Hubnutí a kalorický deficit: co to je a jak se počítá? + Kalkulačka

Kalorický deficit je fráze, která je ve světě životního stylu a hubnutí poměrně známá. Většina diet s cílem shodit přebytečná kila je založena na kalorickém deficitu.

Jak kalorický deficit snadno pochopit a správně vypočítat? Kalkulačku energetického příjmu, výdeje, bazálního metabolismu a mnoho dalších zajímavých informací o hubnutí si můžete přečíst v článku.

Co je to kalorický deficit?

Energetická hodnota potravin se udává v kaloriích (nebo kilojoulech).

Kalorický deficit znamená, že energetický výdej bude vyšší než energetický (kalorický) příjem.

Tím se organismus dostane do energetického (kalorického) deficitu a tělo začne čerpat potřebnou energii z uložených tukových zásob.

V důsledku toho dochází k úbytku hmotnosti.

Nejpřehlednější způsob výpočtu příjmu a výdeje energie je denní. Jinými slovy – kolik energie (kcal) denně přijmeme a naopak kolik energie denně vydáme.

Pro výpočet kalorického deficitu je nutné znát denní energetický příjem výdej, který je u každého člověka individuální a multifaktoriální.

Dejte si však pozor, abyste se nestali otrokem čísel a kalorických tabulek.

Pokud nejste profesionální sportovec, stačí znát svůj přibližný příjem a výdej a tím regulovat svou optimální tělesnou hmotnost. Není však nutné přesně počítat rozdíl energie na kalorie.

Energetický příjem

Lidské tělo potřebuje ke svému správnému fungování pravidelně přijímat energii, kterou pak využívá k různým vnitřním procesům (funkce orgánů, termoregulace, transport látek, vývoj a růst, svalové kontrakce...).

Každá potravina a nápoj má svou přesnou energetickou hodnotu, která je uvedena v nutričních tabulkách na obalu výrobku. Energetická hodnota potraviny se udává v kaloriích. Výše této hodnoty závisí na přesném složení potraviny.

Potraviny obsahují základní makroživiny, a to bílkoviny, tuky (lipidy) a sacharidy (složené a jednoduché cukry).

• 1 gram tuku má 9 kcal
• 1 gram sacharidů má 4 kcal
• 1 gram bílkovin má 4 kcal
  • Zajímavé informace:
    Základní živiny v lidské stravě: co jsou bílkoviny, cukry, tuky?

Při přesném výpočtu energetického příjmu hraje roli také tepelný účinek potravin. Termický efekt označuje energii, kterou musí tělo spálit na rozklad (trávení a zpracování) přijatých makroživin (tuků, sacharidů a bílkovin).

• Termický efekt tuků je 0–5 %
• Termický účinek sacharidů je 5–15 %
• Termický účinek bílkovin je 20–30 %

Pokud do svého jídelníčku zařadíte složky bohaté na bílkoviny, zvýšíte termický účinek potravin, a tím i počet kalorií, které tělo při jejich trávení spálí.

Při hubnutí je vhodné zvýšit příjem bílkovin a zeleniny (vlákniny).

Naopak je vhodné snížit příjem jednoduchých cukrů, nadměrně tučných potravin a alkoholu.

Denní energetický příjem je tedy součet kalorií (energie) přijatých z jídla a pití během dne.

Energetickou hodnotu potravin najdete na obalech jednotlivých výrobků, na internetových stránkách a v mobilních aplikacích speciálně zaměřených na výpočet energetického příjmu potravin.

Naše tabulky pro základní přehled o množství energie v potravinách:
Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutriční hodnoty jídel, potravin?

Energetický výdej

Stejně jako naše tělo energii přijímá, tak ji také vydává. Lidské tělo nepřetržitě vykonává životně důležité funkce, jako je dýchání, transport krve nebo trávení potravy a ukládání živin. Tělo tedy přijatou energii spaluje.

Celkový denní energetický výdej (CDEV) se skládá z:

• Bazálního metabolismu
• Energie spálené pohybem
• Termického účinku potravy

Bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus představuje spalování energie pro správné fungování základních životních funkcí. Bazální metabolismus pracuje, i když právě nic neděláme.

Bazální metabolismus tedy nezahrnuje přidanou fyzickou aktivitu.

Rychlost bazálního metabolismu je individuální a ovlivňuje ji několik faktorů. Roli hraje zejména věk, pohlaví, výška, hmotnost, zdravotní stav, genetický faktor a životní styl.

Kalkulačka a další informace:
Výpočet BMR - kalkulačka Jaký je můj bazální metabolismus?

Energie spálená přidanou aktivitou

Fyzická aktivita v podobě různých cvičení a sportů zvyšuje energetický výdej, podporuje kardiovaskulární systém a reguluje trávení. Do této kategorie patří také běžnější aktivity, jako je chůze během dne, venčení psa, manuální činnost, úklid nebo nakupování.

Fyzická aktivita hraje důležitou roli při hubnutí a regulaci hmotnosti. Kromě samotného spalování energie sport také posiluje svaly a formuje postavu.

Jak snadno pochopit kalorický deficit?

1. Lidské tělo musí přijímat plnohodnotnou stravu, aby mohlo fyziologicky fungovat
2. Energie je do těla přijímána ve formě jídla a pití
3. Energetická hodnota potravin se udává v kaloriích (kcal)
4. Během dne se energie vydává (spaluje) ve formě bazálního metabolismu a přidané fyzické aktivity
5. Pokud přijmeme více energie, než vydáme – přibíráme na váze
6. Pokud přijmeme tolik energie, kolik jí vydáme – nepřibíráme ani nehubneme
7. Pokud přijmeme méně energie, než vydáme – dochází ke kalorickému deficitu a hubneme

Výpočet hodnoty kalorického deficitu

Prvním krokem je výpočet bazálního metabolismu. Hodnota BMR je individuální a její výpočet se ideálně provádí pomocí speciální kalkulačky.

Po zadání parametrů věku, hmotnosti, výšky, pohlaví a dalších údajů vám kalkulačka vypočítá přibližnou hodnotu bazálního metabolismu. Tedy to, kolik kalorií vaše tělo spálí bez přidané fyzické aktivity.

Dalším krokem je zjištění přibližné přidané fyzické aktivity. Vždy se však jedná o přibližnou hodnotu, protože fyzickou aktivitu a cvičení nelze vypočítat na přesné kalorie. Tento údaj se liší v důsledku různých aktivit a různých rozvrhů v různých dnech.

Pokud si vedeme záznamy o počtu kalorií přijatých ze stravy, známe bazální rychlost metabolismu a přibližnou hodnotu fyzické aktivity, je snadné stanovit kalorický deficit.

Pokud je součet bazální metabolické rychlosti a přidané fyzické aktivity vyšší než hodnota kalorií přijatých ze stravy, dochází ke kalorickému deficitu.

Příklad:

Pokud přijmeme denně 2000 kcal ve stravě, spálíme 1700 kcal bazálním metabolismem, 500 kcal přidanou fyzickou aktivitou, 200 kcal spálíme tepelným účinkem potravy, jsme v konečném denním výsledku v kalorickém deficitu -300 kcal.

Jednotlivé hodnoty jsou pro každého individuální. Proto doporučujeme zadat si jednotlivé parametry do kalkulačky a vypočítat si vlastní orientační hodnoty výdeje a příjmu.

Nyní jsou k dispozici kalkulačky pro přibližný výpočet celkového energetického výdeje CDEV, které kromě bazálního metabolismu zohledňují i přidanou průměrnou fyzickou aktivitu.

Vypočítejte si přibližné množství energie, které potřebujete a spotřebujete za den:

Kalkulačka s dalšími informacemi:
Výpočet BMR - kalkulačka: Jaký je můj bazální metabolismus?.

Jak velký by měl být kalorický deficit?

Kalorický deficit je základem různých diet a stravovacích plánů. Jeho výše ovlivňuje rychlost výsledků, udržitelnost a zdravotní rizika. Je proto nutné správně nastavit jeho hodnotu.

Jedním z nejčastějších problémů při nastavování výše kalorického deficitu je vytvoření nedostatečné nebo naopak příliš velké energetické hodnoty.

Příklad: 

Pokud běžně přijímáte ve stravě 1 700 kalorií denně a najednou omezíte kalorický příjem na 1 000 kalorií, jedná se o nadměrný pokles energie. Pokud současně cvičíte a sportujete, je třeba tělu dodat potřebné živiny pro fyziologické fungování organismu.

Příliš velký kalorický deficit se může časem projevit špatnou náladou, podrážděností, únavou, sníženou imunitou nebo zhoršeným trávením a metabolismem.

Ideální je mírný udržitelný kalorický deficit, který přináší účinné výsledky a zároveň nemá negativní vedlejší účinky. Zejména z dlouhodobého hlediska je praktičtější pro udržitelnost získané tělesné hmotnosti.

Jedinci, kteří zdravým přístupem a zdravou stravou zhubnou 0,5 kg v průběhu jednoho týdne, si snáze udrží požadovanou hmotnost než jedinci, kteří hubnou nadměrně rychle a nezdravě.

Pomalejší zdravé hubnutí je prospěšné pro regulaci metabolismu, krevního tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Nejběžnější metodou výpočtu kalorického deficitu je stanovení hmotnosti, kterou chceme časem snížit.

Jeden kilogram tuku má přibližně 7700 kcal.

Příklad:

Pokud chceme zhubnout půl kilogramu týdně, musíme si uvědomit, že půl kilogramu představuje přibližně 3700 kalorií. Proto musíme vytvořit kalorický deficit přibližně 500 kcal denně.

Vyšší kalorický deficit již není považován za optimální.

Cílová hmotnost a množství energie?

Kalkulačka a další informace:
Kalkulačka cílové hmotnosti: Zhubnout, přibrat, udržet hmotnost?

+

Na co si dát pozor při hubnutí:

• Nebuďte otrokem čísel a matematiky
• Poznejte svůj denní příjem a výdej
• Pokud si nejste jisti, poraďte se s odborníkem
• Jezte pravidelně a výživně
• Dostatečný příjem všech makroživin ve stravě
• Dostatečný příjem bílkovin ve stravě
• Dostatečný příjem zeleniny a vlákniny
• Vyloučení příjmu jednoduchých cukrů
• Vyloučení nadměrného příjmu tučných potravin
• Vyloučení tekutých kalorií ve slazených nápojích
• Úprava jídelníčku je doplněna o pravidelnou fyzickou aktivitu

Další užitečné informace naleznete v našich článcích:

• Jak zhubnout doma a zdravě? Vhodná strava, cvičení a doplňky stravy
• Jak zhubnout a odbourávat/spalovat tuky?
• Hubnutí a dieta: Jak se správně, zdravě a dietně stravovat?
• Jaký vliv má zdravá středomořská strava na zdraví člověka a hubnutí?
• Co je metabolický syndrom a jaké jsou jeho nejčastější komplikace?
• Obezita a její důsledky na zdraví: Není to jen estetický problém
• Vysoký krevní tlak: Co je to hypertenze, jaké jsou její příznaky a příčiny? Tabulka
• Diabetes mellitus: Proč vzniká, jaké jsou jeho příznaky a komplikace?