Jak správně běhat? Smysl, význam, výhody a účinky běhu pro zdraví

Každý, kdo běhá, dělá to z určitého důvodu.

Jsou i tací, kteří se právě rozhodli, že to zkusí. Nevědí ale, jak začít.

V první řadě bychom měli myslet na své zdraví. To je hlavní důvod, kvůli kterému běhá většina rekreačních běžců.

Pokud tedy běháme pro zdraví, a nejen tehdy, je třeba v první řadě navštívit lékaře.
Ten nejprve musí po důkladném vyšetření posoudit, zda je tato pohybová aktivita pro nás vhodná.

Jak začít s běžeckým tréninkem?

Ještě předtím si řekněme, co je vlastně běh jako takový?

Jeho definice uvádí, že je to druh pohybu, při kterém se v našem případě člověk pohybuje tak, že v určitých fázích se ani jedna z dolních končetin nedotýká země. Převážně se tehdy pohybujeme větší rychlostí než u jiných druhů pohybu.

Mechanika běhu

Než se pustíme do běžeckého tréninku, měli bychom vědět i o mechanice běhu.

Běh má určité obecné vlastnosti, které jsou více méně podobné u všech lidí.

Pohyby nohou mají tři fáze:

• dopad
• odraz
• zotavení

Dopad je fáze běhu, během které přichází noha do kontaktu se zemí.
Nejvíce zatíženou částí je tehdy kolenní kloub.
Zde se projevuje opodstatněnost výběru vhodné obuvi.
Když se chodidlo dotýká země, nastává ohyb kolene.

Těžiště přechází přes zatíženou nohu.
Potom se noha začne vyrovnávat a přechází se do další fáze pohybu.

Odraz jako takový nastává už za tělem.
Tehdy je špička odrazové nohy v kontaktu se zemí a její kolenní kloub se začíná narovnávat.
Během odrazové fáze pracují hlavně lýtkové svaly.
Nejvíce při bězích s dlouhým krokem, tedy při sprintech.
Prodloužení fáze dopadu při tomto pohybu je považováno za podporu těla vůči gravitaci.

Zotavení nebo návrat začne v době, kdy odrazová noha ztrácí kontakt se zemí.
Pomocí kyčlí se pohybuje odrazová noha směrem dopředu.
Nastává její vykročení a noha se připravuje na dopad a ohyb kyčle. V tento moment jsou nejvíce namáhané svaly zadního stehna (hamstringy) a hýžďové svaly.
V době návratu chodidla do kontaktu se zemí nastává další fáze dopadu.

Co se v článku dočtete dále?
Jaký je pohyb horní části těla během běhu?
Jak správně dýchat během běhu a jaká technika dýchání je správná?
Jak vybrat správnou obuv?
Zajímavosti o regeneraci.
O významu běhání a jak se dá běháním zhubnout?

Stejně důležité jako pohyb nohou je také to, co dělá horní část těla.

Její důležitost spočívá v udržování rovnováhy a běžeckého stylu.
Rovnováha je udržována pohybem ramene stejným směrem jako dopředu směřující opačné noze. Tedy například levá noha dopředu, pravé rameno dopředu. Když levá noha dopadne na podložku, pravé rameno se pohybuje dozadu.

Pohyb horní končetiny dopředu je rychlejší než opačným směrem.

Chceme-li běžet větší rychlostí, musíme vynaložit větší sílu na pohyb dolních končetin. Tehdy je však potřebná i větší síla k udržení rovnováhy horní částí těla.

Využívají se tedy pohyby rukou, jejich svaly a svaly zad a břicha.

Dynamičtější a rychlejší běh potřebuje více energie ke kompenzaci pohybu nohou pomocí horní části těla. Z toho důvodu mají sprinteři vyvinutější i horní část trupu oproti vytrvalostním běžcům, kteří běží pomaleji.

Technika běhu

Správná technika běhu je důležitá jako prevence před zraněními a při určování rychlosti, jakou běháme.

Mírný náklon trupu dopředu slouží k pořádnému využití odrazové fáze běhu. Brání došlápnutí na patu, posouvá těžiště na přední část chodidla. Tím pádem se dynamičtěji provádí odrazový mechanismus běhu. Zabraňuje tím brzdícímu efektu.

Vzpřímené držení těla pomáhá jako ochrana před zraněními. Při běhu je třeba si zachovat uvolněný, ale vzpřímený a stabilní postoj.

Frekvence kroku je mezi běžci na dlouhé a krátké tratě téměř stejná. Je to 185 až 200 kroků za minutu.

Délka kroku je to, co dělá rozdíl mezi sprintery a běžci na delší tratě. Při sprintech se využívají kratší a rychlejší kroky. Vedle toho zůstávají běžci po celou dobu na špičkách nohou. Vytrvalci používají delší kroky a uvolněný běh.

Jak správně dýchat během běhu?

Běh na dlouhé tratě (vytrvalostní) je aerobní činnost.

Z toho důvodu je zapotřebí dostat do těla dostatečné množství kyslíku. Ten je kromě tuků a cukru zdrojem energie pro pracující svaly.

Dosáhneme toho hlubokým dýcháním do oblasti bránice, a ne do hrudníku. Skládá se z hlubokého nádechu, jímž se do těla dostane kyslík, a hlubokého výdechu. Díky němu se formou oxidu uhličitého dostanou z těla odpadní látky.

Nosem dýchat nestačí. Přes otevřená ústa dostaneme jedním nádechem do těla více kyslíku.

Je třeba myslet na to, že běh je činnost, při které tělo pracuje nad svoji komfortní zónu. Je na něj vyvíjen stres a více pracující svaly vyžadují i větší množství kyslíku.

Je třeba jim ho dopřát.

Dalším důležitým faktorem při dýchání je jeho rytmus.

Rytmus dýchání upravujeme podle krokové frekvence. Podle toho, jak rychle běžíme.

Pokud jsme začínající běžci a tělo příliš nenamáháme, běžíme takovou rychlostí, že stačíme během toho souvisle mluvit.

Při pomalém běhu má naše dýchání rytmus nádechu na tři kroky a výdechu také na tři kroky. Pokud běžíme střední intenzitou, nadechujeme se na dva kroky a také na dva kroky vydechujeme.

Při běhu vysoké intenzity (stále ale nemluvíme o sprintu) se nadechujeme na dva kroky a vydechujeme během jednoho kroku.

Případně se nadechujeme na jeden krok a vydechujeme také na jeden.

Rytmus dýchání uvádíme v tabulce

Než začneme s běžeckým tréninkem, musíme si vybrat vhodnou obuv.

Běžecká obuv a povrch, po kterém běháme

Tady je na místě otázka, jak chceme běhat?

Tedy je důležité, jak rychle a jak dlouho. Při výběru vhodné běžecké obuvi je třeba myslet také na naši hmotnost.

Nejlepší je nechat si poradit ve specializovaných prodejnách na sportovní obuv. Ne každá teniska je vhodná pro běhání.

Nevhodně zvolená obuv se při dlouhodobém běžeckém trénování může negativně projevit na pohybovém aparátu.

Mnohé problémy, jako například bolesti kolen, kyčlí, ramen nebo krku, jsou mnohdy způsobeny právě nesprávnou obuví.

Nejnovější výzkumy však dokazují, že je dokonce vhodné, když běžíme bosí. Tělo spotřebuje méně energie a chodidlo došlapuje na podložku jemněji než v teniskách. Tím se chrání pohybový aparát a předchází mnoha zdravotním problémům způsobeným nesprávnou technikou běhu.

Ať už běháme bosí, nebo v teniskách, je důležitý povrch, po kterém se pohybujeme.

Nejhorší ze všech je beton. Asfalt je téměř o polovinu lepší, co se tvrdosti týče.

Jsou to rovné povrchy, je tedy menší riziko poranění.

Jejich nevhodnost spočívá právě v jejich tvrdosti. Dlouhodobé běhání po tvrdých površích se může negativně projevit na pohybovém aparátu.

Trpí zejména klouby.

Nejideálnější povrch je tartan. Je relativně měkký a rovný. Riziko zranění je minimální.

Vhodné je běhání po zpevněných lesních površích nebo trávě. Jsou měkčí, ale nejsou rovné. Proto je vyšší riziko poranění zejména kloubních vaziv nebo šlach svalů dolních končetin.

Podklad, po kterém běžíme, by se měl čas od času měnit. Jelikož na tvrdých a rovných površích se oslabují některé svaly. Na nerovných se zase zapojují partie, které jsou v jiných případech namáhány méně.

Přečtěte si také článek o fitness a o tom, jak se udržet v dobré kondici.

Regenerace

Nadměrný trénink nebo špatná technika běhu vedou k mnoha zraněním.

Pravidelné zatěžování téže svalové skupiny bez dostatečného odpočinku způsobuje problémy.

Pár tipů, jak se tomu vyhnout:

• dostatečné rozcvičení před tréninkem (dynamický strečink)
• vhodná obuv
• tréninkové zatížení zvyšovat postupně, ne nárazově
• vyvážená strava
• dostatečná regenerace

Určitou formou regenerace je chlazení ledem.

Používá se zejména ke chlazení poranění nebo zánětů, svalových bolestí a svalové únavy.

Při zátěži vznikají ve svalech mikroskopické trhliny. Vznikají tím záněty, což způsobuje bolest.

Tehdy je lepší sáhnout po ledovém obkladu než po lécích proti bolesti.

Působení chladu uzavírá tyto trhliny a zmírňuje vzniklou bolest. Po počátečním nepříjemném pocitu dojde později k prokrvení postižené oblasti. Tehdy se z ní odplaví odpadní látky a zároveň dopraví potřebné výživné substance.

Další formou regenerace je strečink.

Častou otázkou však zůstává, kdy a jak jej provádět?

Existují různé studie a názory.

Tady je jeden z nich.

Provádět statický strečink před tréninkem může svaly oslabit. Ztratí energii, která mohla být využita během tréninku.

Zároveň takto oslabený a strečinkem uvolněný sval může být náchylnější ke zraněním.

Před tréninkem je třeba svaly nabudit a natonizovat. Proto je vhodný takzvaný dynamický strečink.

Nejprve je třeba se trochu zahřát například méně intenzivním krátkým během. Následuje dynamický strečink, tedy rozcvička, a poté samotný trénink.

Jelikož statický strečink slouží k natahování svalů a jejich úponů, je vhodný zejména po tréninku.

Je třeba jej však provádět v dostatečném odstupu i několika hodin po tréninku. Hned po něm jsou totiž svaly příliš staženy s tendencí se zkracovat i po jejich natažení samotným strečinkem.

Význam běhání a jak zhubnout běháním?

Tak jako jiné sporty i běhání má své odpůrce i fanoušky.

Jeho význam a přínos pro náš organismus je však velký.

Pomáhá při zvyšování tělesné kondice, například vytrvalosti. Má pozitivní vliv na srdečně-cévní systém, formování postavy nebo zlepšuje náš psychický stav.

Během běhu nebo po něm se z těla vyplavují hormony štěstí endorfiny. To zlepšuje naši náladu.

Zvyšuje hodnoty dobrého cholesterolu (HDL) a zároveň snižuje ten špatný (LDL).

V neposlední řadě pomáhá při redukci hmotnosti. Kvůli tomu bývá často využíván u amatérských běžců. Často však při něm zůstanou i po dosažení svého cíle.

To je samozřejmě velmi potřebné k udržení ideální váhy.

Chceme-li se však věnovat redukci hmotnosti, je zpočátku vhodné využít jiné formy aerobní aktivity, při které nejsou příliš namáhané klouby dolních končetin.

Například plavání nebo jízda na kole.

Je třeba si vysvětlit jednu věc.

Pokud chceme snižovat tělesnou hmotnost, musíme provádět aerobní činnost.

Při takové činnosti získávají svaly energii z cukrů a hlavně tuků (záleží na délce tréninku) za přítomnosti kyslíku, který je do nich dodáván. Jednoduše řečeno.

Jak toho však dosáhnout?

Trénink v aerobním pásmu je takový, který se provádí na hranici 50 až 60 % maximální tepové frekvence.

Ta se vypočítá podle jednoduchého vzorce.

Od čísla 220 se odečte věk sportovce. Výsledné číslo je hodnota maximální tepové frekvence.

Jelikož aerobní tréninková zóna je 50 až 60 %, toto číslo vynásobíme 0,5 nebo 0,6.

Například 30letý sportovec:
220 - 30 = 190 
190 x 0,5 = 95 

95 je hodnota tepové frekvence 30letého člověka během aerobního tréninku.

Toto číslo je orientační. Nezohledňuje trénovanost daného jedince.

Časem se může výkonnost sportovce zvyšovat, a tím i jeho maximální tepová frekvence.

Tedy ani ne tak věk, ale kondice člověka je důležitá.

Pro začátek však takový výpočet stačí.

Pokud si nemáme během tréninku jak změřit náš tep, je třeba běhat podle pocitů.

Cítíme-li, že nestačíme s dechem a trénink se stává příliš nepříjemným, musíme zpomalit a zvolnit intenzitu.

Naopak máme-li pocit pohody a víme, že si to můžeme dovolit, tempo zvýšíme.

Důležitá při aerobním tréninku, pokud se zaměřujeme na redukci hmotnosti, je jeho délka.

Zde dělá několik trénujících chybu. Nedosahují takových výsledků, jaké by chtěli nebo měli.

Totiž při redukci hmotnosti a využívání aerobního tréninku je důležitější objem (v tomto případě délka tréninku) než jeho intenzita.

Tedy neběžíme rychle a krátce, ale pomalu a dostatečně dlouho.

Samotný aerobní trénink není intenzivní. Aktivují se při něm pomalá, červená svalová vlákna. Takzvaná vytrvalostní.

Ta využívají ke své činnosti aerobní metabolismus. Energie se získává z tuků a cukrů za přítomnosti kyslíku.

Proto se nazývá aerobní.

Dochází k tomu až přibližně po 25 minutách takové aktivity.

V tomto případě mluvíme o běhu na úrovni 50 až 60 % naší maximální tepové frekvence.

To znamená, že takový trénink by neměl být kratší než 30 minut.

V tomto článku se dočtete více o tom, jak na hubnutí.

Pozor je však třeba dát na ztrátu cukrů. Trénink není dobré prodlužovat do maximálních objemů.

Vytrvalostní běžci neredukují hmotnost a během běhu doplňují zásoby cukrů i tekutin.

Když si to shrneme, každý trénink včetně běhu musí přinášet radost a dobré pocity.

Pokud však máme určitý cíl, tak k jeho dosažení bude třeba vydat ze sebe více. Bude třeba vystoupit ze své komfortní zóny. To už příjemné není.

V každém případě nic se nesmí přehánět. Abychom si po tréninku mohli říci, že jsme ze sebe vydali všechno, a pořád se cítili dobře.