Kalkulačka: Cílová srdeční frekvence Zóny tepu a intenzita tréninku
Kalkulačka: Cílová srdeční frekvence + Zóny tepu a intenzita tréninku
Jaká je vaše cílová srdeční frekvence a intenzita tréninku? Co tím vším chcete sledovat?
Zajímá vás, proč je vhodné sledování tepové frekvence a jaký je její vztah k intenzitě tréninku?
Sport, pohybová aktivita jsou slova, která se pojí se zdravím životním stylem. Je to přirozené. Pohyb je jednoduše základní složkou života.
Dnešní moderní doba (a její výdobytky) má tendenci nám usnadňovat život, zvyšovat komfort. Na druhé straně nám tím však ubírá kroky a také množství denní pohybové aktivity.
V konečném výsledku jde o negativum pro pohybový i srdečně-cévní aparát a jiné stránky organismu.
O sedavém stylu by mohli mluvit mnozí lidé. Hlavně v souvislosti se zaměstnáním. Podobně jsou na tom i odvětví, kde převládá dlouhodobé stání.
Naše tělo je uzpůsobeno k pohybu, a to v jakémkoli pojetí.
Vzpomeňme si na učivo z dějepisu. Člověk kdysi dávno sbíral plody, lovil. A není to tak dávno, co jsme převážně pěstovali a chovali.
Nevysedávali/nepostávali jsme za počítačem, pokladnou či pracovní linkou.
Následkem je stoupající míra onemocnění pohybového aparátu, bolesti kloubů a páteře za poslední desetiletí. Narůstá také BMI populace, zvýšení hladiny tuků v krvi, rozvoj aterosklerózy a s tím spojená onemocnění srdečně-cévního systému.
Pohyb, pohybová aktivita, sport, cvičení, trénink, chůze, procházky, nordic walking, běh, plavání, zvedání závaží a všemožné ostatní aktivity.
Každý z nás by si něco vybral. Ať už pro udržení kondice, nebo hubnutí. Navíc kromě procvičování těla dopřejeme odpočinek i naší duši, která má v poslední době nálož z každé strany.
V jedné rovině s potřebou pohybu je také náš cíl.
Jednoduchá odpověď pro každého z nás tedy je:
- chci zhubnout, nebo…
- chci své tělo posílit (kondičně - vytrvalostně, silově), jestli mám…
- v záměru přibrat na váze pár kilo/svalové hmoty navíc?
V dosažení cíle nám pomáhá intenzita. I když jsme dosud nad ní speciálně nepřemýšleli, je tam – v tom momentě při cvičení.
Intenzita tréninku nám pomáhá při dosahování cílů.
Aerobní či anaerobní?
Jaký je váš cíl a v jakém pásmu se chcete pohybovat?
Aerobní pásmo k obnově energie využívá kyslík.
Zahrnuje aktivity nízké a střední intenzity, a to tehdy, když probíhají déle než 30 minut. Příkladem je již zmiňovaný běh (a jiné déletrvající sporty). Zdrojem energie pro svaly jsou tuky a cukry.
Tabulka níže uvádí, že při tomto druhu cvičení se budeme snažit udržovat naši tepovou frekvenci na přibližné hodnotě od 50 přes 60 až do 70 % maxima.
Anaerobní forma využívá odlišný systém. Pomáhá zde ATP - adenosintrifosfát.
Příkladem jsou silová a výbušná tréninková cvičení. Využívají velké množství energie pro krátké, ale zato intenzivní časové úseky.
Efektivní jsou také cvičení kombinující silové a vytrvalostní cviky, jako je HIIT a jeho variace (tabata, gibala, zuniga aj.).
Ve zkratce jde o objem na úrovni více než 70 procent. Efektivněji přes 80 % našeho maxima.
Pozor, každý jsme jiný a ne každý může hned začít na 70 a více procentech svého maxima. Limitováni jsou zejména lidé s přidruženými onemocněními.
Každý člověk je samozřejmě jedinečný a může si dovolit jinou míru aktivity. Hlavně pokud jde o začátky a člověk nemá zkušenosti s vysokou zátěží. Proto je třeba i k cvičení přistupovat individuálně.
Začátky jsou obtížné a nutné je postupovat postupně.
Dalším limitujícím faktorem může být přítomno onemocnění. Tehdy je nutné a doporučuje se své záměry konzultovat s lékařem i jiným odborníkem v segmentu.
Silový a výbušný trénink není vhodný pro každého…
Jak zjistím svoji maximální srdeční frekvenci?
V prvním kroku je nutné znát svoji maximální srdeční frekvenci (za jednu minutu). Tu si vypočítáme snadno…
Maximální srdeční frekvence =
220 - VĚK = ?
Například:
Je mi 40 let a moje maximální srdeční frekvence je:
220 - 40 = 180 pulzů za minutu.
Pokud si potřebujeme přiblížit tréninkové pásmo, tedy na kolik % srdeční frekvence se chceme dostat, tak do výpočtu přidáme:
220 - věk a x zlomek procentuálního objemu úrovně maximální srdeční frekvence.
Tedy u 40letého člověka s 60 % objemu maximální srdeční frekvence (60 dělíme 100, tedy 0,6) bude příklad:
(220 - 40) x 0,6 = 108 pulzů za minutu
(SF = 108/minutu)
Tabulka uvádí tréninková pásma ve vztahu k srdeční frekvenci - Objem maximální srdeční frekvence
| Objem | Tréninkové pásmo | Zaměření fyzické aktivity |
| 50 - 60 % | Aerobní pásmo |
|
| 60 - 70 % | Aerobní pásmo |
|
| 70 - 80 % | Aerobní-anaerobní pásmo |
|
| 80 - 90 % | Anaerobní pásmo |
|
| 90 - 100 % | Anaerobní pásmo |
|
Uvádí se, že pro regulaci hmotnosti (a tedy i hubnutí) je vhodná aerobní aktivita, kterou si zajistíme přibližně na úrovni 60 % objemu naší maximální srdeční frekvence.
Optimálním druhem jsou vytrvalostní sportovní aktivity, jako je například běh, kolo a podobně.
Důležité je uvědomit si, že fyzickou aktivitu je vhodné měnit. Vyhneme se tak monotónnosti. Procvičíme více svalových partií.
Proto je vhodné, pokud k aerobní kardio formě zařadíme i silový trénink.
Ideální je kombinace vytrvalostních a silových cvičení.
Příkladem je HIIT - tedy vysoce intenzivní intervalový trénink a jeho rozličné variace.
Zvýšíme si jím metabolismus, kondici a spálíme kalorie. Ty budou ubývat několik hodin po tréninku v rámci regenerace.
Základem HIIT je střídání několikavteřinových fází cvičení s vysokou intenzitou a krátké úseky odpočinku.
Navíc pro tento druh cvičení nejsou zapotřebí ani zvláštní a speciální pomůcky. Vystačíme si s vlastním tělem, vlastní váhou. Zmíníme například takové kliky a dřepy a jejich variace.
HIIT není však pro každého, jelikož ne každému vyhovuje vysoká intenzita cvičení.
Pro dosažení výsledků v rámci aerobních forem se obecně doporučuje cvičit v rozsahu nad 50 a do 80 % svého maximálního tepového objemu.
Cvičení musí být samozřejmě pravidelné. Trénovat bychom měli alespoň 3x týdně.
A dobrou zprávu máme i pro lidi, kteří jsou omezeni mírou zátěže. Pohybová aktivita pro udržení pomyslné zdravé hranice je také obyčejná chůze. Hodinovou procházku několikrát za týden bude vaše tělo vnímat jedině pozitivně.
+ pár slov k tepové frekvenci
Normální tepová/pulzní frekvence je od 60 - 90 (některé publikace uvádějí 100) tepů za jednu minutu.
Označuje se také zkratkami TF (tepová), PF (pulzní), SF (srdeční frekvence).
Při rychlosti tepu nad 90 (či 100) za minutu už mluvíme o tachykardii - zrychlené srdeční činnosti.
Opakem je bradykardie, která se uvádí při rychlosti nižší než 60 tepů za minutu.
Ideál je, pokud se puls drží při nižší frekvenci tedy v rozsahu od 60 do 80 za minutu.
Srdeční činnost se samozřejmě zrychluje při jakékoli aktivitě a také při psychické zátěži. Dokonce i při zvýšení tělesné teploty a horečce.
Naopak klesá, pokud odpočíváme nebo spíme.
Podezření na poruchy srdečního rytmu a srdeční činnosti tak nevyslovíme při prvním/jednom naměření pod 60 či nad 100 úderů - tepů za minutu. Hodnocení odchylek v srdeční činnosti patří do rukou odborníka.
Kromě rychlosti se při tepu/srdeční činnosti hodnotí také pravidelnost - rytmus. Jestli je pravidelný, nebo srdce/tep skáče nepravidelně, chaoticky. V tom momentě už není na co čekat a je nutné vyšetření.
Jak si změřit puls?
Jednoduše…
Bez pomůcek si může svůj tep bezpečně nahmatat každý člověk na zápěstí.
Správné hmatání pulsu je za pomoci tří prstů - ukazováčku, prostředníčku a prsteníčku.
Puls se nehmatá palcem!!!
Na palci máme hrubší kůži, a je tedy méně citlivý.
Třemi jmenovanými prsty pokryjeme širší plochu, takže "měříme" - hmatáme - citlivěji.
Opatrně přitlačíme bříšky tří prstů na:
- vnitřní stranu zápěstí - část na palcovém okraji
- nejlépe můžete tep cítit v místě vedení tepny na palcové straně - vřetenní - radiální tepna - arteria radialis, radial artery
- tlak bříšek prstů je přiměřený, ne příliš velký a ani naopak příliš slabý
- chvíli počkáme, případně posuneme prsty výše či níže
- když cítíme puls - počítáme
- všímáme si jeho rychlosti
- bez hodinek by měla být frekvence úderu přibližně každou sekundu (nebo o něco rychleji)
- pokud máme hodinky se vteřinovou ručičkou, vteřinami, tak už jen počítáme počet pulzů během jedné minuty
- a navíc si všímáme toho, zda je rytmus pravidelný, nebo zda "skáče" nepravidelně
- měříme/počítáme 1 minutu
- pokud máte pravidelnou srdeční činnost, můžete si čas měření zkrátit na 15 sekund
- výsledek následně vynásobíte 4x
- například za 15 sekund jsem měl 20 úderů - násobím 4 - 20 x 4 = PF 80/minutu
V moderní době máme k dispozici pro domácí měření smart zařízení, kterými si můžeme měřit životní funkce (hodinky, náramky, telefon, tlakoměr).
Puls bychom měli měřit během klidu – fyzického i psychického.
Hodnoty se snižují v klidu a během spánku.
Stoupají při aktivitě a jiných stavech.
Odchylky od normálu doporučujeme konzultovat s lékařem.
Trénovaní jedinci, sportovci jsou zvyklí na aktivitu a jejich srdce a srdečně-cévní systém jsou tomu přizpůsobeny. Jejich klidová frekvence klesá běžně pod hodnotu 60 úderů za minutu. Nejedná se o patologický stav.
Změny v srdečním rytmu můžeme cítit i prostřednictvím bušení srdce - bušení/přeskakování/chvění na hrudi. Pamatujme si, že srdce se náhle rozbuší například i při takovém emočním stavu. Bušení srdce však může značit i zdravotní problém.
Pro doplnění stručného výtažku informací je vhodné přečíst si několik z našich článků, jako je například:
- Vysoce intenzivní intervalový trénink – HIIT. Jaký má vliv na naše tělo?
- Co je to tabata a jak ji správně cvičit? Pomůže při hubnutí?
- Co je kardio trénink? Je kardio cvičení pro každého? + Typy
- Jak zhubnout zdravě? Jídelníček na hubnutí. Pozor na nesmyslné diety
- Jak na hubnutí a odbourávání/spalování tuků?
- Cvičení s vlastní váhou těla. Dá se to i doma?
- Jak správně běhat? Smysl, význam, výhody a účinky pro zdraví
- Co je fitness a jak se udržet v dobré kondici?
- Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?
- Arytmie: Co je to srdeční arytmie a jak se projevuje?
- Buší vám srdce v klidu či po jídle? Co to může znamenat?
- Měření krevního tlaku, tepu či dechu doma. Jak se vyznat v hodnotách?
Naše další užitečné kalkulačky:
