Jak na hubnutí a odbourávání tuků?

Spalování tuků je podmíněno biochemickými procesy v našem těle. Obrazně řečeno něco spálit znamená, že je třeba přiložit, aby lépe hořelo. Ale v tomto případě neplatí, že to bude jídlo. Hubnutí je úzce spjato s odbouráváním tuků. Tak si je na začátek trochu rozebereme.

Tuky

Tuky nebo lipidy mohou být rostlinného nebo živočišného původu. Jsou to látky nerozpustné nebo málo rozpustné ve vodě. V lidském těle se podílejí na stavbě velkého množství struktur. Hromadí se v tukové tkáni.

Tukové buňky se nazývají adipocyty. Jsou to základní stavební jednotky tukové tkáně. Vyskytují se buď jednotlivě, nebo v menších skupinách. Mají schopnost tuk tvořit nebo jej ukládat.

Tuková tkáň je tvořena adipocyty, tedy tukovými buňkami. Je to rezervoár energie. Známe dva typy této tkáně. Hnědou a bílou.

Hnědá tuková tkáň tvoří jen nízké procento našeho organismu. Nachází se hlavně u novorozenců, u kterých tvoří přibližně 5 % jejich celkové hmotnosti. Lokalizuje se zejména v oblasti zad a ramen. U dospělých je to v oblasti hrudníku a krku. U obézních lidí může být zredukována natolik, že chybí úplně.

Bílá tuková tkáň tvoří asi 20 % tělesné hmotnosti. U lidí trpících obezitou je to až 50 %. Jeho buňky patří mezi největší v lidském těle. Bílá tuková tkáň slouží jako tepelná izolace a ochrana vnitřních orgánů. Její hlavní funkcí však je, že slouží jako zásobárna energie.

Funkce tuků v lidském organismu

Tuky plní v organismu řadu funkcí. V porovnání se sacharidy nebo bílkovinami jsou energeticky nejhodnotnější.

Biologické úkoly tuků jsou:

• zásobní – zdroj energie
• stavební – jsou součástí biomembrán
• ochranné – tuková tkáň chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením
• termoregulační – chrání před nízkými teplotami
• slouží jako rozpouštědlo lipofilních vitamínů A, D, E, K

U mužů tvoří tuk asi 15 % celkové hmotnosti organismu. U žen je to přibližně 20 až 25 %.

Tuky jako součást potravy

Lidská potrava musí být vyvážená a obsahovat všechny složky. Co se tuků týče, měla by jich ve své denní dávce obsahovat přibližně 25 až 30 %. Jejich celkový příjem je závislý na pohlaví, hmotnosti, věku a fyzické zátěži jedince.

Při energetickém příjmu 8700 kJ za den tuky představují 70 g.

Jsou nejvydatnějším zdrojem energie. Ve srovnání se sacharidy mají asi dvojnásobnou energetickou hodnotu. Při jejich nadbytku se ukládají v tukové tkáni.

Jejich nedostatek v organismu způsobuje slabé vstřebávání lipofilních, tedy v tucích rozpustných, vitamínů a s tím spojené komplikace. Jsou to vitamíny A, D, E, K.

Nadbytek příjmu tuků potravou způsobuje:

• nadměrné ukládání tuků v těle a vznik obezity
• zvýšené riziko vzniku nádorových onemocnění
• zhoršení imunity
• hormonální výkyvy organismu
• zvýšený přívod cholesterolu a tím vznik nebo vývoj aterosklerózy, ICHS nebo ischemické choroby DK

Ukládání tuků v organismu

Z genetického hlediska mají ženy větší potenciál pro ukládání tuků než muži. Je to zejména proto, aby měly odkud čerpat energii během těhotenství či kojení.

Díky estrogenu, tedy ženskému pohlavnímu hormonu, se u nich tuky ukládají zejména v oblasti stehen, boků a hýždí. Tedy ve spodních partiích těla.

U mužů je to hlavně oblast břicha. Tady nastává problém.

Při vzniku obezity je ukládání tuku na břiše rizikovější než na jiných partiích těla. Mluvíme o takzvané mužské obezitě. Když totiž dojde místo k ukládání tuku v podkoží, začíná se ukládat ve vnitřních orgánech. Ve slinivce břišní a v játrech.

Tento stav již způsobuje zdravotní komplikace. Vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol, cukrovku nebo srdečně cévní onemocnění. 

Energetická rovnováha

Je třeba vědět, že hubnutí není jen o tucích. Pokud chceme dosáhnout toho, aby náš metabolismus fungoval správně, musíme se pokusit o energetickou bilanci.

Zde platí termodynamický zákon zachování energie. Energie při přeměně nezaniká, pouze mění svoji formu.

Energetická rovnováha tedy znamená, že příjem energie je stejný jako její výdej.

A jsme u kořene věci.

Kolik energie přijímáme ve stravě: Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutriční hodnoty jídel, potravin?

Jak toho však dosáhnout? Dá se to vůbec? Odpověď je teoreticky ano, prakticky je to však obtížnější. Vypočítat si, kolik energie jsme přijali, je snazší, než zjistit, kolik jsme jí spotřebovali.

Dobrá zpráva je, že to jde i bez počítání. Podmínkou však zůstává, že je třeba naprosto změnit životní styl.

Je-li množství energie přijaté potravou stejné jako množství energie organismem vydané, tělesná hmotnost se nemění. Je to ideální stav, pokud máte ideální váhu.

Když přísun energie začíná převyšovat její výdej, tělesná hmotnost se zvyšuje. Platí to za předpokladu, že přijatá potrava je dokonale zpracována a vstřebána do organismu. V takovém případě se jedná o pozitivní energetickou bilanci, při které dochází ke zvyšování tělesné hmotnosti.

Pokud je energie získaná potravou nižší než její výdej, hovoříme o negativní energetické bilanci. Tehdy se energie získává katabolismem, tedy štěpením tuku, glykogenu a bílkovin. Tělesná hmotnost se tedy snižuje. A máme to!

Kde ale začít?

Chuť k jídlu

V živočišné říši je velmi přísně regulována a opravdu jen výjimečně může vzniknout obezita nebo podvýživa.

Je zde však problém. Toto pravidlo se nevztahuje na člověka a některá domestikovaná zvířata. Dokonce i ty nevinné tvory jsme naučili svým zlozvykům.

K zajištění základních životních funkcí je třeba, abychom přijali denně přibližně 8400 kJ (2000 kcal). Všechno však závisí na energetických požadavcích jednotlivce. Ty jsou podmíněny životním stylem a úrovní jeho fyzické aktivity. Tedy energetickým výdejem.

Při práci více mentální než fyzické a při sedavém zaměstnání potřebuje člověk navíc ještě 2100 kJ (500 kcal).

Při těžké fyzické práci se tato hodnota zvyšuje až o 12550 kJ (3000 kcal) za den.

Děti pro svou menší tělesnou hmotnost nepotřebují přijmout až tak velké množství energie. Avšak relativně vyšší objem je nutný pro potřeby tělesného vývinu.

Spalování tuků nebo metabolismus

Metabolismus (látková přeměna) zahrnuje veškeré energetické transformace po strávení potravy v organismu.

Energetické látky, jako jsou bílkoviny, tuky a cukry, se štěpí (rozkládají) a uvolňují přitom energii. Mění se ve dvě formy. Jako teplo využitelné pro udržení stálosti vnitřního prostředí a chemická energie využitelná při různých biologických funkcích.

Živý organismus oxiduje tyto energetické látky. Během tohoto rozkladu vzniká oxid uhličitý, voda a energie. Tento chemický proces se nazývá katabolismus.

Opakem toho je proces syntézy, tedy slučování. Při něm vznikají z jednoduchých základních látek složité molekuly. Energie nevzniká, ale spotřebovává se. Je to proces výstavby nových struktur v organismu, například svalové tkáně. Nazývá se anabolismus.

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus odpovídá nejmenšímu množství energie potřebné pro energetické krytí životních procesů v organismu. Je to množství energie potřebné k pokrytí funkčnosti organismu za základních podmínek. Těmito základními (bazálními) podmínkami rozumíme:

• bdělý stav v psychickém a fyzickém klidu v ležící poloze
• postabsorpční stav 12–18 hodin po přijetí posledního jídla
• termoneutrální zónu (pokojová teplota, při které není výrazně ovlivněn metabolismus)

I za těchto podmínek lze bazální metabolismus obtížně určit. V tomto případě jde ve skutečnosti jen o vyjádření nejnižšího množství energie vynaložené na udržení životních procesů v bdělém stavu, při normální tělesné teplotě a vhodné teplotě okolního prostředí.

Nejnižší úroveň metabolismu je ve spánku.

Úroveň metabolismu

Úroveň metabolismu lze hodnotit podle množství energie uvolněné v organismu při katabolických procesech. Tato energie je potřebná k trávení přijaté potravy, zajištění tělesných činností organismu, fyzické aktivity a termoregulace.

Na metabolismus působí řada faktorů.

Věk

Úroveň metabolismu v souvislosti s věkem se zvyšuje pouze v prvních 3 až 6 letech života. V dalším období postupně klesá. Samozřejmě lze jeho rychlost ovlivnit jinými faktory.

Pohlaví

Ženy mají více tukové tkáně a méně svalové. Jejich bazální metabolismus je o 5 až 7 % nižší než u mužů, a to v každém věku. Jelikož metabolická aktivita tukové tkáně nedosahuje stupně aktivity tkáně svalové, průměrný metabolický obrat je u žen nižší.

Je to důležité zjištění také v procesu hubnutí. Protože to platí pro všechny osoby s procentuálně vysokým obsahem tukové tkáně oproti svalové, bez rozdílu pohlaví.

Povrch těla

U zdravých jedinců je hodnota bazálního metabolismu přepočtena na 1 m² za stejných podmínek stejná. Člověk s větší tělesnou výškou a hmotností má bazální metabolismus vyšší. Je to podmíněno tím, že povrch jeho těla je větší než u nízkého a lehčího člověka. Nesmíme si však zaměňovat člověka většího s člověkem s nadváhou.

Náš tip: Přečtěte si článek Jak vést děti ke zdravému životnímu stylu

Svalová aktivita

Je to faktor, který ovlivňuje úroveň metabolismu nejvíce a nejvýrazněji. Protože při fyzické námaze, tedy při svalové práci, se zvyšuje spotřeba kyslíku. Vzhledem k tomu, že organismus musí vyrovnávat kyslíkový dluh, je tato spotřeba kyslíku vyšší ještě dlouho po skončení fyzické práce.

Úroveň metabolických procesů je přímo podmíněna velikostí fyzické námahy.

Zpracování potravy

Po snězení potravy se výrazně zvýší metabolismus. Toto zvýšení závisí na jeho specificko-dynamickém efektu. Je to vlastně energie vydaná na její trávení, vstřebávání a přenos jednotlivých živin.

Nejvyšší specificko–dynamický efekt mají bílkoviny, které hladinu bazálního metabolismu zvyšují až o 30 %. Naopak cukry a tuky zvyšují tuto hladinu jen o 5 až 10 %.

Avšak množství energie, které poskytují tyto látky, se snižuje o hodnoty požadované k jejich zpracování. Z toho vyplývá, že bílkoviny nemají tak vysokou energetickou hodnotu jako cukry a tuky. Znamená to, že je potřeba hodně energie na jejich strávení. Tuky a cukry zajišťují organismu nejvíce energie.

Teplota

Pokud je venkovní teplota nižší než teplota organismu, zmobilizují se termoregulační mechanismy. Má to za následek svalový třes, svalový pohyb. Tím se metabolismus zvyšuje.

Platí to i tehdy, je-li teplota prostředí vyšší nebo je vyšší tělesná teplota. Zvýšení teploty organismu o 1 °C zrychluje metabolismus o 10 až 13 %. Naopak snížení tělesné teploty má za následek i zpomalení metabolismu. Buňky spotřebují méně kyslíku než při normální teplotě.

Hormony

Bazální metabolismus bývá zvyšován hormony štítné žlázy a katecholaminy. Katecholaminy jsou látky hormonální povahy produkované ve dřeni nadledvin. Patří mezi ně adrenalin, noradrenalin a dopamin. Mezi jejich základní vlastnosti patří, že zvyšují krevní tlak a zrychlují srdeční činnost.

Jejich ovlivnění metabolismu spočívá v tom, že například při stresu nebo nervovém napětí se vyplavují do organismu. Stupňuje se tím svalové napětí i v klidu a zvyšuje se bazální metabolismus. Při zvýšené produkci hormonů štítné žlázy se zvyšuje metabolismus, a naopak při jejich nižší produkci klesá.

Více o problémech štítné žlázy se dočtete v našem magazínovém článku.

Jiné faktory

Metabolismus bývá zvýšen i při stavech organismu, kdy jsou zvýšeny nároky na spotřebu kyslíku. Jsou to například období těhotenství nebo kojení. Hladina bazálního metabolismu se zvyšuje také působením chemicky aktivních látek. Například kofeinem, amfetaminy a jinými.

Jak efektivně spalovat tuky?

Základem zrychlení metabolismu je svalová práce. Ne však jen práce jako taková, ale pravidelná fyzická aktivita, která naruší stálost vnitřního prostředí, tedy homeostázu.

Jak to zajistit?

Pravidelným tréninkem, který vybočí nad rámec našeho tělesného, a tím i psychického pohodlí.

Je fajn, pokud se člověk hýbe a sportuje. Důležité však je, že ten pohyb a trénink musí být zaměřen na dosažení určitého cíle. Musí mu být přizpůsoben.

Odbourávání tuků je navázáno na příjem kyslíku. Na rozdíl od spalování cukrů to není možné bez jeho přísunu. Proto chceme-li efektivně využít energii z tuků, je třeba se věnovat delším a méně intenzivním aktivitám.

Energetický metabolismus při tělesné aktivitě

Rozeznává tři systémy.

Anaerobní alaktátový energetický systém. Dochází k němu při fyzických cvičeních výbušného charakteru. Tehdy je třeba uvolnit velké množství energie v krátké době. Tento systém se spotřebuje za 10 až 15 vteřin intenzivního cvičení. K obnově energie v podobě ATP adenosintrifosfátu slouží kreatinfosfát. Celý proces se děje za nedostatečného přísunu kyslíku do pracujících svalů. To znamená, že při takových aktivitách mnoho tuku nespálíme.

Je využíván zejména při práci bílých, rychlých svalových vláken. Ta mají menší cévní zásobení. Ke své práci využívají anaerobní energetické krytí, tedy bez přísunu kyslíku. Jsou objemnější a silnější. Rychle se však unaví.

Anaerobní glykolytický laktátový energetický systém. Organismus ho využívá při vysoce intenzivních cvičeních trvajících od 30 vteřin do 3 minut. Dochází k němu za nedostatečného přísunu kyslíku do svalů. Zdrojem pro obnovu energie v podobě ATP (adenosintrifosfátu) jsou zde cukry. Ty se v organismu ukládají v játrech a v příčně pruhovaných svalech.

Aerobní energetický systém. Využívá se při cvičeních nebo aktivitách střední až nízké intenzity. Aktivita musí trvat více než 30 minut. Jedná se například o vytrvalostní běhy. K přísunu energie dochází za přísunu kyslíku. Jako zdroj energie slouží cukry a tuky.

Je využíván červenými, pomalými svalovými vlákny. Ta mají bohaté cévní zásobení. Jsou méně objemná a silově také nejsou vybavena moc dobře. Energie se doplňuje za přísunu kyslíku se neunaví tak rychle jako bílá vlákna.

Důležité tedy je, abychom vyvíjeli fyzickou aktivitu střední nebo mírné intenzity po dobu ne kratší než 30 minut. Teprve po přibližně 25 minutách této aktivity tělo začíná pokrývat energetické potřeby organismu aerobním energetickým systémem. Při něm, jak je popsáno výše, se odbourávají tuky.

Trénink na odbourání tuků

Na začátek naprosto nejdůležitější věc. Než se vrhnete do jakéhokoli fyzického tréninku, navštivte svého lékaře. Informujte ho o svých úmyslech se shazováním váhy. Ať zjistí váš zdravotní stav a případně vás doporučí pro další potřebná vyšetření.

Nejlepší je aerobní trénink. Je to takový, který se provádí v aerobním režimu nebo pásmu. Jsou to fyzické aktivity, při kterých organismus využívá aerobní energetický systém. Jedná se o cvičení střední nebo nízké intenzity trvající více než 30 minut. Tedy spíše vytrvalostní nebo silově vytrvalostní aktivity.

Proč více než 30 minut? Protože aerobní energetické krytí se aktivuje až po asi 25 minutách souvislého cvičení.

Nejlepší takovou aktivitou je vytrvalostní běh. Pro začátek je dobrá i cyklistika, zejména pro obéznější lidi. Při ní nejsou až tak namáhané klouby dolních končetin, ale po čase a poklesu hmotnosti je lepší přejít na běh.

Při běhu je zapojeno více svalových skupin. Čím více svalů najednou pracuje, tím více energie se spotřebovává.

Samozřejmě, že je velké množství jiných pohybových aktivit, které lze provádět. Je však třeba dodržet pravidlo, aby byly realizovány v aerobním pásmu.

Jak zjistíme, že cvičíme v aerobním režimu?

Nejlepší pomůckou je používat sporttester. Tedy hodinky, které dokážou měřit náš tep.

Vypočítáme si svoji maximální srdeční frekvenci.

Dělá se to tak, že od číslice 220 odečteme svůj věk a vydělíme procenty úrovně fyzického zatížení pro dané tréninkové pásmo.

Výsledkem bude srdeční frekvence, kterou musíme dosáhnout pro ten který typ tréninku. Tuto frekvenci musíme přibližně dodržovat během celého cvičení.

V tabulce uvádíme tréninková pásma ve vztahu k maximální srdeční frekvenci

Například, pokud bude chtít 35letý člověk snižovat svoji hmotnost, úroveň srdeční frekvence, při které bude trénovat, si vypočítá následovně:

220 – 35 x 0,6 = 111 úderů srdce za sekundu.

Nevýhodou takového tréninku je jeho monotónnost a zapojování stále stejných svalových skupin. Proto bychom měli být kreativnější a měnit nejen rytmus tréninku, ale také procvičování svalových partií.

Je potřeba do svého programu zařadit i silový trénink. Větší svaly potřebují ke své práci více energie, kterou tělo získává z cukru a tuku. Koneckonců tělo nepotřebujeme jen oslabit tím, že zhubneme, ale zpevnit.

Přečtěte si článek, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán.

Je třeba pravidelně cvičit. Alespoň 3krát za týden. Fyzická aktivita zrychluje metabolismus. Nejlepší je spojit vytrvalostní trénink se silovým, nebo je střídat. Protože tuky se spalují ve svalech. Chceme-li se jich zbavit, je tedy třeba zapojit do pohybu co nejvíce svalů.

Aby to nebylo tak namáhavé, existuje druh tréninku, který spojuje oba požadavky.

Nejlepší kombinací pro takový typ cvičení je vysoce intenzivní intervalový trénink. Z anglické zkratky HIIT (high intensity interval training). Je efektivní pro zrychlení metabolismu a spálení tuků. Vysoká intenzita cvičení způsobí, že se tělesná homeostáza naruší natolik, že se tuky spalují ještě několik desítek hodin po tréninku.

Je to druh intervalového tréninku, který spočívá na principu krátkých časových úseků cvičení střídanými malými fázemi odpočinku. Jako silová složka tohoto tréninku lze využít cvičení vlastní váhou těla. Například takzvané kliky nebo dřepy.

Střídání fází plného zatížení s fázemi odpočinku nebo mírného zatížení je hlavním smyslem tohoto tréninku. Způsobuje, že právě ve fázi přechodu na vysokou intenzitu cvičení musíme takříkajíc zapnout motory naplno. Tehdy spotřebujeme nejvíce energie.

Čím častěji střídáme intenzitu zatížení, tím více energie spotřebujeme.

Je to efektivnější než například monotónní běh na běžeckém trenažéru. Pokud už, tak i při běhu je dobré měnit intenzitu. Lze střídat úseky s vysokou rychlostí s úseky pomalejšími. Takový trénink nezabere moc času, takže po něm ještě zůstane i prostor pro jiné fyzické aktivity. Záleží jen na vás, jak velká je vaše touha ke splnění cíle.

V jednom HIIT tréninku lze použít více cviků nebo provádět jen jeden. Je však lepší rozhýbat více svalových partií.

V tabulce uvádíme příklad intervalového tréninku

Pro začátek je lepší v přestávkách jen odpočívat. Volit jednoduché cviky jako dřepy, kliky, sedy-lehy a podobně. Střídat je mezi sebou. Nevadí, když se během tréninku tytéž cviky zopakují několikrát. Když absolvujete celý 8týdenní cyklus, můžete pokračovat s tím, že v přestávkách namísto odpočinku absolvujete cvičení v nízké intenzitě. Například přeskoky přes švihadlo a podobně.

Můžete například zkrátit dobu přestávky nebo později přidávat namáhavější cviky. Případně zvyšovat intenzitu tréninku přidáváním cviků se závažím.

Při tomto druhu tréninku však již nebudeme trénovat v aerobním pásmu. Pro jeho vysokou intenzitu bude objem maximální srdeční frekvence minimálně na úrovni 70 %. Vůbec to ovšem nevadí. Efekt takového tréninku je vysoký.

Jak tedy zhubnout?

Základním pravidlem je, aby byl výdej energie vyšší než její přísun.

Bez fyzické aktivity to ovšem nejde.

Je to sice pohodlnější, ale k ničemu to nevede. Je třeba upravit stravu. Nejen její množství, ale také kvalitu. Absolutně neefektivní jsou různé diety, aniž by člověk zvýšil fyzickou aktivitu.

Hladovění nic neřeší, věci ještě zhoršuje.

Sice vede ke snižování hmotnosti, ale při nedostatečném přísunu potravy si tělo začne dělat zásoby i z toho mála, které se mu bude dostávat. Začne ukládat tuky. Vznikne takzvaný jojo efekt. Nemluvě o tom, jak moc negativní dopad na zdraví člověka mají některé drastické úpravy stravy.

Dá se zhubnout jen z břicha?

Cílem lidí je mít dobrou postavu. Pokud zhubnete jen z břicha, tak co potom ostatní partie? Nedá se říci, že taková postava by vypadala dobře.

Tuk se ukládá do různých částí těla v určité posloupnosti a stejně, ale v opačném pořadí i z těchto partií ubývá. U mužů se ukládá zejména na břiše. U žen v oblasti stehen a hýždí. Samozřejmě, že u nikoho nevynechá ani jiné tělesné partie.

Odpověď na otázku tedy je: ne, jen z břicha se zhubnout nedá. Ale to je přece dobře, že při vynaložení stejného úsilí neubývá tuk pouze z břicha, ale komplexně ze všech oblastí tělesné schránky.

Pro hubnutí je důležitá změna životního stylu. Po dosažení pozitivních výsledků je důležité zůstat při tom, čeho nám jich pomohlo dosáhnout. Vrátit se ke starému a potom znovu začínat znovu je na nic.