže ubránit. Tyto stavy trvají nekolik minut, ale pricházejí také behem fyzické aktivity nebo behem rozhovoru s jinou osobou.

Z toho vyplývá, že je to stav velmi nebezpecný.

Samozrejme, že si ho nemužeme zamenovat se stavem po probdelé nebo prohýrené noci.

Narkolepsie jako taková je podskupinou hypersomnie. Je to zvýšená spavost s halucinacemi.

Príznaky jsou vlastne stejné jako u hypersomnie, protože patrí do této skupiny. Záchvatová ospalost, která prichází kdykoli behem dne, nelze vubec potlacit vulí.

Casto a velmi rychle dochází ke snové fázi spánku. V dobe, kdy postižený ješte vnímá okolí. Z toho duvodu narkoleptici casto vnímají tyto sny jako skutecnost.

Nazývají se hypnagogické halucinace. Nejsou to však halucinace jako takové. Jsou to sny, které mají velmi realistický charakter. Obrazový, zvukový, a dokonce i hmatový.

Narkoleptici nemusí upadat do úplného spánku. Jsou pouze ve stavu extrémní ospalosti. Krátký nebo neúplný spánek však pro ne znamená, že jsou celé dny a noci na pomezí spánku a bdení.

Proto si vubec neodpocinou a trpí únavou.

Somnambulismus, jinak nazývaný také námesícnost nebo lunatismus, je porucha spánku, která se projevuje jako druh nevedomého chování.

Nastává pri prechodu ze spánku do stavu podobnému hypnóze. Mesíc však nemá na tento stav žádný vliv.

Odborníci se domnívají, že je to porucha probouzení. Jde tedy o stav neúplného probuzení se.

V urcité fázi spánku, takzvané NON REM (rekneme si o ní více), svaly nejsou vyrazeny z cinnosti. Nevedomé chování nastartuje jejich cinnost. Aktivuje se motorický a autonomní systém, aniž by bylo dosaženo stavu bdení. Tím pádem není motorická cinnost cloveka ovládána vulí.

Takový jedinec se tedy hýbe, ale zároven spí.

Stoupajícím vekem se stav námesícnosti snižuje. Vedci se domnívají, že je to tím, že se rovnež zkracují i fáze spánku.

Bruxismus je skrípení zuby. Postižený o tom neví. Pokud tedy k nemu dochází v noci.

Ve spánku se uvolnuje celodenne nahromadený stres i takovou formou. Velký vliv na nej mohou mít také alkohol a kofein, které ovlivnují centrální nervový systém, a tím i fáze spánku.

Jak dlouhý spánek je potrebný?

Nekterá zjištení a fakta jsou opravdu zajímavá.

Proc musíme spát?

Podle zkušeností je zrejmé, že zdraví a dobrý pocit ve dne závisí na zdravém nocním spánku.

Co se deje s organismem, když usínáme? Všichni to znají, ale podívejme se na to:

• casto zacnou pálit oci
• zúží se zornicky a težknou vícka
• sníží se srdecní frekvence
• zpomalí se reakce
• sníží se produkce telesných tekutin (sliny, žaludecní štávy, moc)
• zpomalí se dýchání, a tím spotrebujeme méne kyslíku

Co se ale deje dál?

Když si najednou témer nic neuvedomujeme.

Objevení encefalografu (EEG) ve dvacátých letech minulého století pomohlo i pri výzkumu spánku.

Encefalograf, ve zkratce EEG, je zarízení pro záznam elektrické aktivity mozkových bunek. Uskutecnuje se tak pomocí elektrod, které se rozmístí na hlave zkoumané osoby.

A tak tento encefalograf, tedy EEG, využil jistý profesor Nathaniel Kleitman z univerzity v Chicagu pro výzkum spánku. Bylo to ješte v padesátých letech minulého století. Od té doby už uplynulo mnoho casu a událo se mnoho jiných výzkumu.

To, co zjistil, je však základ, abychom porozumeli tomu, co se behem spánku s námi vubec deje.

Spánek a jeho výzkum

Rozmenme si ted spánek na drobné.

Nacházíme-li se v uvolneném stavu se zavrenýma ocima, pritom však stále bdíme, vysílá mozek za jednu sekundu 8 až 12 kmitu. Tyto kmity jsou pravidelné. Nazývají se alfa rytmus.

V lehkém spánku se tyto vlny zpomalí a zvetší.

Behem hlubokého spánku EEG zaznamenává jen 1 až 3 kmity za sekundu.

Co tedy zjistil pan Kleitman?

Z jeho výzkumu vyplynulo, že clovek dosahuje ctyr ruzných hloubek spánku.

Ale behem jedné noci stádia hlubokého spánku, ze kterého se ráno pomalu probouzíme, nedosáhneme jen jednou.

V rámci 7 až 8hodinového spánku se stádia ponorování do spánku opakují 4krát a vynorování z nej 5krát.

A toto je základní klíc k poznání, jak dlouhý spánek je pro náš organismus zapotrebí.

Když clovek usne, trvá první stádium približne 5 minut. Druhé a tretí stádium prejde velmi rychle a clovek se ocitne ve ctvrtém. To je stádium hlubokého spánku, které trvá minimálne pul hodiny.

Po této dobe se clovek vrací do melcího spánku, tedy až do prvního stádia.

Trvá nejaký cas, než clovek znovu upadne do hlubšího spánku. Avšak ve druhé fázi spánku se již hlubokého stádia nedosáhne. Pokud prece, tak už není tak dlouhé jako v první fázi.

Potom se opakuje pres tretí a druhé stadium prechod do prvního. Tedy znovu lehcí spánek.

Po asi dvaceti minutách znovu prichází hlubší spánek a prechod pres všechna stadia až do ctvrtého.

Celý cyklus ponorování se do spánku a opacne pokracuje celou noc. Každá cást trvá približne 90 minut.

Cím více se blíží ráno, tím více trvá první stádium melkého spánku. Tretí až první stadium je tím pádem stále kratší.

Pred ranním probuzením je clovek už vetšinou jen v prvním a druhém stádiu spánku.

Americký profesor však narazil také na další v té dobe ohromující fakt.

Krome objevení cyklického charakteru spánku se ukázalo, že jeho ruzná stadia jsou spojena s urcitými pohyby ocí.

Po usnutí slábne alfa rytmus a oci se pohybují pomalu až se zastaví. Casto se nám tehdy zdají bizarní veci, ze kterých nás muže vytrhnout krecovité mrknutí. Muže za to krátká aktivita mozku.

Když usínáme a mozek vklouzne do prvního stádia spánku, EEG zaznamenává krátké a nepravidelné krivky. Ješte stále nás muže vzbudit napríklad necekaný zvuk. Lidé tehdy casto tvrdí, že vubec nespali.

Pokud nás nic nevyruší, pomalu se dostáváme do druhého stádia. Tehdy se oci pod zavrenými vícky pohybují pomalu.

Ve tretím stadiu spánku klesá krevní tlak a telesná teplota. Zpomaluje se srdecní aktivita. Dýcháme pomalu a hluboce.

Okolí nevnímáme a precházíme do ctvrtého stadia.

Po asi 90 minutách od usnutí precházíme pres tretí do druhého stádia. Tedy do lehkého spánku.

Tady nastala zmena, která tehdy vedce velmi prekvapila.

Když totiž jejich pokusné osoby precházely z druhého stádia do prvního, zacaly se jim oci pohybovat rychle a trhave.

REM fáze a NON REM fáze

Tuto fázi nazvali REM. Z anglického výrazu "rapid eye movement", tedy rychlé pohyby ocí. Ty se tehdy pohybují synchronne ze strany na stranu. Jako kdyby sledovali tenisový zápas.

Navíc v této fázi EEG zaznamenává, že mozek je velmi aktivní. Stoupá krevní tlak, dýchání je nepravidelné a spotreba kyslíku zvýšená. U mužu se casto objeví erekce.

Vedcum tehdy vše naznacovalo na prožívání silných emocí lidmi, kterí jsou jim v REM fázi spánku vystaveni.

Aby toho nebylo málo, v této fázi je clovek zcela odtržen od sveta a je ješte težší ho vzbudit než ve fázi hlubokého spánku. Tedy ve ctvrtém stádiu.

Spící lidé se bezprostredne pred a po REM fázi neklidne pohybují. Avšak v prubehu REM fáze, i když mají tlak krve zvýšený a cilou cinnost mozku, se vubec nehýbou. Oci se rychle pohybují, ale svalstvo je ochablé.

A tak vedci pokracovali ve výzkumu dál.

Zjistili, že práve ve fázi REM lidé sní. Ale po dlouhém zkoumání spících lidí se zjistilo, že se nám sny zdají i behem NON REM fáze. I když predtím si vedci mysleli presný opak.

NON REM fáze je fáze pomalých pohybu ocí. Název je odvozen od anglického výrazu "non rapid eye movement", volne preloženo nerychlé pohyby ocí.

REM fáze spánku se opakuje až 5krát behem jedné periody spánku.

Vyplnuje tedy jeho celou jednu ctvrtinu. Prehrání filmu, který by se skládal ze všech snu jednoho cloveka ve fázi REM, by trvalo 5 let.

Výzkumu se zúcastnilo více než 10 000 lidí. Vždy, když je probudili z REM fáze, 80 % z nich tvrdilo, že se jim neco práve zdálo. Ale pouze 7 % tvrdilo totéž, pokud byli probuzeni behem NON REM fáze.

Proto si vedci mysleli, že snová je jen REM fáze.

Všechno se zmenilo, když se pokusných osob probuzených z NON REM fáze zeptali, zda o necem premýšleli?

Najednou odpovedelo až 75 % kladne. Skutecne snili, tedy více méne premýšleli, i když ne tak vizuálne ci emocionálne, jako v REM fázi.

Sníme tedy témer neustále. Behem REM fáze i NON REM fáze. Odlišný je jen charakter techto snu.

Neméne zajímavý je fakt, že lidé, které vzbudili v jakékoli fázi spánku, tvrdili, že se jim zdály sny. Když však mohli prospat celou noc bez probuzení, ríkali, že se jim nezdály vubec.

Proc musíme snít a spát?

Sníme všichni, i ti, co tvrdí, že se jim nezdají sny. To dokázal výzkum.

Z toho pramení otázka: Proc musíme snít a spát?

Jsou pro nás spánek a sny biologicky potrebné, nebo mužeme existovat i bez nich?

No a v neposlední rade, co je duležitejší, spánek, nebo sen?

Spousta príkladu dosvedcuje, jak je neumožnení spánku pro organismus zdrcující. Bránení ve spánku se již ve staroveku používalo jako úcinná metoda mucení. Jeho neumožnení je nebezpecné.

Uskutecnilo se již mnoho experimentu se sny a spánkem. Za všechny lze zmínit ten z roku 1959. Probehl v New Yorku na Times Square.

Hlavním aktérem se stal místní diskžokej Peter Tripp. V tom prípade šlo hlavne o to zjistit, jaké následky bude mít schodek spánku na jeho organismus. Tato akce mela z jeho strany i charitativní charakter.

Peter Tripp vydržel 201 hodin a 13 minut beze spánku.

Už na zacátku experimentu stál od únavy sotva na nohou. Po dvou dnech videl behem prezouvání na botách pavuciny. To byl ovšem jen zacátek. Vše pokracovalo brouky lezoucími po ubrusu, což byly v realite skvrny. Ve své blízkosti videl poskakujícího bílého králíka. Pokracovalo to poruchami pameti.

Po sto hodinách bez spánku se snížila jeho schopnost koncentrace. I minimální námaha byla pro nej neprekonatelný problém. Pasoval se s abecedou.

Po sto deseti hodinách zacal trpet príznaky deliria. Stavy nesmyslného smíchu se strídaly s uražeností. Trpel takovými halucinacemi, že prítomného lékare videl obleceného do plazících se cervu.

Zacal být presvedcen, že dohodnutých dve ste hodin bez spánku už dávno skoncilo.

Po zhruba sto dvaceti hodinách otevrel zásuvku, ze které prý vyrazily plameny. Vybehl na ulici a tvrdil, že ohen založili vedci, aby zjistili jeho reakce.

Po sto padesáti hodinách ztratil smysl pro orientaci. Dokonce nevedel ani to, kdo je on sám. Zkoumal nástenné hodiny, které se u nej zmenily na našminkovanou tvár jistého herce. Zacal pochybovat o své identite a myslel si, zda on sám není tím hercem.

Nakonec podlehl domnence, že se stal obetí spiknutí vedcu.

Zde je treba dodat, že je lepší to vubec nezkoušet.

Po dve ste hodinách se ješte podrobil více než hodinovému zkoumání, až mohl konecne spát. Vedci si mysleli, že bude spát tak hluboce, že vynechá fázi REM spánku.

Nakonec spal trináct hodin a trináct minut. Po nich se cítil skvele.

Duležité však bylo zjištení, že vubec nespal tak hluboce, jak se predpokládalo. Avšak jeho spánek byl bohatý na sny. Tedy vydatne se mu zdálo.

Ze svého trináctihodinového spánku strávil 3 hodiny a 46 minut ve fázích REM. To je 28 % REM snu.

Normálne zabírá pri osmi hodinovém spánku fáze REM snu asi 20 %.

Tripp mel tedy ocividne velkou potrebu dohnat snení. I když je pravdepodobné, že jeho halucinace behem probdelých 8 dnech mely charakter snu. Organismus je zrejme používal jako jejich náhradu. Tedy vlastne snení s otevrenýma ocima.

To, že se nám neco zdá celou noc, je jisté. Sen se nedá oddelit od spánku.

Otázka však je, zda je pro nás duležitejší spánek, nebo snení?

Uskutecnily se i pokusy, když zabranovaly osobám snít. Ješte predtím, než se mohl u nich rozvinout sen ve fázi REM, byli tito lidé probuzeni.

Vyplynula z toho dve duležitá fakta. Všichni zúcastnení si kompenzovali ztrátu snu. Pribývaly totiž u nich REM fáze snu. Po peti dnech je museli z nich probouzet až 30krát behem jedné noci.

No a druhý fakt byl, že behem nocí, kdy mohli nerušene spát, tvorily REM fáze až 40 % jejich spánku. Zjevne doháneli zameškané.

Ne nadarmo se ríká, že naspat predem se nedá, jen dospat je možné.

U pokusných osob probouzených behem REM fází se projevovaly ruzné poruchy:

• neschopnost koncentrace
• vycerpanost
• zvýšená precitlivelost
• výpadky pameti
• slabší koordinace svalstva

Jinou skupinu probouzeli behem NON REM fází, tedy druhé, tretí a ctvrté stadium. Jednoduše hluboký spánek.

Výsledek?

Div se svete, tito lidé byli naprosto v porádku. Neprojevovaly se u nich žádné poruchy chování.

Pro vedce z toho vyplynulo, že za nežádoucí symptomy nemuže nedostatek spánku, ale snení.

Spát déle než 8 až 8,5 hodiny je pro zdraví cloveka horší než spát približne 5 hodin.

Samozrejme mluvíme o nocním spánku. Odpovedí na to, proc musíme spát, a hlavne snít, je víc.

Ctete také clánek: Trnitá cesta k nerušenému spánku: Opravdu pomohou pouze léky na spaní?

Benefity spánku a snení

Vedecky je dokázáno, že behem tretího a ctvrtého stadia spánku, tedy v NON REM fázi, se vylucuje rustový hormon. Udržuje rust našeho organismu a je potrebný pro syntézu, tedy slucování bílkovin.

Vetší cást spánku mladých lidí se nachází v NON REM fázích. Z toho je zrejmé proc?

Ve fázích REM spánku se tvorí mozkový protein. Podporuje vývoj mozkových bunek a udržuje je v provozu.

Sen pomáhá pri zpracování a ukládání nových informací. Vykonává roli jakoby programování našeho mozku.

Dobre se vyspat po težkém ucení má asi smysl.

Takže všechno se vším souvisí. Délka spánku s jeho hloubkou a kvalitou. Kdy jít spát a kdy vstávat?

Otázek je mnoho a odpovedi postupne nacházíme.

Duležitá je takzvaná hygiena spánku.

Spánek by mel trvat alespon 7,5 hodiny, ne více než 8,5. Samozrejme pokud nás behem té doby nic neprobudí, je to velké plus. Nejlepší je zvyknout si, pokud možno, chodit spát vždy ve stejnou dobu. Dobré je, pokud je to ješte pred pulnocí.

Príliš dlouhý spánek narušuje cirkadiánní systém v mozku. Jednoduše biorytmus.

Mužete si spát do dvanácté hodiny, ale co z toho, když vaše bunky najely na svuj cyklus už v sedm ráno?

Biorytmus je oklamaný, ale clovek malátný a unavený.

V tabulce uvádíme pravidla spánkové hygieny a dusledku nedostatku spánku

Ze všeho, co jsme zde zmínili, vyplývá, že i spánek má svá pravidla. Rídí se svým rytmem a potrebami, které bychom nemeli nijak narušovat. Práve bychom je meli pozorovat a rídit se jeho potrebami.

Abychom se ráno cítili sveže a plní síly.

Zdroj zajímavých informací

• solen.sk - PORUCHY SPÁNKU Z POHLEDU NEUROLÓGA, MUDr. Mária Tormašiová, PhD. Neurologická klinika LF UPJŠ a FNsP
• wikiskripta.eu - bdení a spánek
• Použitá literatura
  • Von BUTTLAR, Johannes. Casový skok. Bergisch Gladbach: Bastei-Verlag Gustav H. Lübbe GmbH, 1997. 174 s. ISBN 80-220-0931-8
• v anglictine
  • cdc.gov - How Much Sleep Do I Need?
  • sleepfoundation.org - How Much Sleep Do We Really Need?
  • mayoclinic.org - How many hours of sleep are enough for good health?