Základní živiny v lidské stravě: Co jsou bílkoviny, cukry, tuky?

Kvalita života člověka je do velké míry ovlivněna přijímanou potravou. Ta musí obsahovat základní živiny, nazývané také makronutrienty. Další důležitou složkou výživy jsou podpůrné živiny nebo mikronutrienty.

Výživa člověka

Měli bychom se stravovat takovým způsobem, abychom předcházeli onemocněním, jejichž vznik je podmíněn špatnou výživou. Jsou to například obezita, cukrovka nebo ateroskleróza.

Strava musí obsahovat základní živiny:

• bílkoviny (proteiny)
• tuky (lipidy)
• cukry (sacharidy)

Tyto látky jsou pro organismus zdrojem energie. Podílejí se na výstavbě buněk a tkání a na správném metabolismu.

Neméně důležité jsou pro lidské tělo podpůrné látky:

• vitamíny
• minerální látky
• stopové prvky
• voda

Výživa člověka má pokrývat nároky organismu na energii. Má poskytovat všechny látky důležité pro jeho správnou funkci v závislosti na věku, pohlaví, fyzickém vzrůstu a energetickém výdeji daného člověka.

Ve stravování je třeba dodržovat určité zásady. Jde hlavně o to, abychom se dobře cítili. Proto je důležité, aby stravování bylo:

• střídmé – příjem energie musí odpovídat jejímu výdeji
• vyvážené – základní živiny, cukry, tuky, bílkoviny musí být ve správném poměru
• pravidelné – celodenní dávka energie by se měla rozložit do pěti jídel v přiměřeném množství
• pestré – v potravě musí mít dostatečné zastoupení i podpůrné látky
• s dostatečným příjmem tekutin – alespoň 2 až 3 litry vody za den

Doporučené rozložení základních složek v potravě by mělo být 10 % bílkovin, 26 % tuků a 64 % cukrů.

Bílkoviny a jejich význam pro organismus

Bílkoviny mají pro organismus životně důležitý význam. Jsou jeho základními látkami. Podílejí se na výstavbě tkání, různých funkcích a jsou součástí velkého množství hormonů.

Energetická hodnota bílkovin je 17,1 kJ/1 g.

V závislosti na pohlaví, věku a fyzické aktivitě člověka by jejich denní příjem neměl překročit 10–12 % z celkové potravy.

Minimální příjem proteinů při malé fyzické zátěži je přibližně 0,5 g/1 kg hmotnosti člověka. Ovšem optimální příjem za den by měl být v rozsahu 0,8 až 1,2 g/1 kg tělesné hmotnosti.

Za jeden den se u člověka degraduje 20 až 30 g bílkovin. Abychom je nahradili v dostatečné míře, je třeba je přijmout asi 50 až 70 g.

Rostlinné nebo živočišné bílkoviny?

Z pohledu zdravé výživy by mnoho lidí upřednostnilo rostlinné bílkoviny. Zastoupení v dospělém věku by však mělo být alespoň v poměru 50:50. Optimum je však 40 % živočišných oproti 60 % rostlinných.

Je to i z důvodu, že většina čistě rostlinných bílkovin je neplnohodnotná. V některých z nich chybí dostatečné množství aminokyselin potřebných pro zdravý vývoj člověka.

Proto je jejich náhrada za bílkoviny živočišného původu možná pouze za předpokladu, že jejich příjem bude pestrý a v dostatečném množství.

Bílkoviny živočišného původu jsou plnohodnotnější. Obsahují větší množství hlavně esenciálních aminokyselin. Ty si tělo nedokáže samo vytvořit. Proto je odkázáno na jejich externí příjem.

Je však třeba si uvědomit určitá fakta.

Nadměrná konzumace bílkovin zatěžuje trávicí trakt, játra, ledviny a organismus vůbec.

Je potřeba dbát na kvalitu a množství konzumovaných proteinů. Rostlinného a obzvláště živočišného původu. Mají nižší energetický potenciál pro organismus pro jejich náročnost na zpracování v trávicím traktu. Tedy více energie se utratí na jejich trávení, než pak zůstane pro jinou činnost.

Tuky a jejich význam pro organismus

Tuky jsou největší zásobárnou energie. Jsou součástí buněčných membrán a organel. Podílejí se na jejich výstavbě. Rovněž jsou potřebné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Vysoké zastoupení tuků má mozkovou tkáň a periferní nervový systém. Proto jsou potřebné pro jejich správnou funkci.

Tuky, lipidy, charakterizuje velká energetická výnosnost. Z 1 g se dokáže uvolnit až 38,9 kJ energie. Z tohoto hlediska jsou největším zdrojem energie. Platí to hlavně při zvýšených nárocích organismu, například během fyzické zátěže.

Chrání organismus před teplotními ztrátami. Stejně tak plní ochrannou funkci některých vnitřních orgánů před mechanickým poškozením.

Rovněž tuk je v potravinách živočišného nebo rostlinného původu. Podstatným prvkem lipidů, který určuje jejich kvalitu, jsou mastné kyseliny.

Tuky by měly zaujímat asi 26 % z celodenního příjmu energie.

Z hlediska zdravého stravování je zásadní poměr a zastoupení nasycených a nenasycených mastných kyselin v potravě člověka. Velký význam pro organismus mají nenasycené mastné kyseliny. Nacházejí se v rostlinných olejích a mořských rybách.

V dětském věku je spotřeba tuků vyšší. Je to 4 až 5 g/1 kg tělesné hmotnosti. Postupně se tato potřeba snižuje. V dospělosti se doporučuje konzumovat 1 g tuků/kg tělesné hmotnosti za den.

V zásadě musí být podíl tuků v energetickém příjmu menší než 30 %. U dospělého jedince je ideální denní příjem tuků 50 až 80 g. Příjem cholesterolu nesmí překročit 300 mg za den.

Platí tendence snižování nasycených mastných tuků v potravě. Způsobují vznik obezity, aterosklerózy a jejich komplikací. Velké množství těchto tuků se nachází v mase a masných výrobcích a v mléce a jeho výrobcích.

Mohl by vás zaujmout i článek o obezitě a nadváze.

Cukry a jejich význam pro organismus

Cukry nebo sacharidy jsou okamžitým zdrojem energie pro lidský organismus. Známe je ve formě škrobu (brambory, rýže, těstoviny) jako polysacharidy a cukru jako mono-oligosacharidy.

Sacharidy by měly pokrývat 50 až 65 % energetické potřeby člověka.

Dělí se na využitelné a nevyužitelné. Že jsou nevyužitelné, znamená, že nejsou zdrojem energie.

V tabulce uvádíme rozdělení cukrů

Nejobsáhlejší podíl ve výživě člověka mají rostlinné škroby. Velký význam má také vláknina.

Glukóza

Jinak nazývaná také hroznový cukr. Je to nejdůležitější sacharid v lidském těle. Je potřebná pro na správnou činnost některých orgánů. Energii z ní čerpá zejména mozek nebo svaly.

Normální hodnoty glukózy se v organismu pohybují v rozmezí 3,3 až 6,6 mmol/l. Její hladina je udržována různými hormony. Nejdůležitější z nich jsou inzulín a glukagon.

Množství v krvi je závislé na příjmu potravy, fyzickém výkonu nebo stresových faktorech. Při nedostatku si ji dokáže organismus vytvořit také z tuků nebo bílkovin.

Fruktóza

Ovocný cukr je složkou sacharózy. Nachází se v medu nebo v některém ovoci. Má rychlejší metabolickou aktivitu než glukóza.

Sacharóza

Nachází se v třtinovém nebo řepném cukru. V koncentrovaném množství ve sladkostech včetně čokolády. Nadměrná konzumace sacharózy vede ke vzniku obezity, aterosklerózy nebo cukrovky.

Energetický podíl by měl být kolem 10 %.

Laktóza

Jinak nazývaná také mléčný cukr. Jejím hlavním zdrojem je mléko nebo mléčné výrobky. Má dodat asi 10 % energie dospělého člověka. V mateřském mléce se jí nachází asi 7 %. V kravském o něco méně, asi 5 %.

Galaktóza

Jejím hlavním zdrojem je laktóza. Je důležitá pro duševní vývoj dětí. V jejich stravě by určitě neměla chybět.

Maltóza

Nachází se hlavně ve sladu.

Škroby

Jsou největším zdrojem sacharidů. Ze všech sacharidů se právě škroby podílejí nejvíc na tvorbě energie. Tím faktem patří do skupiny využitelných polysacharidů.

Co se správné výživy týče, je důležité, aby byl podíl rostlinných škrobů v potravě vyšší. Získáváme je z rýže, brambor, kukuřice, pšenice a jiných obilovin a výrobků z nich.

Z využitelných polysacharidů by měly škroby tvořit v potravě 50 až 75 %.

Využívání cukrů a tuků v organismu závisí na intenzitě a trvání fyzické aktivity.

Vláknina

Není zdrojem energie, a proto patří do skupiny nevyužitelných sacharidů. To ovšem nijak nesnižuje její hodnotu ve zdravém stravování. Je dobře odolná vůči trávení, proto zvětšuje objem stolice. Má dobrý vliv na motilitu, tedy pohyblivost trávicího traktu.

Urychluje přechod potravy střevy. Tím pádem se tuky nestačí dostatečně vstřebat. Takže jejich obsah v krvi se snižuje.

Vláknina se uplatňuje jako prevence aterosklerózy, cukrovky a rakoviny tlustého střeva.

Přečtěte si náš článek o vlivu vlákniny na organismus.

Sacharidům bychom se neměli vyhýbat. Jejich nedostatek vyvolává různé metabolické poruchy. Energetický podíl by neměl klesnout pod 10 %. To představuje přibližně 50 g využitelných sacharidů.

Denní dávka je závislá zejména na fyzické aktivitě.

Děti, protože jsou fyzicky více aktivní, mají doporučenou denní dávku sacharidů 10 až 15 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro dospělé jedince je to 5 až 8 g. To představuje denně 300 až 500 g, avšak v závislosti na věku, pohlaví a hlavně fyzické aktivitě. Z tohoto množství by však rafinovaného cukru nemělo být více než 10 %.

Nesmí se zapomínat ani na vlákninu. Její doporučená denní dávka je 20 až 30 g.

Při nízkém a dlouhodobém příjmu sacharidů hrozí narušení zdraví. Na začátku se to projevuje poruchami koncentrace, snížením fyzického a psychického výkonu. V krajních případech může docházet k pocení, bledosti, chvění, dezorientaci až hypoglykemickým šokům. Takto mohou být ohroženi i vytrvalostní sportovci, pokud nedoplňují sacharidy během výkonu.

Naproti tomu dlouhodobě vysoký příjem sacharidů může způsobit cukrovku.

Stejně jako základní živiny jsou pro člověka důležité i podpůrné látky. Do této skupiny patří vitamíny, minerální látky, stopové prvky a voda.

Vitamíny

Patří mezi ochranné živiny. Jsou to látky esenciální, tedy si je organismus nedokáže vytvořit sám. Kromě vitamínu K.

Rezervy vitamínů jsou v lidském těle minimální. Z rozpustných v tucích se A a D uskladňují v játrech. Proto při jejich nedostatečném přísunu potravou dokáží pokrýt potřebu organismu ještě pár měsíců.

Rozpustné ve vodě však nemají téměř žádné zásoby. Z toho důvodu je organismus odkázán na jejich neustálý příjem potravou.

Vitamíny jsou důležité při regeneračních procesech a imunitě. Pomáhají při krvetvorbě, posilují nervový systém, psychickou výkonnost a potlačují stres.

Některé vitamíny, a to zejména skupiny A, E, C a β-karoteny, patří mezi antioxidanty. Ty chrání buňky našeho těla před volnými radikály, které vznikají při metabolických procesech. Uplatňují se v prevenci srdečně-cévních a nádorových onemocnění, cukrovce a zpomalují stárnutí.

V tabulce uvádíme rozdělení vitamínů podle jejich rozpustnosti

Vitamíny rozpustné ve vodě jsou snadno vstřebatelné. Rovněž snadno se i z organismu eliminují. Z toho důvodu může dojít k předávkování jen velmi obtížně.

Vitamíny A a D ze skupiny rozpustných v tucích mohou ve vysokých dávkách působit toxicky.

Minerální látky

Stejně jako vitamíny mají pro člověka ochranný význam. Pro náš organismus je jich zapotřebí asi 20.

Jsou aktivní například při metabolických procesech. Pomáhají také udržovat acidobazickou rovnováhu. Jsou součástí různých enzymů a podílejí se na výstavbě tkání.

Na tělesné hmotnosti člověka mají minerály přibližný podíl 4 %.

Ve větších množstvích mohou být některé pro náš organismus toxické.

Mezi nejvýznamnější patří sodík, chlór, draslík, vápník, hořčík, fosfor a síra.

Sodík a chlór se nacházejí v kuchyňské soli. Pokud se člověk stravuje normálně, je jejich nedostatek v organismu téměř nemožný. Vylučují se pocením, močí a stolicí. Proto je třeba dávat pozor na jejich doplňování hlavně při fyzickém výkonu nebo v teplém prostředí.

Při jejich nadměrném a dlouhodobém přísunu mají podíl na vzniku hypertenze, tedy vysokého krevního tlaku. Proto je žádoucí regulovat příjem soli do organismu. Ideální je to 3 g za den. V únosné míře to může být ještě 5 až 8 g soli za jeden den.

Draslík se nachází zejména v mase, sóji, fazolích a bramborách. Denní spotřeba je přibližně 2,5 až 4 g. Jeho deficit má za následek poruchy srdečního rytmu nebo svalovou slabost.

Vápník se účastní mimo jiné na stavbě kostní tkáně. Z toho důvodu je důležitý zejména v dětství. Je potřebný pro dobrou svalovou kontrakci nebo při srážení krve.

99 % vápníku se nachází v kostech a zubech. Tvoří 2 % celkové tělesné hmoty.

Jeho nedostatek má za následek v dětství rachitidu v dospělosti osteomalacii a v pozdějším věku osteoporózu.

Hlavním zdrojem vápníku je zejména mléko a mléčné výrobky. Z nich se čerpá až 50 % denní potřeby. Z rostlinných zdrojů jsou to například sója, fazole, mák, ořechy a mandle. V nich se však nachází v menších množstvích. Vápník je blokován vlákninou.

Doporučená denní dávka vápníku je 1 g. U kojících žen je tato dávka vyšší, a to přibližně 1,5 g.

Hořčík je důležitý hlavně při metabolismu cukrů. Nachází se v kostech ve svalech nebo v játrech. Nejlepší zdroje hořčíku jsou rostlinný chlorofyl, kakao, ořechy, sója a obiloviny.

Jeho zvýšená hladina potlačuje aktivitu centrálního nervového systému a snižuje kontrakce svalů. Naopak snížená hladina má za následek větší aktivitu centrálního nervového systému, roztažení cév na periferii nebo i srdeční arytmie.

Jeho optimální denní dávka je 0,4 g.

Fosfor je druhý nejvýraznější prvek v organismu člověka. V potravinách se nachází v dostatečném množství. Z toho důvodu není problém s jeho deficitem.

Stejně jako vápník i fosfor se účastní stavby kostí. Jeho hlavním zdrojem jsou živočišné potraviny. V rostlinných potravinách se podobně jako vápník nachází jen v malých množstvích.

Denní příjem by měl být 1 až 1,2 g.

Síra se nachází hlavně v chrupavkách nebo pojivových tkáních. Podílí se na odbourávání cizorodých látek z organismu. Nachází se v bílkovinách, mléčných výrobcích a vejcích.

Denní dávka síry je 0,5 až 1 g.

Stopové prvky

Jejich koncentrace v organismu je malá. Zpravidla není větší než 50 mg/kg tělesné hmotnosti.

Nejdůležitější pro organismus jsou železo, jód, selen, měď, zinek, fluor, mangan a kobalt.

Například železo slouží v těle pro přenos kyslíku. V jeho případě je důležité využití pro organismus. Ne jeho obsah v potravě. Nejvíce železa, které lze využít, se nachází v krvi, ve vnitřnostech, v mase a ve vaječném žloutku.

Denní dávka v dospělosti by měla být 10 až 16 mg.

V tabulce uvádíme nejvýznamnější stopové prvky v organismu, jejich využití a zdroje

Voda

Je nezbytnou a základní součástí vnitřního prostředí organismu člověka. Pomáhá udržovat jeho stálost a normální funkci všech buněk.

V těle člověka se nachází asi 40 litrů vody. U dospělého člověka mužského pohlaví to představuje přibližně 60 %. U žen je to asi 50 % a u dětí až 70 %.

Nejvíce vody (asi 25 litrů) se nachází v buňkách. Krevní plazma obsahuje asi 3 litry vody. V intersticiálním prostoru (mezibuněčném) se nachází ostatní voda. Z ní čerpají buňky živiny a všechny látky potřebné pro svoji činnost. Naopak do ní vylučují všechny produkty metabolismu, tedy nepotřebné látky a oxid uhličitý.

Voda působí v organismu jako rozpouštědlo a probíhá v ní velké množství metabolických procesů. Je nápomocná při trávení potravy, vylučování škodlivých a nepotřebných látek z těla. Velkou roli hraje při termoregulaci.

Ztráta přibližně 20 % vody je pro organismus životně nebezpečná.

Člověk získává vodu pitím tekutin. Organismus ji však dokáže získat i z potravy. Oxidací 1 g tuků jí získá 1,07g. U cukrů je to 0,6 g a bílkovinách 0,41 g.

Velké množství potravin obsahuje více než 70 % vody. Nejvíce – až do 95 % - se nachází v čerstvé zelenině a ovoci. V mléce je to asi 87 % a v bramborách a vejcích přibližně 75 %.

Obyčejně člověk udržuje rovnováhu mezi příjmem a výdejem vody zcela přesně. Její ztráty však závisí na tělesné teplotě, teplotě prostředí a fyzické námaze. Při jejím zvýšení, a tedy nadměrném pocení je třeba myslet i na doplnění minerálních látek.

Dospělý člověk má průměrnou ztrátu 2,5 litru tekutin za den. Toto množství je třeba pravidelně doplňovat.