Důležitost pitného režimu: Co je nedostatečný či nadměrný příjem tekutin? + výpočet

Zdravý a správný pitný režim má v létě svá specifika (a to i v ostatní měsíce roku).

Ptáte se:
V čem tkví důležitost pitného režimu?  
Co je nedostatečný nebo nadměrný pitný režim?
Jak si mám vypočítat, kolik vody mám vypít?
Kolik vody mají vypít kojenci, malé i větší děti, dospělí?

Lidské tělo potřebuje každý den určitou dávku vody. Během veder se nárok zvyšuje. Slunce, suchý vzduch, teplo, pocení či zvýšená fyzická námaha. To je jen část faktorů, které ovlivňují naši bilanci tekutin.

Voda je základem života. To víme. Známá je také informace, že člověk bez vody nepřežije více než 3 či 4 dny.

Nedostatek vody = dehydratace

Snížený příjem vody může vést ke zhoršení zdravotního stavu. Dehydratace může nastoupit akutně nebo chronicky. Náhlá ztráta tekutin a nedostatečná náhrada vyloučených tekutin se projeví rychle.

V případě dlouhodobého, i když nenápadného, nedostatečného doplňování tekutin bývá rizikem vznik vážnějších zdravotních problémů.

Dehydratace je nebezpečná zejména v dětském věku. Ve stáří dochází ke snížení vnímání pocitu žízně, což může vést ke chronickým obtížím.

Mezi typické příznaky dehydratace se řadí:

• bolest hlavy
• bušení srdce
• brnění prstů a končetin či rtů
• mdloba a kolaps
• únava
• ztráta výkonnosti
• ospalost
• podráždění a snížená psychická odolnost
• pocit chladu
• tmavá moč a močení menšího množství
• suchá pokožka

Při dlouhodobějším nedostatku nastupuje také:

• bolest kloubů
• zácpa
• bolest břicha, zejména v okolí žaludku
• zhoršení chronických onemocnění
• porucha funkce ledvin

Přečtěte si zajímavé informace v magazínových článcích:
Jaké jsou nejčastější příznaky dehydratace?
Dehydratace u dětí může být nebezpečná

A kolik vody je málo či naopak kolik moc?

Lidský organismus má u každého člověka jiné nároky. A totéž platí u tekutin.

To, kolik vody je pro každého zapotřebí, je individuální.

Není možné celoplošně a pro všechny určit, kolik vody musí vypít. Potřebná dávka vody se liší v závislosti na věku, pohlaví, teplotě či aktivitě. Známe i jiné faktory, které ovlivňují dostatečnou hydrataci.

14 základních faktorů, které ovlivňují potřebu příjmu tekutin:

1. věk
2. pohlaví
3. tělesná hmotnost
4. tělesná teplota
5. aktuální zdravotní stav
6. aktuální stav zavodnění, hydratace, těla
7. onemocnění akutní či chronické
   • zánět, infekce
   • průjem či zvracení
   • srdeční selhávání
   • selhání ledvin
   • cukrovka
8. strava, její složení a množství
   • obsah solí, minerálů, vody, bílkovin, cukru či energie, kalorií
9. alkohol
10. teplota prostředí
11. vlhkost prostředí
12. proudění vzduchu
13. tělesná aktivita
    • prostředí a fyzická zátěž = velká interakce
14. oblečení a jeho kvalita
    • vzdušné
    • těsné a nevzdušné 

Běžně se z těla vyloučí...

Voda je prostředím, ve kterém dochází k látkové výměně, zajišťuje přívod kyslíku a živin pro buňky. Je důležitá pro správnou funkci kardiovaskulárního systému nebo ledviny.

Ledviny z krve filtrují nebezpečné a toxické produkty metabolismu. Ty musí být vyloučeny ven z těla. Udržování správné bilance tekutin je základem pro všechny životně důležité funkce. O homeostáze se dočtete i v našem magazínovém článku, který vyvrací tvrzení o překyselení.

Každý den se z těla vyloučí, a to při normální teplotě a aktivitě, přibližně 2300–2500 ml tělesné vody (2,3–2,5 litru).

Přibližný odhad ztráty tekutin z těla:

• 800–1400 ml tekutin močí
• 600–800 ml vodní páry při dýchání
• 500 ml pocením a kůží
• 100 ml stolicí

Při zvýšené námaze a v horkém prostředí může být ztráta tekutin 3 až 5násobně vyšší.

Zvýšené vylučování vody z těla ovlivňují i další a naprosto běžné věci v našem životě. Například taková káva či čaj působí močopudně. Alkohol je na tom stejně.

Pivo je sice tekutina, nicméně 1,5 litru piva = asi 2500 ml moči.
To znamená negativní bilance tekutin.

Nejen horké i chladné počasí, ale i studený vzduch z klimatizace vysušuje sliznice. Přečtěte si články v magazínu o vlivu klimatizace na naše zdraví a o tom, jak správně používat klimatizaci, aby nám neškodila.

Pokud bychom pokračovali dál a počítali ztrátu tekutin ve specifických podmínkách, dostali bychom se možná až na 6000 ml tekutin. A ztratit 6 litrů tekutin je již poměrně významné.

Jaké množství tekutin je třeba vypít?

Nejlepší je začít hned ráno.

Po probuzení se ze spánku je vhodné vypít 300–500 mililitrů vody. Nejlepší je čistá nebo stolní voda. Následně je třeba myslet i na pitný režim po celý den.

Pokud plánujeme delší cestu autem nebo víme, že nebudeme mít možnost jít močit, měli bychom se napít hodinu před odjezdem.

Lidský organismus vyloučí přibližně 2,5 litru vody. A tolik by jistě měl i přijmout.

Při metabolismu si tělo vyrobí asi 300 ml tělesné vody. Stravou přijme do 900 ml. Ostatní je nutno vypít formou tekutin.

Tabulka uvádí denní potřebu vody podle věku

Dospělý člověk by měl při 70 kg tělesné hmotnosti vypít asi 1400 až 3150 ml tekutiny. Doporučením je vypít kolem 2,5 litru.

Toto množství se vztahuje na ideální podmínky. A ty počítají s teplotou prostředí kolem 22 °C, při relativní vlhkosti vzduchu kolem 60 %, bez zvýšené tělesné námahy a při nepatrném pocení.

Je lepší pít málo a častěji. A tedy například 10 dvoudecových sklenic vody během celého dne.

Příklad...

Ráno po probuzení asi 300 ml. Snídaně půlhodinu poté. Po snídani přibližně hodinu nepít. Následují 2 deci vody, a to každou hodinu. Před hlavním jídlem se napít s dostatečným odstupem času.

Po hlavním jídle bychom neměli pít asi hodinu, pokud, tak maximálně 2 deci tekutiny.

Asi hodinu po obědě následuje opět 200 ml tekutiny, a to jednou za hodinu až do večera. Před večeří a po ní platí stejné pravidlo jako u oběda.

Hlavní jídlo by se nemělo zapíjet velkým množstvím vody. Abychom se vyhnuli problémům s trávením.

Samozřejmě, nenalijeme si 10 či 20 sklenic před sebe. Vodu si můžeme do sklenice nalévat i z láhve. To pomůže k lepšímu sledování příjmu tekutin během dne.

Správný pitný režim pomůže i při hubnutí.

Asi hodinu před spaním bychom neměli pít větší množství tekutin. Abychom se vyhnuli nutkání k močení během spánku.

Na internetu jsou k dispozici různé kalkulačky pro výpočet pitného režimu podle tělesné hmotnosti nebo i aplikace pro sledování pitného režimu. Je třeba myslet na individuální dispozici a momentální okolnosti a ovlivňující faktory.

Jak zjistíme, že jsme vypili málo tekutin

Pocit žízně popisujeme níže. Ideálně bychom ho neměli vůbec pocítit.

Máme i jiné možnosti, jak zjistit, jestli jsme pili dostatečně. Jedním je naše moč. Močíme dostatečně? A jaké barvy je naše moč? Je světle žlutá, nebo spíše tmavá?

Co značí tmavá moč, uvádíme v článku o tomto příznaku.

Při nedostatečné hydrataci bude tmavá, může více páchnout a bude jí menší množství.

Jiným ukazatelem je i naše pokožka. Kůže bude sušší. Kromě toho je možné spatřit i zvýšený turgor. Dobře hydratovaná má správné napětí a flexibilitu. Dlouhodobě suchá kůže je méně pružná.

Pocit žízně

Pocit žízně je biologický ukazatel negativní tekutinové bilance. Nastupuje při 1–2% ztrátě tekutin.

Není včasnou výstrahou.

Dostavuje se později. Doporučuje se pít pravidelně během celého dne, a to tak, abychom pocit žízně neměli. Při hledání informací lze natrefit i na tvrzení lékařů, která doporučují pít tekutiny až při pocitu žízně.

Nebudu pít v práci či ve škole, abych nemusel chodit močit

Pitný režim je důležitý v práci a ve škole stejně jako jindy. Vyhýbání se močení je nevhodné. Dehydratace způsobuje únavu, snížení koncentrace a výkonnosti.

Zhoršují se také intelektuální a paměťové funkce. Člověk je podrážděný, nervózní.

Pocit žízně u dětí

Kojenci či batolata neumí vyjádřit to, že mají žízeň. Je třeba jim nabízet tekutiny v průběhu celého dne. V prvních 6 měsících života postačuje mléčná výživa. Ta jim dodává dostatek živin i tekutin.

Situace se samozřejmě mění v případě onemocnění, zvýšené tělesné teploty, zvracení či průjmu.

Mateřské mléko obsahuje 90 % vody.

Ani malé děti ještě nerozumí potřebě pít. Při hře často zapomínají napít se.

To je nebezpečné zejména při vyšších letních teplotách. Kromě dehydratace hrozí i úpal či úžeh.

Na rodičích je zodpovědnost pravidelného příjmu vody a také výběr vhodného druhu tekutin.

Pitný režim u těhotných žen a kojících matek

Ani těhotné ženy by neměly zapomenout na příjem vody. Hrozí jim zácpa a samozřejmě i dehydratace. Voda je důležitá také pro tvorbu mateřského mléka.

V tomto období nejsou vhodné minerálky s vysokým obsahem minerálů a solí neboli sodíku. Zhoršují otoky či zvyšují krevní tlak, který vede k preeklampsii.

Pozor ve vyšším věku

Senioři mají s pitím vody problém, a to proto, že mají snížený pocit žízně. Často se ale pití vody vyhýbají pro své zdravotní potíže.

Například muži se zvětšenou prostatou nepijí, aby nemuseli chodit močit. U žen je častým problémem inkontinence moči.

Pro obě pohlaví je to při onemocnění srdce, kdy užívají léky proti zavodnění. Bojí se pít, aby neměli otoky a zavodněné tělo. Což je ale problém.

Onemocnění a voda

Při různých onemocněních se mění potřeba příjmu tekutin. Asi nejznámějším příkladem jsou různé infekční choroby, které vyvolají zvracení, průjem nebo horečku.

V těchto případech se z těla nekontrolovaně ztrácejí tekutiny. Pokud je jejich doplňování nedostatečné nebo nemožné, nastupuje dehydratace. A tedy i celkové zhoršení zdravotního stavu.

Přečtěte si také články o:
Letní průjem a nejen zkažené potraviny či chvíle
Jaká je správná dieta při průjmu, zácpě či zvracení?
Jak zvládnout průjem u dětí s rozvahou

Zvláštním onemocněním je diabetes insipidus, úplavice močová. Organismus při něm vylučuje až 20 litrů moči za den. Jedním z příznaků tohoto onemocnění je i přehnaný pocit žízně.

Opakem jsou skupiny onemocnění, při kterých se záměrně omezuje příjem tekutin. Určuje jej lékař. A tak je to například při chronickém srdeční selhání nebo při nedostatečné funkci ledvin a potřebě dialýzy.

I příliš velký objem tekutin zadělá na problém

Tak jako nedostatek i přehnaný nadbytek vody dělá problém.

Pijeme hodně vody pro tlak médií nebo okolí, neboť je to moderní? Existuje také psychická závislost na vodě, kdy umělý pocit žízně převyšuje potřebu.

Existuje také takzvaná intoxikace vodou.

Otrava vodou může nastat již při vypití 10 litrů tekutin během několika hodin. Příliš velké množství vody se dostává do krve, kde naruší rovnováhu minerálů. Nadbytek vody trápí buňky, ale také orgány. Nejzávažnější je otok mozku, který ohrožuje život člověka.

Uvádí se, že za jeden den je tělo schopno přijmout i 15 litrů vody. Pokud ledviny nedokážou tento nadbytek vyloučit, nastává problém.

Nejhorší je příliš rychlé vypití velkého objemu tekutin. Problematické je vyloučení více než 1 litru moči za hodinu.

Během jedné hodiny bychom neměli vypít více než 1 litr.

Intoxikace vodou má následující příznaky

• bolest hlavy
• zvracení
• dezorientace, zmatenost
• vysoký nitrolební tlak
• otok mozku
• porucha vědomí až kóma
• při neléčení až smrt

Pitný režim na pracovišti

Tekutiny a jejich pravidelný příjem je důležitý také v práci. A to hlavně během horkých dnů, kdy stoupá teplota nad 30 °C. Zaměstnavatel by měl během horkých dnů zajistit pro své zaměstnance dostatek tekutin a minerálních látek.

Jelikož při práci, a hlavně při těžší fyzické námaze, tělo přichází o tekutiny a minerály.

Jaké tekutiny jsou vhodné a nevhodné?

Ptáte se, jaká voda je ta nejlepší?

Pramenitá a čistá voda z vodovodu.

Mezi ty nejvhodnější se řadí i voda pro děti, tedy kojenecká či filtrovaná voda. Vhodnou balenou vodou je také stolní či minerální voda, ale s nízkou mineralizací. Dobrou volbou jsou také ovocné, bylinné čaje nebo zelený, bílý či roibos čaj.

Káva, černý čaj, mléko, kakao, zeleninové, ovocné šťávy a polévky se do množství přijatých tekutin za den nepočítají.

Vhodné a nevhodné tekutiny se vám snažíme přiblížit i v následující části:

Co pít: 

• čistá voda
• pramenitá a stolní voda
• filtrovaná voda
• kojenecká voda
• slabě mineralizovaná
• bez oxidu uhličitého
• vodou ředěné ovocné/zeleninové šťávy
• bílý, zelený, roibos čaj
• bylinkové čaje

V menším objemu:

• středně mineralizované vody
• obsah rozpuštěných látek 500–1500 mg/l
• voda sycená oxidem uhličitým

Omezit:

• alkohol
• slazené nápoje
• kolové nápoje
• slazené minerálky
• energetické nápoje
• nektary

Jak pít:

• 300–500 ml hned ráno
• asi 2,5 l za den
• každou hodinu a méně
• hodinu po jídle
• nezapíjet jídlo vodou
  • max 2 dcl
• při námaze a sportu
• hypotonické tekutiny postupně 4 sklenice
• sledovat množství a barvu moči

Podívejme se spolu na všechny letní problémy: Naše zdraví v létě - slunce, teplo, úrazy a onemocnění