Vláknina: Nerozpustná složka potravy, prevence i lék? + Denní příjem

Vláknina je rozpustná i nerozpustná a nestravitelná složka potravy. V jednotlivých potravinách je její zastoupení a obsah rozdílný. Kolik jí denně potřebujeme, proč je tak důležitá? K čemu slouží?

+ Tabulka s obsahem vlákniny v potravinách v článku...

Výskyt různých civilizačních onemocnění se připisuje zejména nesprávné výživě.

Přibližně v šedesátých a sedmdesátých letech se vznik mnoha onemocnění začal dávat do souvislosti s nedostatkem vlákniny. Dnes je tato problematika rozšířena téměř po celém světě a vláknina se dostala do popředí v souvislosti s prevencí nemocí a podpory zdraví.

Vláknina by se měla pro své pozitivní vlastnosti vůči organismu přijímat mnohem více, než je tomu v současnosti.

Co je vlastně ta vláknina?

Je to složka potravy, většinou rostlinného původu, která je sama o sobě těžko stravitelná. Přesto se výrazně pozitivně podílí na trávicím procesu. Podle rozpustnosti ve vodě se dělí na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina

Ve střevním systému není tato vláknina štěpena. Působením střevních bakterií však fermentuje, tedy kvasí. V tlustém střevě tím vznikají mastné kyseliny a plyn. Tvorba mastných kyselin může být využita jako energetický zdroj. Slouží jako palivo pro střevní buňku a má i ochrannou funkci.

Vytvořením kyselého prostředí potlačuje růst a množení hnilobných bakterií. Naopak podporuje množení kvasných bakterií. Patří sem pektiny, guarová guma, arabská guma, inulin a fruktooligosacharid.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina nefermentuje a trávicím traktem prochází nezměněná. V tlustém střevě však působí jako houba. Je schopna absorbovat několikanásobně více toxinů, než je její objem. Toxiny vzniklé při trávicím procesu tak zachytí a odnáší z těla ven.

Do této skupiny patří celulóza, pšeničné a kukuřičné otruby, vláknina ovesných slupek či rezistentní škroby.

Rozpustná a nerozpustná vláknina se v potravinách nachází v různém množství a poměru. Proto je ideální jíst více druhů potravin s obsahem vlákniny.

Definice vlákniny

Povodně byla za vlákninu považována jen ta část potravy, která byla odolná vůči rozkladu trávicími šťávami, zvětšovala objem střevního obsahu a podporovala pohyb střevy. Nejčastěji se sem zařazovaly celulóza a lignin, které vytvářejí skupinu zvanou hrubá vláknina – crude fibre.

V současné době je však známo, že nestravitelných rostlinných polysacharidů, prospěšných pro lidský organismus, je mnohem více. Pokud do této skupiny zařadíme současně i hemicelulózy a pektiny. Jedná se o takzvanou potravinovou vlákninu – dietary fibre. Pod pojmem vláknina se však skrývají i jiné složky potravy, jako například rostlinné pryže a slizy.

Komise americké asociace zabývající se obilnými zrny AACC (American Association of Cereal Chemists), v roce 1998 navrhla a schválila definici vlákniny. Ta hovoří o tom, že vlákninu tvoří jedlé části rostlin nebo analogické sacharidy, které jsou odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě a jsou fermentované – kvašením rozkládané v tlustém střevě.

Podle nich jsou mezi vlákninu zahrnovány polysacharidy, oligosacharidy, lignin a přidružené rostlinné složky.

Vláknina se projevuje prospěšností pro organismus, jako jsou projímavé účinky, schopnost snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Složky potravinové vlákniny v tabulce

Vlákninu dělíme na rozpustnou (pektin, inulin, některé hemicelulózy, rostlinné slizy, pryže, rezistentní škroby, fruktooligosacharidy – v ovoci, ovsu, sladu, luštěninách, bramborách) a nerozpustnou (lignin, celulóza...).

Společnou vlastností vlákniny je odolnost vůči hydrolýze trávicími enzymy, schopnost přecházet do tlustého střeva v nezměněné formě a schopnost ovlivňovat některé gastrointestinální funkce.

Další vlastnosti vlákniny:

• schopnost vazby některých vitamínů, stopových prvků, kalcia a cholesterolu
• váže některé toxiny, čímž chrání nejen střevní sliznici, ale i celý organismus
• reguluje i trávení tuků a cukrů
• pro mikrobiální flóru představuje z části živinu, působí tedy jako prebiotikum
• zpomaluje vstřebávání cukru do krve, čímž udržuje stabilnější hladinu cukru
• snižuje riziko vzniku žlučových kamenů a nádorů tlustého střeva
• mohou vázat mastné kyseliny, žlučové kyseliny a steroly, čímž snižují vstřebávání a tvorbu LDL (špatného cholesterolu)
• urychluje přechod potravy střevem, čímž zajišťuje kratší vystavení střevní stěny možným škodlivým látkám, a zplodin látkové přeměny
• váže na sebe vodu, čímž vede k pocitu nasycení při hubnutí a redukčních dietách

Přečtěte si také magazínový článek o probiotikách.

Jaké je doporučené množství vlákniny?

V současné době je průměrné množství přijímané vlákniny jednoho člověka asi 15 g na den. Doporučení se však pohybují kolem 30 g na den.

Příjem vyšší než 60 g na den se však považuje za rizikový.

Doporučené denní dávky vlákniny podle věku či pohlaví uvádíme v tabulce

U dětí je třeba řadit potraviny s obsahem vlákniny postupně, ne najednou velké množství.

Možná vás bude zajímat i článek: Naše tělo potřebuje omega-3 mastné kyseliny. Přijímáme jich dostatek?

Zdroje vlákniny

Potravinová vláknina patří mezi sacharidy. Přirozeně se vyskytuje ve všech potravinách rostlinného původu.

Výborným zdrojem jsou luštěniny, žitné otruby, celozrnné výrobky, obiloviny a sója.

Co se týče ovoce, je nerozpustná vláknina obsažená zejména ve slupkách ovoce, jako jsou jablko, hruška či hrozny. Zdroj rozpustné vlákniny představuje ovoce jako citrusy, banány a rybíz.

Ze zeleniny nejvíce vlákniny obsahuje například brokolice, květák, kopr, mrkev, zelí, paprika, rajče i hlávkový salát.

Vlákninu ve formě rostlinných slizů obsahují semena lnu, chaluhy, mořské řasy a houby, včetně hlívy ústřičné.

Tabulka uvádí zdroje, spolu s obsahem vlákniny

Vlákninu lze přijímat i ve formě doplňků výživy. Je potřeba si však ověřit kvalitu produktu. Ten by měl obsahovat opravdu vlákninu, která má vlastnosti prospěšné pro organismus, a nejen drahý komerční produkt obsahující celulózu.

Všeho moc škodí. I vlákniny?

Potraviny bohaté na vlákninu, zejména rostlinného původu, většinou obsahují i látky, které snižují schopnost vstřebávat některé minerály, a makro i mikroprvky. Teoreticky by se tedy při uměle zvyšované hladině vlákniny ve stravě mohl objevit deficit složek, jako jsou například železo, zinek, hořčík či vápník.

U některých jedinců může vysoký příjem vlákniny způsobovat nadýmání, bolesti břicha i průjmy. Takové obtíže jsou však většinou dočasné a většinou postupně ustupují.

Výskyt možného nepříznivého vlivu lze očekávat zejména u starších lidí a malých dětí.

Možná vás také zaujmou články o hubnutí a zdravém životním stylu:

• Jak na hubnutí a odbourávání tuků
• Nejlepší smoothie recepty z ovoce a zeleniny pro zdraví, energii či na hubnutí
• Jak vést děti ke zdravému životnímu stylu