Sacharidy: rozdělení a funkce v těle + Zdroje a obsah sacharidů ve stravě

Sacharidy, jinak známé jako glycidy, jsou jednou ze základních živin. Jsou důležitým zdrojem a zásobárnou energie pro fyziologické fungování lidského těla.

Rozdělení sacharidů, význam, funkce, zdravé a nezdravé sacharidy, zdroje ve stravě a další mnoho zajímavých informací se dozvíte v článku.

Co je to sacharid?

Sacharid je organická sloučenina patřící do skupiny polyhydroxyderivátů. Pochází z latinského názvu saccharum, který v překladu znamená cukr. Zastaralý odborný název je hydrát nebo hydrát uhlíku.

Sacharidy lze dělit několika způsoby.

Základní dělení sacharidů

Základní stavební jednotkou sacharidů je tzv. cukerná jednotka.

Podle počtu cukerných jednotek se sacharid dělí do 3 skupin:

1. Monosacharidy (jednoduché cukry)
2. Oligosacharidy (složené cukry)
3. Polysacharidy (složené/komplexní)

Monosacharidy

Monosacharidy jsou nejjednodušší cukry složené z jedné cukerné jednotky. Jsou základní stavební jednotkou složitějších sacharidů. Jsou tvořeny 3 až 9 atomy uhlíku.

Jejich charakteristickou vlastností je dobrá rozpustnost ve vodě a sladká chuť.

Monosacharidy se dělí na:

• Glukóza (hroznový cukr)
• Fruktóza (ovocný cukr)
• Galaktóza (součást mléčného cukru)
• Ribóza (součást nukleových kyselin RNA a DNA)
• Manóza (důležitá pro metabolismus)

Oligosacharidy

Oligosacharidy obsahují 2–10 cukerných jednotek v molekule spojených společnou glykosidickou vazbou. Podle počtu jednotek se dále označují jako disacharidy, trisacharidy, tetrasacharidy atd.

• Sacharóza (řepkový, třtinový cukr)

Vzniká spojením glukózy a fruktózy.

• Maltóza (sladový cukr)

Vzniká spojením glukózy a glukózy

• Laktóza (mléčný cukr)

Vzniká z glukózy a galaktózy

Polysacharidy

Složité vysokomolekulární polysacharidy obsahují více než deset cukerných jednotek spojených glykosidickou vazbou. Vyznačují se nerozpustností ve vodě. Nemají sladkou chuť.

Podle stravitelnosti se dělí na stravitelné, částečně stravitelné a nestravitelné.

• Škrob
• Glykogen (živočišný škrob)
• Inulin (rozpustná rostlinná vláknina)
• Vláknina (důležitá pro trávicí systém)
• Celulóza (stavební látka)
• Pektin

Jednoduché a složené sacharidy

V souvislosti se stravou jste se jistě setkali s pojmem jednoduché a složené sacharidy. Jedná se v podstatě o podobné dělení, jako bylo uvedeno výše. Jde o rozdělení sacharidů podle počtu cukerných jednotek – jednoduchých cukrů.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou menší a snáze zpracovatelné molekuly. Do této skupiny se řadí monosacharidy a disacharidy. Monosacharid je nejmenší možná sacharidová jednotka, která se dále nerozkládá. Je tedy okamžitým zdrojem energie.

Je rychleji stravitelný a má nízký sytící účinek.

Komplexní sacharidy

Mezi složité sacharidy patří oligosacharidy a polysacharidy. Ve srovnání s jednoduchými sacharidy obsahují více nutričně hodnotných látek. Patří mezi ně především vláknina.

Komplexní sacharidy se v těle vstřebávají pomaleji, a proto mají silný sytící účinek.

Příjem sacharidů ve stravě: Není sacharid jako sacharid

Kromě dělení podle počtu cukerných jednotek (jednoduché cukry) se sacharidy dělí podle výživové a nutriční hodnoty na:

1. Zpracované
2. Nezpracované

Zpracované sacharidy jsou nutričně chudší, zejména na vlákninu. Zpracované sacharidy najdeme ve slazených limonádách, cukrovinkách nebo bílém pečivu apod.

Zpracované sacharidy poměrně rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, aniž by měly vysoký sytící účinek. Naopak, jejich konzumací se dokonce zvyšuje pocit hladu.

Naopak nezpracované sacharidy najdete v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Právě nezpracované sacharidy jsou pro tělo výživnější a zdravější než ty zpracované.

Pokud chceme, aby byl náš jídelníček plnohodnotný a vyvážený, musíme věnovat pozornost poměru makroživin (tuků, bílkovin, sacharidů) obsažených v potravinách.

Sacharidy přijaté například z ovesných vloček poskytují přibližně stejné množství energie (kalorií) jako sladká tyčinka. Komplexní nezpracované sacharidy ale poskytují také řadu prospěšných živin, jako jsou tuky a mastné kyseliny, které může tělo vstřebat. Vláknina, vitamíny a minerální látky.

Sacharidy by měly v průměru tvořit 45–50 % denního energetického příjmu. Z toho do 10 % by měly tvořit jednoduché cukry.

Nadměrný příjem jednoduchých cukrů může způsobit zvýšení nežádoucí hladiny cholesterolu a zvýšení inzulínové rezistence. Naopak strava s vysokým obsahem komplexních sacharidů zlepšuje hladinu cholesterolu a snižuje inzulinovou rezistenci.

Vláknina je důležitou živinou, která snižuje riziko cukrovky, podporuje zdraví trávicího traktu a reguluje vysokou hladinu cholesterolu.

Není však třeba se bát zpracovaných cukrů. Stačí je v běžné stravě omezit. Primárním zdrojem se stanou nezpracované sacharidy s obsahem vlákniny a silným sytícím účinkem.

Co je to glykemický index?

Glykemický index je měřítkem schopnosti potraviny zvyšovat glykémii – hladinu glukózy v krvi. Jedná se o bezrozměrné číslo. Na stupnici od 0 do 100 vyjadřuje, jak rychle se cukr v dané potravině vstřebává do těla a jak rychle ovlivňuje hladinu glukózy v krvi.

Hlavním faktorem vysokého glykemického indexu je obsah jednoduchých cukrů (monosacharidů) v dané potravině. Dalšími faktory ovlivňujícími hodnotu indexu jsou obsah tuku, vlákniny, kyselost a způsob zpracování potraviny.

Glykemický index se označuje zkratkou GI.

• GI nízký až 55
• GI střední > 55–70
• GI vysoký > 70

Funkce a význam sacharidů v těle

Sacharidy jsou pro tělo základním energetickým palivem.

Sacharidy přijaté do těla se v trávicím traktu štěpí na jednoduché cukry (glukózu), které se pak uvolňují do krevního oběhu.

Krevním řečištěm je glukóza dopravována do buněk pomocí hormonu inzulínu. Cukr je využit jako energie ve formě ATP (adenosintrifosfátu), který je hlavním zdrojem energie našeho těla.

Trávení složitých sacharidů trvá déle, protože trávicí trakt má více práce s jejich rozkladem. Jsou pomalým zdrojem energie s vyšším sytícím účinkem. Jednoduché sacharidy tělo snáze vstřebává, a jsou tak rychlým zdrojem energie.

Pokud má tělo dostatek glukózy (energie), může ji ukládat ve formě glykogenu v játrech a svalech. Pokud tělo nepotřebuje využít glukózu z krve a zásoby glykogenu jsou již plné, přemění se přebytečné cukry na jinou zásobu energie, a to na tuk.

Funkce a význam sacharidů v těle:

• Primární zdroj energie
• Zásobárna energie
• Stavební strukturální funkce
• Zásobní funkce
• Složka hormonů, enzymů a nukleových kyselin
• Součást biologických membrán

Zdroje sacharidů ve stravě

Přestože se jim některé diety snaží ve stravě vyhýbat, jsou sacharidy nezbytným zdrojem energie pro fyziologické fungování našeho těla. 1 gram sacharidů obsahuje 4 kcal.

Jednoduché, rychlé cukry dodávají tělu energii téměř okamžitě, ale stejně rychle tato energie mizí. Do této kategorie patří rafinované cukry, zejména ty, které se nacházejí ve sladkostech, cukrovinkách nebo slazených sycených nápojích.

Ovoce také obsahuje jednoduché cukry – glukózu a fruktózu. Díky svému přírodnímu původu a obsahu vitamínů jsou však dobrým zdrojem rychlé energie.

Při trávení složitých sacharidů se energie do těla uvolňuje postupně. Vláknina, která se nachází v komplexních pomalých sacharidech, tvoří součást nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí kompletní a vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy a hladinu špatného cholesterolu.

Denní příjem vlákniny by měl být přibližně 30 g.

Vhodné zdroje komplexních sacharidů ve stravě:

• Ovesné vločky
• Quinoa
• Brambory, sladké brambory
• Fazole
• Čočka, hrách
• Cizrna
• Rýže
• Chléb (žitný/celozrnný)
• Kuskus, bulgur
• Pohanka
• Ořechy (kešu, arašídy, pistácie)