Jak snížit hladinu cholesterolu? Známe 20 potravin, které ho pomohou dostat pod kontrolu

Název "cholesterol" pochází z řečtiny. Chole se překládá jako "žluč" a stereos znamená v řečtině "pevná látka". Svůj název získal proto, že byl poprvé izolován ze žlučových kamenů.

Bez něj by naše tělo nefungovalo

Cholesterol se tvoří přímo v těle, a to konkrétně v játrech, v kůži, v kůře nadledvin, ve střevech, ve varlatech atd. Denní produkce cholesterolu je pro tělo zcela dostačující, a to přibližně 1 g cholesterolu. Ve stravě se přijímá přibližně 0,3 g cholesterolu.

Význam cholesterolu pro lidský organismus je opravdu široký. Je základní stavební jednotkou všech buněk. Konkrétně se nachází ve všech buněčných membránách živočišných (eukaryotických) buněk. Dále je prekurzorem všech steroidních (například pohlavních) hormonů a je také prekurzorem pro tělo nezbytného vitaminu D3.

Cholesterol se také využívá při syntéze žlučových kyselin, které mají emulgační funkci a usnadňují vstřebávání tuků z potravy. Je součástí nervových obalů a volně se vyskytuje také v krvi. Protože se jedná o tukovou částici, není dobře rozpustný ve vodě, a tudíž ani v krvi.

Aby jej tělo mohlo co nejlépe využít, musí být v krvi přenesen z místa vnitřní syntézy (v játrech) a vnějšího vstřebávání (ze střeva) na místo svého využití, tj. do buněk všech tkání a orgánů.

K tomuto přenosu a vstřebávání potřebuje "nosiče".

Který cholesterol je dobrý a který špatný?

Funkci nosičů molekuly cholesterolu plní bílkovinné částice zvané apolipoproteiny. Tyto apolipoproteiny se liší svou strukturou a hustotou.

Právě hustota těchto částic určuje vlastnosti a historicky přijaté rozdělení cholesterolu na "špatný" a "dobrý" cholesterol.

Kombinace apolipoproteinu lipoproteinu o velmi nízké hustotě (VLDL) a cholesterolu vede v játrech k tvorbě lipoproteinu VLDL cholesterolu (VLDL – very low density lipoprotein). Později se díky úbytku triglyceridů zvyšuje jeho hustota a stává se z něj LDL cholesterol (LDL – low density cholesterol).

Na povrchu buněk se nacházejí receptory pro LDL cholesterol, které zajišťují transport cholesterolu přes buněčnou membránu do buněk.

Při nadbytku LDL cholesterolu nebo při nepřítomnosti LDL receptorů na buňkách jsou tyto částice vychytávány buňkami imunitního systému, tzv. makrofágy.

Makrofágy však nemohou tento tuk dále zpracovávat, ukládají jej a mění se v tzv. pěnové buňky. Tvorba pěnových buněk je základním kamenem pro rozvoj aterosklerózy neboli kornatění cév.

V játrech a ve střevech se apolipoprotein lipoproteinu o vysoké hustotě a cholesterol spojují a vytvářejí částici HDL cholesterol (HDL – high density cholesterol).

Tyto částice uvolňují uvízlý cholesterol ze stěn cév. Fungují jako jakési koště, které čistí tepny. HDL cholesterol je proto prezentován jako "dobrý cholesterol" a jeho nadbytek je pro tělo prospěšný.

Proces kornatění cév

Ateroskleróza, laicky řečeno kornatění tepen, je onemocnění, které je spolu se svými komplikacemi hlavní příčinou nemocnosti a úmrtí na kardiovaskulární choroby.

Ateroskleróza je dynamický proces. Důležitou součástí tohoto procesu jsou zánětlivé buňky, cholesterol a další rizikové faktory.

Neovlivnitelné rizikové faktory:

• Věk
• Pohlaví
• Genetické faktory

Kontrolovatelné rizikové faktory:

• Hyperlipoproteinemie (dyslipidemie)
• Kouření cigaret
• Arteriální hypertenze
• Diabetes mellitus

Na počátku procesu aterosklerózy je endoteliální dysfunkce, tj. poškození vnitřní epitelové výstelky cév.

Toto poškození může vzniknout mechanickým, biologickým a chemickým drážděním, např. vysokým krevním tlakem, působením nikotinu, virů a bakterií. Zvýšená hladina cholesterolu může sama o sobě působit na endotel cév jako dráždidlo.

Částice LDL cholesterolu snadno pronikají do poškozené cévní stěny. Jsou vychytávány zánětlivými makrofágy, které se mění v pěnové buňky.

Nahromaděním pěnových buněk v cévní stěně vznikají tzv. tukové pruhy, které jsou raným stadiem aterosklerotického plátu. Tukové pruhy mohou dále růst a vytvářet lipidové jádro a na něm tzv. fibrózní čepičku.

Tento útvar je považován za zralý aterosklerotický plát, u kterého je vysoké riziko vzniku některého z celé řady kardiovaskulárních onemocnění.

Jaká je optimální hladina cholesterolu v krvi?

Optimální hladina cholesterolu závisí na věku a pohlaví jedince. Důležité je také to, jaký cholesterol sledujeme a zda je naším cílem pouze snížení LDL cholesterolu, nebo také zvýšení HDL cholesterolu.

Hladina celkového cholesterolu u mladých dospělých mužů a žen (ve věku 15–40 let) by se měla pohybovat v rozmezí 3,1–5,2 mmol/l. Ve věku nad 40 let je optimální hladina celkového cholesterolu mezi 3,8 a 5,8 mmol/l.

Zvýšená hladina cholesterolu se pohybuje mezi 5,2 a 6,2 mmol/l. Všechny vyšší hodnoty nad 6,2 mmol/l jsou velmi rizikové.

Optimální hladiny LDL cholesterolu se dělí do tří věkových kategorií a dvou kategorií podle pohlaví.

Přehled všech optimálních hodnot je uveden v následující tabulce, hodnoty cholesterolu jsou uvedeny v jednotkách mmol/l

Sledování hladiny HDL cholesterolu je z hlediska prevence aterosklerózy stejně důležité jako sledování hladiny LDL cholesterolu. U žen je nejlepší udržovat hodnoty mezi 1,3 a 2,3 mmol/l, u mužů je optimální rozmezí 1,1 až 2,1 mmol/l.

• Kalkulačka: Jaký je můj cholesterol (HDL, LDL, triglyceridy): dobrý, nebo špatný?

Pozor na děti, nejsou automaticky chráněny!

Mohlo by se zdát, že vysoká hladina cholesterolu, tedy hypercholesterolémie, je problémem pouze starší dospělé populace. Není tomu však tak. Vysoký cholesterol může trápit i děti, a tedy především jejich rodiče.

Odhaduje se, že v současné době má vysokou hladinu cholesterolu více než 50 % dětské populace.

Může být důsledek vrozených chyb v metabolismu tuků, ale druhá část trpí zvýšeným cholesterolem v důsledku dlouhodobě nevhodné stravy plné živočišných tuků, které dětský organismus nedokáže zpracovat.

Taková nerovnováha tuků může u vyvíjejícího se dítěte stejně jako u dospělého člověka způsobit nejen kardiovaskulární onemocnění, ale i další choroby, jako jsou vrozené vývojové vady centrálního nervového systému.

Skutečnost, že při vysoké hladině cholesterolu v krvi probíhá v dětském těle také proces aterosklerózy, potvrdily četné studie. Prokázaly, že tukové pruhy jsou přítomny u třetiny dětí ve věku tří let.

Riziko se násobí, pokud dítě trpí obezitou nebo cukrovkou.

Mezi nejčastější vrozené chyby metabolismu nebo transportu tuků patří onemocnění způsobená mutacemi v genech pro přenašečové bílkoviny neboli apolipoproteiny.

Kromě toho mohou být mutací poškozeny receptory pro LDL cholesterol na povrchu buněk nebo enzymy, které zpracovávají cholesterol na jiné produkty.

Vrozené hyperlipoproteinémie se nazývají primární a u dětí se nejčastěji vyskytují následující:

• Familiární kombinovaná hyperlipidemie
• Familiární hypercholesterolemie
• Hyperapobetalipoproteinémie
• Familiární hypertriglyceridémie

U těchto onemocnění je obvykle v krvi zvýšený LDL cholesterol (familiární hypercholesterolémie, hyperapobetalipoproteinémie) nebo kombinace vysokého LDL cholesterolu a vysokého triacylglycerolu (familiární kombinovaná hyperlipidémie).

Optimální hladiny cholesterolu u dětí se určují na základě jejich věku a pohlaví podle percentilových tabulek.

Pokud je hladina celkového cholesterolu a LDL cholesterolu u dítěte vyšší než 95. percentil, jedná se o patologickou hodnotu. To znamená, že 95 % dětí stejného věku a pohlaví má nižší hladiny cholesterolu.

Sleduje se také hodnota HDL cholesterolu v krvi. Ta by neměla být nižší než hodnota 5. percentilu pro věk a pohlaví dítěte.

Hodnoty LDL cholesterolu vyšší než 95. percentil a HDL cholesterolu nižší než 5. percentil pro věk a pohlaví dítěte jsou označovány jako "proaterogenní"- To znamená, že mají vysoké riziko tvorby aterosklerotických plátů na stěnách cév.

Děti lze podle hladiny cholesterolu rozdělit do tří skupin:

• děti s optimální hladinou cholesterolu (celkový cholesterol pod 4,5 mmol/l, LDL cholesterol pod 2,8 mmol/l)
• děti s hraničními hodnotami (hladina celkového cholesterolu 4,6 až 5,2 mmol/l, hladina LDL cholesterolu 2,9 až 3,4 mmol/l)
• děti s rizikovou cholesterolemií (hladina celkového cholesterolu nad 5,2 mmol/l, LDL cholesterolu nad 3,4 mmol/l)

U dětí s vysokými hodnotami cholesterolu by měly být zavedeny změny ve stravování a dietní opatření. Zavedení vhodné diety u dětí je však mnohem obtížnější než u dospělých.

Děti se stále vyvíjejí a pro svůj růst potřebují zvýšený příjem makroživin i mikroživin, např. velké množství vitaminů rozpustných v tucích.

Výrazné omezení příjmu tuků a dalších základních živin může mít za následek zhoršení růstu a zpomalení psychomotorického vývoje dítěte.

Proto jakoukoli léčebnou dietu u dítěte řídí lékař při pečlivém a pravidelném sledování krevního obrazu, výšky, hmotnosti a psychomotorického tempa dítěte.

Obecně se nedoporučuje žádná dieta ani dietní omezení v období růstového spurt. Jedná se o období nejintenzivnějšího růstu dítěte a trvá asi do 2 let věku.

Přečtěte si také: Jak předcházet kardiovaskulárním onemocněním?

Co můžete udělat pro zdraví svých cév?

Aby byly vaše cévy zdravé a pružné co nejdéle, měli byste se snažit udržovat hladinu cholesterolu na přijatelné úrovni.

Účinným způsobem, jak toho dosáhnout, je vhodná životospráva, pravidelné cvičení a udržování ideální hmotnosti.

Superdieta a 20 vhodných potravin

Sestavte si nový superjídelníček, který vám zajistí dostatek základních živin, ale zároveň udrží tuky na uzdě. Je vhodné zařadit potraviny s nízkým obsahem celkového tuku.

Mezi potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků patří mimo jiné plnotučné mléčné výrobky, sýry, máslo, vejce, tučné maso, slanina, škvarky, uzeniny atd. Ty byste měli co nejvíce omezit.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou pro naše cévy prospěšné. Patří mezi ně ovoce, zejména jablka, a zelenina, jako je cibule a česnek. Pro vysoký obsah vlákniny se doporučuje celozrnné pečivo.

Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin. Mezi masné výrobky patří drůbež, králík a mořské ryby.

Podívejte se na seznam 20 potravin, které prokazatelně snižují hladinu cholesterolu v krvi:

1. Česnek a
2. Cibule – Oba kuchyňští pomocníci obsahují deriváty látky zvané S-allylcystein, která má přirozený statinový účinek (lék na snížení cholesterolu), zabraňuje oxidaci LDL cholesterolu a jeho ukládání v cévách. Také zabraňuje tvorbě krevních sraženin, čímž působí jako prevence tromboembolické nemoci.
3. Oves – Z obilovin obsahuje oves nejvíce beta-glukanů. Jedná se o látky, které zabraňují vstřebávání žlučových kyselin ze střev, což je spojeno se snížením LDL cholesterolu v krvi. Kromě toho obsahuje také tokotrienoly, které inhibují syntézu cholesterolu v játrech.
4. Čajovník čínský má vysoký obsah flavonoidů, které kromě snižování LDL cholesterolu a jeho oxidace zvyšují prospěšný HDL cholesterol.
5. Artyčoky – Tyto mladé a chutné plody mohou snižovat triacylglycerol v krvi a zvyšovat HDL cholesterol.
6. Reishi – Její méně známý název je lesklokorka lesklá. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi až o 20 %.
7. Rakytník řešetlákový – Kromě toho, že je známým startérem imunity, je také skvělým pomocníkem při snižování cholesterolu.
8. Chlorella nebo i jiné druhy sladkovodních řas omezují vstřebávání žlučových kyselin a cholesterolu.
9. Avokádo je jedním z nejzdravějších rostlinných zdrojů tuku, který dokonce snižuje cholesterol. Nahraďte jím například máslo ve svých oblíbených slaných pomazánkách.
10. Kustovnice čínská, známá také jako goji. Tyto malé a chutné červené bobule obsahují vysoké množství sterolů, které zabraňují vstřebávání cholesterolu ze střeva.
11. Olivy – Olej z těchto plodů je základem středomořské kuchyně, která je údajně nejzdravější.
12. Rýže – Jednoduchá a cenově dostupná potravina, která kromě vlákniny obsahuje komplex sterolů a kyselinu alfa-linolenovou, která zvyšuje hladinu prospěšných omega-3 mastných kyselin.
13. Hlíva ústřičná – obsahuje polysacharidy, které blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech.
14. Třapatka nachová – Výtažky z kořene této byliny mají široké využití, včetně zvyšování hladiny HDL cholesterolu.
15. Spirulina – Další sladkovodní řasa, dobře dostupná například ve formě jemného prášku. Snižuje celkový cholesterol a jako bonus zvyšuje dobrý HDL cholesterol.
16. Vinná réva – Ano, klasická vinná réva neboli hrozny. Obsahuje vysoké množství antioxidantů, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu.
17. Zázvor – Víme, že pomáhá při nachlazení nebo žaludečních potížích. Ale věděli jste, že také účinně snižuje hladinu cholesterolu?
18. Sója – Po nahrazení některých živočišných masných a sýrových výrobků produkty z této rostlinné pochoutky dochází k výraznému snížení LDL cholesterolu.
19. Gymnema sylvestris – Exotická rostlina, jejíž listy obsahují komplex saponinů. Ty snižují hladinu triacylglycerolů, ale také hladinu cukru v krvi. Proto je tato rostlina považována za přírodní antidiabetický lék!
20. Kvasinky Saccharomyces boulardii – Tyto prospěšné kvasinky jsou vynikajícím probiotikem, které zabraňuje vstřebávání cholesterolu a žlučových kyselin ve střevech.

Zajímavé informace:
Ateroskleróza: Znáte příznaky nebo příčiny, rizika, prevenci?
Znáte metabolický syndrom a jeho komplikace?
Jak včas rozpoznat infarkt a mrtvici? Boj o živo