Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE – potřeba energie + výpočet
Jakou mám denní spotřebu energie a potřebu příjmu kalorií? (Výpočet/kalkulačka)
Jaký je odhad denní spotřeby energie, tedy potřeba příjmu kalorií během jednoho dne? Celkový výdej energie má pro většinu lidí informativní charakter.
Existují situace, kdy je vhodné z určitého důvodu toto číslo znát. S touto situací se během svého života setkal asi každý.
Jak si vypočítat denní příjem kalorií?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Celkový Denní Výdej Energie /
Celkový energetický denní výdej (CDEV)
O jaké okolnosti se jedná? Kdy budu potřebovat znát toto číslo?
Situace jsou dvě, vlastně tři:
- potřebuji zhubnout
- chci zvýšit váhu
- nebo je v mém zájmu udržet si aktuální tělesnou hmotnost
Ať si vybereme jakýkoli z uvedených příkladů, někdy je jednoduše optimální znát přibližnou potřebu a spotřebu energie během jednoho dne.
Na začátek je nutno vědět, že energetickou bilanci něco ovlivňuje.
Jedná se o 4 faktory - "veličiny".
Veličina číslo 1 = Bazální metabolismus (BM)
Ze všeho nejdříve je důležité vědět, že naše tělo má základní spotřebu energie, takzvaný bazální metabolismus (BM).
Ve zkratce, lidský organismus spotřebovává energii i v době, kdy neděláme absolutně nic, spíme, nepřemýšlíme. Mohou za to všechny životní (vitální) pochody a funkce, metabolismus buněk, těla, trávení potravy, funkčnost nervového systému, mozku, srdeční činnost, dýchání a mohli bychom pokračovat ve jmenování dalších příkladů.
Bazální metabolismus - zkratka BMR - Basal Metabolic Rate - neboli bazální rychlost/míra/stav metabolismu.
Pro zajímavost, BM si bere většinu denní energie = podle situace jde o 45 – 70 % potřeby energie.
Zajímá vás, co ovlivňuje míru bazálního metabolismu?
Faktory ovlivňující BMR jsou:
- váha těla a poměr svalové hmoty bez tuku – samotné tělo a jeho proporce, svaly spotřebují více energie i v klidu
- tuková hmota a poměr tuku v organismu - tuková hmota má nižší spotřebu energie než svaly, ale čím je jí více, tím nárok na kalorie stoupá
- věk - vyšší míra BMR v dětském věku a během růstu, ve starším věku se metabolismus obvykle zpomaluje
- pohlaví - muži mají více svalové hmoty
- genetika - genetická výbava je u každého člověka jiná
- tělesná teplota - zvýšená tělesná teplota či horečka zvyšují nároky na energii
- teplota prostředí - při vyšších či nižších teplotách má tělo více práce s udržením správné tělesné teploty
- hormony - jejich produkce a hormonální aktivita
- u žen těhotenství - přirozeně, i plod má svoji energetickou potřebu
- míra aktivity - vzhledem k regeneraci po těžkém tréninku
2. Pracovní metabolismus
Na druhém místě hned po základní/bazální životní (existenční) energetické potřebě je nutnost tělu dodat energii, kterou potřebujeme pro práci, cestu do a ze zaměstnání, sportovní aktivity a ostatní denní činnosti.
V odborných kruzích se také uvádí, že jde o takzvaný pracovní metabolismus.
Naší povinností je tělu dodat dostatek energie, abychom zvládali pokrýt potřebu a spotřebu energie během dne při práci, která převyšuje bazální metabolismus.
3. a 4. požadavek = potrava a trávení
Kromě bazálního a pracovního metabolismu musíme vzít v úvahu i takzvaný specificko-dynamický účinek potravy (faktor číslo 3).
V jeho případě se dostáváme k měřítku, které vyjadřuje spotřebu energie vzhledem k získání energie z potravy.
Vždyť i samotné trávení (faktor 4) je jistý druh činnosti, pro kterou je třeba dodat energii.
Pro zopakování…
Katabolismus = uvolňování energie při rozkladu látek.
Anabolismus = spotřeba energie pro syntézu, tvorbu látek.
Při trávení a získávání energie také rozhoduje to, jaké potraviny během dne převládají. Při zpracování bílkovin se spotřebuje více energie než při štěpení cukrů.
Bližší informace k pochopení kalkulačky/vzorce
Představili jsme 4 veličiny, které společně ovlivňují denní potřebu energie.
+
Energetické požadavky se mění vzhledem k věku. Navíc je každý člověk jiný a má jiné potřeby.
Přibližnou potřebu energie podle věku uvádí tabulka - 1 kJ/kcal na 1 kg tělesné hmotnosti
Věk | Potřebná energie na den | |
kJ/1 kg váhy | kcal/1 kg váhy | |
Kojenec - 1. půlrok | 460 | 110 |
Kojenec - 2. půlrok | 420 | 100 |
Děti 2 - 5 let | 340 - 380 | 81 - 91 |
Děti 6 - 10 let | 300 - 340 | 72 - 81 |
Děti 11-14 let | 250 - 300 | 60 - 72 |
Dospívající 15 - 18 let | 170 - 220 | 41 - 53 |
Dospělí | 110 - 150 | 26 - 36 |
Vyšší věk | 80 - 100 | 19 - 24 |
Při pohledu na tabulku si můžeme vypočítat například:
- jsem dospělý, mám:
- 80 kg (x) a potřebu energie 130 kJ na 1 kg (=)
- 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
- jsem dítě, chlapec, je mi 12 let
- potřebu energie 270 kJ (x) a 40 kg (=)
- 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal
Co dále s těmito informacemi?
Záleží na tom, čeho potřebujete dosáhnout. Jak jsme již zmínili...
Chcete si udržet svoji aktuální tělesnou hmotnost? Tak by měl váš kalorický přísun obsahovat celodenní jídlo s mírou energie podle výsledku = vyrovnaný energetický příjem.
Pokud je vaším cílem zhubnout (zdravě a ne "dravě"), tak byste se měli udržovat v mírném kalorickém/energetickém deficitu = negativní energetický příjem.
Pro vhodné hubnutí zpravidla platí, že byste měli snížit příjem energie na den přibližně o 500 kalorií.
Chcete-li přibrat, naopak je třeba zvýšit příjem kalorií a mít kalorický nadbytek = pozitivní energetický příjem
Přibírání na váze zajistí zvýšení denního příjmu energie asi o 250 – 500 kcal na den.
Hodí se vám:
- Bílkoviny mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ ("energetická dostupnost", ne celková).
- Cukry mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ.
- Tuky mají na 1 g přibližně 9,3 kcal/38,9 kJ.
Rozdělení denního jídelníčku a energetického pokrytí pro základní živiny:
- Bílkoviny 10 - 15 %
- což odpovídá asi 50 - 70 gramům za 1 den pro dospělého
- rostlinného i živočišného původu
- Sacharidy asi 50 - 65 %
- tedy 300 - 500 gramů za 1 den pro dospělého
- ale pozor na rafinovaný cukr, který by si neměl ukrojit více než 10 %, naopak
- důležitá je vláknina, jejíž denní dávka by měl být 20 - 30 gramů
- Tuky přibližně 25 - 30 %
- dohromady je to asi 50 – 80 gramů pro dospělého
- z toho vhodný je vyšší podíl pro nenasycené, zdravé tuky
A nezapomínejme -
důležité je dodržovat zásady rozumné, racionální a pestré, vyvážené stravy. Jedině tak jsme schopni pokrýt potřeby těla i metabolismu z každé stránky. Platí to hlavně z pohledu dodání vitamínů, minerálů a stopových prvků do těla člověka.
Stejně důležitý je také pitný režim.
Z dílčích informací dostáváme pomalu ucelený kruh. A to, že…
Kalkulačka s přiloženým vzorcem pro výpočet přibližné denní potřeby energie vám pomůže dosáhnout či zachovat váš cíl.
Výpočet denního příjmu kalorií
K přibližnému odhadu denní potřeby energie potřebujeme dvě čísla.
1. Prvním je míra bazálního metabolismu.
2. Druhým je koeficient odhadu aktivity.
Upozorňujeme, připomínáme:
BMR, koeficient aktivity i výsledná denní spotřeba kalorií poskytují pouze přibližná a odhadovaná čísla. Nejsou přesným výsledkem a zrcadlem reálného stavu.
Vzorec pro výpočet kalorií potřebných na den:
BMR x Koeficient odhadu aktivity = Výsledek v kcal na 1 den
Tabulka: BMR pro muže a ženy (+ vzorce)
BMR Muži | BMR Ženy | |
Mifflin-St Jeor vzorec | ||
BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 | BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161 | |
Revidovaný Harris-Benedictův vzorec | ||
BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362 | BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 | |
Katch-McArdleho vzorec | ||
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W | ||
Poznámka:
|
x
Koeficient odhadu fyzické aktivity - tabulka
Koeficient - přibližný odhad fyzické aktivity | BMR - vynásobíme koeficientem | |
Sedavý způsob života | žádný/minimální pohyb | 1,2 |
Lehká aktivita | cvičení/těžká fyzická práce 1 - 2krát týdně | 1,375 |
Mírná aktivita | cvičení/těžká fyzická práce 3 - 5krát týdně | 1,55 |
Velmi aktivní | cvičení/těžká fyzická práce 6 - 7krát týdně | 1,725 |
Extra aktivní | cvičení/těžká fyzická práce 6 - 7 dní v týdnu | 1,9 |
Profesionální sportovec | profesionální atlet a jiný sportovec | 2,4 |
Přibližný doporučený kalorický příjem pro muže a ženu ve věku v kcal za den | ||
Věk | Muž | Žena |
19 až 30 let | 2400 | 2000 |
31 až 50 let | 2200 | 1800 |
nad 51 let | 2000 | 1600 |
Příklady: vyrovnaný energetický příjem = udržení si aktuální tělesné hmotnosti:
- Muž, 30 let, 190 cm a 90 kg – by měl při střední aktivitě přijmout přibližně 3 011 kcal
- Žena, 30 let, 170 cm a 60 kg – by měla při střední aktivitě přijmout přibližně 2095 kcal
Výpočet je samozřejmě pouze informativní, jelikož nezohledňuje odlišnosti a zvláštnosti každého z nás.
Zapomenout bychom neměli ani na rozdílnosti každého jednoho dne.
Neprovádíme stejnou aktivitu a nemáme stejnou duševní či tělesnou zátěž.
Každý den je přece jiný.
Ale pro orientační představu to postačuje, ne? Co říkáte?
Pro bližší/přesnější informace a výpočty budete potřebovat odbornou ruku a radu.
Další užitečné kalkulačky:
Pro více informací navštivte naše články:
- Základní živiny v lidské stravě: Co jsou bílkoviny, cukry, tuky?
- Metabolismus: Co to je, jaké jsou jeho funkce a jak jej podpořit?
- Jak prospívají bílkoviny zdraví pokožky? + Co obsahuje bílkoviny?
- Co jsou aminokyseliny a proč je třeba je do těla doplňovat? + Přírodní zdroje
- Sacharidy: dělení a funkce v těle + Zdroje a obsah sacharidů ve stravě
- Jak zhubnout doma a zdravě? Vhodná strava, cvičení a doplňky výživy
- Jak na prevenci kardiovaskulárních onemocnění?
- Znáte metabolický syndrom a jeho komplikace?