Jak se vyhnout bolesti zad? Cviky na bolest mezi lopatkami i kříže

Bolest zad má různé příčiny vzniku. Nejlepší je dělat věci tak, abychom se jí vyhnuli. Její úplné odstranění bývá někdy až po dlouhodobém období cvičení a rehabilitacích.

Bolest, ať už se jedná o záda nebo jinou část těla, lze odstranit, jen pokud:
Je známá příčina jejího vzniku.

Bolest zad

Nejčastěji vzniká z důvodu nesprávného zatížení páteře a okolních svalů. Důvodem bývá často zvedání břemene, nesprávná rotace nebo sport.

Akutně vznikne bolest zad zejména v bederní nebo křížové oblasti, nezřídka v oblasti krční páteře. Stává se při náhlém a nekontrolovaném pohybu. Často při nesprávném držení těla při zvedání břemene. Tehdy, když jsou záda ohnutá a nohy v kolenních kloubech natažené.

Bývají však také chronické příčiny, které jsou úzce spjaty se špatnými pohybovými návyky jedinců. Takzvaný dynamický, pohybový stereotyp. Jedná se o opakované a již dlouhodobě zažité nesprávně prováděné pohyby.

Například při zvedání těžkých břemen nebo jen nesprávné držení těla při chůzi, stání nebo v sedící poloze. Často také z důvodu nesprávné polohy hlavy a krku během spánku. Vše začíná už ve školním věku. Kdo by si nevzpomněl na těžkou školní tašku na svých zádech?

Predispozicemi pro bolesti zad jsou:

• nesprávný pohybový stereotyp (nesprávné pohybové návyky)
• málo aktivního pohybu a sportu
• nesprávné cvičení
• sedavé zaměstnání
• nadměrné jednostranné zatěžování páteře

Přečtěte si náš další článek o bolestech zad.

Dále v článku naleznete informace o: 
Co je syndrom bolesti zad.
Jaké cviky pomohou na bezbolestná záda. 
Co je CORE.
A příklad CORE tréninku pro bezproblémovou páteř.

Syndromy bolesti zad

Takzvané algické vertebrogenní syndromy jsou bolestivé stavy, které vznikají v oblasti páteře a v jejích přilehlých strukturách.

Poruchový syndrom

Odborně nazývaný také derangement. Z hlediska anatomie jde o poškození meziobratlové ploténky. O její protruzi, tedy vysunutí, nebo hernii – prasknutí jejího obalu.

Tento syndrom charakterizuje odpověď na mechanickou zátěž. Při tom nějaký pohyb nebo poloha bolest zvětšuje a opačný pohyb ji zase zmenšuje.

Dysfunkční syndrom

U tohoto syndromu je bolest způsobena deformací poškozené přilehlé měkké tkáně. Například svalů. Jedná se o stavy po předchozích úrazech v dané oblasti, nebo po operaci meziobratlové ploténky.

Mnohdy jsou příčinou degenerativní změny nebo jen nesprávná poloha těla. Při ochablém držení těla dochází ke zkracování svalových struktur.

Bolest je způsobena drážděním poškozené a zjizvené tkáně. Vzniká vždy na konci pohybu, který je v tomto případě omezen. Toto omezení je vždy určitým směrem. Například při ohnutí, natažení nebo úklonu.

Posturální syndrom

U tohoto syndromu je bolest způsobena mechanickou deformací měkké tkáně, případně její slabým cévním zásobením. Vzniká většinou v kloubních pouzdrech. Je vázána na svalové napětí v dané oblasti.

Vzniká při ochablém sezení při ohnuté poloze zad. Dalšími příčinami jsou zvedání těžkých břemen, dlouhodobé ohýbání se při práci nebo nesprávné držení těla ve stojící poloze.

Většinou lze v tomto případě bolest odstranit jen správnou polohou těla.

Asi v 15 % jsou příčinou bolesti zad problémy ze zcela jiné tělesné oblasti.

Cviky na bezbolestná záda

Nejlepší je problémům s páteří předcházet.

Je třeba dbát na správné držení těla ve stoje, při chůzi, ale i při sezení. Záda musíme držet rovně a zpříma v každé poloze.

Aby to bylo pro nás snazší, je třeba, aby byla záda pevná a silná. Toho lze dosáhnout pravidelným cvičením.

Velmi důležitou tělesnou oblastí pro správné držení a sílu těla je jeho střed.

Takzvaný vnitřní stabilizační systém nazývaný také "core". Jedná se o svaly břicha, spodní části zad a hýžďové svaly.

Co je to trénink "core"?

Core znamená také jádro. Jedná se o procvičování hlubokých svalů trupu. Tyto svaly se podílejí na stabilizaci bederní páteře, správném držení těla a jeho rovnováhy.

Proto je tento trénink zaměřen na stabilizaci takzvaného jádra, jeho správné pohybové načasování. Klade důraz na stabilizaci páteře, správné držení těla a jeho rovnováhu a koordinaci.

Z výše napsaného vyplývá, že trénink core je vhodný na bezbolestná záda. Je určen jak pro profesionální sportovce, tak pro širokou veřejnost. Hlavně však pomáhá lidem se sedavým zaměstnáním nebo stylem života.

Je to efektivní pomoc při:

• bolestech zad
• nesprávném držení těla
• svalových dysbalancích
• problémech při porodu nebo menstruaci
• inkontinenci
• zlepšení koordinace a stability

Zvyšuje tělesnou sílu a je základem pro zdravé fungování lidského těla.

Ukázka tréninku core

Existuje mnoho forem a modifikací tréninků na bezbolestná záda. Stejně tak v samotném tréninku "core" je mnoho způsobů a cviků.

Náročnost spočívá především v délce sérií a přestávek mezi nimi. Abychom se začátku předešli demotivaci z důvodů přílišné námahy, zvolíme mírnější formu.

Cvičit budeme formou intervalového tréninku. Pro začátek postačí jedna série z každého cviku. Délka série, tedy prováděného cviku, bude 20 vteřin. Přestávka mezi sériemi bude 40 sekund.

Postupně se bude zvyšovat počet sérií, a tedy objem. Nebo se můžeme vydat cestou zvyšování intenzity tréninku. To znamená, že si prodloužíme sérii o pár vteřin. O stejnou dobu si však zkrátíme přestávku.

Například 25 sekund série, 35 sekund přestávka.

Cviky tréninku "core"

Cvik číslo je 1: Plank.

Je to všeobecně známý a základní cvik. Výraz znamená v angličtině deska a tak bude vypadat také celý cvik.

Zaujměte polohu vzporu ležmo, jako byste šli dělat klasické kliky. Ruce však spusťte na lokty a opřete se o ně i o předloktí. Dlaně vytočte směrem nahoru.

Vystřete záda, která musí být v jedné rovině se zadkem a nataženýma nohama. Ty jsou mírně od sebe asi na šířku ramen a opírají se o špičky.

Vydržte v této poloze do konce série, tedy v tomto případě 20 vteřin.

Cvik číslo 2: Přítahy kolen do kříže.

Znovu zaujměte polohu vzporu ležmo. Tentokrát však zůstaňte na natažených rukou. Tedy se opíráte o podložku jen dlaněmi. Střídavě budete přitahovat kolena k hrudníku. Bude to ovšem do kříže, tedy koleno pravé nohy k levé části hrudníku, respektive levé paži a naopak.

Vydržte předepsaný čas.

Frekvenci střídání si upravte podle sebe. Nemělo by to však být méně než 4 opakování na každou stranu do konce stanoveného limitu. Později se zvýšením intenzity, a tedy prodloužením časového intervalu na cvik, zvýší i jeho objem, tedy počet opakování.

Cvik číslo 3: Lodička.

Lehněte si na záda. Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte bérce tak, aby svíraly s koleny pravý úhel. Tedy budou v jedné rovině s podlahou.

Předpažte a zvedněte hrudník od podložky směrem ke kolenům. Není třeba moc, stačí, nebude-li se vůbec hrudník, tedy jeho zadní část, dotýkat podložky. Spodní část zad zůstává na podložce. Paže jsou nataženy vedle stehen a směřují ke špičkám nohou. Dlaně jsou vytočeny směrem nahoru.

V této poloze setrváme předepsaný čas bez pohybu.

Cvik číslo 4: Plank s nataženou nohou.

Znovu zaujmete polohu jako při cviku číslo 1, tedy vzpor ležmo opíraje se o předloktí. Všechno bude jako u něj až na jeden rozdíl.

Během tohoto cviku budete střídavě a pomalu zvedat dolní končetiny. Ty budou natažené a napnuté celou dobu a zvedat je budete do polohy jen trochu víc než vodorovně s podlahou.

Frekvence bude přibližně taková, abyste za 20 vteřin stihli alespoň 3 opakování na jednu nohu. Nezapomínejte, že je zvedáte střídavě.

Cvik číslo 5: Vzpor ležmo stranou s vytočením do strany.

Zaujměte polohu jako při cviku číslo 1, tedy plank nebo deska. Jenže v tomto případě se natočte na jednu stranu, přičemž se stále opíráte o v lokti pokrčené předloktí.

Nohy jsou položeny jedna na druhé a v jedné rovině s trupem. Pro lepší stabilitu můžete mít ze začátku chodidla položená jedno za druhým a ne na sobě. Ruku, o kterou se neopíráte, jakoby vzpažte směrem nahoru tak, ať je natažená a ať je kolmo směrem nahoru.

Vydržte bez pohnutí v této poloze určený čas. Potom se otočte na druhý bok a zopakujte totéž i na druhou stranu.

Časem lze k tomu to cviku přidat i pomalé zvedání vrchní nohy. Ta bude natažená a napnutá. Zvedat se však bude jen do polohy vodorovné s podlahou. V časovém úseku provedete několik opakování.

Ne však méně než 4 za 20 vteřin.

V tabulce uvádíme ještě jednou celý trénink "core" na bezbolestná záda

Pokud si troufáte, můžete si celé kolo zopakovat ještě jednou, a zvýšit si tak objem tréninku. Ještě důležitější je ovšem zachovat pravidelnost a cvičit minimálně každý druhý den. Svaly musí také regenerovat.

Později, když se tělo adaptuje na zátěž, může se cvičit i každý den.

Je však třeba mít na paměti, že pokud chceme dosáhnout určitého cíle, je třeba hledat k němu cestu a vydržet. Pokud cíle dosáhnete, tak setrvejte - cvičte dál: jen to vás udrží v bodě, kterého jste dosáhli.

Další zajímavé zdroje

• viapractica.sk - něco o bolestech zad a jejich léčbě
• health.gov - Prevent Back Pain
• webmd.com - 16 Ways to Avoid Back Pain
• mayoclinic.org - Back pain at work: Preventing pain and injury