Hubnutí a strava: Jak se správně, zdravě a dietně stravovat?

Správná životospráva je pojem, který mnohým lidem doslova nahání strach. Někteří na něj nahlížejí s nadhledem. Pokud se nedodržuje, může to způsobit nemalé zdravotní komplikace.

Hubnutí a změna životního stylu

Právě nutnost dodržování pravidel nebo zásad v nás může vyvolat pocit odporu. Správná životospráva však není soubor norem, který má někomu určovat, jak žít. Je to samotná změna životního stylu.

Pokud chce někdo například zhubnout, musí ho změnit. Ten dosavadní mu totiž přinesl něco, s čím se sám už nechce nebo nemůže ztotožnit.

V článku o hubnutí a spalování tuků jsme psali o fyzické aktivitě jako jedné ze složek zdravého životního stylu. Samotný pohyb však nestačí k tomu, aby se nám podařilo efektivně zbavit nadměrné tukové tkáně. Neméně důležitou složkou správné životosprávy je úprava stravy.

A stejně jako je důležité při hubnutí vydávat zvýšené množství energie, je důležité snížit její příjem. Jedno bez druhého v tomto případě nepřinese požadovaný výsledek.

Pokud se už jednou někdo vydá na tuto cestu, je dobré v jeho vlastním zájmu také na ní setrvat. Na začátku to bude většině připadat jako odříkání si určitého komfortu. Postupem času ale přijde na to, že je to jen zbavení se zbytečných návyků a zlozvyků.

V základním principu úprava stravy neznamená hladovění. To je samo o sobě nebezpečné stejně, jako je přejídání. Jde jen o to, co jíst, kdy jíst a v jakých množstvích.

Strava musí být pestrá a musí obsahovat všechny složky potřebné pro správné fungování organismu. Samozřejmě také tuky a cukry.

Každá složka potravy má pro organismus určitý fyziologický význam.

Regulace příjmu potravy

Příjem potravy je ovládán z centra hladu a centra sytosti, která se nacházejí v mozku. Tato centra jsou propojena a regulují chování člověka ve smyslu hladu nebo sytosti.

Je-li člověk sytý, utlumuje se centrum hladu. Je-li hladový, utlumuje se centrum sytosti.

Tato centra přijímají podněty ze vzdálenějších částí organismu:

• hladové stahy žaludku – považují se za nejdůležitější informace hladu, bývají několik hodin po jídle
• pokles hladiny glukózy v krvi
• zvýšená teplota krve – utlumuje hlad, naopak chlad zvyšuje chuť po jídle
• hormony

Stravovací chování člověka je velmi ovlivněno touhou a požitkem z jídla. Je podmíněno společenskými návyky a časovými rozvrhy potravy nebo stresovými faktory.

Člověk ztratil naturální schopnost konzumovat jen potřebné množství stravy. Na rozdíl od volně žijících zvířat. To může ovlivňovat i jeho zdraví.

Dobrá životospráva s potřebným a ideálním příjmem potravy je předpoklad dlouhověkosti a vysoké kvality života.

Regulace příjmu tekutin

Zvýšení hustoty krve nebo snížení jejího objemu v krevním oběhu zvyšuje pocit žízně.

Žízeň je akutní a subjektivní pocit nedostatku tekutin v organismu.

Hyperosmolarita krevní plazmy, tedy zvýšená hustota krve jen o 2 až 3 %, velmi silně zvyšuje pocit žízně. Snížení krevního objemu o 10 až 15 % má za následek tentýž pocit.

Další faktory, které vyvolávají žízeň, jsou suchost ústní sliznice a snížená produkce slin.

Správná výživa

Výživa znamená přísun látek do organismu, které zajišťují správný průběh jeho životně důležitých procesů.

Po přijetí potravy do organismu v něm začnou probíhat energetické a chemické přeměny. Patří mezi ně zpracování potravy, její trávení, vstřebávání a distribuce živin k buňkám. Všechny tyto procesy zahrnuje metabolismus.

Bílkoviny, cukry a tuky nám zajišťují energetický příjem. Zpracují se a jako zdroj energie jsou potřebné pro energetický výdej, který v organismu zahrnuje:

• anabolismus – výstavba různých tkání a struktur
• mechanická práce – kontrakce svalů, pohyb buněk a orgánů
• membránový transport – anionty, kationty, minerály, organické látky
• přenos informací – vznik a šíření akčního potenciálu v nervových buňkách a jejich synaptický přenos
• obranyschopnost – obranné reakce a imunita
• termoregulace – tvorba a šíření tepla
• katabolismus – štěpení látek, oxidačně redukční procesy

Živiny jsou látky, které jsou potřebné pro správný chod organismu. Je důležité, aby se do organismu dostaly v celé šířce a dostatečném množství. Některé si tělo dokáže vytvořit samo, avšak většinu získává potravou.

Výživové látky, které si organismus nedokáže vytvořit, se nazývají esenciální. Jsou to vitamíny, většina minerálních látek, některé aminokyseliny a mastné kyseliny. Jsou stejně jako ostatní látky životně důležité pro lidský organismus.

Kolik energie přijímáme ve stravě:
Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutriční hodnoty jídel, potravin?

V lidské výživě jich je asi 50 a žádná potravina jich neobsahuje celé množství. Proto je třeba, aby byla strava pestrá. Různost potravin zajišťuje dostatečné pokrytí stravy esenciálními výživovými faktory.

Výživové faktory se dělí do šesti skupin:

• proteiny (bílkoviny) - slouží k růstu a obnově tkání a jako komfortní zdroj energie
• lipidy (tuky) - je to zdroj rezervní energie
• sacharidy (cukry) - zdroj momentální energie
• vitamíny – slouží při regulaci metabolických procesů
• minerály – pomáhají při regulaci tělesných procesů, růstu a obnově tkání
• voda – je esenciální médium při metabolických procesech v organismu

Živiny se dělí na základní: bílkoviny, tuky, cukry. Další jsou podpůrné: vitamíny a minerální látky.

Více o základních a podpůrných živinách a kolik jich potřebujeme při zdravém stravování, se dočtete v našem článku.

Jak se správně stravovat?

Na začátek je třeba si zapamatovat jednu zásadní věc. Pokud potřebujete zhubnout, tak úprava stravování a zásady správné výživy jsou základním pilířem.

Tvoří však jen část toho, co je třeba udělat. Bez pohybu to prostě nejde. Alespoň pro dosažení a udržení dlouhodobého úbytku hmotnosti.

Pokud zhubnout nepotřebujete, je úprava stravy rovněž vítaná. Protože kvalita života je úzce spojena se způsobem výživy a stravování.

Množství a jakost potravy přímo podmiňují odolnost, sílu a zdravotní stav organismu.

Správná nebo racionální výživa musí splňovat nároky organismu. Ty spočívají v pokrytí množství energie a potřebných látek v určitých podmínkách života člověka. Jsou dány věkem, pohlavím a způsobem života.

50 až 80 % civilizačních chorob je způsobeno nesprávným stravováním.

Zásady racionálního stravování

Zásadní věci vyžadují zásadní řešení. Žádné ústupky bychom si neměli dovolit.

Příjem energie

Pro zachování ideální a stabilní hmotnosti je třeba přizpůsobit příjem energie. Nepoměr mezi jejím příjmem a výdejem se projevuje podvýživou nebo obezitou.

Více o poruchách výživy se dočtete v článku o nadváze a obezitě.

Poměr mezi základními živinami

Strava musí být kvalitativně vyvážená. Musí obsahovat tři základní živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.

Přibližně 0,8 g bílkovin, 1 g tuků a 6,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Příjem bílkovin

Celkově by se bílkoviny měly konzumovat v přiměřených množstvích. Tělo si je zpracuje a vstřebá jen potřebné množství. Neukládají se v organismu. Nepotřebné se vylučují z těla ven. Do té doby však zůstávají v trávicím traktu, který zatěžují.

Denně mají pokrýt 10 až 12 % energie. Přijmout je třeba asi 50 až 70 g. Je potřeba se však zaměřit hlavně na jejich kvalitu.

Ze živočišných zdrojů jsou to mléčné výrobky a drůbeží, telecí, zvěřinové, ale zejména rybí maso. Ty mají nízký obsah skrytého tuku. Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin jsou sója a jiné luštěniny a samozřejmě syrová zelenina, hlavně listová. Tady se omezovat není třeba.

V příjmu bílkovin by měly být zastoupeny živočišné zdroje oproti rostlinným v poměru 40 : 60 %.

Je třeba omezit konzumaci hlavně masa s vysokým obsahem tuku, například vepřového. Samozřejmě to platí i o výrobcích z masa. Nežádoucí ve stravě jsou hlavně uzeniny, různé masné konzervy a jiné výrobky.

Příjem tuků

Tuky jsou největší zásobárnou energie. Rovněž tuk se nachází v potravinách živočišného nebo rostlinného původu.

Celkově musí pokrýt 26 až 28 % denní energie. Přibližně je to 50 až 80 g.

Je nezbytné snížit příjem nasycených mastných kyselin, které se nacházejí v živočišných zdrojích.

Zvyšovat je třeba příjem nenasycených mastných kyselin z rostlinných zdrojů a mořských ryb a jejich produktů. Jejich ideálními zdroji jsou i ořechy, mandle nebo lískové oříšky.

Je nezbytné, aby denní příjem cholesterolu klesl pod 300 mg.

Omezit nebo úplně vysadit se proto musí potrava s obsahem skrytých nebo zjevných tuků. Jsou to zejména sádlo, plovoucí drůbež, vepřové maso a uzenářské výrobky, šlehačka, bramborové lupínky, cukrářské výrobky a jiné.

Z hlediska zdravého stravování je zásadní poměr a zastoupení nasycených a nenasycených mastných kyselin v potravě člověka. Je potřeba se zaměřit na snižování příjmu nasycených mastných tuků. Způsobují vznik obezity, aterosklerózy a jejich komplikací. Velké množství těchto tuků se nachází v mase a masných výrobcích a v mléce a jeho výrobcích.

Velký význam pro organismus mají nenasycené mastné kyseliny. Nacházejí se v rostlinných olejích a mořských rybách.

Ideální je 2 až 3krát do týdne zařadit pokrmy z mořských ryb a živočichů.

Příjem sacharidů

Tvoří největší část lidské potravy.

Mají pokrýt 60 až 64 % denního výdeje energie. Z tohoto množství však musí být příjem z rafinovaného cukru méně než 10 %.

Denní dávka sacharidů by tak měla být u dospělého člověka 300 až 500 g. To je však závislé na věku, pohlaví a hlavně fyzickém výkonu.

Ideálním zdrojem jsou celozrnné pečivo nebo celozrnné obiloviny samotné a výrobky z nich. Další jsou rýže, brambory, těstoviny nebo luštěniny. Patří sem i ovesné vločky, které jsou zároveň zdrojem vlákniny, minerálů a vitamínů skupiny B.

Cukry patří ke složkám potravy, které nám dodávají energii hned. Známe je ve formě škrobu (brambory, rýže, těstoviny) jako polysacharidy a cukru jako mono-oligosacharidy.

Co se správné výživy týče, je důležité, aby byl podíl rostlinných škrobů v potravě vyšší. Získáváme je z rýže, brambor, kukuřice, pšenice a jiných obilovin a výrobků z nich.

Z využitelných polysacharidů by měly škroby tvořit v potravě 50 až 75 %.

Využívání cukrů a tuků v organismu je závislé na intenzitě a trvání fyzické aktivity. Při méně intenzivní, ale delší aktivitě se využívá více tuku. Při kratší, ale intenzivnější zase více cukru.

Využitelnost energie z monosacharidů (jednoduchých cukrů) je přibližně do jedné hodiny od jejich konzumace. Potom se ukládají do tukové tkáně. Mají vysoký glykemický index.

Polysacharidy (složené cukry) mají glykemický index nízký. Z nich je využitelnost energie delší.

Dlouhodobě vysoký příjem sacharidů může způsobit cukrovku.

Příjem vlákniny

Vláknina se nachází v obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Její denní příjem by měl být 25–35 g.

Je dobře odolná vůči trávení, proto zvětšuje objem stolice. Má dobrý vliv na motilitu, tedy pohyblivost trávicího traktu.

Urychluje průchod potravy střevy, a tím pádem se tuky nestačí dostatečně vstřebat. Takže jejich obsah v krvi se snižuje.

Vláknina se uplatňuje jako prevence aterosklerózy, cukrovky nebo rakoviny tlustého střeva. Obsažená je nejvíce v obilovinách (ovesné vločky a jiné), ovoci a zelenině.

Přečtěte si náš článek o vlivu vlákniny na organismus.

Příjem vitamínů, minerálních látek a stopových prvků

Pro zdravé stravování je důležitý jejich neustálý příjem.

Velmi důležitá je proto pravidelná konzumace čerstvé a listové zeleniny a ovoce, luštěnin a různých ořechů. Mohou být jako příloha k pokrmům nebo jako hlavní jídlo. Například ve formě různých salátů.

Ovoce je lepší konzumovat dopoledne nebo před fyzickou námahou. Obsahuje totiž fruktózu, která patří mezi sacharidy. Zeleninu lze konzumovat neustále.

Z minerálních látek jsou mimo jiné důležité vápník a hořčík.

Hlavními zdroji vápníku je zejména mléko a mléčné výrobky. Z nich se čerpá až 50 % denní potřeby. Z rostlinných zdrojů jsou to například sója, fazole, mák, ořechy a mandle. V nich se však nachází v menších množstvích. Vápník je blokován vlákninou.

Nejlepší zdroje hořčíku jsou rostlinný chlorofyl, kakao, ořechy, sója a obiloviny.

Ideálního příjmu ovoce a zeleniny je dosaženo dávkou 3 až 5 porcí ovoce a stejného množství zeleniny denně. Samozřejmě v syrovém stavu. Stačí to k optimálnímu pokrytí množství vitamínů zejména E, C, A, karotenoidů, kyseliny listové, flavonoidů a minerálů. Ty chrání organismus před srdečně-cévními a onkologickými chorobami a snižují jejich riziko.

Zároveň zvyšují imunitu a chrání organismus před volnými radikály.

Více o jejich příjmu se dočtete v článku o živinách v lidské stravě.

Příjem soli

Její příjem by neměl přesáhnout 5 g za den. Ideální je však nepřekročit 3 g denně.

Potřebné je omezit příjem solených pokrmů jako například uzeniny, solené oříšky nebo bramborové lupínky a jiné.

Jídlo je tak možno dochucovat bylinkami a pepřem.

Příjem tekutin

Vyloučit je třeba slazené, sycené a chlazené nápoje. Stačí splňovat jednu z uvedených podmínek, a už to není ideální.

Nejlepší jsou vody nízko a středně mineralizované. Dobré je je střídat, aby nebyl stereotypní přísun minerálů.

Denní příjem tekutin u dospělého jedince je 2,5 až 3 litry.

V tabulce uvádíme výživové optimum pro zdravé stravování

Ideální rozložení stravy

Zahrnuje stravování v pravidelných intervalech během dne. Jídlo musí mít přiměřené zastoupení jednotlivých živin a energie.

Ideální rozložení stravy s přihlédnutím k zabezpečení energie by mělo vypadat následovně:

• snídaně 25%
• svačina 5 %
• oběd 35 %
• odpolední svačina 10 %
• večeře 25 %

Samozřejmě je třeba brát v úvahu i fyzický výkon člověka.

Co se týče nutričních hodnot stravy před tréninkem nebo energeticky náročnou aktivitou, je lepší zvýšit přísun sacharidů a snížit přísun bílkovin.

Po této činnosti je třeba upravit stravu opačně.

Lepší je konzumovat energeticky bohatší jídla dopoledne. Tehdy je člověk aktivnější a většinu práce vykonává v tomto období.

Odpoledne a večer by už strava neměla být tak energeticky bohatá. Ale samozřejmě záleží to na tom, kdy člověk vykonává větší fyzickou zátěž. Pokud je to odpoledne nebo večer, je třeba tomu přizpůsobit i stravu. I když trénovat pozdě večer není ideální, zejména kvůli zdravému spánku.

Samozřejmě, že teplý oběd by neměl být nahrazen jídlem z fastfoodu. Zařízením s rychlým občerstvením je lepší se rovnou vyhnout.

Úprava jídla

Vařená nebo dušená úprava jídla doplněná syrovou zeleninou je nejlepší. Je třeba se vyhnout smaženým a pečeným pokrmům. Jídlo je ideální dochucovat bylinkami.

Ideální model stravování

Má velké zastoupení čerstvé zeleniny a ovoce. Také obilovin, cereálií, luštěnin, hub, cibule i česneku.

Chybět nesmí ořechy. Ty zabezpečují přísun antioxidantů, vitamínů, minerálů a nenasycených mastných kyselin.

Ideální jsou ryby a mořští živočichové. Co se týče masa, tak jen drůbež.

Tuky jsou nejideálněji zastoupeny v olivovém oleji. Kdo si chce dopřát víno, ideální je sklenice červeného s vysokým množstvím antioxidantů.

Nejlepším spalovačem tuků je správná výživa a pravidelný pohyb.