Co je tabata a jak ji správně cvičit? Pomůže při hubnutí?

Ptáte se, co je to tabata?

Je to tréninková metoda nebo systém.

Nejprve něco z její historie.

V roce 1996 japonský profesor Izumi Tabata při svém výzkumu zjistil následující věc.

Trénující jedinec jezdící na kole v intervalech 20 vteřin vysoké intenzity střídané 10sekundovou jízdou nízké intenzity po dobu 4 minut dosáhne stejné hodnoty VO2 max jako při tréninku nízké intenzity v délce 45 minut 4krát do týdne.

VO2 max je indikátor vytrvalostních schopností daného sportovce.

Znamená využití určitého množství kyslíku pro svalovou práci. Čím vyšší je hodnota našeho VO2 max, tím méně jsme zadýchaní při vytrvalostních aerobních činnostech. Protože požadavek našeho organismu na příjem kyslíku je nízký. Organismus si vystačí i s nižší dodávkou.

Vytrvalost se natrénuje cvičením v nízké intenzitě.

Profesor Tabata svůj výzkum prováděl na skupině japonských rychlobruslařů v rámci jejich přípravy na olympijské hry.

Rozdělil je na dvě skupiny.

První trénovala menší intenzitou 1 hodinu. Tuto metodu prováděli 5 dní v týdnu.

Druhá skupina trénovala metodou 20 sekund vysoká intenzita a 10 sekund odpočinek. Trénink však trval jen 4 minuty a 4 dny v týdnu. A v tomto spočívá tréninkový systém zvaný tabata.

Za 6 týdnů výzkumu (tak dlouho trvá adaptace organismu na zátěž) byly výsledky překvapující.

Skupina číslo dvě, která očividně trénovala v menších tréninkových objemech, se v nabytých vytrvalostních hodnotách vyrovnala první skupině. Kromě toho se jí zlepšila také silová stránka a svalový objem.

To se tréninkem v nízké intenzitě nedá.

Co je tabata?

Tabata patří do skupiny vysoce intenzivních intervalových tréninků. Označují se také anglickou zkratkou HIIT (High Intensity Interval Training).

To jsou tréninky, které se provádějí v určitých časových intervalech a ve vysoké intenzitě.

Slouží k rozvoji silové vytrvalosti.

Systém takového tréninku spočívá ve střídání různých fitness cviků ve vysoké intenzitě (anaerobního cvičení) s aerobním cvičením nízké intenzity.

Střídají se v časových intervalech.

Například 20 vteřin vysoká intenzita a 40 vteřin nízká intenzita. Cviky nízké intenzity mohou být ze začátku nahrazovány i úplnou přestávkou. Tedy jen odpočíváme.

Toto jsou výhody vysoce intenzivního intervalového tréninku včetně tabaty:

• zlepšuje krevní tlak a cholesterol
• redukuje hmotnost a výrazně odbourává tělesný tuk dokonce i několik hodin po tréninku
• zlepšuje mozkovou aktivitu a jeho kognitivní funkce
• pozitivně ovlivňuje srdečně-cévní systém
• zlepšuje tělesnou sílu a vytrvalost

Co se v článku dočtete dále?
Jak začít s tabatou
Jak správně cvičit tabatu
Tabata cviky a trénink
Tabata a hubnutí

Zdá se vám cvičit tabatu jednodušší než naběhat kilometry v časově dlouhých trénincích? Vrhnu se na tabatu, vypadá to snazší.

Nehledejte řešení v hledání snazší cesty!

Tady ho nenajdete.

Tabata je sice časově méně náročná, ale to je asi všechno.

Žádného cíle se nedosáhne usnadňováním věci.

Tabata je totiž pořádně náročná!

Jak začít s tabatou?

Pro začátek je třeba vědět, proč chceme tabatu zařadit do našeho tréninku.

Ať už chceme oživit náš dosavadní trénink, nebo jen zkusit něco jiného, ​​je to fajn.

Pomůže nám i při rozvoji silové vytrvalosti.

Je to metoda, která je časově nenáročná a dá se cvičit i bez použití jakéhokoli nářadí.

Využít lze cviky s vlastní váhou těla.

V podstatě však tabata svým systémem, jakým se provádí, není vhodná pro začínající sportovce.

Je třeba si uvědomit, že byla navržena pro rozvoj vytrvalosti špičkových rychlobruslařů. Ti měli tehdy, co se trénovanosti týká, za sebou už opravdu hodně.

Tabata je metoda náročná pro začátečníky.

Jak tedy začít?

V první řadě je třeba navštívit svého lékaře. Ať nám důkladným vyšetřením schválí naši myšlenku.

Pro HIIT trénink, a tedy i pro tabatu, platí poměr střídání cviků a přestávky 2:1. Tedy dvakrát tolik cvičíte, než odpočíváte.

Pokud jsme začátečníci, zvolili bychom jiný časový interval.

Ptáte se na důvod?

Kondice u začínajícího sportovce není až tak vysoká, aby se mohl vrhnout rovnou na systém tabaty.

Motivace je další faktor.

Na mnohé může působit demotivujícím vlivem, když zjistí, že musí korigovat intenzitu tréninku, případně snižovat jeho objem.
Vezmou si na sebe hodně. Potom mají pocit, že na to nemají.
Z tohoto pohledu je lepší začínat postupně od nižší intenzity a pokračovat.
Časem budeme kondičně stoupat. To je to, co nás bude motivovat.
Po určité době se dostaneme až na takovou úroveň, že budeme schopni cvičit i systémem tabaty.

To je ta výzva, o které jsme mluvili na začátku článku.

Pokud tedy chceme začít s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, je třeba jít postupně.

Pokud jste úplní začátečníci, vůbec nebude vadit poměr střídání cvičení a odpočinku 1:2. Postupně přecházet na 1:1 až k poměru 2:1.

Jde o to, že cviky je třeba provádět správně.

Čím více jsme vyčerpaní, tím více je u nás snížena tato schopnost. Máme oslabenou koncentraci, koordinaci, a hlavně klesá celkový výkon. Hrozí nám tak možnost zranění.

Jak správně cvičit tabatu?

Systém tabaty je jednoduchý: 20 vteřin cvičení ve vysoké intenzitě a 10 vteřin odpočinku. Zopakujeme to 8krát. To znamená, že celá série trvá 4 minuty.

Nejideálnější je odcvičit 5 takových sérií.

Celý trénink tak trvá 20 minut.

Nezáleží na tom, kolik opakování uděláme během 20vteřinového cvičení. Důležitá je intenzita. Musíme jít naplno!

Pokud bychom cvičili se závažími, mělo by to být maximálně 75 % naší maximální síly.

Cvičí se způsobem kruhového tréninku.

Co to znamená?

Tabata cviky a trénink

Způsob kruhového tréninku nám umožňuje procvičit celé tělo v jednom tréninkovém bloku.

Určíme si cviky, které budeme provádět.

Dopředu si nachystáme nářadí, pokud ho budeme potřebovat. Připravíme také místa, kde budeme jednotlivé cviky provádět.

Je třeba myslet na to, že přestávka nám bude sloužit k přesunu k následujícímu stanovišti. Tam budeme provádět další cvik.

V dohledu musíme mít hodiny pro měření časových intervalů. Existují také aplikace do mobilních zařízení, která obsahují hudbu a zvukovou navigaci v intervalech tabaty. Je to lepší hlavně na koncentraci na trénink. Nemusíme upírat zrak na hodiny.

Potom stačí už jen vložit sluchátka do uší a cvičit. Pokud to nikomu v naší blízkosti nevadí, můžeme si hudbu pustit i nahlas. Nic nám tak nevadí a neomezuje nás v pohybu.

Máme tedy určeno 8 cviků, které chceme v daném tréninku provádět.

Záleží na naší fantazii, potřebách a zkušenostech, jaké cviky si zvolíme.

Můžeme si je rozdělit na jednotlivé tělesné partie, vzhledem k tomu, že chceme procvičit celé tělo.

Z toho důvodu bychom mohli vycházet ze sedmi základních pohybových vzorů:

• tlak
• výpad
• dřep
• rotace
• tah
• chůze/běh
• ohyb

Schopnost zvládnout je má každý. Nejprve je však třeba se na to připravit tréninkem. Samozřejmě, že je nemusíme zařadit do systému tabaty všechny.

Poslouží nám jako vzor při výběru cviků.

V tabulce uvádíme příklad tabata tréninku i s cviky na jednotlivé tělesné partie

Pokud vám stačí jedno kolo, je to v pořádku. Kdo má málo, může si přidat. Samozřejmě další kolo začíná už za deset vteřin po skončení prvního.

Taková je tabata.

V tomto článku se dočtete, jak si sestavit vlastní tréninkový plán.

Vysoce intenzivní intervalové tréninky včetně tabaty mají řadu výhod.

Je to způsob, který lze uplatnit na procvičení různých tělesných partií a systémů. Dá se uplatnit například na trénink vnitřního stabilizačního systému, tedy core. Stačí si jen dosadit cviky a pustit se do toho.

Ptáte se, jestli se dá takovýmto způsobem zhubnout?

Tabata a hubnutí

Při vysoce intenzivních intervalových trénincích, mezi něž tabata patří, dochází ke spalování tuků i po jejich skončení.

Takže odměna za dobře odmakaný trénink je dostatečná.

Jak ale k tomu dochází?

Je to způsobeno takzvaným EPOC efektem (z anglického výrazu excess post-excercise oxygen consumption). Tedy z důvodu zvýšené spotřeby kyslíku po tréninku.

Tělo se tehdy vyrovnává s nedostatkem kyslíku a narušením homeostázy, tedy klidového stavu organismu.

Je to způsobeno intenzivním tréninkem. Naše tělo jsme zatížili až tolik, že se nestačí okysličovat.

Jsme vyčerpaní, zadýchaní. Můžeme kvůli únavě ležet na zemi, cítíme celkovou slabost. Přestože už prakticky nic neděláme, naše tělo se stále chová, jako bychom byli téměř v plné zátěži.

Po tréninku začne organismus doplňovat ztracené zásoby energie. Jako její hlavní zdroj pro svalovou práci využívá glykogen.

Při tomto procesu získává energii z tukových zásob.

To je to co, nás teď zajímá nejvíc. Tedy kromě toho, že správné využití EPOC efektu zvyšuje i naši výkonnost.

Logicky z toho vyplývá, že čím déle a intenzivněji budeme trénovat, tím lépe.

Je tomu tak, ale nemůžeme se vyčerpávat příliš dlouhým cvičením. Hrozilo by nám přetrénování a nedostatečná regenerace.

V tom případě je rovnice jasná.

Čím je trénink kratší, tím musí být intenzivnější.

Takže bychom měli cvičit takovou intenzitou, abychom se pohybovali na úrovni 80 až 85 % naší maximální tepové frekvence.

Tu vypočítáme následovně: od čísla 220 odečteme hodnotu našeho věku. Výsledná hodnota je naše maximální tepová frekvence. Tu už jen vynásobíme číslem 0,8 (tedy 80 % z maxima).

Výsledek znamená tepovou frekvenci, kterou bychom si měli udržovat během tréninku.

Vysoce intenzivní intervalový trénink by měl trvat 20 minut při tepové frekvenci 80 až 85 % z našeho maxima.

To znamená, že náš metabolismus bude zásadně ovlivněn ještě v následujících hodinách.

Přečtěte si také článek, jak na hubnutí a odbourávání tuků.