Zdravé hubnutí u žen? Vhodná strava a cvičení. Pravdy a mýty o hubnutí

Internet a marketing produktů dnes nabízí mnoho rad a diet, ale mnohdy se jedná o neúčinný nebo nezdravý způsob hubnutí.

Základem je mírně upravená, ale plnohodnotná pravidelná strava, fyzická aktivita a pozitivní psychický přístup s dostatkem regenerace.

Jak zhubnout a neublížit svému tělu?
Účinné tipy na hubnutí, vhodné cvičení, dieta, účinnost doplňků stravy při hubnutí a mnoho dalších zajímavých informací se dozvíte v tomto článku.

Kdy lidské tělo "hubne"?

Teoretický princip hubnutí je v podstatě velmi jednoduchý – výdej energie musí být větší než její příjem. Co to však znamená v praxi?

Naše tělo denně potřebuje dostatek vyvážené potravy, aby tělo a všechny vnitřní systémy mohly plně fungovat. Příjmem potravy dostáváme do těla energii.

Naopak každodenním pohybem, činností nebo prací energii z těla vydáváme.

Pokud je tělo v kalorickém (energetickém) přebytku, přibíráme na váze.

Pokud jsme v kalorické rovnováze mezi příjmem a výdejem, nehubneme ani nepřibíráme.

Pokud je tělo v kalorickém (energetickém) deficitu, hubneme.

Ke ztrátě 1 kilogramu tuku je třeba spálit přibližně 7 000 kalorií.

Jednoduchá rovnice příjmu a výdeje energie

Základem hubnutí je tedy kalorický deficit (větší výdej než příjem). Při kalorickém deficitu začne lidské tělo snižovat svou tělesnou hmotnost.

Úbytek hmotnosti může být způsoben úbytkem tukové tkáně (zásobárny energie), ale také úbytkem svalové tkáně.

Je užitečné znát přibližné údaje o našem denním energetickém výdeji. Jedná se o jejich kombinaci:

- bazálního metabolismu (energie, kterou tělo spálí pro správné fungování bez naší větší fyzické námahy)

- dodatečné energie spálené při fyzické aktivitě (cvičení/sportovní chůze, práce...)

Pro výpočet bazálního metabolismu je vhodné použít online kalkulačku, do které se zadávají parametry věku, výšky, hmotnosti a pohlaví.

Kalkulačka BMR

Denní potřeba kalorií – kalkulačka

Energii však nelze přesně vypočítat na kalorie a není zdravé stát se otrokem čísel. Je však užitečné znát přibližně svůj energetický výdej a energetický příjem v rámci stravy.

Kalorické tabulky: Jaké jsou nutriční/výživové hodnoty jídel, potravin?

Kalkulačka cílové hmotnosti

Pozor: tělo hubne celkově, nikoliv lokálně

Když se lidské tělo dostane do kalorického deficitu, dochází k celkovému úbytku hmotnosti – ne lokálně v jedné části.

Příklad: Je mýtus, že když cvičíme břišní svaly, hubneme z břicha. Skutečně dochází ke zlepšení a posílení břišních svalů, ale ne k redukci tuku v této lokalitě.

Kalorický deficit způsobí, že tělo začne spalovat uložený tuk z celého těla. Je možné pozorovat, že z některých oblastí mizí tuk o něco rychleji, ale to je dáno i genetickou predispozicí k ukládání tuku.

Na problémové partie je možné se zaměřit cvičením, které je zpevní a posílí. Bohužel však není možné tělu přikázat, aby z určité části těla odebíralo více tukové tkáně.

Pozor na nárazové diety a detoxikace

Rychlé a nezdravé hubnutí s sebou často přináší úbytek svalové hmoty, špatné stravovací návyky, nižší metabolismus, negativní psychické nastavení a zbytečné užívání drahých doplňků stravy.

Negativa nezdravých diet, při nichž jedinec nadměrně omezuje příjem potravy nebo vynechává některé makroživiny, se projevují nadměrnou únavou, zvýšeným rizikem zranění, snížením metabolismu a svalové hmotnosti a síly.

Mezi základní makroživiny nezbytné pro zdravé fyziologické fungování organismu patří tuky, sacharidy (cukry) a bílkoviny. Proto není vhodné extrémně omezovat nebo vylučovat ze stravy některou z nich.

Hlavní chybou je nastavení mysli.

Jedinec by měl pravidelně přijímat jemně upravenou, ale vyváženou stravu a zvýšit frekvenci denního pohybu. Místo toho začne hubnout pomocí nevhodných "urychlovacích" prostředků.

Jejich cílem je sice urychlit hubnutí, ale neřeší následné narušení metabolismu, jo-jo efekt, zdravotní rizika a psychický stav jedince.

Zdravé a účinné hubnutí (strava a fyzická aktivita)

1. Zdravá, plnohodnotná strava jako klíč k úspěchu

Základem zdravé stravy je dostatečný příjem makroživin (bílkovin, sacharidů, tuků) a vlákniny pro fyziologické fungování organismu.

Počet zkonzumovaných kalorií hraje při redukci hmotnosti roli. Pokud chce ale jedinec především shodit tuk, a ne svaly, mít energii a vyhnout se zdravotním rizikům, musí věnovat pozornost příjmu makroživin v čele s bílkovinami.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny lidského těla. Jejich hlavní úlohou je stavba/ochrana buněk a tkání v těle. Tvoří svalovou tkáň.

Jejich pozitivní vlastností pro redukci hmotnosti je jejich nadměrný sytící účinek. Bílkoviny mohou být ze všech makroživin nejsytější a potlačují následný hlad. V ideálním případě by měly být zastoupeny v každém jídle.

Důležité zdroje bílkovin:

• vejce
• maso (kuřecí, hovězí)
• tvaroh
• sýr, tvaroh
• ryby a mořské plody
• luštěniny (fazole, čočka, cizrna)
• tofu
• doplňky stravy bílkoviny (veganské, syrovátkové...)

Sacharidy – cukry

Sacharidy jsou důležité zejména pro tvorbu energie v těle. Není však sacharid jako sacharid. Komplexní pomalé sacharidy dodávají tělu energii postupně, více zasytí a často jsou silným zdrojem vlákniny.

Naopak jednoduché sacharidy přezdívané jako rychlé cukry – sladkosti, čokolády, slazené nápoje a podobně – je třeba při hubnutí vyloučit.

Důležité zdroje komplexních sacharidů:

• pečivo (celozrnné)
• těstoviny
• ovesné vločky
• rýže
• brambory
• quinoa, kuskus
• luštěniny (fazole, hrách)

Tuky

Z tuků lidské tělo získává, ukládá energii a zpracovává vitaminy. Není však tuk jako tuk. Mezi nasycené mastné kyseliny patří živočišné tuky, které se nacházejí především v mase nebo vejcích (důležité pro příjem bílkovin).

Zdravé tuky označované jako nenasycené mastné kyseliny se nacházejí hlavně v rostlinných tucích.

Důležité zdroje tuků:

• avokádo
• olivy a olivový olej
• ořechy a semena
• ryby (losos, makrela)
• tofu
• máslo

V rámci hubnutí je vhodné vyloučit vysoce zpracované potraviny (fast food, chipsy, snacky), potraviny s nadměrným obsahem jednoduchých cukrů, nezdravých tuků a soli.

Tyto potraviny jsou méně syté a zároveň obsahují velké množství kalorické hodnoty.

Naopak je třeba jíst více potravin obsahujících bílkoviny, vlákninu a zvýšit příjem zeleniny a ovoce.

5 jednoduchých tipů, jak snížit množství kalorií ve stravě:

1. Omezte tekuté kalorie – Slazené limonády, džusy a alkohol. Obsahují hodně kalorií v malém objemu a nemají příliš sytící účinek. Nahraďte je obyčejnou vodou, minerální vodou, bylinkovým čajem nebo neslazenou vodou ochucenou pravým ovocem.
2. Zvyšte příjem bílkovin – Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalové hmoty, správné fungování organismu a mají také vysoký sytící účinek. V rámci cvičení a hubnutí dodržujte příjem bílkovin v množství přibližně 1,5–2,0 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
3. Pro úspěšné hubnutí je zásadní mírný kalorický deficit. Různé diety a stravovací postupy jsou vždy jen nástrojem k dosažení kalorického deficitu. Stanovte si kalorický deficit (úbytek) přibližně 10–20 %, který je dlouhodobě udržitelný a účinný.
4. Zvyšte příjem vlákniny – Zeleniny, ovoce, obilovin a luštěnin. Navozuje pocit sytosti a podporuje trávicí trakt. Zároveň obsahují velké množství základních živin, vitaminů a minerálních látek.
5. Eliminujte svačiny – Čokoláda, bonbony, chipsy, tyčinky a další večerní pochutiny jsou velkým pokušením, které si můžete jednou za čas dopřát a vychutnat. Jsou však pro tělo jen rychlým zdrojem energie s velkým množstvím kalorií bez obsahu živin. Neměly by proto být pravidelnou součástí každodenního jídelníčku.

2. Vhodná fyzická aktivita pro hubnutí

Stejně jako v případě diet a stravování se i ve sportu můžeme setkat s různými tréninkovými plány a cvičeními na podporu hubnutí. Při fyzické aktivitě tělo spaluje energii (kalorie), což podporuje hubnutí.

Lidské tělo hubne celkově, nikoliv lokálně. Pokud tedy cvičíme určitou partii více, neznamená to, že z této lokality zhubneme více.

Některé sporty a cvičení jsou více zaměřeny na počet spálených kalorií a některé jsou více zaměřeny na zachování a budování svalové hmoty.

Mnohdy se stává, že jedinec není se svou postavou spokojen i přes úspěšné hubnutí. Častým důvodem je úplné vynechání silového tréninku. Silový trénink je klíčem ke zpevnění a vytvarování postavy.

Silový trénink (anaerobní cvičení) je nejlepší pomůckou pro změnu postavy. Vede ke zpevnění, růstu a zvýraznění svalů. Je také nezbytný pro zachování svalové hmoty při hubnutí.

Pro někoho může být silový trénink na začátku cvičení bez zátěže, pro někoho to mohou být těžší činky v posilovně. Důležitá je postupná progrese a mírné přidávání zátěže. Patří sem však i cvičení prováděná s vysokou intenzitou, jako je sprint nebo spinning.

Anaerobní aktivita se vyznačuje vyšší intenzitou a kratší dobou trvání.

Silový trénink není třeba komplikovat různými stroji. Pomocí základních cviků, jako je dřep, mrtvý tah, výpad nebo most, může jedinec procvičit celé dolní končetiny včetně hýžďových svalů.

→ Vhodné komplexní a izolované cviky na nohy a hýždě

Vytrvalostní trénink je zase vynikající volbou pro maximální spalování kalorií. Jedná se o jakoukoli aerobní aktivitu, jako je běh, jízda na kole, bruslení, zumba atd. Dobrou volbou je také tenis nebo plavání.

Aerobní aktivita se vyznačuje nižší intenzitou a delší dobou trvání.

Ideální volbou je zvolit si sport, který vás baví a nebudete se do fyzické aktivity nutit.

5 jednoduchých tipů:

1. Přidejte pohyb do svých běžných dnů – Zkuste více chodit pěšky, chodit na procházky nebo používat schody místo výtahu. Vhodný je také úklid a podobné domácí činnosti.
2. Stanovte si několik menších cílů a nezačínejte hned s jedním velkým, ohromujícím. Mohli byste ztratit motivaci. Při plnění malých cílů je vhodné si uvědomovat pokroky, zlepšovat motivaci a psychické nastavení.
3. Vyberte si fyzickou aktivitu, která vás baví. Pokud se do cvičení budete nutit, můžete rychle ztratit motivaci. Na začátku rozhodně sáhněte po aktivitách, které vás baví. Později vyzkoušejte i ty, o kterých si myslíte, že pro vás nejsou ideální.
4. Pravidelný kvalitní spánek dělá zázraky – I když to může znít jako klišé, je to tak. Spánek regeneruje a obnovuje tělo a zlepšuje fyzické i duševní zdraví. Kvalitní spánek v délce alespoň 7–8 hodin denně podporuje metabolismus, trávicí trakt a regeneruje tělo pro výkon dalších fyzických činností.
5. Kombinace aerobního a anaerobního tréninku je zlatou střední cestou. Pokud je vaším primárním cílem redukce tuku a zpevnění postavy, je vhodné kombinovat silový trénink a kardio aktivity během týdne.

Fungují doplňky stravy při hubnutí?

Mnoho lidí hledá doplňky stravy, které by jim usnadnily cestu k vytoužené postavě. K takovým produktům patří například takzvané "spalovače tuků".

Lze je nalézt ve formě tablet, prášků, gelů a tekutin určených ke konzumaci.

Spalovače tuků obsahují především termogenní látky, které povzbuzují tělo ke zvýšené produkci tepla. K tomu je však třeba spotřebovat energii, a tedy spálit kalorie.

Některé spalovače tuků obsahují látky, které zvyšují lipolýzu (odbourávání tuku z tukové tkáně). To má za následek následnou spotřebu energie.

Známou látkou je aminokyselina L-karnitin, která podporuje transport tuku do buněk a jeho následné spalování za vzniku energie.

Běžnými látkami obsaženými v doplňcích stravy na hubnutí jsou kofein, synefrin, extrakt ze zeleného čaje, L-karnitin nebo kyselina linolová.

Funguje to?

Spalovač tuků může zvýšit výdej energie. Je to však pouze jakási mírná pomoc na cestě k vašemu cíli. Doplňky stravy na hubnutí jsou k ničemu, pokud dotyčný jedinec neudržuje mírný kalorický deficit.

Klíčem k redukci tuku a změně postavy je proto kvalitní strava a pravidelná fyzická aktivita. Prášky na hubnutí odvádějí při redukci hmotnosti minimální práci, ale mohou jedinci pomoci a zároveň ho motivovat.

Je však nutné vybírat z ověřených certifikovaných značek a ideálně se při jejich konzumaci poradit s odborníkem, pokud si nejste jisti kvůli zdravotnímu stavu a kontraindikacím s jinými doplňky a léky.

Přečtěte si také:

• Jak zhubnout a odbourat tuk?
• Hubnutí a dieta: Jak se správně a zdravě stravovat?
• Jaký vliv má zdravá středomořská strava na zdraví člověka a hubnutí?
• Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?
• Vysoce intenzivní intervalový trénink - HIIT. Jaký má vliv na naše tělo?
• Jak rychle zhubnout z břicha, boků nebo stehen? Je to možné bez cvičení?
• Co je tabata a jak ji správně cvičit? Pomůže při hubnutí?
• Nadváha a obezita u dětí, dospívajících a mladých lidí. Co proti ní dělat?
• Jak správně běhat? Význam, důležitost, přínosy a zdravotní účinky běhu