Quinoa: jaké jsou zdravotní výhody této bezlepkové superpotraviny?

Quinoa: jaké jsou zdravotní výhody této bezlepkové superpotraviny?
Zdroj foto: Canva

Quinoa neboli merlík čínský je jednoletá rostlina, která je považována za obilovinu. Má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, minerálů a vitamínů a je označována za superpotravinu. Znáte její zdravotní účinky?

Vlastnosti

Mrlík čínský (Chenopodium quinoa), v kečuánštině přezdívaný "quinoa", je jedlá rostlina s malými semeny. Patří do čeledi laskavcovitých (Amaranthaceae). Není to pravá obilovina a je považována za pseudoobilovinu.

Quinoa je uváděna jako jedna z nejzdravějších potravin na světě. Na světě existuje více než sto odrůd quinoy. Nejběžnější je quinoa bílá, ale můžete se setkat i s quinoou červenou nebo černou.

Semena rostliny obsahují velké množství bílkovin a vlákniny. Jedlé jsou také mladé listy, které se používají do pokrmů, jako je špenát.

Rostlina pochází z oblasti And v Jižní Americe a je v těchto končinách již po tisíciletí základní plodinou. Roste především v oblasti Kolumbie až po Chile. Jedná se o endemit.

Quinoa byla domestikována před 3 000 až 5 000 lety. Domorodí obyvatelé věřili, že je ochrání před hladem. Spolu s kukuřicí a bramborami sloužila jako základní potravina Inků, Kečuánů a dalších.

Inkové věřili, že quinoa je posvátná rostlina.

V současné době se quinoa pěstuje v Peru, Bolívii, ale také v Severní Americe, Itálii, Švédsku a Indii. Rostlina má mnoho zdraví prospěšných účinků, a proto je v současnosti oblíbená po celém světě.

Díky bohatému obsahu vitamínů a minerálů je quinoa jedinečnou potravinou pro lidi s bezlepkovou dietou nebo pro lidi, kteří upřednostňují zdravý životní styl.

Quinoa syrová
Syrová quinoa. Zdroj fotografií: canva.

Obsah živin a složení

Quinoa je bohatá na bílkoviny složené ze všech esenciálních aminokyselin.

Je proto plnohodnotnou potravinou pro vegetariány a vegany.

Semena obsahují také velké množství vlákniny a oleje. Jsou zdrojem železa, hořčíku, fosforu, draslíku, vápníku, zinku, mědi, vitaminu E a antioxidantů.

Quinoa však obsahuje také mangan a vitaminy skupiny B.

Obsahuje lysin, metionin a cystein, esenciální aminokyseliny, které jsou v rostlinných potravinách obecně málo zastoupeny.

Quinoa je oblíbená také proto, že neobsahuje lepek. Lidé s celiakií ji dobře snášejí. 50 gramů denně nemá žádné vedlejší účinky. U některých pacientů s celiakií se však projevily známky citlivosti na prolaminy obsažené v této rostlině.

Vzhledem k nízkému glykemickému indexu, vysokému obsahu vlákniny a bílkovin je považována za vhodnou potravinu pro redukci hmotnosti.

V následující tabulce jsou uvedeny nutriční hodnoty na 100 g vařené quinoy.

Energetická hodnota 120 kcal
Sacharidy 21,3 g
Vláknina 2,8 g
Tuky 1,92 g
Bílkoviny 4,4 g

Tabulka uvádí hodnoty vitamínů a minerálních látek na 100 g vařené quinoy.

Vitamin A 5 IU Draslík 172 mg
Vitamin B1 0,107 mg Hořčík 64 mg
Vitamin B2 0,11 mg Vápník 17 mg
Vitamin B3 0,412 mg Sodík 7 mg
Vitamin B6 0,123 mg Železo 1,49 mg
Vitamin B9 42 mcg Zinek 1,09 mg
Vitamin E 0,63 mg Mangan 0,631 mg
Selen 2,8 mcg
Fosfor 152 mg
Měď 0,192 mg
Chilská mrkev - oběd
Zdroj fotografií: Getty Images

Vlastnosti quinoy:

  • Antioxidační - podporuje celkové zdraví a odolnost proti vzniku nemocí, včetně rakoviny
  • Protizánětlivé - protizánětlivý účinek
  • Projímavé - plná vlákniny, užitečná při obstipaci, protože změkčuje a zklidňuje stolici
  • Bezlepková - vhodná pro osoby trpící celiakií, jedná se o bezlepkový produkt
  • Zvyšuje kontrolu hladiny cukru v krvi - součást prevence diabetu mellitu 2. typu
  • Hypolipidemické - snižuje hladinu cholesterolu a triacylglycerolů - prevence aterosklerózy (kornatění cév)

Vnitřní použití

Vysoký obsah bílkovin

Quinoa je kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které jsou potřebné pro růst, stavbu a obnovu těla. Právě tyto aminokyseliny si naše tělo nedokáže vyrobit, a proto je třeba je konzumovat v pestré stravě.

Díky vysokému obsahu bílkovin quinoa udržuje zdravé kosti a svaly, zdravé srdce, chrání před vznikem anémie, podporuje trávení nebo udržuje zdravé vlasy.

Podpora trávicího systému

Obsahuje více vlákniny než většina obilovin, což napomáhá trávení a může přispívat k udržení zdravé hladiny cholesterolu a regulaci hladiny cukru v krvi.

Podporuje zdraví střevní flóry, trávení a vylučování střev. Díky nízkému glykemickému indexu nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což je vhodné při cukrovce.

Vláknina obsažená v semenech rostliny je dobrou prevencí obstipace (zácpy) a rakoviny tlustého střeva. Změkčuje a zjemňuje stolici.

Podporuje zdraví kardiovaskulárního systému

Konzumace quinoy pomáhá snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu. To znamená snížení rizika aterosklerózy a ischemické choroby srdeční.

Obsahuje zdravé mastné kyseliny, dobré množství omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví a funkci srdce.

Quinoa - rostlina
Quinoa. Zdroj fotografií: Getty Images

Sběr a skladování

Pěstování

Quinoa (Chenopodium quinoa) je jednoletá bylina dorůstající v závislosti na kultivaru výšky až 3 m. Má silný válcovitý stonek. Může být přímý nebo rozvětvený do větviček.

Barva stonku a listů se v závislosti na stáří mění od zelené po žlutou, červenou a fialovou. Květy jsou drobné s okvětními lístky a vyrůstají seskupené v hroznu.

Květy jsou samosprašné, většinou oboupohlavné (zřídka samičí). Semeno je malé, vytvořené v nažkách o průměru 2 mm. Může být bílé, červené, žluté, fialové, hnědé nebo černé.

Rostlina má hluboké kořeny. Kořen sahá až do hloubky 1,5 metru, díky čemuž je rostlina mrazuvzdorná. Quinoa je odolná vůči mrazu a snáší slané prostředí.

Existuje asi 3 000 odrůd merlíku čínského. Nejčastější jsou červené, černé a bílé odrůdy. Někdy se může vyskytovat i tříbarevná odrůda.

Quinoa roste na neúrodných písčitých až hlinitopísčitých půdách. Vysévá se v dubnu do hloubky 1,5 cm. Mezera mezi řádky by měla být v průměru asi 25 cm. Doba sklizně je přibližně od července do září. Sbírají se semena.

Listy lze sbírat po celý rok.

Skladujte v látkových nebo papírových sáčcích, vyhledávejte tmavé prostory bez přístupu slunečních paprsků. Místnost by měla být suchá se stálou teplotou. Semena lze zmrazit.

Semena quinoy se sbírají ručně. Zpracovávají se, odstraňují se z nich vnější slupky kvůli jejich hořké chuti.

Použití v kuchyni

Quinoa se stala superpotravinou po celém světě.

Klasickou bílou quinou není těžké najít v běžných obchodních řetězcích v sekci mezi rýží a těstovinami. Další možností jsou obchody se zdravou výživou.

Semena quinoy mají oříškovou chuť a vůni. Svou strukturou se podobají hnědé rýži.

Ať už si vyberete jakoukoli barvu quinoy, každá z nich bude mít zhruba stejný tvar v podobě drobných zrnek s lehce nahořklou oříškovou chutí. Quinoa okoření a výživově obohatí sladké i slané pokrmy.

Je vhodná jako součást zeleninových salátů, poké bowl nebo jako příloha k masu a různým vegetariánským pokrmům.

Je quinoa bezlepková?

- Ano, quinoa je přirozeně bezlepková a je skvělou volbou pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku.

Jak se quinoa připravuje?

- Quinoa se připravuje podobně jednoduchým způsobem jako rýže. Nejprve se musí důkladně propláchnout pod tekoucí vodou, aby se odstranila její přirozená hořká vrstva saponinů. Poté se vaří v poměru vody a quinoy přibližně 2:1. Voda se přivede k varu a přidá se quinoa. Vaří se na mírném ohni přibližně 15 minut, dokud quinoa nevstřebá všechnu vodu.

Je quinoa vhodná při hubnutí?

- Ano, quinoa může být při hubnutí užitečná. Je vysoce výživná, obsahuje hodně bílkovin a vlákniny, což může přispět k prodloužení pocitu sytosti, a tím pomoci kontrolovat příjem kalorií.

Má quinoa vedlejší účinky?

- Nadměrná a příliš častá konzumace quinoy může způsobit podráždění žaludku kvůli saponinu, což je povlak na vnější straně zrn. Toto riziko však můžete eliminovat tím, že zrna před vařením propláchnete.

Mrkev - semena
Quinoa. Zdroj fotografií: Getty Images

Quinoa, její příprava a účinky na naše zdraví? Zde je náš recept.

fsdílet na Facebooku

Zajímavé zdroje informací

Cílem portálu a obsahu není nahradit odborné vyšetření. Obsah má pouze informativní a nezávazný charakter, nikoli poradní. V případě zdravotních potíží doporučujeme vyhledat odbornou pomoc, navštívit nebo kontaktovat lékaře, lékárníka.