Jak zhubnout doma a zdravě? Vhodná strava, cvičení a doplňky stravy

Je důležité si hned na začátku uvědomit, že základem zdravého a udržitelného hubnutí je pravidelná vyvážená strava. I když to může znít jako klišé, je to jediný způsob, jak dosáhnout toho, aby hubnutí bylo náročné a zároveň bez zdravotních rizik.

Spolu s cvičením může jedinec účinně shodit přebytečná kila. O dietě, kalorickém deficitu, vhodné fyzické aktivitě, doplňcích stravy a mnoha dalších zajímavých informacích se dozvíte v tomto článku.

Kalorický deficit: klíč k úspěchu

Energie, kterou během dne přijmeme ve formě potravy, je energie vyjádřená v kaloriích (kcal). Denně také vydáváme energii v podobě bazálního metabolismu a fyzické aktivity.

Bazální metabolismus je dán věkem, pohlavím, výškou, hmotností, zdravotním stavem, genetickými faktory a dlouhodobým životním stylem. Jedná se o energii, kterou tělo každý den zpracuje, aby mohlo správně fungovat.

Přidaná fyzická aktivita je pracovní aktivita, domácí fyzická aktivita (úklid), sport a další fyzické aktivity.

Pokud je výdej energie vyšší než její příjem, dochází k úbytku hmotnosti. Pokud je příjem kalorií větší, než naše tělo dokáže spálit, přibýváme na váze.

• Různé nárazové diety, které slibují brzké výsledky, jsou založeny na výrazném kalorickém deficitu. Ten však není dlouhodobě udržitelný a zdravý.
• Diety, které ze stravy vylučují některé makroživiny (sacharidy, tuky), také nejsou dlouhodobě udržitelné. Mohou způsobit nedostatečný příjem potřebných živin.

Proto je důležité, aby strava obsahovala všechny makronutrienty (bílkoviny, tuky, sacharidy) a aby byl kalorický deficit mírný. Následně bude hubnutí zdravé, udržitelné bez zdravotních rizik a jo-jo efektu.

Hubnutí zdravé = udržitelné = bez zdravotních rizik = bez jo-jo efektu...

Pro lepší přehled o vašem denním výdeji je vhodné použít online kalkulačku pro přibližný výpočet vašeho bazálního metabolismu (bazální kalorický výdej bez přidané fyzické aktivity).

Kalorický výdej zjistíte na obalech potravin nebo pomocí online kalorických tabulek či jednoduché mobilní aplikace.

Dejte si pozor, abyste se nestali otrokem čísel a matematiky.

Kalkulačka denní potřeby kalorií

Užitečné nástroje:

• Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE - energetická potřeba + výpočet
• Kalkulačka cílové hmotnosti Zhubnout, přibrat, udržet si váhu?
• BMR - kalkulačka bazálního metabolismu
• Kalkulačka: Jak na převod kJ a kcal?
• Kalorické tabulky: Jaké jsou nutriční/výživové hodnoty jídel, potravin?

Kalkulačka – cílová tělesná hmotnost

Vhodná strava je základ

Jak bylo uvedeno výše, přijímaná strava by měla obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky a dostatečný příjem vlákniny. Měla by být pravidelná, vyvážená a kombinovaná s dostatečným pitným režimem.

Základní živiny v lidské stravě: jaké jsou bílkoviny, cukry, tuky?

V souvislosti s hubnutím a formováním postavy je vhodné zvýšit příjem bílkovin a naopak snížit příjem rychlých sacharidů a nezdravých tuků.

Co to však znamená v praxi?

Sacharidy – nezbytné pro energii a výkonnost

Jeden gram sacharidů obsahuje 4 kcal.

Příjem sacharidů je nezbytný pro dostatečný přísun energie, výkonnost, každodenní pracovní aktivity, sportovní aktivity apod. Jedná se o takzvané palivo organismu.

Zvýšený příjem sacharidů je vhodný zejména pro sportovce.

Jejich příjem je pro tělo důležitý a není vhodné je z jídelníčku vyřazovat. Při redukci hmotnosti je však nutné zvážit jejich množství ve vztahu k energetickému výdeji během dne. Obecně se doporučuje, aby komplexní pomalé sacharidy tvořily 40 % denního příjmu.

Nadměrné množství sacharidů není při hubnutí vhodné, zejména rychlých sacharidů – cukrů, které nemají sytící účinek, ale zároveň jsou vysoce kalorické.

Příklad zdroje komplexních sacharidů ve stravě:

• Těstoviny
• Rýže
• Brambory
• Quinoa
• Fazole
• Kuskus
• Celozrnný chléb
• Cizrna...

Tuky – potřebné pro energii a hormonální aktivitu

1 gram tuků obsahuje 9 kcal.

Tuky (lipidy) jsou vysokým zdrojem a zásobárnou energie, která pokrývá energetické potřeby organismu. Jsou důležité pro hormonální činnost a rovnováhu. Obecně se doporučuje, aby tuky tvořily 20 % denního příjmu.

Vyšší množství se pro redukci hmotnosti nedoporučuje.

Příklad zdroje vhodných tuků ve stravě:

• olivový olej
• slunečnicový olej
• avokádo
• máslo
• tučné ryby (losos, makrela)
• vejce
• ořechy a semena
• sýry
• mléko
• smetana

Bílkoviny – základní stavební kameny těla potřebné k udržení svalové hmoty

1 gram bílkovin obsahuje 4 kcal.

V lidském těle mají bílkoviny nespočet důležitých funkcí: metabolický transport, strukturální funkce, biochemické přeměny nebo regulace vnitřního prostředí.

Jsou základním stavebním prvkem pro tvorbu kosterního svalstva a budování svalové hmoty.

Bílkoviny mají velký sytící účinek. Obecně se doporučuje, aby komplexní pomalé sacharidy tvořily 30 % denního příjmu.

Základní příjem bílkovin pro dospělé je stanoven na 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. V případech redukce hmotnosti a formování postavy je vhodné zvýšit příjem na 1,5–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Příklad zdroje bílkovin ve stravě:

• maso (zejména kuřecí, hovězí)
• vejce
• sýr cottage
• tvaroh
• sýry
• mléko
• cizrna
• fazole
• ryby
• čočka
• tofu

Pitný režim

Asi dvě třetiny našeho těla tvoří voda. Většina biochemických procesů probíhá ve vodním prostředí. Voda pomáhá s transportem živin a látek do těla a následně s vylučováním metabolitů a škodlivin z těla ven.

Každý den musíme dbát na dostatečný příjem tekutin, aby naše tělo mohlo fyziologicky fungovat.

Vhodným zdrojem tekutin je např:

• čistá voda
• minerální voda
• ovocné a bylinné čaje
• čerstvé šťávy

V souvislosti s hubnutím si dejte pozor na tekuté kalorie – slazené sycené limonády s vysokým obsahem kalorií, rychlým cukrem a minimálním sytícím účinkem.

Spočítejte si denní příjem tekutin:
Pitný režim - kalkulačka: Kolik vody mám denně vypít?

Vláknina

Vláknina je důležitá pro správnou funkci trávicího traktu a podporu pravidelné stolice. Působí na střevní mikroflóru jako probiotikum. Má plnicí a zasycující účinek. Je důležitým zdrojem energie a potřebných živin.

Denní příjem by měl činit 20–35 g vlákniny.

Příklad zdroje vlákniny:

• Obiloviny
• Zelenina
• Ovoce
• Celozrnný chléb
• Celozrnné těstoviny
• Müsli
• Ovesné vločky

Domácí příprava stravy

Ačkoli se někomu může zdát příprava stravy doma zdlouhavá, není tomu tak. Mnoho zdravých a plnohodnotných receptů je připraveno během několika minut.

Stravování doma má mnoho výhod. Největší z nich je znalost potravin. Sami víte, jakou kvalitu a množství produktů kupujete. Další výhodou je ekonomická stránka v podobě úspory peněz a toho, že se nemusíte stravovat v restauracích.

V neposlední řadě si můžete uvařit jídlo, které do posledního detailu vyhovuje vaší chuti.

Pokud si všechna denní jídla připravujete doma, můžete vždy uvařit trochu víc. Při vaření většího množství jídla jej pak můžete rozdělit do několika porcí v krabičkách (s případnou obměnou přílohy nebo malou obměnou).

Níže uvádíme několik příkladů denního jídelníčku. Upozorňujeme však, že přesné množství závisí na vašem energetickém příjmu, výdeji a cíli.

Příklad snídaně:

• Proteinový pudink s ovesnými vločkami a malým množstvím ořechů
• Ovesná proteinová kaše s ovocem a menším množstvím ořechů
• Míchaná vejce/omeleta s čerstvou zeleninou
• Mozzarella s rajčaty, olivami a rukolou

Příklad oběda/večeře:

• Grilované kuře s rýží a vařenou zeleninou
• Pečená cizrna s quinoou a syrovou čerstvou zeleninou
• Grilovaný sýr halloumi se zeleninovým salátem
• Těstoviny s rajčatovou omáčkou a mletým hovězím masem
• Grilovaný losos s chřestem a zeleninovým/bramborovým salátem
• Tortilla zapečená s kuřecím masem/fazolemi a zeleninou

Příklad předkrmu/dezertu:

• Tvaroh/nízkotučný tvaroh
• Proteinový nápoj/pudink/svačina
• Ovoce (jablko, banán, lesní plody...)
• Zeleninovo-ovocný koktejl

Tipy pro hubnutí a úpravu jídelníčku:

• Zjistěte si svůj přibližný energetický příjem a výdej
• Mírný kalorický deficit 10–15 %
• Jezte pravidelně a pomaleji
• Nevyřazujte z jídelníčku žádnou makroživinu
• Zvyšte příjem zeleniny a vlákniny
• Zvyšte příjem bílkovin ve stravě
• Eliminujte nadměrný příjem tuků a cukrů
• Eliminujte příjem tekutých kalorií
• Dodržujte dostatečný pitný režim
• Dávejte si pozor na zrádné kalorické dresinky a omáčky
• Pozor na nadměrné množství příloh a nízké množství bílkovin
• Jezte vhodná jídla, která vám chutnají, a nenuťte se do jiných
• Kombinujte upravenou stravu s fyzickou aktivitou

Vhodná fyzická aktivita

V rámci redukce hmotnosti je vhodné zvolit aerobní vytrvalostní cvičení/sport. Naopak v rámci formování a zpevňování postavy je vhodné volit anaerobní/silová cvičení.

Zlatou střední cestou je kombinace obou typů fyzické aktivity. Avšak pozor – úplným vynecháním "silového" tréninku nemusí být člověk i přes redukci hmotnosti s výsledky spokojen. Je to právě svalová hmota, která formuje postavu.

Kardio trénink

Při vytrvalostním cvičení se zlepšuje funkce kardiovaskulárního systému. Spálí se mnoho kalorií, protože dochází k efektivnímu využití tuků jako hlavního zdroje energie.

Jedná se například o běh na dlouhé vzdálenosti, jízdu na kole, plavání, rychlou chůzi, bruslení atd. Kardio trénink v domácím prostředí je náročnější na provedení, pokud nemáte k dispozici stacionární kolo nebo běžecký pás.

Pokud však máte doma dostatek prostoru, je možné kardio trénink provádět podle osvědčených internetových videí a návodů. Jedná se především o skákací, taneční a běžecká cvičení na malém prostoru.

Přečtěte si také:
Co je to kardio trénink? Je kardio cvičení vhodné pro každého?

Silový trénink

Anaerobní cvičení je aktivita s vyšší intenzitou a kratší dobou trvání. Kromě samotného silového tréninku sem patří například intervalový běh, sprint a spinning.

Silový trénink s vlastní vahou je vhodný pro začátečníky a v rámci progrese je vhodné používat různá posilovací zařízení a činky.

Pokud však nechcete trávit čas v posilovně a chcete pokročit, je vhodné kromě podložky použít i některou z cvičebních pomůcek:

• Odporové gumy (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Činky
• Pískové závaží na končetiny

Trénink HIIT

Tento typ tréninku se vyznačuje především střídáním intervalů vysoké intenzity následovaných intervalem odpočinku. Může být složen z různých cviků (dynamických, vytrvalostních, silových) nebo ve formě kruhového tréninku.

Oblíbenou formou tréninku HIIT je např. systém tabata, který kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení nižší intenzity. HIIT (high intensity interval training) je možné provádět i v domácím prostředí.

Vzhledem k vyšší intenzitě cvičení je i následná doba regenerace po cvičení náročná a spotřebuje se větší množství energie.

Doporučujeme obrátit se na osvědčená tréninková videa, podle kterých lze pohodlně cvičit i v domácím prostředí – ať už silově, nebo vytrvalostně.

Informace najdete také v článku:
Vysoce intenzivní intervalový trénink - HIIT. Jaký má vliv na naše tělo?
Cvičení s váhou vlastního těla. Je možné ho provádět doma?

Doplňky stravy pro hubnutí

Ruku v ruce s nárazovými dietami a detoxy je v současné době na trhu mnoho různých doplňků stravy na podporu hubnutí. Výrobky slibují rychlé účinné snížení hmotnosti bez větší námahy.

Není to však pravda – pozor na předražené nápoje, detoxikační přípravky, pilulky na hubnutí, které nejsou ani zdravé, ani dlouhodobě udržitelné.

Existují však určité osvědčené doplňky stravy, které by vám mohly pomoci dosáhnout vytouženého cíle.

Doplňky stravy označované jako spalovače tuků jsou další pomocí a tzv. třešničkou na dortu v postupu hubnutí. Bez kalorického deficitu ve stravě není možné dosáhnout požadovaných výsledků.

Spalovače tuků mohou jedince motivovat a pomoci mu k jeho cíli. Nedoporučuje se však kupovat výrobky bez úpravy jídelníčku a fyzické aktivity – byly by to vyhozené peníze.

Pokud chcete sáhnout po doplňku stravy, nakupujte u ověřených certifikovaných prodejců. Ve většině případů spalovače obsahují látky jako synefrin, L-karnitin a podpůrné látky kofein nebo extrakt ze zeleného čaje.

V souvislosti s doplňky stravy stojí za zmínku proteinový nápoj v prášku, který je nízkokalorický, má vysoký obsah bílkovin a silný sytící účinek. Zároveň "klame" tělo při chuti na sladké.

Je vhodnou volbou pro lidi, kteří mají potíže s příjmem potřebného množství bílkovin ve stravě. Může také nahradit přesnídávku nebo odpolední svačinu.

Zdravé hubnutí u žen? Vhodná strava a pohyb. Pravdy a mýty o hubnutí