Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE – potřeba energie + výpočet

Jakou mám denní spotřebu energie a potřebu příjmu kalorií? (Výpočet/kalkulačka)

Jaký je odhad denní spotřeby energie, tedy potřeba příjmu kalorií během jednoho dne? Celkový výdej energie má pro většinu lidí informativní charakter.

Existují situace, kdy je vhodné z určitého důvodu toto číslo znát. S touto situací se během svého života setkal asi každý.

Jak si vypočítat denní příjem kalorií?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Celkový Denní Výdej Energie / 
Celkový energetický denní výdej (CDEV)

O jaké okolnosti se jedná? Kdy budu potřebovat znát toto číslo?

Situace jsou dvě, vlastně tři:

1. potřebuji zhubnout
2. chci zvýšit váhu
3. nebo je v mém zájmu udržet si aktuální tělesnou hmotnost

Ať si vybereme jakýkoli z uvedených příkladů, někdy je jednoduše optimální znát přibližnou potřebu a spotřebu energie během jednoho dne.

Na začátek je nutno vědět, že energetickou bilanci něco ovlivňuje.

Jedná se o 4 faktory - "veličiny".

Veličina číslo 1 = Bazální metabolismus (BM)

Ze všeho nejdříve je důležité vědět, že naše tělo má základní spotřebu energie, takzvaný bazální metabolismus (BM).

Ve zkratce, lidský organismus spotřebovává energii i v době, kdy neděláme absolutně nic, spíme, nepřemýšlíme. Mohou za to všechny životní (vitální) pochody a funkce, metabolismus buněk, těla, trávení potravy, funkčnost nervového systému, mozku, srdeční činnost, dýchání a mohli bychom pokračovat ve jmenování dalších příkladů.

Bazální metabolismus - zkratka BMR - Basal Metabolic Rate - neboli bazální rychlost/míra/stav metabolismu.

Pro zajímavost, BM si bere většinu denní energie = podle situace jde o 45 – 70 % potřeby energie.

Zajímá vás, co ovlivňuje míru bazálního metabolismu?

Faktory ovlivňující BMR jsou:

• váha těla a poměr svalové hmoty bez tuku – samotné tělo a jeho proporce, svaly spotřebují více energie i v klidu
• tuková hmota a poměr tuku v organismu - tuková hmota má nižší spotřebu energie než svaly, ale čím je jí více, tím nárok na kalorie stoupá
• věk - vyšší míra BMR v dětském věku a během růstu, ve starším věku se metabolismus obvykle zpomaluje
• pohlaví - muži mají více svalové hmoty
• genetika - genetická výbava je u každého člověka jiná
• tělesná teplota - zvýšená tělesná teplota či horečka zvyšují nároky na energii
• teplota prostředí - při vyšších či nižších teplotách má tělo více práce s udržením správné tělesné teploty
• hormony - jejich produkce a hormonální aktivita
• u žen těhotenství - přirozeně, i plod má svoji energetickou potřebu
• míra aktivity - vzhledem k regeneraci po těžkém tréninku

2. Pracovní metabolismus

Na druhém místě hned po základní/bazální životní (existenční) energetické potřebě je nutnost tělu dodat energii, kterou potřebujeme pro práci, cestu do a ze zaměstnání, sportovní aktivity a ostatní denní činnosti.

V odborných kruzích se také uvádí, že jde o takzvaný pracovní metabolismus.

Naší povinností je tělu dodat dostatek energie, abychom zvládali pokrýt potřebu a spotřebu energie během dne při práci, která převyšuje bazální metabolismus.

3. a 4. požadavek = potrava a trávení

Kromě bazálního a pracovního metabolismu musíme vzít v úvahu i takzvaný specificko-dynamický účinek potravy (faktor číslo 3).

V jeho případě se dostáváme k měřítku, které vyjadřuje spotřebu energie vzhledem k získání energie z potravy.

Vždyť i samotné trávení (faktor 4) je jistý druh činnosti, pro kterou je třeba dodat energii.

Pro zopakování… 
Katabolismus = uvolňování energie při rozkladu látek.
Anabolismus = spotřeba energie pro syntézu, tvorbu látek.

Při trávení a získávání energie také rozhoduje to, jaké potraviny během dne převládají. Při zpracování bílkovin se spotřebuje více energie než při štěpení cukrů.

Bližší informace k pochopení kalkulačky/vzorce

Představili jsme 4 veličiny, které společně ovlivňují denní potřebu energie.

+

Energetické požadavky se mění vzhledem k věku. Navíc je každý člověk jiný a má jiné potřeby.

Přibližnou potřebu energie podle věku uvádí tabulka - 1 kJ/kcal na 1 kg tělesné hmotnosti

Při pohledu na tabulku si můžeme vypočítat například:

• jsem dospělý, mám:
  • 80 kg (x) a potřebu energie 130 kJ na 1 kg (=)
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• jsem dítě, chlapec, je mi 12 let
  • potřebu energie 270 kJ (x) a 40 kg (=)
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Co dále s těmito informacemi?

Záleží na tom, čeho potřebujete dosáhnout. Jak jsme již zmínili...

Chcete si udržet svoji aktuální tělesnou hmotnost? Tak by měl váš kalorický přísun obsahovat celodenní jídlo s mírou energie podle výsledku = vyrovnaný energetický příjem.

Pokud je vaším cílem zhubnout (zdravě a ne "dravě"), tak byste se měli udržovat v mírném kalorickém/energetickém deficitu = negativní energetický příjem.

Pro vhodné hubnutí zpravidla platí, že byste měli snížit příjem energie na den přibližně o 500 kalorií.

Chcete-li přibrat, naopak je třeba zvýšit příjem kalorií a mít kalorický nadbytek = pozitivní energetický příjem

Přibírání na váze zajistí zvýšení denního příjmu energie asi o 250 – 500 kcal na den.

Hodí se vám:

• Bílkoviny mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ ("energetická dostupnost", ne celková).
• Cukry mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ.
• Tuky mají na 1 g přibližně 9,3 kcal/38,9 kJ.

Rozdělení denního jídelníčku a energetického pokrytí pro základní živiny:

• Bílkoviny 10 - 15 %
• což odpovídá asi 50 - 70 gramům za 1 den pro dospělého
• rostlinného i živočišného původu
• Sacharidy asi 50 - 65 % 
• tedy 300 - 500 gramů za 1 den pro dospělého
• ale pozor na rafinovaný cukr, který by si neměl ukrojit více než 10 %, naopak
• důležitá je vláknina, jejíž denní dávka by měl být 20 - 30 gramů
• Tuky přibližně 25 - 30 %
• dohromady je to asi 50 – 80 gramů pro dospělého
• z toho vhodný je vyšší podíl pro nenasycené, zdravé tuky

A nezapomínejme -
důležité je dodržovat zásady rozumné, racionální a pestré, vyvážené stravy. Jedině tak jsme schopni pokrýt potřeby těla i metabolismu z každé stránky. Platí to hlavně z pohledu dodání vitamínů, minerálů a stopových prvků do těla člověka.

Stejně důležitý je také pitný režim.

Z dílčích informací dostáváme pomalu ucelený kruh. A to, že…

Kalkulačka s přiloženým vzorcem pro výpočet přibližné denní potřeby energie vám pomůže dosáhnout či zachovat váš cíl.

Výpočet denního příjmu kalorií

K přibližnému odhadu denní potřeby energie potřebujeme dvě čísla.

1. Prvním je míra bazálního metabolismu.

2. Druhým je koeficient odhadu aktivity.

Upozorňujeme, připomínáme:
BMR, koeficient aktivity i výsledná denní spotřeba kalorií poskytují pouze přibližná a odhadovaná čísla. Nejsou přesným výsledkem a zrcadlem reálného stavu.

Vzorec pro výpočet kalorií potřebných na den:

BMR x Koeficient odhadu aktivity = Výsledek v kcal na 1 den

Tabulka: BMR pro muže a ženy (+ vzorce)

x

Koeficient odhadu fyzické aktivity - tabulka

Příklady: vyrovnaný energetický příjem = udržení si aktuální tělesné hmotnosti:

• Muž, 30 let, 190 cm a 90 kg – by měl při střední aktivitě přijmout přibližně 3 011 kcal
• Žena, 30 let, 170 cm a 60 kg – by měla při střední aktivitě přijmout přibližně 2095 kcal

Výpočet je samozřejmě pouze informativní, jelikož nezohledňuje odlišnosti a zvláštnosti každého z nás.

Zapomenout bychom neměli ani na rozdílnosti každého jednoho dne.
Neprovádíme stejnou aktivitu a nemáme stejnou duševní či tělesnou zátěž.
Každý den je přece jiný.

Ale pro orientační představu to postačuje, ne? Co říkáte?

Pro bližší/přesnější informace a výpočty budete potřebovat odbornou ruku a radu.

Další užitečné kalkulačky:

• BMR - Kalkulačka bazálního metabolismu
• Kalkulačka: Jak na převod kJ a kcal?

Pro více informací navštivte naše články:

• Základní živiny v lidské stravě: Co jsou bílkoviny, cukry, tuky?
• Metabolismus: Co to je, jaké jsou jeho funkce a jak jej podpořit?
• Jak prospívají bílkoviny zdraví pokožky? + Co obsahuje bílkoviny?
• Co jsou aminokyseliny a proč je třeba je do těla doplňovat? + Přírodní zdroje
• Sacharidy: dělení a funkce v těle + Zdroje a obsah sacharidů ve stravě
• Jak zhubnout doma a zdravě? Vhodná strava, cvičení a doplňky výživy
• Jak na prevenci kardiovaskulárních onemocnění?
• Znáte metabolický syndrom a jeho komplikace?