Cílová hmotnost a kalorický příjem: Zhubnout, nebo přibrat? (kalkulačka)

Kalkulačka cílové váhy: Zhubnout, přibrat, udržet si hmotnost?

Kalkulačka cílové váhy vám bude nápomocná s čísly kolem přibírání, hubnutí či udržování váhy.

Strava, tekutiny, každá složka má svoji energetickou nálož. Měli bychom ji zohlednit, když si chceme vytvořit přehled o příjmu a výdeji kalorií.

A to hlavně tehdy…

Kladete si otázku, jak zhubnout? Na internetu a na našem webu naleznete mnoho článků zaměřených na toto téma. Problematika se točí kolem cvičení a stravy.

Obě tyto složky se společně doplňují přibližně 50:50.

Pokud chceme viditelné výsledky, nemůžeme ani jednu ignorovat.

Proč? 

1. Protože cvičení samotné nepostačí. Potřebujeme se i kvalitně stravovat.
2. Protože samotná strava nepostačí. Potřebujeme se i hýbat.

Častým cílem je redukce tělesné hmotnosti nebo přeměna tukové zásoby na svalovou hmotu.

Obejdeme se i bez čísel...

Z dlouhodobého hlediska můžeme vlastní stravování přibližně zhodnotit.

Je důležitá racionální a vyvážená strava, která obsahuje všechny základní živiny (makro i mikro).

Pokud nejsme profesionální sportovci, nemusíme se zaměřovat na žádné speciální diety.

Jako pomůcka nám stačí hodnoty.

První hodnota vyjadřuje, kolik energie bychom měli přijmout bez ohledu na naše cíle.

Druhá hodnota určuje přibližný denní kalorický příjem.

Mezi těmito hodnotami bilancuje úmysl – hubnutí, udržení, přibírání…

Denní energetická spotřeba a kalorické údaje potravin spolu souvisí.

Kalkulačka určí přibližnou míru energie, kolem které bychom se měli pohybovat.

Proč jen přibližnou?

Žádný internetový výpočet není přesný. Naše tělo, metabolismus a všechny pochody v těle jsou ovlivněny faktory, které nelze zahrnout v jednoduchém výpočtu.

Nápomocné jsou také přibližné hodnoty výdeje energie, které uvádíme v tabulce.

Tabulka: Spotřeba energie v kJ a úbytek tuku v gramech pro osobu o váze 70 kg při aktivitě za jednu hodinu

Při hubnutí musíme přijmout méně energie, než v průběhu dne potřebujeme.

Při přibírání zkonzumujeme více kalorií, než bychom na daný den potřebovali.

To se označuje jako negativní či pozitivní energetická bilance.

Pro zachování stejné tělesné hmotnosti slouží vyrovnaná energetická bilance.

Skladba naší stravy a poměr živin s příjmem energie také souvisí.

Rozdělení základních živin (bílkovin, tuků a cukrů) by mělo odpovídat našemu cíli.

Makroživiny – makronutrienty = bílkoviny, tuky a cukry.

Doporučené složení stravy a základních živin ve stravě je přibližně 10 % bílkovin, 26 % tuků, 64 % cukrů. To znamená přibližně 0,8 g bílkovin, 1 g tuků, 6,5 g sacharidů na 1 kilogram tělesné hmotnosti za 1 den.

Příkladem jsou doporučení rozložení živin pro skupiny pohybových aktivit:

1. běžná aktivita = Bílkoviny 10–15 % : Tuky 15–30 % : Sacharidy/cukry 55–75 %
2. vytrvalostní aktivity = Bílkoviny 15 % : Tuky 25 % : Sacharidy/cukry 60 %
3. rychlostní sporty = Bílkoviny 10–25 % : Tuky 15–30 % : Sacharidy/cukry 55–60 %
4. silové sporty = Bílkoviny 20 % : Tuky 30 % : Sacharidy/cukry 50 %

Pozor! Nezapomínejte na přiměřený pitný režim. Přizpůsobte ho pohybové aktivitě a ročnímu období.

Další články pro doplnění informací:

• BMI: Jak vypočítat index tělesné hmotnosti? Kalkulačka + vzorec
• Základní živiny v lidské stravě: Co jsou bílkoviny, cukry, tuky?
• Hubnutí a kalorický deficit: Co to je a jak se počítá? + Kalkulačka
• Jak na hubnutí a odbourávání/spalování tuků?
• Jak zhubnout zdravě? Jídelníček na hubnutí. Pozor na nesmyslné diety
• Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?
• Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutriční hodnoty jídel, potravin?

Tabulka uvádí některé druhy aktivit a jejich přibližnou energetickou potřebu na jednu hodinu činnosti u člověka s váhou kolem 70 kg

Ostatní užitečné kalkulačky:

• BMI index kalkulačka: Nízká, ideální či vysoká tělesná hmotnost?
• WHR index kalkulačka: Výpočet poměru pasu a boků/Waist to Hip Ratio
• BMR výpočet - kalkulačka: Jaký mám bazální metabolismus?
• Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE - potřeba energie + výpočet
• Kalkulačka: Cílová srdeční frekvence - Zóny tepu a intenzita tréninku
• Kalkulačka: Převodník kJ/kcal: Jak na převod kJ a kcal?