Metabolismus: Co to je, jaké jsou jeho funkce a jak ho podpořit?

Termín "metabolismus" pochází z řečtiny. Slovo metabolismos znamená "změna", což dokonale vystihuje princip tohoto procesu v našem organismu.

Metabolismus v lidském těle je souhra chemických reakcí. Přeměňují živiny přijaté ve stravě na energii, kterou naše tělo využívá k udržení své existence a nakonec i naší aktivity během dne.

Jaké jsou funkce metabolismu a jak funguje, se dozvíte v tomto článku.

Metabolismus pro život

Chemické reakce, které se podílejí na procesu metabolismu, jsou téměř identické u všech živých organismů – u zvířat, rostlin, bakterií nebo hub.

Naše tělo přijímá živiny ve formě makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Chemickými procesy je rozkládá na jednodušší látky. Tento proces se nazývá katabolismus.

Tělo však pracuje i opačným směrem. Z jednoduchých substrátů vytváří složité produkty, například buduje svalovou hmotu, tukovou tkáň, vytváří hormony, enzymy atd. Tento proces se nazývá anabolismus.

Všechny tyto chemické reakce jsou zprostředkovány bílkovinami, které působí jako katalyzátory za specifických podmínek prostředí, jako je pH a teplota.

Jaké procesy spotřebovávají energii přijatou ve stravě?

Energii přijatou v podobě potravy spotřebovává naše tělo ve třech nebo čtyřech procesech.

Základní proces se nazývá bazální metabolismus, nazývaný také klidový metabolismus. Jedná se o metabolismus, při kterém spalujeme kalorie, aniž bychom – jak se říká – hnuli prstem.

Tento druh metabolismu udržuje naše buňky při životě a celé naše tělo v chodu. Zajišťuje základní fyziologické procesy, jako je dýchání, činnost srdce, mozku atd.

Udržování našeho těla při životě je energeticky náročné. Bazální metabolismus spotřebuje většinu energie, kterou přijmeme, přibližně 60–70 %.

Tato hodnota však závisí na několika podmínkách, jako je teplota a vlhkost prostředí, pohlaví, hmotnost, výška nebo věk člověka.

Vypočítejte si rychlost bazálního metabolismu:
BMR - Kalkulačka: Bazální metabolický výdej

Druhým "spalovacím" procesem je energie, kterou musí tělo spotřebovat na trávení, vstřebávání a zpracování aktuálních zdrojů energie a živin.

Abychom z potravy vůbec nějakou energii získali, musíme vynaložit nějaké kalorie na zvládnutí nutných procesů. Tento druh energie se nazývá termický efekt potravy.

Hodnota této složky závisí především na vlastnostech samotné potraviny, jejím objemu, formě, v jaké je přijímána, její konzistenci a v neposlední řadě na makronutrientech, z nichž je složena.

Nejvíce energie spotřebujeme při trávení potravin s vysokým obsahem bílkovin. Z celkového denního příjmu kalorií se na tento účel spotřebuje asi 10–15 %.

Nejvariabilnější složkou našeho energetického výdeje, kterou můžeme ovlivnit pouze my, je naše fyzická aktivita. U aktivních lidí a sportovců to může být až 50 % celkového denního příjmu.

U méně aktivních a necvičících jedinců je to přibližně 20 %. I oni denně ujdou několik kroků, stojí ve frontě na oběd nebo sedí u počítače.

Ano, i tyto činnosti vyžadují energii ve formě kalorií.

Fyzická aktivita zvyšuje energetický výdej během samotného cvičení, ale zvýšené spalování kalorií přetrvává ještě nějakou dobu po cvičení. To znamená, že i když po cvičení pohodlně sedíme na gauči, naše tělo stále spaluje více, než kdybychom celý den seděli na gauči bez cvičení.

Hypermetabolismus je metabolismus se zrychlenou látkovou výměnou v situacích, kdy má naše tělo zvýšené nároky na přísun energie a živin.

Hypermetabolismus je běžný při vysokých horečkách, infekčních onemocněních nebo endokrinních onemocněních, jako je hypertyreóza (zvýšená činnost štítné žlázy).

Metabolismus nemusí být rychlý. Stačí, když bude pružný!

Flexibilní metabolismus je již dlouho známým pojmem mezi profesionálními sportovci. Je ideálním způsobem, jak může každý jedinec zlepšit svůj trénink a dopřát svému tělu dostatek energie z těch nejlepších zdrojů.

Učebnicová poučka o flexibilním metabolismu říká, že jde o schopnost těla přizpůsobit oxidaci paliva jeho dostupnosti.

To znamená, že čím vyšší je hladina glukózy v krvi, tím více ji tělo využívá jako zdroj energie. V druhém případě platí, že čím vyšší je dostupnost volných mastných kyselin neboli tuků v krvi, tím více jsou využívány jako zdroj energie.

Jde o schopnost těla přepínat mezi dvěma primárními zdroji energie, glukózou a tuky, v závislosti na jejich dostupnosti v krvi.

Metabolicky flexibilní člověk je schopen spalovat hlavně glukózu po konzumaci jídla bohatého převážně na sacharidy. Naopak je schopen spalovat hlavně tuky po konzumaci tučného jídla chudého na cukry nebo během hladovění či cvičení, kdy je hladina glukózy v krvi nízká.

Osoby se skutečně vysokým stupněm metabolické flexibility však posouvají hranice spalování ještě dále.

Tito jedinci dokáží vytvářet energii výhradně z tukových zdrojů, a to i během náročné fyzické aktivity. Tehdy je hladina glukózy v krvi vysoká a zásoby svalového a jaterního glykogenu jsou vyčerpány.

Důvodem je šetření se zdroji sacharidů během normální a středně náročné fyzické zátěže a jejich využívání jako vynikajícího a snadno dostupného zdroje energie pouze v období opravdu velmi intenzivní zátěže.

Opakem jsou jedinci s nízkým stupněm metabolické flexibility. Tito lidé využívají jako hlavní zdroj energie pouze glukózu, a to i při velmi nízké intenzitě tréninku. Jejich tělo proto není schopno přeměnit tuk na ATP, tedy energii. Proto jej ukládá.

Abychom se stali člověkem s vysokým stupněm metabolické flexibility, musíme zvýšit počet mitochondrií v našich buňkách.

Mitochondrie jsou buněčné organely, které si můžeme představit jako malé "továrny na energii". Mitochondrie přeměňují kyslík a palivo získané z makroživin na výrobu ATP neboli energie. Kromě toho produkují také metabolický odpad, kterým je oxid uhličitý a laktát.

Mitochondrie vděčí za svou schopnost aerobního spalování kyslíku. Kdybychom mitochondrie neměli, byli bychom odsouzeni k anaerobní produkci energie. To je způsob života jednobuněčných organismů.

Jak zvýšit počet zdravých mitochondrií v našich buňkách?

Dosáhneme toho tréninkem, zvýšením podílu svalové hmoty a změnou struktury rychlých svalových vláken, která mají přirozeně vyšší počet mitochondrií na buňku. Tréninkem můžeme zároveň zvýšit počet mitochondrií v pomalých svalových vláknech.

K funkční metabolické flexibilitě se však mohou dopracovat pouze lidé, kteří mají odpovídající procento podkožního tuku a svalové hmoty. Proto zejména obézní nebo hubení staří lidé nejsou k tomuto typu metabolismu předurčeni.

Abychom mohli spalovat, potřebujeme palivo neboli kalorie

Pravděpodobně jste už někde slyšeli klišé, že pravidelný příjem stravy zrychluje metabolismus – čím více jíte, tím více hubnete. Ve skutečnosti je na tom hodně pravdy.

Aby naše tělo mohlo spalovat energii ve formě kalorií, musí tyto kalorie přijímat. Když tělu dodáte dostatek energie, všechny procesy budou fungovat jako hodinky. Proces spalování, tedy metabolismus, není výjimkou.

Pokud je váš denní příjem kalorií příliš nízký, tělo se zalekne, že nemá dostatek energie pro udržení životaschopnosti buněk. Bude se následně snažit odložit a ušetřit trochu energie z každého jídla, které sníte. Proto si začne vytvářet zásoby v podobě tukových buněk.

Pokud hladoví delší dobu, tělo začne jako zdroj energie využívat bílkoviny ze svalové hmoty. Výsledkem je hladový člověk, který má bohaté tukové zásoby kolem pasu a nulovou svalovou hmotu. A to pravděpodobně není cíl, kterého jste chtěli dosáhnout.

Pravidelným kalorickým příjmem, který se skládá především z bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, nastartujete svůj metabolismus a vybudujete svalovou hmotu.

Svaly spalují mnohem více kalorií než jiné typy vláken a buněk. Čím více svalů budete mít, tím lépe budete spalovat přijaté kalorie. Vaše tělo nebude ukládat zásoby v tucích.

Tuk ve stravě však není naším nepřítelem. Naopak, zdravý tuk naše tělo potřebuje k provádění mnoha důležitých procesů. Mnoho vitaminů je v tucích rozpustných (A, D, E, K), buněčné membrány jsou tvořeny tukem, má ochrannou funkci kolem křehkých orgánů atd.

Tuk je nositelem chuti ve stravě. Způsobuje vyšší pocit sytosti, je nejbohatším zdrojem energie. Protože je ve vodě těžko rozpustný, přirozeně zpomaluje metabolismus.

Výjimkou z tohoto pravidla je tuk, který je tvořen triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MTC).

Tento typ tuku naopak zrychluje metabolismus, nezatěžuje játra ani slinivku břišní, zlepšuje regeneraci tkání. Proto je skvělé ho zařadit do redukčních diet, po fyzické aktivitě, při žlučníkových potížích a zažívacích potížích.

Moudré hlavy potěší i další informace. Je vědecky prokázáno, že MTC olej podporuje kognitivní funkce a duševní činnost. Příkladem může být kokosový olej a různé doplňky stravy.

Tipy a návyky pro podporu metabolismu

Někdy prostě potřebujeme náš metabolismus nakopnout. Podívejte se na tyto stravovací tipy nebo návyky, které vám mohou pomoci.

Okořeňte ho!

Některé druhy koření mohou zvýšit termický účinek jídla. Plusem je, že si jídlo můžete ochutit, aniž byste zvýšili kalorický příjem. Například přidání chilli nebo pálivé papriky může podpořit spalování tuků. Za to je zodpovědná látka zvaná kapsaicin.

Podobný účinek má i černý pepř, kurkuma, zázvor nebo skořice. Skořici nemusíte přidávat jen do sladkých jídel, ozvláštní i pokrmy z hovězího masa.

Všudypřítomná vláknina

Takto by měl vypadat váš talíř. Každé denní jídlo by mělo obsahovat potravinu s vysokým obsahem vlákniny.

Vláknina je nerozpustný polysacharid. To znamená, že ji naše tělo nedokáže spotřebovat ani strávit. Proto prochází celým trávicím traktem. Kartáčuje, čistí a podporuje posun potravy ve střevech.

I když tělo vlákninu nevstřebá, přesto se o to snaží. Tím spaluje energii a kalorie.

Navíc má velký objem bez kalorické hodnoty, takže nás zasytí na dlouhou dob. Nepřibíráme na váze. Naopak – naše tělo stále tvrdě pracuje, aby vlákninu takříkajíc "zpracovalo".

Potraviny bohaté na vlákninu jsou luštěniny, jako jsou fazole a čočka, různá semena, například lněné semínko, zelenina a ovoce se slupkou nebo avokádo.

Hydratujte se!

Ne nadarmo se říká, že voda je základ života. Každá buňka v našem těle je tvořena vodou a využívá ji k plnění svých funkcí i při metabolismu živin.

Voda zároveň zaplní žaludek, takže se budete cítit plnější a vynecháte malé svačinky mezi hlavními jídly. Příjem vody navíc zvyšuje spalování tuků – lipolýzu.

Důležité je však hydratovat se obyčejnou neslazenou vodou nebo bylinkovým čajem bez přidaných sladidel.

Pitný režim - kalkulačka: Kolik vody bych měl vypít za den?

Ranní káva nebo čaj

Pro mnohé z nás je ranní šálek kávy rituálem, bez kterého nemůžeme začít den. Málokdo si však uvědomuje, že káva může také nastartovat náš metabolismus!

Plusem je i ergogenní účinek kofeinu, který zlepšuje výkonnost, sílu a rychlost. Z tohoto důvodu je káva oblíbeným a povoleným předtréninkovým dopingem.

Pro ty, kteří raději používají hlavu než svaly, máme také dobrou zprávu. Káva má nootropní vlastnosti. To znamená, že zlepšuje kognitivní funkce, prohlubuje koncentraci, soustředění a prokrvení mozku.

Pokud vám chuť kávy nevyhovuje, zkuste zelený čaj. Je dobrým nootropikem a také urychlovačem metabolismu.

Čaj obsahuje nejen kofein, ale také další rostlinné složky, které mají antioxidační vlastnosti. Patří mezi ně například rostlinné katechiny a epigalokatechin galát, které jsou dostupné také v různých doplňcích stravy.

Hodně, ale rozmanitého pohybu

Pohyb je alfou a omegou zdravého těla, spalování a rychlého metabolismu. Z mnoha pohybových aktivit je pro spalování nejlepší tzv. vysoce intenzivní intervalový trénink - HIIT. Princip tohoto vysoce intenzivního tréninku spočívá v tom, že vaše tělo spaluje kalorie ještě dlouho po skončení tréninku.

Ideální je střídání aerobního cvičení se silovým tréninkem. Svalová vlákna spalují mnohem více kalorií než tuková tkáň. Proto nabíráním svalové hmoty zvyšujete energetický obrat svého těla.

Pokud máte po nějaké době tréninku pocit, že se vaše tělo nemění a stagnuje, potřebujete změnu.

Změna tréninku způsobí, že se vaše tělo bude muset přizpůsobit něčemu novému. Bude muset vynaložit zvýšené úsilí a více pracovat. A právě změna rutiny a stereotypu je klíčem k dosažení pokroku.

Dopřejte si kvalitní spánek

Odpočinek a regenerace jsou ještě důležitější než samotný trénink. Během spánku probíhají regenerační mechanismy buněk a orgánů, v mozku se ukládají všechny důležité informace, buňky se zbavují odpadních látek a celé tělo se detoxikuje.

Unavené tělo nemůže během dne správně fungovat, všechny procesy včetně metabolismu se zpomalují. Nedostatek energie nás navíc podvědomě nutí jíst a doplňovat energii, zejména ve formě sacharidů, tedy sladkostí.

Ideální je dopřát si každý den 8 hodin spánku s velkým podílem nočního spánku. To je ten, který trvá do půlnoci.

Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidel pro kvalitní spánek

Přerušovaný půst

Tento moderní způsob stravování neboli diety byl podroben různým vědeckým studiím vědců. Ti prokázali, že půst každý druhý den po dobu dvou měsíců může snížit hladinu LDL cholesterolu a triacylglycerolů (tzv. špatný cholesterol).

Stejně úspěšná byla i studie hladiny glukózy. Po osmi týdnech přerušovaného půstu byl zaznamenán pokles u zdravých osob, obézních lidí a diabetiků.

Dokonce i u lidí s diabetem 2. typu se zvýšila citlivost buněk na inzulín, který pomáhá přenášet glukózu do buněk.

Jak snížit hladinu cholesterolu? Známe 20 potravin, které ho pomohou dostat pod kontrolu