Jak zdravě zhubnout? Jídelníček na hubnutí. Pozor na nesmyslné diety

Upravená plnohodnotná dieta s mírným kalorickým deficitem je účinná a bez zdravotních rizik. Je třeba se vyvarovat nárazových diet a detoxů, které mohou způsobit více škody než užitku.

Makronutrienty, denní příjem, kalorický deficit, příklady jídelníčků, doplňky stravy a mnoho dalších zajímavých informací naleznete v článku.

Plnohodnotná strava a kalorický deficit

Aby bylo hubnutí udržitelné, stabilní a bez zdravotních rizik, je nutné přijímat ve stravě všechny potřebné živiny. Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou makronutrienty a společně tvoří základ stravy.

Aby lidské tělo správně fungovalo, potřebuje denní dávku živin přijatých ze stravy. Vynechání jedné z makroživin ve stravě proto není vhodné ani dlouhodobě udržitelné.

Potrava, kterou přijímáme, je pro naše tělo energií. Aby všechny vnitřní systémy fungovaly fyziologicky a měly duševní a fyzickou energii. Tato přijatá energie se vyjadřuje v kaloriích – kcal.

Na druhou stranu svou činností během dne – sportem nebo prací – energii z těla uvolňujeme.

Existuje pojem bazální metabolismus. Je to energie, kterou naše tělo spotřebuje nebo spálí pouze k výkonu tělesných funkcí (bez našeho většího přispění).

Přibližná rychlost bazálního metabolismu (výdej) je individuální. Lze ji vypočítat pomocí online kalkulačky – na základě údajů o věku, pohlaví, výšce a hmotnosti. Jeho hodnotu však ovlivňují také genetické faktory, dlouhodobý životní styl a zdravotní stav.

Kombinací bazálního výdeje a přidané fyzické aktivity získáme celkový denní energetický výdej.

Základem redukce hmotnosti je kalorický deficit – energetický výdej je větší než energetický příjem.

Užitečné nástroje:

• BMR - kalkulačka bazálního metabolismu
• Kalkulačka: Jak na převod kJ a kcal
• Kalorické tabulky: Jaké jsou nutriční hodnoty jídel a potravin?

Jak na příjem bílkovin?

Bílkoviny, zvané proteiny, jsou základní stavební látkou v těle tvořící buněčné a kostní struktury.

V souvislosti s dietou a hubnutím jsou důležité pro fyziologické fungování vnitřních systémů a pro udržení a budování svalové hmoty. Tato potravina má silný sytící a termický účinek.

Náš denní příjem bílkovin při sportu a hubnutí by se měl pohybovat mezi 1,5–2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Doporučený denní příjem bílkovin činí přibližně 30 % CEP (celkového energetického příjmu).

Příklad zdroje bílkovin:

• Maso (zejména kuřecí a hovězí)
• Vejce
• Fazole
• Cizrna
• Čočka
• Tvaroh
• Cottage
• Ryby
• Tofu
• Pseudoobilniny (quinoa, pohanka)
• Proteinový nápoj (rostlinný/syrovátkový...)

Jak přijímat sacharidy?

Ačkoli se jim některé diety snaží vyhýbat, sacharidy jsou nezbytným zdrojem energie pro správné fungování našeho těla. Komplexní pomalé sacharidy se nacházejí především v rýži, bramborách a těstovinách.

Pomalé sacharidy mají sytící účinek a energie je do těla dodávána postupně. Naopak rychlé cukry, které se nacházejí hlavně ve sladkostech, nemají příliš sytící účinek a doplněná energie po chvíli opadne.

Konzumací kvalitních celozrnných sacharidů, zeleniny a ovoce snadno splníte denní příjem vlákniny, který by měl činit 30 gramů denně.

Doporučený denní příjem sacharidů činí přibližně 40 % CEP (celkového energetického příjmu).

Příklad zdrojů komplexních sacharidů:

• Rýže
• Brambory
• Těstoviny
• Luštěniny
• Obiloviny
• Pseudoobilniny (quinoa)
• Pečivo

Jak přijímat tuky?

Tuky bývají v mnoha dietách strašákem. Jejich příjem je však nezbytný jako hlavní zásobárna energie pro tělo a v neposlední řadě pro zpracování různých živin v těle a hormonální aktivitu/rovnováhu.

Nadměrný i nedostatečný příjem tuků s sebou nese zdravotní rizika.

Doporučený denní příjem tuků činí přibližně 20 % CEP (celkového energetického příjmu).

Příklad zdroje tuků:

• Olej (olivový, slunečnicový...)
• Máslo
• Ryby (zejména tučné ryby jako losos nebo makrela)
• Vepřové maso
• Vejce
• Avokádo
• Sýr
• Smetana

Makronutrienty a jejich kalorie:

• 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal (17 kJ)
• 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
• 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal (17 kJ)

Přečtěte si také:
Základní živiny v lidské stravě: co jsou bílkoviny, cukry, tuky?

Příklad chutné stravy a hubnutí

Z hlediska zdraví i hubnutí je vhodné vyloučit a omezit nadměrný příjem tuků a rychlých rafinovaných cukrů ve stravě. Jedná se především o sladké a slané pochutiny, uzeniny, cukrovinky, vysoce zpracované potraviny a slazené sycené nápoje.

Pokud však danou "zakázanou potravinu" konzumujeme příležitostně, je naprosto v pořádku. Důležité je, co jíme pravidelně a ve velkém množství. Důležitý je také pozitivní vztah k jídlu.

Jednoduché tipy:

• Jezte pravidelně během dne
• Jezte pomaleji a jídlo si vychutnávejte
• Omezte tekuté kalorie (sycené sladké nápoje, alkohol)
• Zvyšte příjem bílkovin jako součást denního příjmu potravy
• Zvyšte příjem zeleniny a vlákniny ve stravě
• Přijímejte ve stravě všechny potřebné makroživiny
• Dodržujte dostatečný pitný režim (voda, minerální voda, čaj)
• Nevyhledávejte zbytečně složité recepty, hledejte jednoduchost
• Zařaďte do svého jídelníčku pohybové aktivity, které vás baví
• Dodržujte pravidelný kvalitní spánek po dobu alespoň 7 hodin denně
• Sledujte svůj příjem/výdej, ale nepočítejte každou jednotlivou kalorii

Níže je pro inspiraci uveden příklad jídelníčku a různé varianty jídla v průběhu dne.

Přesné složení a množství jídla již závisí na věku, pohlaví, hmotnosti, zdravotním stavu, cílech a chuti. Proto je užitečné znát svůj vlastní přibližný příjem a výdej kalorií.

Klíčem k hubnutí je kalorický deficit.

Příklad snídaně

Dříve se říkalo, že snídaně je základem dne. Je to sice první jídlo dne, ale pokud nemáte pravidelně chuť na jídlo brzy ráno, není třeba se do jídla nutit.

Prvním jídlem může být také svačina v podobě ovoce, tvarohu, proteinového jogurtu/nápoje nebo například mozzarelly s čerstvými rajčaty a rukolou.

Sladká varianta:

1. Proteinová kaše (pudink) s čerstvým ovocem a malým množstvím ořechů/semínek
2. Hrudkovitý nízkotučný tvaroh smíchaný s bílým jogurtem, medem, müsli a čerstvým ovocem
3. Proteinový jogurt smíchaný s celozrnnými cereáliemi a čerstvým ovocem

Slaná verze:

1. ½ avokáda nakrájeného na plátky na celozrnném toastu s rajčaty a rukolou
2. Míchaná vejce/omeleta s houbami s čerstvou zeleninou a opečeným chlebem
3. Volské oko s fazolemi v rajčatové omáčce a čerstvou zeleninou

K snídani si dejte pozor na:

• vysokokalorické sladké jogurty s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem bílkovin
• sušené slazené ovoce (často s vysokým obsahem cukru)
• příliš mnoho ořechů/semen
• příliš velké porce v rámci hlavních jídel

Příklad oběda

Oběd je přibližně v polovině dne a energie je potřebná pro práci a fyzické a každodenní aktivity. Proto je vhodné přijímat komplexní sacharidy s bílkovinami. Je vhodné jíst pomaleji po menších soustech.

Při výběru hlavního jídla nezapomeňte na případné polévky, které mohou být samy o sobě nadměrně kalorické.

Příklady obědů:

1. Pečená kuřecí prsa s rýží a grilovanou zeleninou
2. Grilované tofu s quinoou a čerstvou zeleninou
3. Grilované rybí filé s pečenými bramborami a zeleninou
4. Rýžové čínské nudle s kuřecím masem v sójové omáčce s vejcem a zeleninou
5. Těstoviny s rajčatovou omáčkou a mletým hovězím masem
6. Zapečená quesadilla s kuřecím masem/fazolemi a zeleninou

Pozor na:

• Vysoce kalorické dresinky a omáčky
• Vysoce kalorické velké polévky
• Nadměrné množství příloh a málo bílkovin
• Příliš rychlé jídlo a hltání jídla

Příklad večeře

Večeře jako poslední jídlo dne by měla být o něco lehčí než oběd, ale je to vždy individuální v závislosti na práci, aktivitách, sportu atd. Doporučuje se však dostatečné množství bílkovin a zeleniny.

Příklady večeří:

1. Míchaný zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem a ½ avokáda
2. Qunioa/kuskus s opečenou cizrnou a čerstvou zeleninou (rukola, rajčata, okurka, paprika)
3. Hovězí steak s chřestem, zeleninou a pečenými bramborami
4. Domácí poké bowl s kuřecím masem/tofu/krevetami, fazolemi edamame a různou čerstvou zeleninou
5. Grilovaný sýr halloumi s grilovanými plátky lilku a zeleninovým salátem
6. Pečená marinovaná kuřecí prsa s grilovanou zeleninou

K večeři si dejte pozor na:

• příliš malé porce a následné večerní "gaučové" stravování
• příliš rychlé jídlo a nadměrné hltání
• kalorické salátové dresinky a omáčky
• nadměrné množství příloh a naopak málo bílkovin a zeleniny
• příliš brzká večeře nebo večeře těsně před spaním

Příklady malých jídel během dne (svačiny/obědy):

• Ovoce (jablko, banán, hroznové víno)
• Tvaroh/nízkotučný tvaroh
• Mozzarella s rajčaty a rukolou
• Sladký proteinový nápoj/svačina/jogurt
• Zeleninovo-ovocný koktejl
• Zeleninové "tyčinky" (mrkev, okurka, kedlubna)

Vhodný pitný režim:

• Čistá neperlivá voda
• Minerální voda
• Ovocný/bylinný čaj (slazený medem/stévií)
• Čerstvé ovocné šťávy v menším množství

Spočítejte si denní příjem tekutin:
Pitný režim - kalkulačka: Kolik vody mám denně vypít?

Pozor na nárazové diety a detoxikace

Urychlení vaší cesty za hubnutím může znít lákavě, není to tak.

Příliš rychlé drastické diety s nadměrným kalorickým deficitem nejsou dlouhodobě udržitelné. Přinášejí s sebou řadu zdravotních rizik, jako je narušení metabolismu, únava, jo-jo efekt, nedostatek potřebných živin v těle nebo fyzické a psychické vyčerpání.

Rychlé a drastické diety s sebou nesou řadu zdravotních rizik.

Diety, které ze stravy vylučují určitou makroživinu (sacharidy/tuky), nejsou pro tělo zdravé ani udržitelné. Všechny typy makro- a mikroživin ve stravě jsou pro správné fungování organismu nezbytné.

Ať už se jedná o nápoje na hubnutí, detoxikační přípravky, nebo zázračné pilulky, je třeba být při jejich nákupu ostražitý. Ve většině případů se jedná o drahé produkty nahrazující dietu a slibující rychlé výsledky.

Jejich úlohou je však pouze starý známý kalorický deficit. Toho však lze dosáhnout i pomocí plnohodnotné chutné stravy bez hladovění a zdravotních rizik.

Příjem bílkovin ve stravě je možné zvýšit pomocí proteinového nápoje v prášku. Jedná se o chutný zdroj bílkovin, který "ošálí" tělo, aby nemělo chuť na sladké. Je vhodný pro zvýšení obsahu bílkovin ve stravě, pro vegany, sportovce a pro osoby usilující o zachování a budování svalové hmoty.

Spalovače tuků ve formě tablet a nápojů obsahují látky s termogenním účinkem a podporují lipolýzu.

Jejich účinnost nelze vyvrátit, ale je třeba mít na paměti, že jsou pouze formou doplnění ke stanovenému cíli. Nejsou pilířem, na kterém je postaveno hubnutí. Pilířem je výživná strava, kalorický deficit a fyzická aktivita.