Vláknina: Nerozpustná složka potravy, prevence i lék? + Denní příjem

Vláknina: Nerozpustná složka potravy, prevence i lék? + Denní příjem
Zdroj fotografie: Getty images

Vláknina je jedna z důležitých složek potravy, která se v průběhu několika let začala vytrácet z naší stravy. Původně ji člověk přijímal mnohem více. Pro své blahodárné účinky se však postupně vrací do našich jídelníčků.

Vláknina je rozpustná i nerozpustná a nestravitelná složka potravy. V jednotlivých potravinách je její zastoupení a obsah rozdílný. Kolik jí denně potřebujeme, proč je tak důležitá? K čemu slouží?

+ Tabulka s obsahem vlákniny v potravinách v článku...

Výskyt různých civilizačních onemocnění se připisuje zejména nesprávné výživě.

Přibližně v šedesátých a sedmdesátých letech se vznik mnoha onemocnění začal dávat do souvislosti s nedostatkem vlákniny. Dnes je tato problematika rozšířena téměř po celém světě a vláknina se dostala do popředí v souvislosti s prevencí nemocí a podpory zdraví.

Vláknina by se měla pro své pozitivní vlastnosti vůči organismu přijímat mnohem více, než je tomu v současnosti.

Různé potraviny s obsahem vlákniny, uložené na stole
Příjem ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků je důležitý. Zdroj: Getty images

Co je vlastně ta vláknina?

Je to složka potravy, většinou rostlinného původu, která je sama o sobě těžko stravitelná. Přesto se výrazně pozitivně podílí na trávicím procesu. Podle rozpustnosti ve vodě se dělí na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina

Ve střevním systému není tato vláknina štěpena. Působením střevních bakterií však fermentuje, tedy kvasí. V tlustém střevě tím vznikají mastné kyseliny a plyn. Tvorba mastných kyselin může být využita jako energetický zdroj. Slouží jako palivo pro střevní buňku a má i ochrannou funkci.

Vytvořením kyselého prostředí potlačuje růst a množení hnilobných bakterií. Naopak podporuje množení kvasných bakterií. Patří sem pektiny, guarová guma, arabská guma, inulin a fruktooligosacharid.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina nefermentuje a trávicím traktem prochází nezměněná. V tlustém střevě však působí jako houba. Je schopna absorbovat několikanásobně více toxinů, než je její objem. Toxiny vzniklé při trávicím procesu tak zachytí a odnáší z těla ven.

Do této skupiny patří celulóza, pšeničné a kukuřičné otruby, vláknina ovesných slupek či rezistentní škroby.

Rozpustná a nerozpustná vláknina se v potravinách nachází v různém množství a poměru. Proto je ideální jíst více druhů potravin s obsahem vlákniny.

Definice vlákniny

Povodně byla za vlákninu považována jen ta část potravy, která byla odolná vůči rozkladu trávicími šťávami, zvětšovala objem střevního obsahu a podporovala pohyb střevy. Nejčastěji se sem zařazovaly celulóza a lignin, které vytvářejí skupinu zvanou hrubá vláknina – crude fibre.

V současné době je však známo, že nestravitelných rostlinných polysacharidů, prospěšných pro lidský organismus, je mnohem více. Pokud do této skupiny zařadíme současně i hemicelulózy a pektiny. Jedná se o takzvanou potravinovou vlákninu – dietary fibre. Pod pojmem vláknina se však skrývají i jiné složky potravy, jako například rostlinné pryže a slizy.

Komise americké asociace zabývající se obilnými zrny AACC (American Association of Cereal Chemists), v roce 1998 navrhla a schválila definici vlákniny. Ta hovoří o tom, že vlákninu tvoří jedlé části rostlin nebo analogické sacharidy, které jsou odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě a jsou fermentované – kvašením rozkládané v tlustém střevě.

Podle nich jsou mezi vlákninu zahrnovány polysacharidy, oligosacharidy, lignin a přidružené rostlinné složky.

Vláknina se projevuje prospěšností pro organismus, jako jsou projímavé účinky, schopnost snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Složky potravinové vlákniny v tabulce

Neškrobové polysacharidy a rezistentní oligosacharidy celulóza hemicelulóza (arabinoxylany, arabinogalaktany) polyfruktózany (inulin, oligofruktózany) galaktooligosacharidy gumy slizy pektiny
Analogické sacharidy nestravitelné dextriny – rezistentní maltodextriny, rezistentní dextriny brambor syntetické sloučeniny na bázi sacharidů - polydextróza, methylcelulóza, hydroxypropylmetylcelulóza, nestravitelný (rezistentní) škrob
Lignin
Složky doprovázející komplexy neškrobových polysacharidů a ligninu v rostlinách vosky vosky fytáty kutin saponiny suberin taniny

Vlákninu dělíme na rozpustnou (pektin, inulin, některé hemicelulózy, rostlinné slizy, pryže, rezistentní škroby, fruktooligosacharidy – v ovoci, ovsu, sladu, luštěninách, bramborách) a nerozpustnou (lignin, celulóza...).

Společnou vlastností vlákniny je odolnost vůči hydrolýze trávicími enzymy, schopnost přecházet do tlustého střeva v nezměněné formě a schopnost ovlivňovat některé gastrointestinální funkce.

Další vlastnosti vlákniny:

  • schopnost vazby některých vitamínů, stopových prvků, kalcia a cholesterolu
  • váže některé toxiny, čímž chrání nejen střevní sliznici, ale i celý organismus
  • reguluje i trávení tuků a cukrů
  • pro mikrobiální flóru představuje z části živinu, působí tedy jako prebiotikum
  • zpomaluje vstřebávání cukru do krve, čímž udržuje stabilnější hladinu cukru
  • snižuje riziko vzniku žlučových kamenů a nádorů tlustého střeva
  • mohou vázat mastné kyseliny, žlučové kyseliny a steroly, čímž snižují vstřebávání a tvorbu LDL (špatného cholesterolu)
  • urychluje přechod potravy střevem, čímž zajišťuje kratší vystavení střevní stěny možným škodlivým látkám, a zplodin látkové přeměny
  • váže na sebe vodu, čímž vede k pocitu nasycení při hubnutí a redukčních dietách

Přečtěte si také magazínový článek o probiotikách.

Jaké je doporučené množství vlákniny?

V současné době je průměrné množství přijímané vlákniny jednoho člověka asi 15 g na den. Doporučení se však pohybují kolem 30 g na den.

Příjem vyšší než 60 g na den se však považuje za rizikový.

Doporučené denní dávky vlákniny podle věku či pohlaví uvádíme v tabulce

Věková kategorie Gramů na den
Kojenci 7–12 měsíců 3
Předškolní věk 1–3 roky 10
Předškolní věk 4–6 let 14
Školní věk 7-10 let 17
Školní věk 11-14 let 18–20
Dospívající 15–18 let 18–25
Pracující ženy 19–54 let 22–26
Těhotné a kojící ženy 26–28
Nepracující ženy 55–74 let 20
Nepracující ženy nad 75 let 18
Pracující muži 19–59 let 24–30
Nepracující muži 60–74 let 22
Nepracující muži nad 75 let 20
Muž se ženou, připravují zdravý pokrm v kuchyni.
Průměrný spotřebitel by měl denně přijmout 22,5 gramu vlákniny na den. Zdroj fotografie: Getty images

U dětí je třeba řadit potraviny s obsahem vlákniny postupně, ne najednou velké množství.

Možná vás bude zajímat i článek: Naše tělo potřebuje omega-3 mastné kyseliny. Přijímáme jich dostatek?

Zdroje vlákniny

Potravinová vláknina patří mezi sacharidy. Přirozeně se vyskytuje ve všech potravinách rostlinného původu.

Výborným zdrojem jsou luštěniny, žitné otruby, celozrnné výrobky, obiloviny a sója.

Co se týče ovoce, je nerozpustná vláknina obsažená zejména ve slupkách ovoce, jako jsou jablko, hruška či hrozny. Zdroj rozpustné vlákniny představuje ovoce jako citrusy, banány a rybíz.

Ze zeleniny nejvíce vlákniny obsahuje například brokolice, květák, kopr, mrkev, zelí, paprika, rajče i hlávkový salát.

Vlákninu ve formě rostlinných slizů obsahují semena lnu, chaluhy, mořské řasy a houby, včetně hlívy ústřičné.

Tabulka uvádí zdroje, spolu s obsahem vlákniny

Zdroj g/100 g
Ovoce
hrušky 2,4
jeřabiny 2,9
nektarinky 2,2
angrešt 2,8
rybíz černý 5,6
rybíz červený 4,7
rybíz bílý 4,0
maliny 5,2
ostružiny 4,0
borůvky 2,2
bez černý 6,0
šípky 22,4
pomeranče 1,8
citron 1,8
banány 3,1
granátové jablko 2,8
Ořechy
kokosový ořech 7,3
piniové ořechy 1,9
vlašské ořechy 2,7
lískové ořechy 3,5
kaštany jedlé 4,0
arašídy 6,2
pistácie 6,1
kešu ořechy 3,2
mandle 6,0
datle čerstvé 3,6
datle sušené 7,8
fíky čerstvé 2,3
fíky sušené 12,4
Zelenina
celer 3,7
mrkev 3,0
křen 6,2
pastinák 4,3
špenát 2,1
řeřicha zahradní 3,3
petržel nať 5,0
lilek 2,3 
pažitka 2,0
chřest 1,8
fenykl 3,3
Luštěniny
čočka červená loupaná  13,2
čočka velkozrnná 15,0
fazole barevné červené 20,1
fazole barevná 17,3
fazole bílá malá 24,5
fazole bílá velká 19,2
hrách loupaný celý, žlutý 12,6
hrách zelený 20,4
sója 19,4
cizrna 16,9
Bylinky a pepř
bobkový list sušený 26,3
bazalka čerstvá 5,2
bazalka sušená 17,8
skořice 14,4
kmín obyčejný 10,5
fenykl semena 39,8
majoránka sušená 18,1
máta sušená 44,7
muškátový ořech 23,7
oregano sušené 42,8
paprika kořeninová 20,9
černý pepř 26,5

Vlákninu lze přijímat i ve formě doplňků výživy. Je potřeba si však ověřit kvalitu produktu. Ten by měl obsahovat opravdu vlákninu, která má vlastnosti prospěšné pro organismus, a nejen drahý komerční produkt obsahující celulózu.

Misky s různými luštěninami
Nejznámějším a nejbohatším zdrojem vlákniny jsou zejména luštěniny. Zdroj: Getty images

Všeho moc škodí. I vlákniny?

Potraviny bohaté na vlákninu, zejména rostlinného původu, většinou obsahují i látky, které snižují schopnost vstřebávat některé minerály, a makro i mikroprvky. Teoreticky by se tedy při uměle zvyšované hladině vlákniny ve stravě mohl objevit deficit složek, jako jsou například železo, zinek, hořčík či vápník.

U některých jedinců může vysoký příjem vlákniny způsobovat nadýmání, bolesti břicha i průjmy. Takové obtíže jsou však většinou dočasné a většinou postupně ustupují.

Výskyt možného nepříznivého vlivu lze očekávat zejména u starších lidí a malých dětí.

Možná vás také zaujmou články o hubnutí a zdravém životním stylu:

fsdílet na Facebooku

Zajímavé zdroje informací

Cílem portálu a obsahu není nahradit odborné vyšetření. Obsah má pouze informativní a nezávazný charakter, nikoli poradní. V případě zdravotních potíží doporučujeme vyhledat odbornou pomoc, navštívit nebo kontaktovat lékaře, lékárníka.