Co je vláknina: Jaký má vliv na hubnutí + kde se nachází

Vláknina nesmí v našem jídelníčku chybět. Má mnoho příznivých účinků na naše zdraví. Například změkčuje stolici a urychluje průchod zbytků potravy trávicím traktem. Díky tomu se snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva nebo divertikulózy.

Pod pojmem vláknina si můžeme představit jedlé části rostlin, které se v tenkém střevě člověka nerozkládají a netráví. Tyto části rostlin se zpracovávají v tlustém střevě.

Působením střevních bakterií vznikají krátké mastné kyseliny (octová, propionová, máselná) a plyny (oxid uhličitý, metan). Toto zpracování vlákniny se nazývá fermentace.

Hlavním přínosem pro lidský organismus je tvorba krátkých mastných kyselin. Ty se energeticky využívají při portálním přenosu krve do jater. Kromě toho představují palivo pro buňky střevního epitelu.

Kyselina máselná má ochranný účinek pro epitelové buňky tlustého střeva (kolonocyty).

Krátké mastné kyseliny vytvářejí ve střevě kyselé prostředí. V důsledku jejich působení je potlačován růst hnilobných bakterií a podporován růst fermentativních bakterií.

Tímto mechanismem účinku snižují onkogenní aktivitu ve střevě a také snižují riziko civilizačních onemocnění.

Vláknina na sebe váže některé vitaminy, stopové prvky, vápník a cholesterol, čímž ovlivňuje jejich vstřebávání. Kromě těchto látek má schopnost vázat některé toxiny, čímž chrání střevní sliznici před jejich působením.

Díky svému pozitivnímu vlivu na střevní mikroflóru se vláknina označuje jako prebiotikum.

Co jsou prebiotika?

Prebiotika jsou definována jako nestravitelné látky, které jsou součástí potravin.

Prebiotika selektivně podporují růst nebo aktivitu jedné bakterie nebo omezeného počtu střevních bakterií. V důsledku toho pozitivně ovlivňují složení střevní mikroflóry tlustého střeva.

Kromě toho mají příznivý vliv na celkový zdravotní stav člověka.

Podílejí se na tzv. bifidogenním účinku, kterým podporují selektivní růst bifido a laktobakterií. Kromě toho pomáhají zvyšovat počet bakterií, které zpracovávají sirovodík, indoly, amoniak a žlučové kyseliny.

Mezi jejich účinky patří schopnost zvětšovat objem střev. Mají tak účinek proti zácpě.

Mezi podmínky pro správné působení prebiotik řadíme:

• nemohou být hydrolyzována
• vstřebávají se v horní části trávicího traktu
• jsou selektivním substrátem pro jeden nebo více kmenů. probiotika
• ovlivňují střevní flóru selektivní indukcí nebo systémovým působením

Mezi nejvýznamnější prebiotika získávaná ze stravy patří: pektiny, inulin, laktóza, laktulóza, laktol, sorbitol, xylitol, arabinogalaktan, rafinóza, betaglukan, oligofruktóza, alkoholické cukry, anhydrid difruktózy, rezistentní škrob.

Oligosacharidy prebiotické vlákniny se nacházejí v následujících potravinách: mateřské mléko, cibule, artyčoky, pórek, petržel, čekanka, česnek, bob, hrách, banány, celozrnný chléb a pečivo, oves, obiloviny a kravské mléko.

Jaká prebiotika se nacházejí v kojenecké výživě?

Kojenecká výživa obsahuje několik druhů prebiotických směsí. Tyto směsi se skládají především z oligosacharidových derivátů (složených ze 2 až 10 monosacharidových jednotek).

Nejčastěji používanými kombinacemi jsou galaktooligosacharidy s nízkou molekulovou hmotností a fruktooligosacharidy s vysokou molekulovou hmotností.

Jaké jsou vlastnosti vlákniny?

Vláknina má na lidský organismus mnoho pozitivních účinků. Mezi vlastnosti vlákniny patří např.:

• odolnost vůči hydrolýze enzymy trávicího traktu
• schopnost přecházet v nezměněné podobě z tenkého střeva do tlustého střeva
• schopnost ovlivňovat některé funkce trávicího traktu

Vláknina a její vliv na tenké střevo

Vláknina v tenkém střevě zvyšuje obsah snědené potravy. V důsledku jejího působení se urychluje průchod obsahu tenkého střeva. Zároveň snižuje vstřebávání živin, čímž snižuje aktivitu pankreatických a střevních enzymů.

Snížením vstřebávání živin dochází ke snížení glykémie. Vláknina má schopnost na sebe vázat žlučové kyseliny. Tímto způsobem působí na snížení hladiny cholesterolu v krvi a snižuje vstřebávání tuků ze stravy.

Vláknina a její působení v tlustém střevě

Za hlavní místo působení vlákniny je považováno tlusté střevo. Většina rozpustné vlákniny prochází v tlustém střevě fermentačním procesem. Obtížně rozpustná vláknina zvýší svůj objem a frekvenci stolice.

Vláknina chrání sliznici tlustého střeva před působením toxických látek.

Vláknina se dělí do 2 skupin:

1. rozpustná vláknina (fermentovaná) – Může být v různé míře fermentována. Patří sem pektiny, arabská guma, inulin, fruktooligosacharidy.
2. Nerozpustná vláknina – Nemůže být fermentována. Do této skupiny patří celulóza, pšeničné a kukuřičné otruby, rezistentní škroby.

Jaké jsou zdroje vlákniny?

Rozpustná vláknina se nachází především v ovoci (jablka, citrusové plody), zelenině a luštěninách (fazole, čočka, hrách). Zdrojem vlákniny jsou také ořechy a semena.

Nejvyšší obsah je ve lněných semínkách.

Zdrojem nerozpustné vlákniny jsou výrobky z celozrnné mouky (celozrnný chléb, těstoviny, kuskus) a celozrnné obiloviny (neloupaná rýže, bulgur, ječmen).

Oba typy vlákniny jsou v potravinách přítomny v různém množství a poměru. Z tohoto důvodu je velmi důležité jíst více druhů potravin, které obsahují vlákninu.

Dospělí by měli dbát na zvýšení příjmu vlákniny.

Průměrná spotřeba je přibližně 15 g/den. Odborníci doporučují příjem 30 g vlákniny/den.

Z toho vyplývá, že dospělý člověk by měl denně sníst přibližně 400 až 500 g ovoce. Mnozí z vás si to nedokážou představit.

Mezi ovoce, které obsahuje nejvíce vlákniny, patří např.:

• maliny
• švestky
• ostružiny
• angrešt
• rybíz

Zelenina by měla být součástí našeho jídelníčku. Každé jídlo, které za den sníme, by mělo obsahovat buď syrovou, nebo připravenou zeleninu.

Ze zeleniny obsahuje nejvíce vlákniny:

• fazole
• brokolice
• květák
• papriky
• rajčata
• hlávkový salát
• bílé zelí

Jaké jsou výhody potravin, které obsahují vlákninu?

Potraviny, které obsahují více vlákniny, se většinou obtížně žvýkají. Proto trvá dlouho, než takové potraviny sníte. Výsledkem je navození pocitu sytosti a omezení nadměrné konzumace jídla.

Vláknina v doplňcích stravy

Doplňky stravy obsahují především inulin a psyllium.

1. Inulin

Inulin je polysacharid. Tvoří se v listech rostlin. Stejně jako škrob je uložen také v semenech a podzemních částech rostlin (kořen, hlíza). Inulin se vyskytuje přibližně u 30 000 druhů rostlin.

V našich podmínkách mezi nejznámější rostlinné druhy patří: oman, slunečnice, topinambur, pampeliška, lopuch plstnatý, lopuch větší, ostropestřec, černý kořen, jiřina, cibule a česnek.

Jaké jsou účinky inulinu?

V medicíně a farmacii je inulin považován za léčebné diagnostikum. Používá se jako referenční látka při zjišťování funkce ledvin. Inulin je markerem při zjišťování celkové velikosti mimobuněčných prostor.

Přidává se také jako hlavní nebo vedlejší složka do komerčně vyráběných čajových směsí. Ty se používají k léčbě těžkých i lehčích forem cukrovky.

Inulin pozitivně ovlivňuje činnost mikroflóry v tlustém střevě. Má také příznivý vliv na bifidobakterie i další prospěšné bakterie vyskytující se v trávicím traktu. Celkově má pozitivní vliv na zdraví lidského organismu.

V kosmetickém průmyslu jsou fruktosany inulinového typu důležitou složkou pleťových krémů. Mají velmi dobré hydratační vlastnosti. Jsou oblíbené zejména proto, že nelepí a nemastí.

2. Psyllium

Psyllium je přírodní zdroj koncentrované vlákniny. Získává se z vyčištěných obalů semen jitrocele kopinatého.

Má mnoho příznivých účinků na lidské zdraví:

• snižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol – podporuje vylučování žluči a tuků
• má pozitivní vliv na metabolismus glukózy
• působí proti průjmům – má schopnost absorbovat vodu ve střevech
• proti zácpě – zvětšuje objem a upravuje konzistenci stolice
• snižuje krevní tlak

Pomáhá vláknina při hubnutí?

Některé druhy vlákniny se používají při dosahování cílů hubnutí. Obecně je známo, že vláknina snižuje chuť k jídlu.

Mechanismus účinku spočívá v tom, že vláknina má schopnost absorbovat vodu ve střevech a zpomalit vstřebávání živin. V důsledku tohoto působení se člověk cítí plnější, a proto snižuje příjem kalorií.

Účinky závisí na druhu vlákniny. Některé druhy nemají na hubnutí žádný vliv. Jiné mají významný účinek. Příkladem je rostlinný polysacharid glukomannan.

Glukomannan se nachází v kořeni rostliny Amorphophallus konjac. Glukomannan je přírodní vláknina. V kombinaci s nízkokalorickou stravou je velmi účinný při hubnutí.

Při snaze zhubnout se uplatňují následující vlastnosti:

• obsahuje málo kalorií
• váže vodu
• podporuje pocit sytosti
• snižuje vstřebávání tuků
• pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu

Jak bychom měli vlákninu správně užívat při hubnutí?

Vláknina by se měla užívat před jídlem (15 až 60 minut). Doporučuje se užívat ji s nejméně 250 ml vody.

Může mít glukomannan vedlejší účinky?

Ano, může. Mezi nežádoucí účinky patří pocit nadýmání, odchod řídké stolice, pocit plynatosti a průjem.