Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE – potřeba energie + výpočet

Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE – potřeba energie + výpočet

Jaký je váš odhadovaný celkový výdej a také potřeba energie za den? Jak vypočítat denní příjem kalorií?
Zadejte vaše tělesné hodnoty
Výpočty jsou orientační
Pohlaví
cm
kg
let

Jakou mám denní spotřebu energie a potřebu příjmu kalorií? (Výpočet/kalkulačka)

Jaký je odhad denní spotřeby energie, tedy potřeba příjmu kalorií během jednoho dne? Celkový výdej energie má pro většinu lidí informativní charakter.

Existují situace, kdy je vhodné z určitého důvodu toto číslo znát. S touto situací se během svého života setkal asi každý.

Jak si vypočítat denní příjem kalorií?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Celkový Denní Výdej Energie / 
Celkový energetický denní výdej (CDEV)

O jaké okolnosti se jedná? Kdy budu potřebovat znát toto číslo?

Situace jsou dvě, vlastně tři:

  1. potřebuji zhubnout
  2. chci zvýšit váhu
  3. nebo je v mém zájmu udržet si aktuální tělesnou hmotnost

Ať si vybereme jakýkoli z uvedených příkladů, někdy je jednoduše optimální znát přibližnou potřebu a spotřebu energie během jednoho dne.

Na začátek je nutno vědět, že energetickou bilanci něco ovlivňuje.

Jedná se o 4 faktory - "veličiny".

Veličina číslo 1 = Bazální metabolismus (BM)

Ze všeho nejdříve je důležité vědět, že naše tělo má základní spotřebu energie, takzvaný bazální metabolismus (BM).

Ve zkratce, lidský organismus spotřebovává energii i v době, kdy neděláme absolutně nic, spíme, nepřemýšlíme. Mohou za to všechny životní (vitální) pochody a funkce, metabolismus buněk, těla, trávení potravy, funkčnost nervového systému, mozku, srdeční činnost, dýchání a mohli bychom pokračovat ve jmenování dalších příkladů.

Bazální metabolismus - zkratka BMR - Basal Metabolic Rate - neboli bazální rychlost/míra/stav metabolismu.

Pro zajímavost, BM si bere většinu denní energie = podle situace jde o 45 – 70 % potřeby energie.

Zajímá vás, co ovlivňuje míru bazálního metabolismu?

Faktory ovlivňující BMR jsou:

  • váha těla a poměr svalové hmoty bez tuku – samotné tělo a jeho proporce, svaly spotřebují více energie i v klidu
  • tuková hmota a poměr tuku v organismu - tuková hmota má nižší spotřebu energie než svaly, ale čím je jí více, tím nárok na kalorie stoupá
  • věk - vyšší míra BMR v dětském věku a během růstu, ve starším věku se metabolismus obvykle zpomaluje
  • pohlaví - muži mají více svalové hmoty
  • genetika - genetická výbava je u každého člověka jiná
  • tělesná teplota - zvýšená tělesná teplota či horečka zvyšují nároky na energii
  • teplota prostředí - při vyšších či nižších teplotách má tělo více práce s udržením správné tělesné teploty
  • hormony - jejich produkce a hormonální aktivita
  • u žen těhotenství - přirozeně, i plod má svoji energetickou potřebu
  • míra aktivity - vzhledem k regeneraci po těžkém tréninku

2. Pracovní metabolismus

Na druhém místě hned po základní/bazální životní (existenční) energetické potřebě je nutnost tělu dodat energii, kterou potřebujeme pro práci, cestu do a ze zaměstnání, sportovní aktivity a ostatní denní činnosti.

V odborných kruzích se také uvádí, že jde o takzvaný pracovní metabolismus.

Naší povinností je tělu dodat dostatek energie, abychom zvládali pokrýt potřebu a spotřebu energie během dne při práci, která převyšuje bazální metabolismus.

3. a 4. požadavek = potrava a trávení

Kromě bazálního a pracovního metabolismu musíme vzít v úvahu i takzvaný specificko-dynamický účinek potravy (faktor číslo 3).

V jeho případě se dostáváme k měřítku, které vyjadřuje spotřebu energie vzhledem k získání energie z potravy.

Vždyť i samotné trávení (faktor 4) je jistý druh činnosti, pro kterou je třeba dodat energii.

Pro zopakování… 
Katabolismus = uvolňování energie při rozkladu látek.
Anabolismus = spotřeba energie pro syntézu, tvorbu látek.

Při trávení a získávání energie také rozhoduje to, jaké potraviny během dne převládají. Při zpracování bílkovin se spotřebuje více energie než při štěpení cukrů.

Bližší informace k pochopení kalkulačky/vzorce

Představili jsme 4 veličiny, které společně ovlivňují denní potřebu energie.

+

Energetické požadavky se mění vzhledem k věku. Navíc je každý člověk jiný a má jiné potřeby.

Přibližnou potřebu energie podle věku uvádí tabulka - 1 kJ/kcal na 1 kg tělesné hmotnosti

Věk Potřebná energie na den
kJ/1 kg váhy kcal/1 kg váhy
Kojenec - 1. půlrok 460 110
Kojenec - 2. půlrok 420 100
Děti 2 - 5 let 340 - 380 81 - 91
Děti 6 - 10 let 300 - 340 72 - 81
Děti 11-14 let 250 - 300 60 - 72
Dospívající 15 - 18 let 170 - 220 41 - 53
Dospělí 110 - 150 26 - 36
Vyšší věk 80 - 100 19 - 24

Při pohledu na tabulku si můžeme vypočítat například:

  • jsem dospělý, mám:
    • 80 kg (x) a potřebu energie 130 kJ na 1 kg (=)
    • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
  • jsem dítě, chlapec, je mi 12 let
    • potřebu energie 270 kJ (x) a 40 kg (=)
    • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Co dále s těmito informacemi?

Záleží na tom, čeho potřebujete dosáhnout. Jak jsme již zmínili...

Chcete si udržet svoji aktuální tělesnou hmotnost? Tak by měl váš kalorický přísun obsahovat celodenní jídlo s mírou energie podle výsledku = vyrovnaný energetický příjem.

Pokud je vaším cílem zhubnout (zdravě a ne "dravě"), tak byste se měli udržovat v mírném kalorickém/energetickém deficitu = negativní energetický příjem.

Pro vhodné hubnutí zpravidla platí, že byste měli snížit příjem energie na den přibližně o 500 kalorií.

Chcete-li přibrat, naopak je třeba zvýšit příjem kalorií a mít kalorický nadbytek = pozitivní energetický příjem

Přibírání na váze zajistí zvýšení denního příjmu energie asi o 250 – 500 kcal na den.

Hodí se vám:

  • Bílkoviny mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ ("energetická dostupnost", ne celková).
  • Cukry mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ.
  • Tuky mají na 1 g přibližně 9,3 kcal/38,9 kJ.

Rozdělení denního jídelníčku a energetického pokrytí pro základní živiny:

  • Bílkoviny 10 - 15 %
    • což odpovídá asi 50 - 70 gramům za 1 den pro dospělého
    • rostlinného i živočišného původu
  • Sacharidy asi 50 - 65 % 
    • tedy 300 - 500 gramů za 1 den pro dospělého
    • ale pozor na rafinovaný cukr, který by si neměl ukrojit více než 10 %, naopak
    • důležitá je vláknina, jejíž denní dávka by měl být 20 - 30 gramů
  • Tuky přibližně 25 - 30 %
    • dohromady je to asi 50 – 80 gramů pro dospělého
    • z toho vhodný je vyšší podíl pro nenasycené, zdravé tuky

A nezapomínejme -
důležité je dodržovat zásady rozumné, racionální a pestré, vyvážené stravy. Jedině tak jsme schopni pokrýt potřeby těla i metabolismu z každé stránky. Platí to hlavně z pohledu dodání vitamínů, minerálů a stopových prvků do těla člověka.

Stejně důležitý je také pitný režim.

Z dílčích informací dostáváme pomalu ucelený kruh. A to, že…

Kalkulačka s přiloženým vzorcem pro výpočet přibližné denní potřeby energie vám pomůže dosáhnout či zachovat váš cíl.

Výpočet denního příjmu kalorií

K přibližnému odhadu denní potřeby energie potřebujeme dvě čísla.

1. Prvním je míra bazálního metabolismu.

2. Druhým je koeficient odhadu aktivity.

Upozorňujeme, připomínáme:
BMR, koeficient aktivity i výsledná denní spotřeba kalorií poskytují pouze přibližná a odhadovaná čísla. Nejsou přesným výsledkem a zrcadlem reálného stavu.

Vzorec pro výpočet kalorií potřebných na den:

BMR x Koeficient odhadu aktivity = Výsledek v kcal na 1 den

Tabulka: BMR pro muže a ženy (+ vzorce)

BMR Muži BMR Ženy
Mifflin-St Jeor vzorec
BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Revidovaný Harris-Benedictův vzorec
BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362 BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593
Katch-McArdleho vzorec
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Poznámka: 
  • W - Weight = tělesná hmotnost v kg
  • H - Height = tělesná výška v cm
  • A - Age = věk v letech
  • F = procentuální podíl tuku

x

Koeficient odhadu fyzické aktivity - tabulka

Koeficient - přibližný odhad fyzické aktivity BMR - vynásobíme koeficientem
Sedavý způsob života žádný/minimální pohyb 1,2
Lehká aktivita cvičení/těžká fyzická práce 1 - 2krát týdně 1,375
Mírná aktivita cvičení/těžká fyzická práce 3 - 5krát týdně 1,55
Velmi aktivní cvičení/těžká fyzická práce 6 - 7krát týdně 1,725
Extra aktivní cvičení/těžká fyzická práce 6 - 7 dní v týdnu 1,9
Profesionální sportovec profesionální atlet a jiný sportovec 2,4
Přibližný doporučený kalorický příjem pro muže a ženu ve věku v kcal za den
Věk Muž Žena
1930 let 2400 2000
3150 let 2200 1800
nad 51 let 2000 1600

Příklady: vyrovnaný energetický příjem = udržení si aktuální tělesné hmotnosti:

  • Muž, 30 let, 190 cm a 90 kg – by měl při střední aktivitě přijmout přibližně 3 011 kcal
  • Žena, 30 let, 170 cm a 60 kg – by měla při střední aktivitě přijmout přibližně 2095 kcal

Výpočet je samozřejmě pouze informativní, jelikož nezohledňuje odlišnosti a zvláštnosti každého z nás.

Zapomenout bychom neměli ani na rozdílnosti každého jednoho dne.
Neprovádíme stejnou aktivitu a nemáme stejnou duševní či tělesnou zátěž.
Každý den je přece jiný.

Ale pro orientační představu to postačuje, ne? Co říkáte?

Pro bližší/přesnější informace a výpočty budete potřebovat odbornou ruku a radu.

Další užitečné kalkulačky:

Pro více informací navštivte naše články:

Vložte tuto kalkulačku na vaši stránku zdarma

Jednoduše zkopírujte HTML kód na svou stránku. Kód se kopíruje stejně jako kód embed youtube videa. Pokud máte wordpress, můžete ho vložit do pole HTML.

<script src="https://medicspark.cz/frontend-assets/scripts/iframe-message.js" async></script><iframe id="medicspark-denni-prijem-kalorii" class="medicspark-calculator-iframe" src="https://medicspark.cz/kalkulacky/denni-prijem-kalorii/embed/" style="border: 0;overflow: hidden;width: 100%" scrolling="no"></iframe><a class="medicspark-calculator-copyright" href="https://medicspark.cz/kalkulacky/denni-prijem-kalorii">Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE – potřeba energie + výpočet od MedicSpark.cz - zobrazit vysvětlivky a podrobnosti</a>
fsdílet na Facebooku