Jak na hubnutí a odbourávání tuku?

Spalování tuku je podmíneno biochemickými procesy v našem tele. Obrazne receno neco spálit znamená, že je treba priložit, aby lépe horelo. Ale v tomto prípade neplatí, že to bude jídlo. Hubnutí je úzce spjato s odbouráváním tuku. Tak si je na zacátek trochu rozebereme.

Tuky

Tuky nebo lipidy mohou být rostlinného nebo živocišného puvodu. Jsou to látky nerozpustné nebo málo rozpustné ve vode. V lidském tele se podílejí na stavbe velkého množství struktur. Hromadí se v tukové tkáni.

Tukové bunky se nazývají adipocyty. Jsou to základní stavební jednotky tukové tkáne. Vyskytují se bud jednotlive, nebo v menších skupinách. Mají schopnost tuk tvorit nebo jej ukládat.

Tuková tkán je tvorena adipocyty, tedy tukovými bunkami. Je to rezervoár energie. Známe dva typy této tkáne. Hnedou a bílou.

Hnedá tuková tkán tvorí jen nízké procento našeho organismu. Nachází se hlavne u novorozencu, u kterých tvorí približne 5 % jejich celkové hmotnosti. Lokalizuje se zejména v oblasti zad a ramen. U dospelých je to v oblasti hrudníku a krku. U obézních lidí muže být zredukována natolik, že chybí úplne.

Bílá tuková tkán tvorí asi 20 % telesné hmotnosti. U lidí trpících obezitou je to až 50 %. Jeho bunky patrí mezi nejvetší v lidském tele. Bílá tuková tkán slouží jako tepelná izolace a ochrana vnitrních orgánu. Její hlavní funkcí však je, že slouží jako zásobárna energie.

Funkce tuku v lidském organismu

Tuky plní v organismu radu funkcí. V porovnání se sacharidy nebo bílkovinami jsou energeticky nejhodnotnejší.

Biologické úkoly tuku jsou:

• zásobní – zdroj energie
• stavební – jsou soucástí biomembrán
• ochranné – tuková tkán chrání vnitrní orgány pred mechanickým poškozením
• termoregulacní – chrání pred nízkými teplotami
• slouží jako rozpouštedlo lipofilních vitamínu A, D, E, K

U mužu tvorí tuk asi 15 % celkové hmotnosti organizmu. U žen je to približne 20 až 25 %.

Tuky jako soucást potravy

Lidská potrava musí být vyvážená a obsahovat všechny složky. Co se tuku týce, mela by jich ve své denní dávce obsahovat približne 25 až 30 %. Jejich celkový príjem je závislý na pohlaví, hmotnosti, veku a fyzické záteži jedince.

Pri energetickém príjmu 8700 kJ za den tuky predstavují 70 g.

Jsou nejvydatnejším zdrojem energie. Ve srovnání se sacharidy mají asi dvojnásobnou energetickou hodnotu. Pri jejich nadbytku se ukládají v tukové tkáni.

Jejich nedostatek v organismu zpusobuje slabé vstrebávání lipofilních, tedy v tucích rozpustných, vitamínu a s tím spojené komplikace. Jsou to vitamíny A, D, E, K.

Nadbytek príjmu tuku potravou zpusobuje:

• nadmerné ukládání tuku v tele a vznik obezity
• zvýšené riziko vzniku nádorových onemocnení
• zhoršení imunity
• hormonální výkyvy organismu
• zvýšený prívod cholesterolu a tím vznik nebo vývoj aterosklerózy, ICHS nebo ischemické choroby DK

Ukládání tuku v organismu

Z genetického hlediska mají ženy vetší potenciál pro ukládání tuku než muži. Je to zejména proto, aby mely odkud cerpat energii behem tehotenství ci kojení.

Díky estrogenu, tedy ženskému pohlavnímu hormonu, se u nich tuky ukládají zejména v oblasti stehen, boku a hýždí. Tedy ve spodních partiích tela.

U mužu je to hlavne oblast bricha. Tady nastává problém.

Pri vzniku obezity je ukládání tuku na briše rizikovejší než na jiných partiích tela. Mluvíme o takzvané mužské obezite. Když totiž dojde místo k ukládání tuku v podkoží, zacíná se ukládat ve vnitrních orgánech. Ve slinivce brišní a v játrech.

Tento stav již zpusobuje zdravotní komplikace. Vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol, cukrovku nebo srdecne cévní onemocnení. 

Energetická rovnováha

Je treba vedet, že hubnutí není jen o tucích. Pokud chceme dosáhnout toho, aby náš metabolismus fungoval správne, musíme se pokusit o energetickou bilanci.

Zde platí termodynamický zákon zachování energie. Energie pri premene nezaniká, pouze mení svoji formu.

Energetická rovnováha tedy znamená, že príjem energie je stejný jako její výdej.

A jsme u korene veci.

Kolik energie prijímáme ve strave: Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutricní hodnoty jídel, potravin?

Jak toho však dosáhnout? Dá se to vubec? Odpoved je teoreticky ano, prakticky je to však obtížnejší. Vypocítat si, kolik energie jsme prijali, je snazší, než zjistit, kolik jsme jí spotrebovali.

Dobrá zpráva je, že to jde i bez pocítání. Podmínkou však zustává, že je treba zmenit naprosto životní styl.

Je-li množství energie prijaté potravou stejné jako množství energie organismem vydané, telesná hmotnost se nemení. Je to ideální stav, pokud máte ideální váhu.

Když prísun energie zacíná prevyšovat její výdej, telesná hmotnost se zvyšuje. Platí to za predpokladu, že prijatá potrava je dokonale zpracována a vstrebána do organismu. V takovém prípade se jedná o pozitivní energetickou bilanci, pri které dochází ke zvyšování telesné hmotnosti.

Pokud je energie získaná potravou nižší než její výdej, hovoríme o negativní energetické bilanci. Tehdy se energie získává katabolismem, tedy štepením tuku, glykogenu a bílkovin. Telesná hmotnost se tedy snižuje. A máme to!

Kde ale zacít?

Chut k jídlu

V živocišné ríši je velmi prísne regulována a opravdu jen výjimecne muže vzniknout obezita nebo podvýživa.

Je zde však problém. Toto pravidlo se nevztahuje na cloveka a nekterá domestikovaná zvírata. Ješte i ty nevinné tvory jsme naucili svým zlozvykum.

K zajištení základních životních funkcí je treba, abychom prijali denne 8400 kJ (2000 kcal). Všechno však závisí na energetických požadavcích jednotlivce. Ty jsou podmíneny životním stylem a úrovní jeho fyzické aktivity. Tedy energetickým výdejem.

Pri práci více mentální než fyzické a pri sedavém zamestnání potrebuje clovek navíc ješte 2100 kJ (500 kcal).

Pri težké fyzické práci se tato hodnota zvyšuje až o 12550 kJ (3000 kcal) za den.

Deti pro svou menší telesnou hmotnost nepotrebují prijmout až tak velké množství energie. Avšak relativne vyšší objem je nutný pro potreby telesného vývinu.

Spalování tuku nebo metabolismus

Metabolismus, tedy látková premena, zahrnuje veškeré energetické transformace po strávení potravy v organismu.

Energetické látky, jako jsou bílkoviny, tuky a cukry, se štepí – tedy rozkládají – a uvolnují pritom energii. Mení se ve dve formy. Jako teplo využitelné pro udržení stálosti vnitrního prostredí a chemická energie využitelná pri ruzných biologických funkcích.

Živý organismus oxiduje tyto energetické látky. Behem tohoto rozkladu vzniká oxid uhlicitý, voda a energie. Tento chemický proces se nazývá katabolismus.

Opakem toho je proces syntézy, tedy slucování. Pri nem vznikají z jednoduchých základních látek složité molekuly a energie nevzniká, ale spotrebovává se. Je to proces výstavby nových struktur v organismu, napríklad svalové tkáne. Nazývá se anabolismus.

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus odpovídá nejmenšímu množství energie potrebné pro energetické krytí životních procesu v organismu. Je to množství energie potrebné k pokrytí funkcnosti organismu za základních podmínek. Temito základními, cili bazálními, podmínkami rozumíme:

• bdelý stav v psychickém a fyzickém klidu v ležící poloze
• postabsorpcní stav 12–18 hodin po prijetí posledního jídla
• termoneutrální zónu (pokojová teplota, pri které není výrazne ovlivnen metabolismus)

I za techto podmínek lze bazální metabolismus obtížne urcit. V tomto prípade jde ve skutecnosti jen o vyjádrení nejnižšího množství energie vynaložené na udržení životních procesu v bdelém stavu, pri normální telesné teplote a vhodné teplote okolního prostredí.

Nejnižší úroven metabolismu je ve spánku.

Úroven metabolismu

Úroven metabolismu lze hodnotit podle množství energie uvolnené v organismu pri katabolických procesech. Tato energie je potrebná k trávení prijaté potravy, zajištení telesných cinností organismu, fyzické aktivity a termoregulace.

Na metabolismus pusobí rada faktoru.

Vek

Úroven metabolismu v souvislosti s vekem se zvyšuje pouze v prvních 3 až 6 letech života. V dalším období postupne klesá. Samozrejme lze její rychlost ovlivnit jinými faktory.

Pohlaví

Ženy mají více tukové tkáne a méne svalové. Jejich bazální metabolismus je o 5 až 7 % nižší než u mužu, a to v každém veku. Jelikož metabolická aktivita tukové tkáne nedosahuje stupne aktivity tkáne svalové, prumerný metabolický obrat je u žen nižší.

Je to duležité zjištení také v procesu hubnutí. Protože to platí pro všechny osoby s procentuálne vysokým obsahem tukové tkáne oproti svalové, bez rozdílu pohlaví.

Povrch tela

U zdravých jedincu je hodnota bazálního metabolismu prepoctena na 1 m² za stejných podmínek stejná. Clovek s vetší telesnou výškou a hmotností má bazální metabolismus vyšší. Je to podmíneno tím, že povrch jeho tela je vetší než u nízkého a lehcího cloveka. Nesmíme si však zamenovat cloveka vetšího s clovekem s nadváhou.

NÁŠ TIP: Prectete si clánek Jak vést deti ke zdravému životnímu stylu

Svalová aktivita

Je to faktor, který ovlivnuje úroven metabolismu nejvíce a nejvýrazneji. Protože pri fyzické námaze, tedy pri svalové práci, se zvyšuje spotreba kyslíku. Vzhledem k tomu, že organismus musí vyrovnávat kyslíkový dluh, je tato spotreba kyslíku vyšší ješte dlouho po skoncení fyzické práce.

Úroven metabolických procesu je prímo podmínena velikostí fyzické námahy.

Zpracování potravy

Po snezení potravy se výrazne zvýší metabolismus. Toto zvýšení závisí na jejím specificko-dynamickém efektu. Je to vlastne energie vydaná na její trávení, vstrebávání a prenos jednotlivých živin.

Nejvyšší specificko–dynamický efekt mají bílkoviny, které hladinu bazálního metabolismu zvyšují až o 30 %. Naopak cukry a tuky zvyšují tuto hladinu jen o 5 až 10 %.

Avšak množství energie, které poskytují tyto látky, se snižuje o hodnoty požadované k jejich zpracování. Z toho vyplývá, že bílkoviny nemají tak vysokou energetickou hodnotu jako cukry a tuky. Znamená to, že je potreba hodne energie na jejich strávení. Tuky a cukry zajištují organismu nejvíce energie.

Teplota

Pokud je venkovní teplota nižší než teplota organismu, zmobilizují se termoregulacní mechanismy. Má to za následek svalový tres, svalový pohyb. Tím se metabolismus zvyšuje.

Platí to i tehdy, je-li teplota prostredí vyšší nebo je vyšší telesná teplota. Zvýšení teploty organismu o 1 °C zrychluje metabolismus o 10 až 13 %. Naopak snížení telesné teploty má za následek i zpomalení metabolismu. Bunky spotrebují méne kyslíku než pri normální teplote.

Hormony

Bazální metabolismus bývá zvyšován hormony štítné žlázy a katecholaminy. Katecholaminy jsou látky hormonální povahy produkované ve dreni nadledvin. Patrí mezi ne adrenalin, noradrenalin a dopamin. Mezi jejich základní vlastnosti patrí, že zvyšují krevní tlak a zrychlují srdecní cinnost.

Jejich ovlivnení metabolismu spocívá v tom, že napríklad pri stresu nebo nervovém napetí se vyplavují do organizmu. Stupnuje se tím svalové napetí i v klidu a zvyšuje se bazální metabolismus. Pri zvýšené produkci hormonu štítné žlázy se zvyšuje metabolismus, a naopak pri jejich nižší produkci klesá.

Více o problémech štítné žlázy se doctete v našem magazínovém clánku.

Jiné faktory

Metabolismus bývá zvýšen i pri stavech organismu, kdy jsou zvýšeny nároky na spotrebu kyslíku. Jsou to napríklad období tehotenství nebo kojení. Hladina bazálního metabolismu se zvyšuje také pusobením chemicky aktivních látek. Napríklad kofeinem, amfetaminy a jinými.

Jak efektivne spalovat tuky?

Základem zrychlení metabolismu je svalová práce. Ne však jen práce jako taková, ale pravidelná fyzická aktivita, která naruší stálost vnitrního prostredí, tedy homeostázu.

Jak to zajistit?

Pravidelným tréninkem, který vybocí nad rámec našeho telesného, a tím i psychického pohodlí.

Je fajn, pokud se clovek hýbe a sportuje. Duležité však je, že ten pohyb a trénink musí být zameren na dosažení urcitého cíle. Musí mu být prizpusoben.

Odbourávání tuku je navázáno na príjem kyslíku. Na rozdíl od spalování cukru to není možné bez jeho prísunu. Proto chceme-li efektivne využít energii z tuku, je treba se venovat delším a méne intenzivním aktivitám.

Energetický metabolismus pri telesné aktivite

Rozeznává tri systémy.

Anaerobní alaktátový energetický systém. Dochází k nemu pri fyzických cviceních výbušného charakteru. Tehdy je treba uvolnit velké množství energie v krátké dobe. Tento systém se spotrebuje za 10 až 15 vterin intenzivního cvicení. K obnove energie v podobe ATP adenosintrifosfátu slouží kreatinfosfát. Celý proces se deje za nedostatecného prísunu kyslíku do pracujících svalu. To znamená, že pri takových aktivitách mnoho tuku nespálíme.

Je využíván zejména pri práci bílých, rychlých svalových vláken. Ta mají menší cévní zásobení. Ke své práci využívají anaerobní energetické krytí, tedy bez prísunu kyslíku. Jsou objemnejší, a tedy silnejší, rychle se však unaví.

Anaerobní glykolytický laktátový energetický systém. Organismus ho využívá pri vysoce intenzivních cviceních trvajících od 30 vterin do 3 minut. Dochází k nemu za nedostatecného prísunu kyslíku do svalu. Zdrojem pro obnovu energie v podobe ATP – adenosintrifosfátu – jsou zde cukry. Ty se v organismu ukládají v játrech a v prícne pruhovaných svalech.

Aerobní energetický systém. Využívá se pri cviceních nebo aktivitách strední až nízké intenzity. Aktivita musí trvat více než 30 minut. Jedná se napríklad o vytrvalostní behy. K prísunu energie dochází za prísunu kyslíku. Jako zdroj energie slouží cukry a tuky.

Je využíván cervenými, pomalými svalovými vlákny. Ta mají bohaté cévní zásobení. Jsou méne objemná a silove také nejsou vybavena moc dobre. Energie se doplnuje za prísunu kyslíku se neunaví tak rychle jako bílá vlákna.

Duležité tedy je, abychom vyvíjeli fyzickou aktivitu strední nebo mírné intenzity po dobu ne kratší než 30 minut. Teprve po približne 25 minutách této aktivity telo zacíná pokrývat energetické potreby organismu aerobním energetickým systémem. Pri nem, jak je popsáno výše, se odbourávají tuky.

Trénink na odbourání tuku

Na zacátek naprosto nejduležitejší vec. Než se vrhnete do jakéhokoli fyzického tréninku, navštivte svého lékare. Informujte ho o svých úmyslech se shazováním váhy. At zjistí váš zdravotní stav a prípadne vás doporucí pro další potrebná vyšetrení.

Nejlepší je aerobní trénink. Je to takový, který se provádí v aerobním režimu nebo pásmu. Jsou to fyzické aktivity, pri kterých organizmus využívá aerobní energetický systém. Jedná se o cvicení strední nebo nízké intenzity trvající více než 30 minut. Tedy spíše vytrvalostní nebo silove vytrvalostní aktivity.

Proc více než 30 minut? Protože aerobní energetické krytí se aktivuje až po asi 25 minutách souvislého cvicení.

Nejlepší takovou aktivitou je vytrvalostní beh. Pro zacátek je dobrá i cyklistika zejména pro obéznejší lidi. Pri ní nejsou až tak namáhané klouby dolních koncetin, ale po case a poklesu hmotnosti je lepší prejít na beh.

Pri behu je zapojeno více svalových skupin a cím více svalu najednou pracuje, tím více energie se spotrebovává.

Samozrejme, že je velké množství jiných pohybových aktivit, které lze provádet. Je však treba dodržet pravidlo, aby byly realizovány v aerobním pásmu.

Jak zjistíme, že cvicíme v aerobním režimu?

Nejlepší pomuckou je používat sporttester. Tedy hodinky, které dokážou merit náš tep.

Vypocítáme si svoji maximální srdecní frekvenci.

Delá se to tak, že od císlice 220 odecteme svuj vek a vydelíme setinou procenta úrovne fyzického zatížení pro dané tréninkové pásmo.

Výsledkem bude srdecní frekvence, kterou musíme dosáhnout pro ten který typ tréninku. Tuto frekvenci musíme približne dodržovat behem celého cvicení.

V tabulce uvádíme tréninková pásma ve vztahu k maximální srdecní frekvenci

Napríklad, pokud bude chtít 35letý clovek snižovat svoji hmotnost, úroven srdecní frekvence, pri které bude trénovat, si vypocítá následovne:

220 – 35 x 0,6 = 111 úderu srdce za sekundu.

Nevýhodou takového tréninku je jeho monotónnost a zapojování stále stejných svalových skupin. Proto bychom meli být kreativnejší a menit nejen rytmus tréninku, ale také procvicování svalových partií.

Je potreba do svého programu zaradit i silový trénink. Vetší svaly potrebují ke své práci více energie, kterou telo získává z cukru a tuku. Koneckoncu telo nepotrebujeme jen oslabit tím, že zhubneme, ale zpevnit.

Prectete si clánek, jak si vytvorit vlastní tréninkový plán.

Je treba pravidelne cvicit. Alespon 3krát za týden. Fyzická aktivita zrychluje metabolismus. Nejlepší je spojit vytrvalostní trénink se silovým, nebo je strídat. Protože tuky se spalují ve svalech. Chceme-li se jich zbavit, je tedy treba zapojit do pohybu co nejvíce svalu.

Aby to nebylo tak namáhavé, existuje druh tréninku, který spojuje oba požadavky.

Nejlepší kombinací pro takový typ cvicení je vysoce intenzivní intervalový trénink. Z anglické zkratky HIIT (High intensity interval training). Je efektivní pro zrychlení metabolismu a spálení tuku. Vysoká intenzita cvicení zpusobí, že se telesná homeostáza naruší natolik, že se tuky spalují ješte nekolik desítek hodin po tréninku.

Je to druh intervalového tréninku, který spocívá na principu krátkých casových úseku cvicení strídanými malými fázemi odpocinku. Jako silová složka tohoto tréninku lze využít cvicení vlastní váhou tela. Napríklad takzvané kliky nebo drepy.

Strídání fází plného zatížení s fázemi odpocinku nebo mírného zatížení je hlavním smyslem tohoto tréninku. Zpusobuje, že práve ve fázi prechodu na vysokou intenzitu cvicení musíme takríkajíc zapnout motory naplno a tehdy spotrebujeme nejvíce energie.

Cím casteji strídáme intenzitu zatížení, tím více energie spotrebujeme.

Je to efektivnejší než napríklad monotónní beh na bežeckém trenažéru. Pokud už, tak i pri behu je dobré menit intenzitu. Lze strídat úseky s vysokou rychlostí s úseky pomalejšími. Takový trénink nezabere moc casu, takže po nem ješte zustane i prostor pro jiné fyzické aktivity. Záleží jen na vás, jak velká je vaše touha ke splnení cíle.

V jednom HIIT tréninku lze použít více cviku, nebo provádet jen jeden. Je však lepší rozhýbat více svalových partií.

V tabulce uvádíme príklad intervalového tréninku

Pro zacátek je lepší v prestávkách jen odpocívat. Volit jednoduché cviky jako drepy, kliky, sedy-lehy a podobne. Strídat je mezi sebou. Nevadí, když se behem tréninku tytéž cviky zopakují nekolikrát. Když absolvujete celý 8týdenní cyklus, mužete jít znovu s tím, že v prestávkách namísto odpocinku absolvujete cvicení v nízké intenzite. Napríklad preskoky pres švihadlo a podobne.

Mužete napríklad zkrátit dobu prestávky nebo pozdeji pridávat namáhavejší cviky. Prípadne zvyšovat intenzitu tréninku pridáváním cviku se závažím.

Pri tomto druhu tréninku však již nebudeme trénovat v aerobním pásmu. Pro jeho vysokou intenzitu bude objem maximální srdecní frekvence minimálne na úrovni 70 %. Vubec to ovšem nevadí. Efekt takového tréninku je vysoký.

Jak tedy zhubnout?

Základním pravidlem je, aby byl výdej energie vyšší než její prísun.

Bez fyzické aktivity to ovšem nejde.

Je to sice pohodlnejší, ale k nicemu to nevede. Je treba upravit stravu. Nejen její množství, ale také kvalitu. Absolutne neefektivní jsou ruzné diety, aniž by clovek zvýšil fyzickou aktivitu.

Hladovení nic nereší, veci ješte zhoršuje.

Sice vede ke snižování hmotnosti, ale pri nedostatecném prísunu potravy si telo zacne delat zásoby i z toho mála, které se mu bude dostávat. Zacne ukládat tuky. Vznikne takzvaný jojo efekt. Nemluve o tom, jak moc negativní dopad na zdraví cloveka mají nekteré drastické úpravy stravy.

Dá se zhubnout jen z bricha?

Cílem lidí je mít dobrou postavu. Pokud zhubnete jen z bricha, tak co potom ostatní partie? Nedá se ríci, že taková postava by vypadala dobre.

Tuk se ukládá do ruzných cástí tela v urcité posloupnosti a stejne, ale v opacném poradí i z techto partií ubývá. U mužu se ukládá zejména na briše. U žen v oblasti stehen a hýždí. Samozrejme, že u nikoho nevynechá ani jiné telesné partie.

Odpoved na otázku tedy je ne, jen z bricha se zhubnout nedá. Ale to je prece dobre, že pri vynaložení stejného úsilí neubývá tuk pouze z bricha, ale komplexne ze všech oblastí telesné schránky.

Pro hubnutí je duležitá zmena životního stylu. Po dosažení pozitivních výsledku je duležité zustat pri tom, ceho nám jich pomohlo dosáhnout. Vrátit se ke starému a potom znovu zacínat znovu je na nic.

Zajímavé zdroje informací

• wikiskripta.eu - informace na Wikiskripta
• healthline.com - 19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)
• hopkinsmedicine.org - 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life
• webmd.com - The Truth About Belly Fat