Cvičení s vlastní váhou těla. Lze to dělat doma?

Cvičení s vlastní vahou těla je mezi sportovci stále populárnější.

Důvodů je jistě více.

Tento typ tréninku zařazují do svého programu i profesionální sportovci.

Dokonce i ti jedinci, kteří si myslí, že by jim to nepřineslo kýžené výsledky a stále a tvrdošíjně používají různé stroje a činky ke zlepšení své postavy. I oni zařazují do svého tréninku několik těchto cviků.

Koneckonců výsledky nejsou přímo úměrné použitým metodám.

Cíle, který si stanovíme, dosáhneme vlastním úsilím.

Pokud chceme dosáhnout pokroku, nestačí se jen hýbat, ale hýbat se s maximálním nasazením. Do tréninku je třeba vložit celé své já. Důležitá je intenzita.

A to je asi jediná podmínka, která musí být při cvičení s vlastní vahou splněna.

Pokud si někdo myslí, že jít na takové cvičení znamená ulehčit si práci, velmi se mýlí.

Otázka tedy nebude znít, jaké výhody nám takový trénink nabízí? Přínosy nenajdeme v samotném tréninku.

Je na místě se ptát:

Co můžeme dosáhnout cvičením s vlastní vahou těla?

Je možné takovým tréninkem zhubnout? Je to možné.

Je možné nabrat svalovou hmotu? Je to možné.

Je možné získat cvičením s váhou vlastního těla určitou sílu? Samozřejmě, že lze.

Můžete dokonce získat výbušnost nebo silovou vytrvalost.

Vše záleží na zvolené formě tréninku a v neposlední řadě na správném životním stylu.

Přečtěte si také článek o hubnutí a správné stravě

Několik důvodů, proč bychom měli cvičit s vlastní váhou těla:

• snadné na prostor a čas
• vysoká variabilita cviků a jejich náročnost
• procvičování několika svalových skupin najednou
• cviky nejsou izolované na konkrétní sval
• snížení hmotnosti
• získání síly a svalové hmoty
• zvýšení výkonnosti a kondice
• formování postavy

Ti, kteří chtějí používat cvičení s tělesnou hmotností ke snížení hmotnosti, se mohou obávat nárůstu svalové hmoty.

Je ale potřeba vědět:

Pracující svaly jsou nejlepším spalovačem kalorií.

Z tohoto důvodu je silový trénink velmi důležitý i pro hubnutí.

Úbytek svalové hmoty je tedy nežádoucí.

Není však třeba se znepokojovat. Když nebudeme chtít, nebudeme Rambo.

Trénink a dieta musí být správně nastaveny.

V tomto článku se dozvíte více o tvorbě tréninkového plánu.

I při cvičení s vlastní vahou těla formou vysoce intenzivního intervalového tréninku (zkráceně HIIT) je výsledek výraznější než při aerobním, zdlouhavém tréninku (tzv. kardiu).

Při vysoce intenzivním cvičení se tělo pohybuje mimo svou komfortní zónu. Je narušena jeho homeostáza, tj. stabilita vnitřního prostředí.

To znamená, že se zvýší krevní tlak, tepová frekvence, metabolismus atd. Poté trvá nějakou dobu, než se tělo vrátí do normálu. Vyžaduje to hodně práce. Mezitím spotřebuje mnoho energie. A to i tehdy, když jsme již několik hodin po tréninku.

To je dobrá zpráva. Nedělat téměř nic, a přitom hubnout.

Stojí to ale hodně počátečního úsilí.

Abychom dosáhli požadovaného výsledku cvičením s vlastní vahou těla, měli bychom cvičit formou vysoce intenzivního intervalového tréninku.

Je možné cvičit s váhou vlastního těla doma?

Cvičení s vlastní vahou těla je nenáročné na prostor.

Prostor pro několik cviků najdete téměř kdekoli. Pro některé z nich nám stačí rovná podložka.

Existují workoutová hřiště, lavičky v parku, různé prolézačky.

Otázkou tedy je, zda můžeme cvičit i doma?

Odpověď zní: Ano, je to možné.

Pokud nás okolnosti donutí zůstat doma, klidně si můžeme zacvičit.

Cvičení s vlastní vahou těla zná velké množství cviků, které jsou použitelné i v domácích podmínkách.

Dobré však je, že si můžeme vytvořit i vlastní. Fantazii se meze nekladou.

Na co bychom se měli při cvičení s vlastní vahou těla zaměřit?

Základem každého cvičení je jeho intenzita.

Je chybou myslet si, že čím delší trénink, tím lepší výsledky.

Krátký a intenzivní trénink nám dá víc než zbytečně dlouhý trénink, na jehož konci už ani nemůžeme pořádně cvičit. Únava nám nedovolí provádět cviky správně. Hrozí přetrénování a zranění.

Při krátkém a intenzivním tréninku často překročíme hranici, o které jsme si mysleli, že je naším stropem. Také budeme unaveni. Ale budeme mít možnost odhadnout svůj aktuální limit a případně přestat nebo zvolit jednodušší formu cvičení pro dokončení sady.

Komu to nestačí, může přidat další opakování nebo zvolit těžší verzi cviku.

Účinné je například zastavení na začátku, uprostřed nebo na konci pohybu v daném cvičení nebo jeho provedení jako jednoho souvislého pohybu.

Právě tato poslední přidaná opakování mohou rozhodnout o našem pokroku.

Takové zvyšování obtížnosti a intenzity cvičení však nemůžeme provádět příliš často. Vede to k přetrénování.

Zvyšování intenzity cvičení posouvá naše hranice.

Musíte se do cvičení zcela vložit a projít bolestí.

Zde však musíme rozlišovat typ bolesti.

Pálení ve svalech během posledních opakování v sérii, kdy se uvolňuje laktát, je přesně to, co potřebujeme. Tehdy definitivně získáme pocit dobře vykonané práce.

Stejně tak bolestivost svalů několik dní po tréninku.

Pokud se však jedná o bolestivost svalů, vazů nebo škubání ve svalech apod. je třeba intenzitu tréninku zmírnit. Nejlepší je však vyhledat lékaře a zranění ošetřit.

Motivujícím faktorem by měla zůstat naše vlastní vůle. Stanovte si cíl a jděte za ním bez výmluv.

Nepotřebujeme mít nad sebou trenéra, který by nás hnal kupředu.

To za nás udělá naše vůle, která nás donutí vstát a jít trénovat. Abychom občas vystoupili ze své komfortní zóny.

Abychom zvýšili intenzitu a posunuli své vlastní hranice směrem nahoru.

Toto jsou aspekty, na které se zaměřujeme při cvičení s vlastní vahou těla:

• udržovat vysokou intenzitu tréninku
• cvičit každou svalovou skupinu alespoň jednou týdně
• provádět každý cvik technicky správně
• neprovádět stále stejné cviky a často je obměňovat
• nejlépe je trénovat formou vysoce intenzivního intervalového tréninku
• dodržovat správnou životosprávu

Vypočítejte si cílovou tepovou frekvenci a intenzitu tréninku...

Několik jednoduchých cviků s váhou vlastního těla

V této části si představíme několik cviků s vlastní vahou těla.

Popíšeme také alternativní možnosti cvičení v domácích podmínkách.

Jde o to, abyste procvičili každou svalovou skupinu.

Kliky

Svalové skupiny, které se procvičí: prsní svaly, záda, ramena, tricepsy, trup

Velmi časté cvičení, které však nemusí každý znát.

Je to jeden z tzv. tlakových cviků. Jedná se o cviky, kdy používáme vlastní končetiny, v tomto případě paže, k odtlačení tahu proti gravitaci.

Posilují se při něm prsní svaly, ramena a tricepsy.

Odtlačování vahou vlastního těla prostřednictvím kliků má jednu výhodu. Posilujeme přitom nejen výše zmíněné partie, ale také břicho a vlastně celý trup.

Pokud jej cvičíme správně a s dostatečnou intenzitou, procvičí se i naše core (svaly vnitřního stabilizačního systému). Tedy hýždě, záda a břicho.

Komplexnost tohoto cviku je zaručena, variabilita je téměř neomezená.

Lze ho cvičit všude.

Provedení: 

Zaujmeme vzpor ležmo na natažených horních končetinách. Ty jsou od sebe na šířku ramen. Dlaně směřují dopředu. Dolní končetiny se dotýkají špičkami nohou podložky. Celý trup je natažený a pevný jako deska. Hýždě nespouštíme příliš dolů ani je nevystrkujeme nad úroveň zad.

S nádechem pomalu spouštíme paže dolů, až se hrudník dotkne podložky.

Poté se s výdechem začneme tlačit zpět nahoru do původní polohy. Plně vydechneme až po dokončení pohybu.

Obměny: 

Pokud dáme paže blíže k sobě, posílíme více tricepsy. Pokud dále od sebe, zatížíme více ramena a hrudník.

Dolní končetiny můžeme položit na vyvýšenou podložku, čímž přeneseme napětí více do ramen a horní části hrudníku.

Pokud máme paže výše než nohy, posilujeme více spodní svaly hrudníku nebo zádové a ramenní svaly.

Pokud to nezvládneme, můžeme kliky provádět opření o kolena. Samozřejmě je pak nutností měkká podložka.

Čím výše je naše horní část těla v porovnání s dolními končetinami, tím snadněji se nám tento cvik provádí. Zároveň se však mění jeho účinek na svalové partie.

Pokud nám to nestačí, můžeme cvik ztížit. Stačí obě ruce, ale každou zvlášť, položit na vyvýšené podložky stejné výšky. Mohou to být i knihy stejné tloušťky.

Pak můžeme spustit hrudník až pod úroveň podložky. To způsobí větší rozsah pohybu, a tedy nutnost vyvinout větší sílu k pohybu vzad.

Kliky lze samozřejmě provádět i na jedné ruce. V takovém případě, pokud začínáme, je dobré provádět cvik se zdviženou horní částí trupu a s postupným zlepšováním kondice horní část těla snižovat.

Tricepsové zdvihy

Procvičovaný sval: triceps

Jedná se o cvik, při kterém využíváme váhu vlastního těla k procvičení tricepsů. Tedy svaly horních končetin.

Provedení: 

Ruce jsou od sebe na šířku ramen a opírají se za zády o vyvýšenou podložku.

Doma to může být okraj židle nebo postele.

Dlaně směřují dopředu, chodidla se opírají patami o podlahu. Výška podložky, na které spočívají ruce, by neměla být pod úrovní kolen.

Pomalu spouštějte hýždě směrem k zemi pokrčením horních končetin v loktech. Ovšem jen do té doby, než jsou paže ve vodorovné poloze se zemí.

Předloktí přitom zůstávají kolmo k podložce.

Po dosažení této polohy se vrátíme zpět. Toto bude nejtěžší část cviku.

Obměny: 

Čím menší je výškový rozdíl mezi chodidly a rukama, tím je cvik obtížnější.

V tomto případě můžeme nohy položit patami na protější podložku ve stejné nebo menší výšce.

Stejně tak platí, že čím blíže jsou horní končetiny k sobě, tím obtížnější cvik bude.

Shyby na hrazdě

Procvičované oblasti: zádové svaly, bicepsy, předloktí

Tento cvik patří mezi tahové cviky.

Rozvíjí horní část těla, zejména zádové svaly.

Zátěž, v tomto případě vlastní tělo, je pomocí paží vytahována nahoru proti gravitaci.

Provedení:

Jednoduše se zavěsíme na hrazdu nadhmatem, ruce jsou od sebe na šířku ramen.

Spustíme se až dolů, ale ne tak hluboko, aby celá váha visela na rukou.

Začneme se přitahovat k hrazdě, dokud se brada nedostane těsně nad ni.

Poté se pomalu a kontrolovaně spouštíme dolů. Cvik opakujeme.

Nadechněte se směrem dolů a plně vydechněte, když je brada nad tyčí.

Obměny: 

Pokud cvik nezvládáme, můžeme při tahu nahoru pokrčit nohy v kolenou.

Můžeme také použít podložku za zády, abychom si podepřeli nohy, a pomocí špiček se vytlačit nahoru.

Chceme-li více zatížit bicepsy, můžeme se zavěsit na hrazdu podhmatem. Dlaně pak směřují vzhůru.

Alternativou pro cvičení doma je zavěšení na dveře. Samozřejmě musí být bez skla a zajištěné proti zavření.

Zde je však cvičení náročnější. Na dveřích nemůžeme pokrčit nohy v kolenou a tím si cvik usnadnit. Brání nám také to, že se jich dotýkáme stehny.

V tomto případě však nemůžeme cvičit zavěšeni podhmatem. K tomu nám v domácích podmínkách jako alternativa pomohou vertikální přítahy.

Pokud chceme větší zátěž, můžeme v poloze na bradlech chvíli počkat. Můžeme vydržet dvě až tři vteřiny a pak začít kontrolovaně a pomalu spouštět dolů.

Military press

V překladu to znamená vojenský tlak.

Procvičované svalové skupiny: ramena, tricepsy

Další tlakový cvik.

Provedení:

Postavte se patami k sobě. Předkloňte se a opřete dlaně o podložku ve vzdálenosti pěti délek od špiček chodidel.

Ruce jsou od sebe na šířku ramen.

Chodidla jsou na špičkách. Mezi trupem a nohama by měl být úhel 90 stupňů.

Dolní končetiny by měly být po celou dobu cvičení natažené.

Pomalu se spouštějte dolů pokrčením paží v loktech.

Po zaujetí polohy s obličejem rovnoběžným s podložkou vytlačte paže zpět nahoru.

Obměny: 

Pokud chceme přidat, můžeme ruce položit na zvednutou podložku ve stejné výšce. Každou zvlášť. Tím zvětšíme rozsah pohybu, protože můžeme rukama klesnout níže.

K tomu můžeme použít například knihy.

Na vyvýšenou podložku můžeme také položit chodidla nebo obě horní i dolní končetiny současně.

Pokud si chcete cvičení trochu usnadnit, dejte dlaně více než pět délek před sebe. To už ale začnou pracovat i další svalové partie, které vám pomohou.

Vertikální přítahy

Procvičované svalové skupiny: bicepsy, zádové svaly, ramena

Tyto cviky patří mezi tahová cvičení.

Pokud jde o cvičení s vahou vlastního těla, je to pravděpodobně nejlepší cvik pro bicepsové svaly.

Provedení: 

V domácích podmínkách nám postačí otevřené dveře.

Postavíme se čelem k okraji dveří a držíme se kliky. Každá ruka na jedné straně. Můžeme podhmatem, nadhmatem nebo z boku.

Dveře držíme mezi nohama a svíráme je rukama. Ty budou přibližně v úrovni kliky.

Nohy pokrčené v kolenou budou v pravém úhlu s nataženými zády.

S nohama pevně zapřenýma do země se začneme pomalu spouštět dolů, dokud nebudeme mít natažené ruce.

Po dosažení maxima se přitáhneme pažemi zpět, až se hrudníkem dotkneme okraje dveří.

Stehna jsou stále v pravém úhlu s nataženými zády.

Obměny:

Tento cvik můžeme samozřejmě provádět i venku. Potřebujeme pouze pevnou vodorovnou tyč, zábradlí nebo hranu, které se můžeme přidržet.

Pokud si chceme úchop rozšířit, omotáme kolem kliky utěrku nebo lano. Pak se držíme za oba konce.

Cvičení si můžeme usnadnit tím, že nohy posuneme dozadu, špičkami až k okraji dveří.

Opačný účinek opět vyvoláme pohybem chodidel dopředu.

Cvik také ztížíme snížením úchopu rukou. Například stojíme-li na vyvýšené podložce.

Budeme muset vyvinout větší sílu, pokud budeme cvičit s jednou rukou na každé straně zvlášť. V tomto případě nám pomůže také značka nebo lampa.

Extenze kyčlí

Procvičované oblasti: hýždě, zadní strana stehen, spodní část zad

Jednoduchý a praktický cvik.

Velmi účinné zejména pro zadní stranu stehen.

Provedení: 

Lehněte si na záda. Chodidla položte patami na vyvýšenou podložku. Může to být i stolička.

Měla by být v takové výšce, aby holeně byly rovnoběžně s podlahou a v pravém úhlu ke stehnům.

Pomalu začněte zvedat boky a hýždě.

Jakmile dosáhneme polohy, kdy jsou stehna v jedné rovině s hýžděmi, setrváme v této pozici dvě sekundy.

Poté začneme pomalu klesat do původní polohy.

V průběhu cvičení vědomě stahujeme hýždě a stehna.

Obměny: 

Pokud chceme cvik ztížit, můžeme cvičit každou nohu zvlášť.

Ve vnějších podmínkách lze použít například lavičku v parku.

Dřepy na jedné noze

Procvičované oblasti: kvadricepsy, hamstringy, hýždě, spodní část zad

Pokud řekneme, že se jedná o jeden z nejlepších cviků pro rozvoj téměř všech složek kondice dolních končetin, nebudeme daleko od pravdy.

Pomáhá také zlepšit koordinaci a rovnováhu.

Provedení:

Stojíme na jedné noze.

Na straně stojné nohy se opřeme rukou například o opěradlo židle. Nejlépe v úrovni pasu.

Pomalu se spouštíme dolů, ale opěradlo stoličky slouží pouze k udržení rovnováhy.

Druhou nohu držíme nataženou ve vzduchu.

Když je stehno stojné nohy vodorovně se zemí, začneme se pomalu zvedat do původní polohy.

Koleno se nesmí vysunout před špičku nohy.

Po celou dobu se nesnažíme pomáhat si opěradlem stoličky.

Když jsme nahoře, pokračujeme v opakování na stejné dolní končetině.

Varianty: 

Pro usnadnění cviku můžeme po každém opakování nohy střídat. Pak je dobré stát mezi dvěma stoličkami nebo jinými opěrkami.

Dřepy můžeme provádět také ze sedu. Tak, že v dolní poloze máme pod hýžděmi podložku, která bude tak vysoko, aby stehno bylo vodorovně se zemí.

V domácích podmínkách použijeme stoličku.

Pokud potřebujeme přidat, provádíme cvik bez opory s nataženýma rukama.

Případně se postavíme na vyvýšenou podložku, abychom mohli jít hlouběji.

Pokud ani jedno není ve stoje, uchopíme volnou nohu za záda tak, aby se pata opírala o hýždě.

Pokud jsme úplní začátečníci, provádíme dřepy na obou dolních končetinách.

S oporou, později bez ní a také ze sedu.

Jak se zlepšujeme, můžeme ruce natáhnout, a pokud je zvedneme nebo zapažíme, bude cvik obtížnější.

Bulharské dřepy

Procvičované oblasti: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly

Při správném provedení je stejně účinný jako předchozí cvik. Může sloužit jako dobrá příprava na dřepy na jedné noze.

Cvičí se také jednostranně, tj. na každou nohu zvlášť.

Provedení: 

Postavíme se před vyvýšenou podložku, která je asi půl metru za námi. Doma to může být stolička. Ideálně ve výšce kolen.

Jednu nohu na ni položíme špičkou nebo nártem. Pro větší pohodlí si pod ni můžeme dát polštářek.

Druhá noha zůstává na místě.

Pomalu se spouštíme dolů, až je stehno přední nohy vodorovně s podlahou.

Poté se vrátíme do původní polohy.

Tímto způsobem dobře procvičíme obě dolní končetiny. Sílu však musíme soustředit do přední nohy.

Po dokončení jedné série vyměňte nohy.

Pokud se ničeho nedržíme, procvičujeme dobře i rovnováhu.

Varianty:

Pro ztížení cviku si vezměte na záda závaží, například batoh s knihami.

Někdy stačí jen vzpažit, tj. zvednout ruce nad hlavu.

Výpony

Procvičované oblasti: lýtka

Jeden z několika cviků na lýtka.

Tento však není náročný na vybavení a lze jej cvičit prakticky kdykoli a kdekoli.

Provedení: 

Postavte se špičkami chodidel na okraj vyvýšené podložky.

Doma to může být schod nebo vyšší práh, případně tlustá kniha.

Kolena máme mírně pokrčená, ale opravdu jen mírně.

Paty jsou ve vzduchu.

Pomalu je spouštíme co nejvíce dolů. V této poloze setrváme asi vteřinu a vytlačíme se na špičkách co nejvýše. V této poloze opět asi vteřinu vyčkáme.

Takto postupujeme po několik opakování.

Během cvičení se můžeme rukama přidržovat zdi, abychom udrželi rovnováhu. Snažte se však nepomáhat si.

Varianty:

Pokud chceme cvik ztížit, můžeme ho provádět jednostranně, tj. na každou nohu zvlášť.

Pokud procvičujeme vnější lýtkový sval, budou naše špičky směřovat k sobě a paty od sebe.

Pokud se zaměříme na vnitřní lýtkový sval, budou paty směřovat k sobě a špičky od sebe.

Kolo

Procvičované oblasti: přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly, mezižeberní svaly

Abychom si procvičili celé tělo, máme ještě jeden cvik na břicho.

Jeden z nejlepších cviků pro komplexní rozvoj břišních svalů.

Nejedná se o kolo jako takové. Název je odvozen od činnosti, kterou při jeho provádění provádíme.

Je to jako šlapání na kole, ale v poloze na zádech s vytáčením trupu do stran.

Provedení:

Ležíme na zádech, nohy máme natažené. V této poloze nohy mírně zvedáme nad podložku tak, aby se nedotýkaly země.

Ruce položíme dlaněmi za hlavu.

Pomalu přitáhneme koleno pravé nohy k hrudníku a současně se k němu přiblížíme loktem levé ruky.

Trup mírně vytáhneme nahoru, abychom pohyb neprováděli rukama.

Loktem se dotkneme kolena a začneme se vracet do původní polohy.

Totéž opakujeme s opačnou nohou a loktem.

Takto postupujeme po několik opakování.

Obměny

Pokud chcete cvik ztížit, snažte se kromě nohou udržet po celou dobu mírně zvednutý i trup nad podložkou. To znamená, že se země dotýkáme pouze hýžděmi.

V tabulce níže uvádíme jednoduchý příklad cvičení systémem Tabata

Takto procvičíme celé tělo.

Po skončení série můžeme po minutové nebo delší přestávce pokračovat dalším kolem.

Můžeme provést maximálně 4 opakování. Více je již kontraproduktivní. Nastupuje únava a klesá výkonnost, a tím i správné provedení cviků.

Hrozí riziko zranění.

Tento systém vysoce intenzivního intervalového tréninku není určen pro začátečníky.

Přesto jej ale může vyzkoušet každý.

Stačí změnit poměr cvičebních a odpočinkových fází.

Pro začínající cvičence je lepší začít s intervalem například 15 sekund cvičení a 30 sekund odpočinku. Každý z nás si to samozřejmě může upravit podle vlastní úrovně kondice. Později, až zlepšíme vlastní fyzické parametry, můžeme dobu cvičení prodloužit a dobu odpočinku zkrátit.

Těchto několik cviků je jen malou ukázkou a návodem, jak cvičit s vlastní vahou těla.

Lze je provádět i doma.

Cviků je celá řada a mnohé z nich lze jistě vymyslet.

Záleží jen na naší fantazii.

Chcete-li si cvičení obohatit, můžete si přečíst článek o tom, co je to plank.