Pilates: cvičení pro zdraví těla i mysli + 5 cviků na záda

Pilates je moderní cvičební metoda zaměřená především na zdraví páteře a stabilizačního systému těla. Zároveň zvyšuje kondici, svalovou sílu, uvolňuje přetížené svaly a harmonizuje mysl.

Jaké jsou základní principy pilates, vhodné cviky na záda a mnoho dalších zajímavých informací se dozvíte v článku.

Historie metody pilates

Zakladatelem metody pilates je Joseph Hubertus Pilates, který se snažil vymyslet systém cvičení pod vědomou kontrolou mysli. Joseph Pilates tvrdil, že člověk se v průběhu života stává méně pohyblivým, a tak fixuje nesprávné pohybové stereotypy.

Kvůli podlomenému zdraví se snažil bojovat s nepřízní osudu a vydal se na cestu pohybové aktivity a zdravého životního stylu.

Začal studovat anatomii, fyziologii, jógu a východní meditační a západní styly cvičení i bojová umění. Ze všech těchto faktorů čerpal při zakládání cvičení pilates.

Z čeho se skládá cvičení pilates?

Jedná se o pohybovou aktivitu, při níž jsou pohyby těla zaměřeny na posílení oslabených svalových skupin, protažení a uvolnění přetížených svalových skupin, stabilizaci a úpravu držení těla.

Cílem pilates je procvičit svalový systém zevnitř ven – od vnitřních svalových skupin až po ty vnější. Pohyby se provádějí kontrolovaně a plynule, bez švihu a nadměrné rychlosti.

Důležitým cvičebním principem metody pilates je pravidelné vědomé hluboké dýchání.

Cvičení pilates je preventivní, kondiční, regenerační a kompenzační cvičení pro všechny věkové kategorie.

Při správném provádění vede cvičení pilates k:

• Zlepšení stability těla
• Zvýšení pohyblivosti
• Odstranění svalových dysbalancí
• Zlepšení svalové koordinace
• Odstranění stresu
• Výuka správného dýchání
• Zvýšení krevního oběhu
• Zlepšení peristaltiky střev
• Podpora metabolismu

Přečtěte si také: McKenzie metoda jako pomoc při bolestech zad?

6 základních principů pilates

Metoda pilates vychází především ze šesti základních principů, které by měly tvořit základ všech prováděných pohybů:

• Dýchání
• Centrum
• Kontrola
• Koncentrace
• Přesnost
• Plynulost

Dnes existuje mnoho variant a typů pilates. Pilates, který pochází od zakladatele, je postaven na těchto šesti základních principech. Každé cvičení je navrženo tak, aby zahrnovalo všech šest prvků.

Bez správného instruktora, který vás naučí principům, správnému držení těla a technice cvičení, je možné, že cvičební program nebude mít požadovaný efekt.

V dnešní době je možné najít velké množství variant a specifikací pilates.

Cvičení pilates zaměřené na strečink a regeneraci, power-pilates pro budování svalové kondice, pilates při bolestech zad, rehabilitační pilates nebo pilates pro těhotné a mnoho dalších variant.

Dýchání

Správné fyziologické dýchání je nezbytnou součástí nejen pro činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému, ale také pro vlastní provádění cvičebních pohybů.

Dýchání při jakémkoli cvičení je buď stimulační, nebo inhibiční. Pomáhá s uvědoměním si aktivovaných svalů.

Dýchání při cvičení je plynulé, vědomé a hluboké s důrazem na stabilitu středu těla.

Centrum

Skupina svalů vytvářející centrum a stabilitu těla se nazývá hluboký stabilizační systém. Jeho aktivace a síla je důležitá pro správný základ pro provádění cvičebních pohybů. Všechny pohyby těla v pilates jsou iniciovány ze středu těla.

Kontrola a koncentrace

Plná pozornost a soustředění na detaily prováděného cviku spolu s vědomým dýcháním zvyšují kontrolu nad tělem a myslí. Snižují potenciální riziko zranění.

Soustředění na pohyb pomáhá zvládnout správnou techniku každého cviku a zefektivňuje očekávaný účinek cvičení na tělo.

Přesnost

Jde o důraz na kvalitu cvičení před kvantitou. Méně správně provedených cviků je vhodnější než větší počet cviků s nevhodnou technikou provedení. Přesnost vede ke zvýšení účinnosti pozitivních účinků pilates.

Plynulost

Plynulost je charakterizována plynulým navazováním cviků na sebe. Cvičení se stává ladným a příjemným pohybem. Dochází k určitému vzniku pohybové choreografie.

Pro koho je a pro koho není pilates vhodné?

Pokud jste po operaci, jste těhotná nebo si nejste jisti vhodností jakékoli formy pilates pro váš zdravotní stav, poraďte se předem se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Indikace:

• Prevence poruch pohybového aparátu
• Odstranění svalových dysbalancí
• Zkrácené svaly
• Oslabené svaly
• Prevence osteoporózy
• Chronické bolesti páteře
• Těhotné ženy a ženy po porodu
• Pokračování rehabilitační léčby
• Kompenzace pro sportovce
• Formování postavy
• Hubnutí a podpora metabolismu

Kontraindikace:

• Akutní zánětlivý proces v těle
• Nezhojené operace a zlomeniny
• Horečnaté stavy
• Kachexie a nadměrná únava
• Výskyt bolesti při cvičení
• Závažné patologické stavy páteře
• Kardiovaskulární inkompetence

Příklady cviků pilates pro zdravá záda

Níže jsou uvedeny ukázky cviků pilates vhodných pro prevenci zdraví páteře a pohybového aparátu. Jedná se o posilovací i protahovací cviky k odstranění svalové nerovnováhy oblasti zad.

Pokud si však nejste jisti jejich vhodností pro váš zdravotní stav, necvičte je a předem se poraďte s lékařem.

Kobra

Základní poloha je vleže na břiše, horní končetiny jsou pokrčené v loketních kloubech a dlaněmi se opírají o podložku. Končetiny jsou natažené po celé délce s nataženými prsty, hřbety chodidel se dotýkají podložky.

Během cvičení dochází k pomalému prohýbání páteře a hlavy a zároveň k odtahování těla od rukou. Ruce se odtahují od uší. Dochází k plynulému protažení břišní stěny, hrudníku a žeber a k dočasné kompenzační změně zakřivení páteře.

Chyby: houpavý rychlý pohyb, nepravidelné dýchání.

Dítě

Základní poloha je vleže na zádech. Hlava je v prodloužení páteře, paže jsou volně spuštěny od uší a ruce jsou položeny dlaněmi dolů. Dolní končetiny jsou volně natažené v celé délce.

Dochází k plynulému pomalému přitahování a přesouvání dolních končetin směrem za hlavu. V mírnější variantě dochází k pokrčení v kolenních kloubech a přitažení kolen k hrudníku.

V krajní poloze dochází k protažení páteře v celé její délce, uvolnění pánve a beder.

Chyby: rychlý švihový pohyb, zadržení dechu.

Kočka

Výchozí poloha je na všech čtyřech končetinách na podložce. Ruce jsou dlaněmi dolů v kloubech na šířku ramen, prsty rukou směřují dopředu. Kolenní klouby jsou přibližně na šířku pánve a stehenní kosti svírají s trupem pravý úhel.

Páteř je s hlavou je ve flexi a zvětšené lordóze.

Z první polohy se plynule přechází do druhé polohy. Cvičící co nejvíce prohne záda a spustí hlavu volně přes ramena dolů na podložku. Obě polohy by měly být určitým způsobem uvolňující.

V rámci střídání poloh dochází k protažení páteře, mobilizaci pánve a protažení břišní stěny a hrudníku.

Chyby: rychlé kmitavé pohyby, krátká výdrž v krajních polohách, nepravidelné dýchání, nestabilita končetin.

Stříška

Základní poloha vychází z planku. Opora těla spočívá na prstech nohou a předloktích horních končetin. Většina těla je mírně nad zemí, páteř je fyziologicky rovná a hlava v prodloužení.

Během cvičení dochází k maximálnímu zvednutí pánve směrem ke stropu a stabilizaci těla. Vytváří se pomyslná střecha. Rovnost páteře se však nemění. Aktivují se primárně břišní svaly a stabilizuje se střed těla.

Pomyslnou střechu vytváří poloha horní části těla.

Chyby: prohnutá záda, uvolněná břišní stěna, zadržování dechu, nadměrná aktivace trapézových svalů.

Zvedání pánve

Výchozí poloha je vleže na zádech s dolními končetinami pokrčenými v kolenních kloubech. Chodidla jsou přilepena k podložce. Záda jsou rovná a hlava v přirozeném prodloužení.

Paže jsou odtaženy od uší a ruce jsou volně položeny podél těla dlaněmi dolů.

Při pohledu dochází k elevaci. Obratel po obratli postupně zvedáme pánev ke stropu se stahováním hýžďových svalů. Během cvičení jsou lopatky stabilně přilepeny k podložce. Cílem cvičení je především posun hýžďových svalů a stabilita středu těla.

Chyby: rychlý pohyb, prohnutí v bederní páteři, nepravidelné dýchání, krátká výdrž v horní poloze.

Rozdíl mezi pilates a jógou

Zakladatel pilates se inspiroval mimo jiné jógou. Oba cvičebně-duchovní směry mají podobný cíl, a to prevenci zdraví, posílení pohybového aparátu a harmonii mysli a ducha.

V dnešní době mají jak pilates, tak jóga mnoho moderních variant a specifických forem, takže si mohou být často podobné.

Kromě určitých rozdílů ve cvičebních metodách, dýchání a technice provádění cviků je rozdíl i duchovní povahy. Jóga vychází z hinduistického náboženství, jehož součástí je meditace.

Pilates je také částečně inspirován jógou, ale není přímo přiřazen k žádnému náboženství.

Přečtěte si také: Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?