Výpočet denní potřeby a výdeje kalorií/energie (TDEE kalkulačka)

Výpočet denní potřeby a výdeje kalorií/energie (TDEE kalkulačka)

Jaký je váš přibližný celkový výdej a potřeba energie za den? Jak vypočítat denní příjem kalorií?
Zadejte vaše tělesné hodnoty
Výpočty jsou orientační
Pohlaví
cm
kg
let

Jakou mám denní spotřebu energie a potřebu příjmu kalorií? Výpočet/kalkulačka

Jaká je vaše přibližná potřeba příjmu kalorií během jednoho dne? Celkový výdej energie má pro většinu lidí informativní charakter.

V některých situacích je vhodné toto číslo znát. Během svého života se s tím setkal asi každý.

Jak si vypočítat denní příjem kalorií?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Celkový Denní Výdej Energie / Celkový energetický denní výdej (CDEV)

O jaké okolnosti se jedná? Kdy budu potřebovat znát toto číslo?

Situace jsou tři:

  1. potřebujete zhubnout
  2. chcete zvýšit váhu
  3. chcete si udržet si aktuální tělesnou hmotnost

Někdy je zkrátka dobře znát přibližnou potřebu a spotřebu energie během jednoho dne.

Energetickou bilanci ovlivňují 4 faktory.

Faktor číslo 1 = Bazální metabolismus (BM)

Naše tělo má základní spotřebu energie, tzv. bazální metabolismus (BM).

Lidský organismus spotřebovává energii i v době, kdy neděláme absolutně nic, spíme, nepřemýšlíme. Mohou za to životní pochody a funkce, metabolismus buněk, těla, trávení potravy, funkčnost nervového systému, mozku, srdeční činnost, dýchání a tak dále.

Bazální metabolismus – zkratka BMR (Basal Metabolic Rate) – bazální rychlost metabolismu.

Bazální metabolismus spotřebuje většinu denní energie = podle situace jde o 45–70 % potřeby energie.

Co ovlivňuje míru bazálního metabolismu?

Faktory ovlivňující BMR:

  • váha těla a poměr svalové hmoty bez tuku – Samotné tělo a jeho proporce. Svaly spotřebují více energie i v klidu.
  • tuková hmota a poměr tuku v organismu – Tuková hmota má nižší spotřebu energie než svaly. Čím je jí více, tím nárok na kalorie stoupá.
  • věk – Vyšší míra BMR v dětském věku a během růstu. Ve starším věku se metabolismus obvykle zpomaluje.
  • pohlaví – Muži mají více svalové hmoty.
  • genetika – Genetická výbava je u každého člověka jiná.
  • tělesná teplota – Zvýšená tělesná teplota či horečka zvyšují nároky na energii.
  • teplota prostředí – Při vyšších či nižších teplotách má tělo více práce s udržením správné tělesné teploty.
  • hormony – Jejich produkce a hormonální aktivita.
  • u žen těhotenství – Plod má svoji energetickou potřebu.
  • míra aktivity – Vzhledem k regeneraci po těžkém tréninku.

2. Pracovní metabolismus

Na druhém místě hned po bazální životní energetické potřebě je nutnost dodat tělu energii pro práci. Patří sem i cesta do a ze zaměstnání, sportovní aktivity a ostatní denní činnosti.

Odborně jde o takzvaný pracovní metabolismus.

Naší povinností je tělu dodat dostatek energie pro pokrytí potřeby a spotřeby energie během dne při práci.

3. a 4. faktor = potrava a trávení

Kromě bazálního a pracovního metabolismu musíme vzít v úvahu i takzvaný specificko-dynamický účinek potravy (faktor číslo 3).

Vyjadřuje spotřebu energie vzhledem k získání energie z potravy.

I samotné trávení potravy (faktor 4) je činnost. Proto je potřeba pro něj dodat dostatek energie.

Pro zopakování… 
Katabolismus = uvolňování energie při rozkladu látek.
Anabolismus = spotřeba energie pro syntézu a tvorbu látek.

Při trávení a získávání energie hraje roli převládající typ potravin. Při zpracování bílkovin se spotřebuje více energie než při štěpení cukrů.

Bližší informace k pochopení kalkulačky/vzorce

Tyto 4 faktory společně ovlivňují denní potřebu energie.

+

Energetické požadavky se mění s věkem. Každý člověk je jiný a má jiné potřeby.

Přibližnou potřebu energie podle věku uvádí tabulka – 1 kJ/kcal na 1 kg tělesné hmotnosti

Věk Potřebná energie na den
kJ/1 kg váhy kcal/1 kg váhy
Kojenec – 1. půlrok 460 110
Kojenec – 2. půlrok 420 100
Děti 2–5 let 340–380 81–91
Děti 6–10 let 300–340 72–81
Děti 11–14 let 250–300 60–72
Dospívající 15–18 let 170–220 41–53
Dospělí 110–150 26–36
Vyšší věk 80–100 19–24

Při pohledu na tabulku si můžeme vypočítat například:

  • dospělý muž
    • 80 kg a potřeba energie 130 kJ na 1 kg
    • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
  • 12letý chlapec
    • potřeba energie 270 kJ a 40 kg 
    • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Co dále s těmito informacemi?

Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Jak jsme již zmínili...

Chcete si udržet svoji aktuální tělesnou hmotnost? Váš kalorický přísun by měl obsahovat celodenní množství energie podle výsledku = vyrovnaný energetický příjem.

Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste se udržovat v mírném kalorickém deficitu = negativní energetický příjem.

Pro vhodné hubnutí byste měli snížit příjem energie na den přibližně o 500 kalorií.

Pokud chcete přibrat, je třeba zvýšit příjem kalorií a mít kalorický nadbytek = pozitivní energetický příjem.

Přibírání na váze zajistí zvýšení denního příjmu energie asi o 250–500 kcal na den.

Hodí se vědět:

  • Bílkoviny mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ.
  • Cukry mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ.
  • Tuky mají na 1 g přibližně 9,3 kcal/38,9 kJ.

Rozdělení denního jídelníčku a energetického pokrytí pro základní živiny:

  • Bílkoviny 10–15 %
    • to odpovídá asi 50–70 gramům za 1 den pro dospělého
    • rostlinného i živočišného původu
  • Sacharidy asi 50–65 % 
    • 300–500 gramů za 1 den pro dospělého
    • rafinovaný cukr by měl představovat méně než 10 %
    • důležitá je vláknina, jejíž denní dávka by měl být 20–30 gramů
  • Tuky přibližně 25–30 %
    • dohromady je to asi 50–80 gramů pro dospělého
    • vhodný je vyšší podíl nenasycených, zdravých tuků

Je důležité dodržovat zásady rozumné, racionální a pestré, vyvážené stravy. Jedině tak jsme schopni pokrýt potřeby těla i metabolismu. Je důležité dodat tělu potřebné vitamíny, minerály a stopové prvky.

Důležitý je také pitný režim.

Kalkulačka s přiloženým vzorcem pro výpočet přibližné denní potřeby energie vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.

Výpočet denního příjmu kalorií

K přibližnému odhadu denní potřeby energie potřebujeme dvě čísla.

1. Hodnota bazálního metabolismu

2. Koeficient odhadu aktivity.

Upozorňujeme:
BMR, koeficient aktivity i výsledná denní spotřeba kalorií poskytují pouze přibližná čísla. Nejsou přesným výsledkem a zrcadlem reálného stavu.

Vzorec pro výpočet kalorií potřebných na den:

BMR x koeficient odhadu aktivity = Výsledek v kcal na 1 den

Tabulka: BMR pro muže a ženy (+ vzorce)

BMR Muži BMR Ženy
Mifflin-St Jeor vzorec
BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Revidovaný Harris-Benedictův vzorec
BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362 BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593
Katch-McArdleho vzorec
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Poznámka: 
  • W = Weight = tělesná hmotnost v kg
  • H = Height = tělesná výška v cm
  • A = Age = věk v letech
  • F = procentuální podíl tuku

x

Koeficient odhadu fyzické aktivity – tabulka

Koeficient – přibližný odhad fyzické aktivity BMR – vynásobíme koeficientem
Sedavý způsob života žádný/minimální pohyb 1,2
Lehká aktivita cvičení/těžká fyzická práce 1–2krát týdně 1,375
Mírná aktivita cvičení/těžká fyzická práce 3–5krát týdně 1,55
Velmi aktivní cvičení/těžká fyzická práce 6–7krát týdně 1,725
Extra aktivní cvičení/těžká fyzická práce 6–7 dní v týdnu 1,9
Profesionální sportovec profesionální atlet a jiný sportovec 2,4
Přibližný doporučený kalorický příjem pro muže a ženu ve věku v kcal za den
Věk Muž Žena
19 až 30 let 2400 2000
31 až 50 let 2200 1800
nad 51 let 2000 1600

Příklady vyrovnaného energetického příjmu = udržení aktuální tělesné hmotnosti:

  • Muž, 30 let, 190 cm a 90 kg by měl při střední aktivitě přijmout přibližně 3 011 kcal.
  • Žena, 30 let, 170 cm a 60 kg by měla při střední aktivitě přijmout přibližně 2095 kcal.

Výpočet je samozřejmě pouze informativní. Nezohledňuje odlišnosti a zvláštnosti každého z nás.

Neměli bychom zapomenout na odlišnosti každého dne.
Neprovádíme stejnou aktivitu a nemáme stejnou duševní či tělesnou zátěž.
Každý den je jiný.

Ale pro orientační představu to stačí.

Pro bližší informace a výpočty budete potřebovat radu odborníka.

Další užitečné kalkulačky:

Pro více informací navštivte naše články:

Důležité upozornění:

Nezapomeňte prosím, že výsledky našich zdravotních kalkulaček a analyzátorů jsou pouze orientační. Nenahrazují odborné vyšetření ani radu lékaře, lékárníka nebo jiného zdravotnického pracovníka.

Každý člověk je jedinečný a potřeby každého se mohou lišit. Kalkulačky a analyzátory mají svá omezení a neposkytují komplexní individuální pohled na zdraví.

Jejich používání je na vlastní nebezpečí. Provozovatel stránek ani autor nenesou odpovědnost za nesprávné použití a nesprávný výklad/interpretaci informací získaných jejich použitím. Používáním kalkulaček a analyzátorů vyjadřujete souhlas s těmito podmínkami a provozovatel ani autor nenesou odpovědnost za případné následky.

Doporučujeme vám, abyste svůj zdravotní stav konzultovali s odborníkem. Pamatujte, že zdraví je důležité téma a veškerá rozhodnutí by měla být učiněna po konzultaci s odborníkem.

Tato kalkulačka/analyzátor není zdravotnický nástroj a zdravotní pomůcka. Svůj zdravotní problém konzultujte s lékařem.

Vložte tuto kalkulačku na vaši stránku zdarma

Jednoduše zkopírujte HTML kód na svou stránku. Kód se kopíruje stejně jako kód embed youtube videa. Pokud máte wordpress, můžete ho vložit do pole HTML.
Podmínkou převzetí kalkulačky je umístění zdroje a dofollow odkazu tak, jak je uvedeno v kódu.

<script src="https://medicspark.cz/frontend-assets/scripts/iframe-message.js" async></script><iframe id="medicspark-denni-prijem-kalorii" class="medicspark-calculator-iframe" src="https://medicspark.cz/kalkulacky/denni-prijem-kalorii/embed/" style="border: 0;overflow: hidden;width: 100%" scrolling="no"></iframe><a class="medicspark-calculator-copyright" href="https://medicspark.cz/kalkulacky/denni-prijem-kalorii">Výpočet denní potřeby a výdeje kalorií/energie (TDEE kalkulačka) od MedicSpark.cz - zobrazit vysvětlivky a podrobnosti</a>
fsdílet na Facebooku