Co je kardio trénink? Je kardio cvičení pro každého?

O kardio cvičení jako vhodné fyzické aktivitě slyšíme z každé strany. Proč se tak vyzdvihuje jeho účinek a jaký je ve srovnání s jinými pohybovými aktivitami? A je pro každého, nebo je třeba dávat pozor na omezení?

Hned na začátek si vysvětlíme, co to vlastně kardio trénink je:

Kardio trénink

Mnoho lidí usiluje o lepší postavu redukcí vlastní hmotnosti. Nejlepší způsob, jak by se to mohlo podařit, je aerobní cvičení neboli aerobní trénink.

Je to činnost, při které dochází k obnově energie v pracujících svalech za přítomnosti kyslíku. Proto se nazývá aerobní.

Tato energie se získává z cukrů a tuků. Tedy jejich spalováním. O to přece při redukci hmotnosti jde. Samozřejmě se jedná o tuky a cukry nacházející se v lidském organismu.

Cukry uložené v kosterních (příčně pruhovaných) svalech a v játrech. Tuky uložené v tukové tkáni, právě v nechtěných partiích.

Další výhodou takového tréninku je, že zvyšuje tělesnou vytrvalost. Jednoduše proto, že se jedná o vytrvalostní trénink. Tedy takový, při kterém se provádí fyzická aktivita mírné intenzity po delší dobu. Minimálně 30 minut. Zpravidla ne méně než 25 minut.

Když si to shrneme, kardio trénink je vlastně trénink pro zvyšování vytrvalosti. Takový trénink příznivě působí i na kardiovaskulární, tedy srdečně-cévní systém. Odtud pochází i jeho název.

Formy kardio tréninku

Jaký kardio trénink zvolit?

Existuje mnoho způsobů, při kterých lze dosáhnout požadovaného stavu organismu. Tedy takového, aby se dalo mluvit o kardio tréninku. Proto musí být dodrženy určité zásady.

Nepřerušovaná fyzická činnost nízké intenzity.

Nejjednodušší je běh. Samozřejmě musí to být vytrvalostní běh, tedy na dlouhé tratě. Jde o to, aby taková činnost trvala minimálně 30 minut a byla ve snesitelné, mírné, intenzitě.

Tělo by mělo při takové činnosti pracovat při srdeční frekvenci 50 až 60 % maximální tepové frekvence. Ta se dá vypočítat podle vzorce: 220 – věk sportovce x 0,6. Například 220–30 = 190, 190 x 0,6 = 114. Tedy tepová frekvence by měla být přibližně 114 úderů srdce za 1 minutu.

Nejlépe to lze zkontrolovat i během činnosti pomocí hodinek, které měří srdeční frekvenci.

Cyklistika je rovněž vhodný způsob kardio tréninku. Ať už se jedná o stacionární kolo, nebo klasické.

Samozřejmě takový trénink lze uskutečnit i v posilovně nebo i venku. Ať už se jedná o vysoce intenzivní intervalová cvičení, takzvaná HIIT nebo tabaty, či aerobik. Vše záleží na intenzitě a délce fyzického zatížení.

Rovněž to záleží i na naší fantazii, jaké cviky si do tréninku zvolíme. To nám dává různé variace, jak procvičit celé tělo, nejen velké svalové partie, jako např. při běhu. Tehdy jsou nejvíce zatěžovány nohy.

Při kardio tréninku se však nejedná o nárůst svalové hmoty. Výhody a zaměření takového tréninku je následující:

• zvýšení vytrvalosti
• podpora a posílení srdečně cévního systému
• redukce hmotnosti a spalování tuků
• posílení imunity
• pozitivní vliv na psychický stav vyplavováním endorfinů

Možná vás bude zajímat článek o redukci hmotnosti.

Běh

Pokud se zaměříte na tuto formu kardio tréninku, je třeba vědět, že intenzita musí být mírná. Běžet se musí nepřerušovaně minimálně 20 až 30 minut. Lidé s velkou nadváhou by se měli ze začátku zaměřit spíše na plavání nebo jízdu na kole. Trpěly by klouby a způsobovalo by to další zdravotní komplikace. Lze použít i běžecký trenažér.

Jízda na bicyklu

Je vhodné pro všechny i pro lidi s nadváhou. V podstatě platí to i při běhu, ale při jízdě na kole venku je obtížnější udržet rovnoměrnou intenzitu. Občas je třeba brzdit, případně zastavit. Vhodnější je proto stacionární kolo.

Plavání nebo cvičení ve vodě

Samozřejmě lze kardio trénink provádět i ve vodě. Cvičení ve vodě je vhodnější než vytrvalostní plavání. Aby nedošlo k přecenění schopností. Samozřejmě plavat a cvičit je třeba jen v bazénu a ve vodě, jejíž hloubka nebude nebezpečná.

Aerobik

Je to činnost, kterou mohou vykonávat téměř všichni. Je potřeba si jen zvolit správnou intenzitu cvičení a dodržet jeho délku.

Nordic walking

Je chůze se speciálními chodeckými holemi. Je třeba při tom dodržovat správnou techniku. Je to kardio trénink téměř pro každého bez rozdílu věku. Ideální pro ty, kteří se ještě necítí na to, aby absolvovali například trénink běžecký. Nebo jednoduše pro ty, které to baví.

HIIT

Vysoce intenzivní intervalový trénink, takzvaný HIIT (z anglického high intensity interval training) je sám o sobě velmi náročný. Proto je třeba zpočátku zvolit menší intenzitu.

Je to trénink, při kterém se v určitém časovém intervalu střídají úseky s vysokou intenzitou a úseky s intenzitou nízkou. Mějte však na paměti, že právě ty s nízkou intenzitou slouží jako odpočinek.

Proto je třeba ze začátku volit kratší úseky ve vysoké intenzitě, například 15 vteřin. Jako přestávka bude 45vteřinové cvičení s nízkou intenzitou. Postupně se mohou tyto úseky vyrovnávat. Později, po několika týdnech cvičení, se mohou prodlužovat úseky s vysokou intenzitou.

Například 15 sekund kliky ze sporu ležmo a 45 sekund přeskoky se švihadlem nebo jen poklus na místě. Hned poté 15 sekund dřepy s výskokem a 45 sekund znovu přeskoky se švihadlem. Takhle to může pokračovat dál. Záleží na vaší fantazii, jaké cviky zvolíte. Vhodné je procvičit celé tělo. Postupovat od velkých svalových partií k menším.

Takový trénink by měl trvat od 20 do 30 minut.

Tabata

Rovněž patří do skupiny vysoce intenzivních intervalových tréninků. Je to vlastně systém cvičení.

Původ má v Japonsku. Vznikla díky vědci jménem Izumi Tabata. Ten dělal studii tréninkových metod.

Porovnával skupinu, která trénovala pět dní do týdne po jedné hodině v mírné intenzitě, se skupinou trénující čtyřikrát v týdnu, po čtyři minuty ve vysoké intenzitě, trénující jeho vlastní metodou.

Po šesti týdnech byl výsledek překvapivý. Druhá skupina vykazovala mnohem lepší výsledky aerobní kondice, tedy vytrvalostní, než skupina první.

Tabata se skládá z 20sekundového intenzivního cvičení střídaného s 10sekundovým odpočinkem v 6 až 8 opakováních v jedné sérii. Ze začátku to není třeba přehánět. Postačí také čtyřminutový trénink.

Může se cvičit principem kruhového tréninku. Tehdy každé opakování cvičíme jiný cvik. Nebo se zaměřujeme na jednu partii v 6 až 8 opakováních.

Postupem času můžeme přidávat série, až bude trénink trvat 20 až 30 minut.

Důležité je střídání 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinek. Proto je dobré používat jako pomůckou hudbu nebo časovou signalizaci přesně k tomu určenou.

Výhoda je, že si můžeme zvolit cviky, jaké chceme. Fantazii se meze nekladou. Dá se použít dokonce i při běžeckých, silových, plaveckých a jiných trénincích.

Přečtěte si také článek o tom, jak si sestavit tréninkový plán.

HIIT i tabata patří k intenzivním intervalovým cvičením. Jsou to náročná a intenzivní cvičení, proto nejsou vhodná pro každého. Hlavně začátečníci by to neměli přehánět.

V tabulce uvádíme druhy kardio tréninků a jejich vhodnost z hlediska kondice

Tato tabulka není odkazem na to, kdo může cvičit. Každý člověk, který chce trénovat a je si vědom svých zdravotních problémů, se musí o vhodnosti konkrétní aktivity nejprve poradit se svým lékařem.

Jak je vidět, kardio trénink má mnoho forem. Je velmi variabilní. Asi každý si najde to, co mu nejvíc vyhovuje a posune ho vpřed.