Vysoce intenzivní intervalový trénink - HIIT. Jaký má vliv na naše tělo?

HIIT - High Intensity Interval Training = vysoce intenzivní intervalový trénink = efektivní trénink v krátkém čase.

Jak toho dosáhnout?

Mnozí z nás nemají čas věnovat se zlepšování své fyzické kondice kvůli nedostatku času.

Ať už je to výmluva, nebo skutečnost, existuje řešení pro zaneprázdněné a pro ty, kteří potřebují změnu svého současného tréninku.

Řešením pro mnohé z nás by mohl být vysoce intenzivní intervalový trénink.

HIIT je jeho anglická zkratka (High Intensity Interval Training).

Je časově i prostorově efektivní. Není třeba cvičit v posilovně. Vystačíme si s venkovním prostředím.

Pokud nás překvapí špatné počasí, můžeme trénovat doma.

Cvičit krátce neznamená cvičit málo.

Podstata vysoce intenzivního intervalového tréninku

Tohle je jasné.

Cvičte s vysokou intenzitou v časově omezených intervalech.

Prakticky by tomu tak mělo být při každém tréninku, pokud jsme poctiví a nechceme sami sebe klamat.

Platí zde však trochu jiná pravidla.

Jednotlivé cviky se provádějí v pevně stanovených časových intervalech.

Stejně tak přestávky mezi nimi. Bez ohledu na to, jak moc jsme vyčerpaní.

Odpočinek by navíc měl být aktivní. Například skákání přes švihadlo nebo lehký výklus.

Pojďme se věnovat podrobnostem.

Vysoce intenzivní intervalový trénink je střídání anaerobního cvičení o vysoké intenzitě s aerobním cvičením, případně úplným odpočinkem.

Tyto fáze jsou časově vymezeny.

Například fáze vysoké intenzity po dobu 20 sekund a fáze nízké intenzity nebo úplného odpočinku po dobu 10 sekund.

Takový trénink netrvá déle než 30 minut.

Ať si však nikdo nemyslí, že budeme cvičit málo.

Vysoká intenzita je základ. Zůstat v ní po celou dobu vám dá opravdu zabrat.

Co se dočtete v tomto článku?
Výhody HIIT
Kardio trénink, nebo HIIT?
EPOC efekt
Provedení HIIT

Výhody vysoce intenzivního intervalového tréninku

Vysoká účinnost tohoto tréninku na celkovou tělesnou kondici je prokázána.

Souvisí to s pozitivním vlivem na spalování tělesného tuku a také na kardiovaskulární systém.

Přínosy HIIT:

• zlepšuje stav srdečně-cévního systému
• snižuje množství viscerálního i břišního tělesného tuku
• zlepšuje kognitivní funkce mozku (paměť, pozornost, myšlení, prostorovou orientaci, vyjadřování, schopnost řešit problémy atd.)
• má pozitivní vliv na inzulinovou rezistenci, krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi
• zvyšuje VO2 max

VO2 max je vlastně ukazatelem úrovně vytrvalosti organismu. Je to doba, za kterou je tělo schopno využít maximální možné množství kyslíku. Udává se v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Čím vyšší je jeho hodnota, tím více kyslíku se dostává do svalů.

Při vysoce intenzivním intervalovém cvičení se jako zdroj energie používají také cukry. Dochází ke zvýšené spotřebě glukózy. Proto takový trénink pomáhá lépe kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

V neposlední řadě také zlepšuje náš psychický stav.

Je spojen také s uvolňováním endorfinů, tedy hormonů štěstí.

Stav, kdy se cítíme dobře, však přichází také až po prvních znatelných výsledcích našeho úsilí.

Kardio trénink nebo HIIT?

Pro mnoho sportovců je cvičení způsobem, jak zhubnout.

Pro jiné je tato aktivita způsobem, jak nemuset hubnout. Jiní se udržují v kondici.

V podstatě všichni zlepšujeme svou fyzickou kondici pravidelným tréninkem.

Kardio trénink, stejně jako vysoce intenzivní intervalový trénink, nebyl vyvinut za účelem spalování tělesného tuku.

Je to jejich vedlejší účinek. Lépe řečeno, jejich zákonitý účinek.

Jiný způsob neexistuje.

Jejich účinek na lidské tělo a jeho metabolické systémy spočívá v tom, že jednoduše odbourávají tuk.

Tak proč toho nevyužít?

Je však lepší kardio, nebo HIIT?

To je otázka, kterou řeší mnoho z nás.

Zejména ortodoxní vytrvalostní sportovci, kteří se snaží shodit nějaké to kilo tím, že běhají co nejdéle v intenzitě aerobního metabolismu.

Tímto způsobem se úspěšně zvýší běžecká vytrvalost. Ale je možné, že tuk se tolik nezmenší.

Proč tomu tak je?

Výzkum ukázal, že přibližně 2,5 hodiny intervalového tréninku vyvolává v našem těle stejné biochemické reakce jako 10,5 hodiny aerobního tréninku.

Jaké biochemické reakce?

Vysoce intenzivní intervalový trénink zvyšuje klidovou rychlost metabolismu. Tělo po takové zátěži spotřebovává více kyslíku, protože během tréninku trpělo jeho nedostatkem. Musí zajistit homeostázu, stabilitu vnitřního prostředí organismu. To se musí vrátit do normálu.

Čím více jsme se během tréninku zadýchali, tím více kyslíku bude tělo potřebovat po něm, aby se uklidnilo.

Běžným příkladem je sprint za autobusem na zastávce. Po něm jsme často zadýchaní, zpocení, tepová frekvence je vysoká, stejně tak krevní tlak.

Protože sprint byl krátký a jen jeden, poměrně brzy se z něj dostaneme. Tělo tedy nebude potřebovat tolik kyslíku k zajištění homeostázy.

Efekt EPOC

Odborně se tento jev nazývá EPOC efekt. Jedná se o nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení, tj. zvýšenou spotřebu kyslíku po výkonu.

Známější a populárnější název je "kyslíkový dluh".

Čím větší je intenzita cvičení, tím delší je trvání EPOC efektu.

A to je to, co nás zajímá nejvíce.

Tělo se po intenzivním tréninku bude muset vrátit do normálu. Vzniklý kyslíkový deficit bude muset být po tréninku doplněn.

Bude třeba navodit homeostázu.

Aby se obnovila klidová tepová frekvence. To může trvat několik hodin, během kterých tělo stále spaluje kalorie.

K opětovnému okysličení krve. Vytvořili jsme kyslíkový dluh a to vše musí tělo napravit. A dochází k odbourávání kalorií.

Bude třeba doplnit zásoby glykogenu. Při těžkém tréninku je to primární zdroj energie. Tělo ho získává zpět z tukových zásob.

V neposlední řadě bude třeba dát do pořádku svalové buňky poškozené tréninkem. K jejich obnově tělo využívá mastné kyseliny. I zde se spotřebuje velké množství energie pocházející z tuků.

Tím se vytvářejí nové svalové buňky, což vede k růstu svalů. Další žádoucí efekt vysoce intenzivního intervalového tréninku.

Při HIIT tělo využívá k získávání energie anaerobní metabolismus. Tepová frekvence by se při takovém tréninku měla pohybovat na úrovni 80 % naší maximální tepové frekvence. V klidové fázi by neměla klesnout pod 20 %.

Kardio trénink není tak intenzivní. Tepová frekvence se pohybuje kolem 50 % našeho maxima. Energii získáváme spalováním tuků prostřednictvím aerobního metabolismu.

Ten začíná pracovat zhruba po 20 minutách takové aktivity. Proto by kardio trénink neměl trvat méně než 30 minut.

V tomto článku najdete vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence a přečtěte si více o kardio tréninku.

To je vlastně základní rozdíl mezi těmito dvěma typy tréninku.

Na jakou tepovou frekvenci cílíte? Výpočet tepové frekvence...

Kalkulačka a další informace:
Kalkulačka: Cílová tepová frekvence, zóny tepové frekvence a intenzita tréninku

Vysoce intenzivní intervalový trénink má však i své nevýhody.

Je většinou určen pro zkušené sportovce.

Jeho variabilita cviků nebo intenzita cvičení je však velká. Obojí lze přizpůsobit úrovni zdatnosti každého člověka.

Lidé trpící nějakým onemocněním by se však měli nejprve poradit se svým lékařem.

Další nevýhodou je vysoká možnost přetrénování.

Cvičení je třeba často obměňovat.

Člověk by si měl dát pozor na možnost zranění.

S objevem HIIT by se však nemělo zapomínat ani na kardio trénink.

Výzkumy ukázaly, že mezi nimi není tak zásadní rozdíl, co se týče výsledného efektu.

Co výzkum prokázal?

Déle trvající a intenzivní tréninky zvyšují hodnoty EPOC více než krátké a méně intenzivní pohybové aktivity.

To však neznamená, že je rozumné plýtvat energií zbytečně dlouhými intervalovými tréninky. Zejména ne v intenzitě, kterou nemůžeme zopakovat ani v další sérii cvičení. I když je hodnota EPOC po intervalovém tréninku vyšší než po vytrvalostním tréninku, tvoří jen malou část celkové spotřebované energie. Samotnou fyzickou aktivitou spotřebujeme více energie.

Nejlepší je střídat intervalový trénink s vytrvalostním a intenzitu volit podle naší trénovanosti.

Bylo zjištěno, že k nejvyšším hodnotám EPOC dochází při excentrickém tréninku. Při něm je kladen důraz na provádění pomalých pohybů proti zemské přitažlivosti během každého cvičení. Tím vlastně brzdíme buď vlastní vahou, nebo vahou závaží proti zemské přitažlivosti. Takový pohyb může trvat až 4 sekundy, přičemž fáze odpočinku mezi opakováními se rovná 0 sekundám.

Jedná se o poměrně namáhavou činnost. Výzkumy ale potvrdily, že je nejlepší pro svalovou hypertrofii, tedy růst svalů.

HIIT může mírně snížit množství podkožního tuku u štíhlých jedinců, ale výrazně u lidí s nadváhou. Zejména intervalový běh je velmi užitečný při odbourávání břišní a viscerální tukové hmoty. Tedy té, která se nachází v břišní dutině a chrání její vnitřní orgány.

Hodnoty EPOC neboli spalování tuků po tréninku jsou také výrazně ovlivněny samotným tréninkem.

Méně zdatní sportovci jsou náchylnější k většímu poškození svalů. To klade vyšší nároky na jejich regeneraci. Také jim déle trvá, než se po zátěži vrátí do klidového stavu.

Proto bychom měli volit intenzitu a objem tréninku podle vlastní úrovně kondice.

Provedení HIIT

Existují různé způsoby vysoce intenzivního intervalového tréninku.

Režim Petera Coea

Vymyslel ho atletický trenér Peter Coe pro svého syna Sebastiana Coea (současného prezidenta světové atletiky). Skládal se z opakovaných rychlých běhů na 200 metrů s 30sekundovými přestávkami. Musel být poměrně účinný, protože se stal dvojnásobným olympijským vítězem v běhu na 1500 metrů.

Režim Gibala

Jedná se o systém profesora Martina Gibaly a jeho týmu na McMasterově univerzitě v Kanadě.

Používá tříminutový strečink k zahřátí. Po něm následuje 60 sekund intenzivního cvičení až do 95 % VO2 max. Poté následuje 75 sekund odpočinku.

To se opakuje po 8 až 12 cyklech nebo sériích.

Při použití této metody 3krát týdně byly výsledky podobné jako při tréninku o intenzitě 50 až 70 % VO2 max 5krát týdně.

Zuniga režim

Jorge Zuniga, odborný asistent pro vědu o cvičení na Creightonské univerzitě, zjistil následující.

Intervalové cvičení s intenzitou 90 % VO2 max v 30sekundových úsecích, po nichž následují 30sekundové přestávky, umožňuje nejlepší spotřebu VO2 a také nejdelší dobu tréninku při dané intenzitě.

Chtěl tak umístit co největší objem a intenzitu tréninku do co nejkratšího časového úseku.

Jeden cyklus trvá 3 minuty.

Při opakování systému 2krát týdně vykazovali cvičenci výrazné zlepšení oproti předchozím výsledkům.

Režim Tabata

Tuto verzi vysoce intenzivního intervalového tréninku vytvořil v roce 1996 profesor Izumi Tabata.

Aplikoval ji na skupinu olympijských rychlobruslařů.

Trénink se skládal z 20 sekund intervalového cvičení do 170 % VO2 max a 10 sekund odpočinku.

Prováděl se na stacionárním kole.

Opakovalo se 8 cyklů po dobu 4 minut.

Jedna skupina trénovala touto metodou 4krát týdně, druhá 5krát v ustáleném aerobním stavu.

Celá studie trvala 6 týdnů.

Na konci měla skupina cvičící metodou Tabata srovnatelné zlepšení vytrvalosti jako druhá skupina.

Rozdíl však byl v tom, že trénink Tabata trval 4 minuty a aerobní trénink 60 minut.

První skupina navíc dosáhla zlepšení i v anaerobní kapacitě.

Tento článek vám prozradí více o tréninku tabata.

Jak by měl vypadat vysoce intenzivní intervalový trénink?

V první řadě si musíme uvědomit, že se nechceme zničit.

Opravdu nezáleží na tom, zda jsme na úrovni profesionálního sportovce, nebo ne.

HIIT bychom neměli provádět více než 2 až 3krát týdně.

Důležitým faktorem je regenerace. Pokud si dopřejeme dostatek odpočinku, budeme schopni absolvovat další trénink s maximální intenzitou.

To je u HIIT velmi důležité.

Například můžeme trénovat jako při tabatě v 8 cyklech.

Ty můžeme poskládat například do minutových intervalů, ve kterých si určíme fázi cvičení a fázi odpočinku.

Zde však musíme být opatrní.

Zbytečně dlouhé cvičební fáze s krátkými intervaly odpočinku jsou kontraproduktivní. Ve skutečnosti ani nezvýší naši výkonnost. Dostaneme se do stavu, kdy s přibývajícími cykly bude naše výkonnost klesat a nebudeme schopni cvičit na 100 % svého VO2 maxima nebo prostě pracovat naplno. Smysl HIIT se ztratí.

Výhodou je, že si tyto intervaly můžeme rozdělit podle naší výkonnosti.

Klidně to může být 10 sekund intervalového cvičení a 50 sekund odpočinku. Důležité je, že cvičíme naplno. Postupem času se budou intervaly cvičení prodlužovat a přestávky zkracovat.

I pak však platí výše uvedené. Důležité je zvyšovat intenzitu cvičení, nikoli objem.

I když jsme již natrénovaní, neprodlužujeme zbytečně cvičební fázi například na 45 sekund a nezkracujeme fázi odpočinku na 15 sekund.

Pak musíme v tomto časovém úseku zvýšit intenzitu cvičení.

Můžeme například cvičit 30 sekund a 30 sekund odpočívat, nebo cvičit 20 sekund a 20 sekund odpočívat.

Jaké cviky lze při HIIT použít?

Jakékoli cvičení, které nás napadne.

Nejlépe se používají cviky s tělesnou váhou nebo sprinty.

Můžeme použít stacionární kolo, běžecký pás, airbike a podobná zařízení.

Můžeme zvolit například běh do schodů, sprinty, klasické kliky, dřepy, výpady, poskoky, výpady, přítahy, přítahy na hrazdě, různé cviky na břicho a další.

V každém cyklu se můžeme zaměřit pouze na jeden cvik, například 8 sprintů za osm minut.

Lze však zvolit i osm různých cviků za cyklus. V každém z osmi intervalů budeme cvičit jiný cvik.

Cyklus pak můžeme opakovat, případně několikrát.

Celý trénink by však neměl trvat déle než 20 až 30 minut.

Pro zajímavost si můžete vypočítat množství kalorií pro určitou pohybovou aktivitu:

Kalkulačka MET Množství kalorií spálených fyzickou aktivitou