Kalkulačka cílové váhy Zhubnout, přibrat, udržet si hmotnost?

Kalkulačka cílové váhy: Zhubnout, přibrat či udržet si hmotnost?

Kalkulačka cílové váhy vám bude nápomocná s čísly kolem přibírání, hubnutí či udržování váhy.

Strava (potrava, jídlo) i tekutiny. Každá složka má svoji energetickou nálož a tu bychom měli zohlednit tehdy, když si chceme vytvořit přehled o příjmu a výdeji kalorií.

A to hlavně tehdy…

Kladete si otázku, jak zhubnout? Na internetu a také u nás na Medicspark naleznete množství článků zaměřených na toto téma. Problematika se pohybuje kolem cvičení a stravy.

Obě tyto složky se společně doprovázejí přibližně 50:50.

Pokud chceme viditelné výsledky, nemůžeme ani jednu ignorovat.

Proč? (2x PROTOŽE):

1. PROTOŽE cvičení samotné nepostačí, potřebujeme se i stravovat (kvalitně)
2. PROTOŽE samotná strava nepostačí, potřebujeme se i hýbat (jedeme-li na to s rozumem a zdravě, ne redukčně)

Samozřejmě známe několik situací, jejichž záměrem může být korekce/úprava či redukce tělesné hmotnosti. Také změna rozložení a poměru tukové zásoby a její "přeměna" na svalovou hmotu.

Obejdeme se i bez čísel...

Vždyť z dlouhodobého hlediska si můžeme přibližně zhodnotit, jak jsme se doposud stravovali a zda bylo jídlo vyvážené.

Vzápětí připomínáme, že je důležitá racionální a vyvážená strava, která obsahuje všechny základní živiny (makro i mikro).

Nejsme-li profi sportovci nebo nemíníme své tělo obohatit o kila svalové hmoty, nemusíme se zaměřovat na žádné speciální diety.

Pomůckou nám může být hodnota.

Tato hodnota nám v prvním momentě popíše, kolik energie bychom měli přijmout, a to bez ohledu na jisté cíle.

Druhá hodnota již určuje přibližnou hodnoty denního kalorického příjmu.

Mezi těmito hodnotami bilancuje úmysl - hubnutí, udržení, přibírání…

Cílení, hodnota denní energetické spotřeby a kalorické údaje potravin jsou následně společnými položkami.

Kalkulačka nám tedy určí přibližnou míru energie, kolem které bychom se měli pohybovat.

Ptáte se: proč jen přibližnou?

Žádný internetový výpočet není přesný. Naše tělo, metabolismus a všechny pochody v těle jsou ovlivněny proměnnými, které nelze zahrnout v jednoduchém výpočtu.

Nápomocné jsou také přibližné hodnoty výdeje energie, které uvádíme v tabulce.

Tabulka: Spotřeba energie v kJ a úbytek tuku v gramech pro osobu o váze 70 kg při aktivitě za jednu hodinu

Víme, že když chceme zhubnout, musíme přijmout o něco méně energie, než v průběhu dne potřebujeme.

Pokud je naším záměrem opak, tedy přibrat, tak zkonzumujeme více kalorií, než jsme na daný den potřebovali.

Jmenuje se to také negativní či pozitivní energetická bilance.

Pro zachování stejné tělesné hmotnosti = vyrovnaná energetická bilance.

V přímé souvislosti je také skladba naší stravy, a tedy poměr živin (obsah makro a mikronutrientů).

V podstatě jde o to, aby rozdělení základních živin, tedy bílkovin, tuků a cukrů, přibližně sledovalo náš záměr.

Makroživiny – makronutrienty = bílkoviny, tuky a cukry.

Doporučené složení stravy a základních živin ve stravě je přibližně 10 % bílkovin: 26 % tuků: 64 % cukrů. Což představuje přibližně 0,8 g bílkovin: 1 g tuků: 6,5 g sacharidů - na 1 kilogram tělesné hmotnosti za 1 den.

Příkladem jsou doporučení rozložení živin pro skupiny pohybových aktivit:

• B - bílkoviny, T - tuky, S - sacharidy/curky

1. běžná aktivita = B 10 - 15 % : T 15 - 30 % : S 55 - 75 %
2. vytrvalostní aktivity = B 15 % : T 25 % : S 60 %
3. rychlostní sporty = B 10 - 25 % : T 15 - 30 % : S 55 - 60 %
4. silové sporty = B 20 % : T 30 % : S 50 %

POZOR - nezapomínejme také na přiměřený pitný režim. Ten musíme přizpůsobit nejen pohybové aktivitě, ale také ročnímu období.

Další články pro doplnění informací:

• BMI: Jak vypočítat index tělesné hmotnosti? Kalkulačka + vzorec
• Základní živiny v lidské stravě: Co jsou bílkoviny, cukry, tuky?
• Hubnutí a kalorický deficit: Co to je a jak se počítá? + Kalkulačka
• Jak na hubnutí a odbourávání/spalování tuků?
• Jak zhubnout zdravě? Jídelníček na hubnutí. Pozor na nesmyslné diety
• Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?
• Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutriční hodnoty jídel, potravin?

Tabulka uvádí některé druhy aktivit a jejich přibližnou energetickou potřebu na jednu hodinu činnosti u člověka s váhou kolem 70 kg

Ostatní užitečné kalkulačky:

• BMI index kalkulačka: Nízká, ideální či vysoká tělesná hmotnost?
• WHR index kalkulačka: Výpočet poměru pasu a boků/Waist to Hip Ratio
• BMR výpočet - kalkulačka: Jaký mám bazální metabolismus?
• Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE - potřeba energie + výpočet
• Kalkulačka: Cílová srdeční frekvence - Zóny tepu a intenzita tréninku
• Kalkulačka: Převodník kJ/kcal: Jak na převod kJ a kcal?