Kalkulačka: Cílová srdeční frekvence. Zóny tepu a intenzita tréninku

Kalkulačka: Cílová srdeční frekvence + Zóny tepu a intenzita tréninku

Jaká je vaše cílová srdeční frekvence a intenzita tréninku? Co tím chcete získat?

Proč je vhodné sledovat tepovou frekvenci a jaký je její vztah k intenzitě tréninku?

Sport a pohybová aktivita se pojí se zdravým životním stylem. Je to přirozené. Pohyb je jednoduše základní složkou života.

Dnešní moderní doba má tendenci nám usnadňovat život a zvyšovat komfort. Ubírá nám tím kroky a množství denní pohybové aktivity.

Jedná se o problém pro pohybový i srdečně-cévní aparát a jiné stránky organismu.

O sedavém stylu by mohli mluvit mnozí lidé. Hlavně v souvislosti se zaměstnáním. Podobně negativní je dlouhodobé stání.

Naše tělo je uzpůsobeno k pohybu v jakémkoli pojetí.

Vzpomeňme si na učivo z dějepisu. Člověk kdysi dávno sbíral plody a lovil. A není to tak dávno, co jsme převážně pěstovali a chovali.

Nevysedávali jsme za počítačem, pokladnou či pracovní linkou.

Následkem je stoupající míra onemocnění pohybového aparátu, bolesti kloubů a páteře za poslední desetiletí. Narůstá také BMI populace. Zvyšují se hladiny tuků v krvi. Ateroskleróza a s ní spojená onemocnění srdečně-cévního systému jsou stále častější.

Pohyb, sport, cvičení, trénink, chůze, procházky, nordic walking, běh, plavání, zvedání závaží a všemožné ostatní aktivity.

Každý z nás by si něco vybral. Ať už pro udržení kondice, nebo hubnutí. Kromě procvičování těla dopřává pohyb odpočinek i naší duši.

S potřebou pohybu souvisí náš cíl.

Jednoduchá odpověď pro každého z nás je:

• chci zhubnout
• chci své tělo posílit
• chci přibrat na váze pár kilo svalové hmoty 

V dosažení cíle nám pomáhá intenzita. 

Intenzita tréninku nám pomáhá při dosahování cílů.

Aerobní, či anaerobní cvičení?

Jaký je váš cíl a v jakém pásmu se chcete pohybovat?

Aerobní pásmo k obnově energie využívá kyslík.

Zahrnuje aktivity nízké a střední intenzity, které probíhají déle než 30 minut. Příkladem je běh. Zdrojem energie pro svaly jsou tuky a cukry.

Podle tabulky se při tomto druhu cvičení budeme snažit udržovat naši tepovou frekvenci na přibližné hodnotě od 50 do 70 % maxima.

Anaerobní forma využívá odlišný systém. Pomáhá zde ATP (adenosintrifosfát).

Příkladem jsou silová a výbušná tréninková cvičení. Využívají velké množství energie pro krátké, ale intenzivní časové úseky.

Cvičení jako HIIT, tabata, gibala, zuniga a další kombinující silové a vytrvalostní cviky.

Jde o objem na úrovni více než 70 procent, ideálně přes 80 % našeho maxima.

Pozor! Každý jsme jiný. Ne každý může hned začít na 70 a více procentech svého maxima. Limitováni jsou zejména lidé s přidruženými onemocněními.

Každý člověk je jedinečný a může si dovolit jinou míru aktivity. Hlavně lidé bez zkušeností s vysokou zátěží by měli postupovat podle vlastního tempa.

Začátky jsou obtížné. Je nutné postupovat pomalu.

Dalším limitujícím faktorem může být přítomnost onemocnění. Je nutné své záměry konzultovat s lékařem.

Silový a výbušný trénink není vhodný pro každého…

Jak zjistím svoji maximální srdeční frekvenci?

V prvním kroku je nutné znát svoji maximální srdeční frekvenci (za jednu minutu). Tu si vypočítáme snadno…

Maximální srdeční frekvence =

220 – VĚK = ?

Například:

Je mi 40 let a moje maximální srdeční frekvence je:

220 – 40 = 180 pulzů za minutu.

Pro výpočet tréninkového pásma přidáme:

220 – věk a x zlomek procentuálního objemu úrovně maximální srdeční frekvence.

U 40letého člověka s 60 % objemu maximální srdeční frekvence (60 dělíme 100, tedy 0,6) bude příklad:

(220 – 40) x 0,6 = 108 pulzů za minutu

(SF = 108/minutu)

Tabulka uvádí tréninková pásma ve vztahu k srdeční frekvenci – Objem maximální srdeční frekvence

Pro regulaci hmotnosti (hubnutí) je vhodná aerobní aktivita přibližně na úrovni 60 % objemu naší maximální srdeční frekvence.

Optimálním druhem jsou vytrvalostní sportovní aktivity, jako je například běh, jízda na kole a podobně.

Fyzickou aktivitu je vhodné měnit. Vyhneme se tak monotónnosti. Procvičíme více svalových partií.

Je vhodné k aerobní kardio formě přidat silový trénink.

Ideální je kombinace vytrvalostních a silových cvičení.

Příkladem je HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) a jeho variace.

Zvýšíme metabolismus, kondici a spálíme kalorie. Kalorie budou v rámci regenerace ubývat několik hodin po tréninku.

Základem HIIT je střídání několikavteřinových fází cvičení s vysokou intenzitou a krátkými úseky odpočinku.

Pro tento druh cvičení nejsou zapotřebí speciální pomůcky. Vystačíme si s vlastním tělem a vlastní vahou. Stačí kliky a dřepy a jejich variace.

HIIT ale není pro každého. Ne každému vyhovuje vysoká intenzita cvičení.

Pro dosažení výsledků v rámci aerobní aktivity se doporučuje cvičit v rozsahu nad 50 a do 80 % svého maximálního tepového objemu.

Cvičení musí být pravidelné. Měli bychom trénovat alespoň 3x týdně.

I lidé s omezenou možností zátěže mohou cvičit. Pro udržení zdravé hranice stačí obyčejná chůze. Hodinovou procházku několikrát za týden bude vaše tělo vnímat jedině pozitivně.

+ pár slov k tepové frekvenci

Normální tepová/pulzní frekvence je od 60–90 tepů za jednu minutu.

Označuje se také zkratkami TF (tepová frekvence), PF (pulzní frekvence), SF (srdeční frekvence).

Při rychlosti tepu nad 90 za minutu mluvíme o tachykardii – zrychlené srdeční činnosti.

Opakem je bradykardie, která se uvádí při rychlosti nižší než 60 tepů za minutu.

Ideál je puls v nižší frekvenci, tedy v rozsahu od 60 do 80 za minutu.

Srdeční činnost se zrychluje při jakékoli aktivitě a psychické zátěži. Dokonce i při zvýšení tělesné teploty a horečce.

Klesá při odpočinku nebo spánku. 

První naměření hodnot pod 60 či nad 100 úderů za minutu neznamená poruchy srdečního rytmu. Hodnocení odchylek v srdeční činnosti patří do rukou odborníka.

Kromě rychlosti se u tepu hodnotí také pravidelnost rytmu. Může být pravidelný nebo nepravidelný a chaotický. V takovém případě je nutné vyšetření.

Jak si změřit puls?

Jednoduše…

Bez pomůcek si může svůj tep bezpečně nahmatat každý člověk na zápěstí.

Správně nahmatáte puls za pomoci tří prstů – ukazováčku, prostředníčku a prsteníčku.

Puls se nehmatá palcem!!!
Na palci máme hrubší kůži. Je tedy méně citlivý.
Třemi jmenovanými prsty pokryjeme širší plochu, takže "měříme" citlivěji.

Opatrně přitlačíme bříšky tří prstů na:

• vnitřní stranu zápěstí – část na palcovém okraji
• nejlépe můžete tep cítit v místě vedení tepny na palcové straně vřetenní tepny (arteria radialis)
• tlak bříšek prstů je přiměřený, ne příliš velký ani příliš slabý
• chvíli počkáme, případně posuneme prsty výše či níže
• když ucítíme puls, počítáme
• všímáme si jeho rychlosti
• bez hodinek by měla být frekvence úderu přibližně každou sekundu (nebo o něco rychleji)
• pokud máme hodinky se vteřinovou ručičkou, počítáme počet pulzů během jedné minuty
• všímáme si, zda je rytmus pravidelný, nebo zda "skáče" nepravidelně
• měříme/počítáme 1 minutu
• při pravidelné srdeční činnosti můžete čas měření zkrátit na 15 sekund
  • výsledek následně vynásobíte 4x
  • například 20 úderů za 15 sekund = 20 x 4 = PF 80/minutu

V moderní době si můžeme doma změřit životní funkce pomocí smart zařízení (hodinky, náramky, telefon, tlakoměr).

Puls bychom měli měřit během klidu – fyzického i psychického.
Hodnoty se snižují v klidu a během spánku. 
Stoupají při aktivitě.
Odchylky od normálu doporučujeme konzultovat s lékařem.

Trénovaní jedinci a sportovci jsou zvyklí na aktivitu a jejich srdce a srdečně-cévní systém jsou tomu přizpůsobeny. Jejich klidová frekvence klesá běžně pod hodnotu 60 úderů za minutu. Nejedná se o patologický stav.

Změny v srdečním rytmu můžeme cítit i při bušení srdce. Srdce se náhle rozbuší například při náročném emočním stavu. Bušení srdce však může značit i zdravotní problém.

Pro doplnění stručného výtažku informací je vhodné přečíst si několik z našich článků:

• Vysoce intenzivní intervalový trénink – HIIT. Jaký má vliv na naše tělo?
• Co je to tabata a jak ji správně cvičit? Pomůže při hubnutí?
• Co je kardio trénink? Je kardio cvičení pro každého? + Typy
• Jak zhubnout zdravě? Jídelníček na hubnutí. Pozor na nesmyslné diety
• Jak na hubnutí a odbourávání/spalování tuků?
• Cvičení s vlastní váhou těla. Dá se to i doma?
• Jak správně běhat? Smysl, význam, výhody a účinky pro zdraví
• Co je fitness a jak se udržet v dobré kondici?
• Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?
• Arytmie: Co je to srdeční arytmie a jak se projevuje?
• Buší vám srdce v klidu či po jídle? Co to může znamenat?
• Měření krevního tlaku, tepu či dechu doma. Jak se vyznat v hodnotách?

Naše další užitečné kalkulačky:

• Jaký je můj tep: Pomalý, normální či vysoký? Mám srdeční arytmii?
• Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE - potřeba energie + výpočet
• BMR výpočet - kalkulačka: Jaký mám bazální metabolismus?