- solen.cz - Vláknina
- vup.sk – Vláknina v potravinách
- mayoclinic.org - Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- ncbi.nlm.nih.gov - II. DEFINITIONS OF DIETARY FIBER
Vláknina: Nerozpustná složka potravy, prevence i lék? + Denní příjem
Vláknina je jedna z důležitých složek potravy, která se v průběhu několika let začala vytrácet z naší stravy. Původně ji člověk přijímal mnohem více. Pro své blahodárné účinky se však postupně vrací do našich jídelníčků.
Obsah článku
Vláknina je rozpustná i nerozpustná a nestravitelná složka potravy. V jednotlivých potravinách je její zastoupení a obsah rozdílný. Kolik jí denně potřebujeme, proč je tak důležitá? K čemu slouží?
+ Tabulka s obsahem vlákniny v potravinách v článku...
Výskyt různých civilizačních onemocnění se připisuje zejména nesprávné výživě.
Přibližně v šedesátých a sedmdesátých letech se vznik mnoha onemocnění začal dávat do souvislosti s nedostatkem vlákniny. Dnes je tato problematika rozšířena téměř po celém světě a vláknina se dostala do popředí v souvislosti s prevencí nemocí a podpory zdraví.
Vláknina by se měla pro své pozitivní vlastnosti vůči organismu přijímat mnohem více, než je tomu v současnosti.
Co je vlastně ta vláknina?
Je to složka potravy, většinou rostlinného původu, která je sama o sobě těžko stravitelná. Přesto se výrazně pozitivně podílí na trávicím procesu. Podle rozpustnosti ve vodě se dělí na rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina
Ve střevním systému není tato vláknina štěpena. Působením střevních bakterií však fermentuje, tedy kvasí. V tlustém střevě tím vznikají mastné kyseliny a plyn. Tvorba mastných kyselin může být využita jako energetický zdroj. Slouží jako palivo pro střevní buňku a má i ochrannou funkci.
Vytvořením kyselého prostředí potlačuje růst a množení hnilobných bakterií. Naopak podporuje množení kvasných bakterií. Patří sem pektiny, guarová guma, arabská guma, inulin a fruktooligosacharid.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina nefermentuje a trávicím traktem prochází nezměněná. V tlustém střevě však působí jako houba. Je schopna absorbovat několikanásobně více toxinů, než je její objem. Toxiny vzniklé při trávicím procesu tak zachytí a odnáší z těla ven.
Do této skupiny patří celulóza, pšeničné a kukuřičné otruby, vláknina ovesných slupek či rezistentní škroby.
Rozpustná a nerozpustná vláknina se v potravinách nachází v různém množství a poměru. Proto je ideální jíst více druhů potravin s obsahem vlákniny.
Definice vlákniny
Povodně byla za vlákninu považována jen ta část potravy, která byla odolná vůči rozkladu trávicími šťávami, zvětšovala objem střevního obsahu a podporovala pohyb střevy. Nejčastěji se sem zařazovaly celulóza a lignin, které vytvářejí skupinu zvanou hrubá vláknina – crude fibre.
V současné době je však známo, že nestravitelných rostlinných polysacharidů, prospěšných pro lidský organismus, je mnohem více. Pokud do této skupiny zařadíme současně i hemicelulózy a pektiny. Jedná se o takzvanou potravinovou vlákninu – dietary fibre. Pod pojmem vláknina se však skrývají i jiné složky potravy, jako například rostlinné pryže a slizy.
Komise americké asociace zabývající se obilnými zrny AACC (American Association of Cereal Chemists), v roce 1998 navrhla a schválila definici vlákniny. Ta hovoří o tom, že vlákninu tvoří jedlé části rostlin nebo analogické sacharidy, které jsou odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě a jsou fermentované – kvašením rozkládané v tlustém střevě.
Podle nich jsou mezi vlákninu zahrnovány polysacharidy, oligosacharidy, lignin a přidružené rostlinné složky.
Vláknina se projevuje prospěšností pro organismus, jako jsou projímavé účinky, schopnost snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Složky potravinové vlákniny v tabulce
Neškrobové polysacharidy a rezistentní oligosacharidy | celulóza hemicelulóza (arabinoxylany, arabinogalaktany) polyfruktózany (inulin, oligofruktózany) galaktooligosacharidy gumy slizy pektiny |
Analogické sacharidy | nestravitelné dextriny – rezistentní maltodextriny, rezistentní dextriny brambor syntetické sloučeniny na bázi sacharidů - polydextróza, methylcelulóza, hydroxypropylmetylcelulóza, nestravitelný (rezistentní) škrob |
Lignin | |
Složky doprovázející komplexy neškrobových polysacharidů a ligninu v rostlinách vosky | vosky fytáty kutin saponiny suberin taniny |
Vlákninu dělíme na rozpustnou (pektin, inulin, některé hemicelulózy, rostlinné slizy, pryže, rezistentní škroby, fruktooligosacharidy – v ovoci, ovsu, sladu, luštěninách, bramborách) a nerozpustnou (lignin, celulóza...).
Společnou vlastností vlákniny je odolnost vůči hydrolýze trávicími enzymy, schopnost přecházet do tlustého střeva v nezměněné formě a schopnost ovlivňovat některé gastrointestinální funkce.
Další vlastnosti vlákniny:
- schopnost vazby některých vitamínů, stopových prvků, kalcia a cholesterolu
- váže některé toxiny, čímž chrání nejen střevní sliznici, ale i celý organismus
- reguluje i trávení tuků a cukrů
- pro mikrobiální flóru představuje z části živinu, působí tedy jako prebiotikum
- zpomaluje vstřebávání cukru do krve, čímž udržuje stabilnější hladinu cukru
- snižuje riziko vzniku žlučových kamenů a nádorů tlustého střeva
- mohou vázat mastné kyseliny, žlučové kyseliny a steroly, čímž snižují vstřebávání a tvorbu LDL (špatného cholesterolu)
- urychluje přechod potravy střevem, čímž zajišťuje kratší vystavení střevní stěny možným škodlivým látkám, a zplodin látkové přeměny
- váže na sebe vodu, čímž vede k pocitu nasycení při hubnutí a redukčních dietách
Přečtěte si také magazínový článek o probiotikách.
Jaké je doporučené množství vlákniny?
V současné době je průměrné množství přijímané vlákniny jednoho člověka asi 15 g na den. Doporučení se však pohybují kolem 30 g na den.
Příjem vyšší než 60 g na den se však považuje za rizikový.
Doporučené denní dávky vlákniny podle věku či pohlaví uvádíme v tabulce
Věková kategorie | Gramů na den |
Kojenci 7–12 měsíců | 3 |
Předškolní věk 1–3 roky | 10 |
Předškolní věk 4–6 let | 14 |
Školní věk 7-10 let | 17 |
Školní věk 11-14 let | 18–20 |
Dospívající 15–18 let | 18–25 |
Pracující ženy 19–54 let | 22–26 |
Těhotné a kojící ženy | 26–28 |
Nepracující ženy 55–74 let | 20 |
Nepracující ženy nad 75 let | 18 |
Pracující muži 19–59 let | 24–30 |
Nepracující muži 60–74 let | 22 |
Nepracující muži nad 75 let | 20 |
U dětí je třeba řadit potraviny s obsahem vlákniny postupně, ne najednou velké množství.
Možná vás bude zajímat i článek: Naše tělo potřebuje omega-3 mastné kyseliny. Přijímáme jich dostatek?
Zdroje vlákniny
Potravinová vláknina patří mezi sacharidy. Přirozeně se vyskytuje ve všech potravinách rostlinného původu.
Výborným zdrojem jsou luštěniny, žitné otruby, celozrnné výrobky, obiloviny a sója.
Co se týče ovoce, je nerozpustná vláknina obsažená zejména ve slupkách ovoce, jako jsou jablko, hruška či hrozny. Zdroj rozpustné vlákniny představuje ovoce jako citrusy, banány a rybíz.
Ze zeleniny nejvíce vlákniny obsahuje například brokolice, květák, kopr, mrkev, zelí, paprika, rajče i hlávkový salát.
Vlákninu ve formě rostlinných slizů obsahují semena lnu, chaluhy, mořské řasy a houby, včetně hlívy ústřičné.
Tabulka uvádí zdroje, spolu s obsahem vlákniny
Zdroj | g/100 g | |
Ovoce | ||
hrušky | 2,4 | |
jeřabiny | 2,9 | |
nektarinky | 2,2 | |
angrešt | 2,8 | |
rybíz černý | 5,6 | |
rybíz červený | 4,7 | |
rybíz bílý | 4,0 | |
maliny | 5,2 | |
ostružiny | 4,0 | |
borůvky | 2,2 | |
bez černý | 6,0 | |
šípky | 22,4 | |
pomeranče | 1,8 | |
citron | 1,8 | |
banány | 3,1 | |
granátové jablko | 2,8 | |
Ořechy | ||
kokosový ořech | 7,3 | |
piniové ořechy | 1,9 | |
vlašské ořechy | 2,7 | |
lískové ořechy | 3,5 | |
kaštany jedlé | 4,0 | |
arašídy | 6,2 | |
pistácie | 6,1 | |
kešu ořechy | 3,2 | |
mandle | 6,0 | |
datle čerstvé | 3,6 | |
datle sušené | 7,8 | |
fíky čerstvé | 2,3 | |
fíky sušené | 12,4 | |
Zelenina | ||
celer | 3,7 | |
mrkev | 3,0 | |
křen | 6,2 | |
pastinák | 4,3 | |
špenát | 2,1 | |
řeřicha zahradní | 3,3 | |
petržel nať | 5,0 | |
lilek | 2,3 | |
pažitka | 2,0 | |
chřest | 1,8 | |
fenykl | 3,3 | |
Luštěniny | ||
čočka červená loupaná | 13,2 | |
čočka velkozrnná | 15,0 | |
fazole barevné červené | 20,1 | |
fazole barevná | 17,3 | |
fazole bílá malá | 24,5 | |
fazole bílá velká | 19,2 | |
hrách loupaný celý, žlutý | 12,6 | |
hrách zelený | 20,4 | |
sója | 19,4 | |
cizrna | 16,9 | |
Bylinky a pepř | ||
bobkový list sušený | 26,3 | |
bazalka čerstvá | 5,2 | |
bazalka sušená | 17,8 | |
skořice | 14,4 | |
kmín obyčejný | 10,5 | |
fenykl semena | 39,8 | |
majoránka sušená | 18,1 | |
máta sušená | 44,7 | |
muškátový ořech | 23,7 | |
oregano sušené | 42,8 | |
paprika kořeninová | 20,9 | |
černý pepř | 26,5 |
Vlákninu lze přijímat i ve formě doplňků výživy. Je potřeba si však ověřit kvalitu produktu. Ten by měl obsahovat opravdu vlákninu, která má vlastnosti prospěšné pro organismus, a nejen drahý komerční produkt obsahující celulózu.
Všeho moc škodí. I vlákniny?
Potraviny bohaté na vlákninu, zejména rostlinného původu, většinou obsahují i látky, které snižují schopnost vstřebávat některé minerály, a makro i mikroprvky. Teoreticky by se tedy při uměle zvyšované hladině vlákniny ve stravě mohl objevit deficit složek, jako jsou například železo, zinek, hořčík či vápník.
U některých jedinců může vysoký příjem vlákniny způsobovat nadýmání, bolesti břicha i průjmy. Takové obtíže jsou však většinou dočasné a většinou postupně ustupují.
Výskyt možného nepříznivého vlivu lze očekávat zejména u starších lidí a malých dětí.
Možná vás také zaujmou články o hubnutí a zdravém životním stylu: