Jaké potraviny jsou vhodné pro hubnutí? Jednoduché recepty a tipy

Hubnutí je běžnou součástí regulace hmotnosti a životního stylu. Hubnutí však nemusí být náročné – ani finančně, ani kulinářsky. Pro udržitelné hubnutí bez zdravotních rizik a jojo efektu je nutná zejména výživná pravidelná strava.

Tipy na hodnotná a nízkokalorická jídla, jednoduché recepty, kalorický deficit a mnoho dalších zajímavých informací najdete v článku.

Základní princip hubnutí

Klíčem ke spalování přebytečných kilogramů je kalorický deficit.

Kalorický deficit je stav, kdy tělo vydává více energie, než přijímá. Stravou přijímáme energii, která je nezbytná pro fyziologické fungování organismu. Naopak prostřednictvím bazálního metabolismu a přidané fyzické aktivity energii denně vydáváme.

Stravou dodáváme tělu energii (počítanou v kaloriích nebo joulech) a potřebné živiny.

Bazální metabolismus je energie, kterou naše tělo "spálí" pro správné fungování vnitřních systémů a soustav těla. Je dán věkem, pohlavím, výškou, hmotností, genetickými faktory a dlouhodobým životním stylem.

Metabolismus: Co to je, jaké jsou jeho funkce a jak ho podpořit?

Dalším energetickým výdajem jsou činnosti, které během dne vykonáváme – práce, chůze, sport, úklid a další aktivity. Spolu s bazálním metabolismem tak tvoří celkový energetický výdej organismu.

Výpočet přibližného celkového výdeje je možný pomocí internetových ověřených kalkulaček po zadání potřebných údajů (věk, výška atd.).

Výpočet energetického příjmu je možný na základě složení a kalorií na potravinách nebo jednodušeji pomocí kalorických tabulek v podobě mobilní aplikace nebo webové stránky. Pozor – jedná se o přibližný počet. Není vhodné stát se otrokem čísel a matematiky.

Jak vypočítat požadavky základního metabolismu? Pomůže vám naše kalkulačka BMR - bazální metabolismus.

Je užitečné znát svůj přibližný denní energetický příjem, ale není vhodné počítat jednotlivé kalorie a stát se otrokem jídla. Důležité je mít k jídlu a k sobě pozitivní vztah.

Tipy na zdravé hubnutí, které fungují

Na internetu najdete nespočet článků a rad o hubnutí.

Je však důležité umět odfiltrovat nepravdivé a zavádějící informace.

Ty se týkají především nárazových diet a detoxů pro rychlé hubnutí bez námahy. Ve většině případů se jedná o marketing s cílem prodat produkty na hubnutí. Je důležité si uvědomit, že bez umírněné diety a úpravy životního stylu se trvalé výsledky nedostaví.

Pozor na diety, které ze stravy vylučují některou ze základních makroživin.

Tělo by mělo přijímat všechny vitaminy, minerály a základní živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Další zajímavé informace najdete v našem článku:
Základní živiny v lidské stravě: co jsou bílkoviny, cukry, tuky?

Rizikem jsou rychlé a drastické diety:

• Nadměrná únava a vyčerpání
• Celková slabost
• Snížená imunita a obranyschopnost
• Podrážděnost, úzkost, špatná nálada
• Nedostatek vitamínů a minerálů
• Narušení vnitřních systémů těla
• Jo-jo efekt a neudržitelný výsledek
• Disharmonie a zpomalení metabolismu

Základem udržitelného hubnutí je pravidelná mírně upravená strava, dostatečný pitný režim, pravidelná fyzická aktivita a pozitivní vztah ke zdravým potravinám.

Příjem bílkovin, základní stavební složky, je důležitý pro udržení/budování svalové hmoty a velký sytící efekt bez pocitu hladu po jídle.

Osvědčené tipy a rady pro zdravé hubnutí:

• Pravidelná nutričně vyvážená strava
• Jíst pomalu, bez hltání jídla
• Mírný kalorický deficit 10–15 %
• Vyloučení nadměrného příjmu jednoduchých cukrů
• Vyloučení nadměrného příjmu tuků
• Dostatečný příjem bílkovin ve stravě
• Dostatečné pití čisté vody
• Dostatečná fyzická aktivita
• Pravidelný kvalitní spánek a regenerace

Co si dát k snídani?

Ačkoli se říká, že snídaně je základem dne, není to tak úplně pravda.

Pokud se člověk ráno necítí, nemusí snídat těžkou snídani nebo velké porce. Postačí i menší svačina. Naopak ten, kdo má ráno hlad, si může snídani užít.

Snídaně na sladký způsob

• Proteinový jogurt s ovesnými vločkami a trochou oříšků
• Ovesná/rýžová proteinová kaše posypaná chia semínky a skořicí
• Bílý jogurt smíchaný s hrudkovým tvarohem, čerstvým ovocem a müsli
• Bílý jogurt skyr s čerstvým ovocem a müsli/ovesnými vločkami

Slaná snídaně

• Vaječná omeleta s opečenými houbami a čerstvou zeleninou
• Volské oko s opečeným celozrnným toastem a zeleninou
• Toastový celozrnný chléb s ½ avokáda, rukolou a rajčaty
• Salát caprese: mozzarella s rajčaty a černými olivami

Čemu se při snídani vyhnout?

• Příliš objemným porcím o velikosti hlavního jídla
• Nadměrnému příjmu jednoduchých cukrů bez vlákniny
• Pozor na sladké nízkobílkovinné a vysoce kalorické jogurty s vysokým obsahem cukru
• Příliš mnoho ořechů (jen na ozdobu)
• Tekuté kalorie k snídani (caffe latte, sladký sycený nápoj...)

Co si dát ke svačině/obědu?

Malá rychlá svačina během dne je důležitá pro stálý pocit sytosti a pro doplnění energie před výkonem (pracovním nebo sportovním).

• Proteinová tyčinka/jogurt
• Proteinový nápoj s příchutí (proteinový prášek)
• Tvaroh se zeleninou
• Ovoce (jablko, banán, hruška, lesní plody...)
• Mozzarella s rajčaty a rukolou
• Zeleninové tyčinky (mrkev, celer, okurka...)

I. Hlavní jídlo s masem: jednoduchý recept

Celozrnná tortilla plněná libovým kuřecím masem, čerstvou zeleninou a nízkokalorickou jogurtovou zálivkou.

Budeme potřebovat: 

• Kuřecí prsa bez kosti
• Papriky, rajčata a listový salát
• Celozrnnou tortillu
• Bílý neochucený jogurt
• Sůl, černý pepř a mletou papriku

Postup:

1. Nakrájejte libová kuřecí prsa na malé kostičky.
2. Maso osolte, opepřete černým a mletým pepřem a opečte na pánvi.
3. Připravte jogurtovou zálivku smícháním bílého nízkokalorického jogurtu, mleté papriky, soli a pepře.
4. Nakrájejte čerstvou zeleninu na malé kousky a položte ji na ½ otevřené tortilly.
5. Přidejte kostky grilovaného masa a dochuťte jogurtovým dresinkem.
6. Tortillu stočte a na jednom konci přehněte. Podávejte.

II. Hlavní jídlo s masem: jednoduchý recept

Domácí nízkokalorické kuřecí stripsy se zeleninovým salátem

Budeme potřebovat:

• Kuřecí prsa bez kosti
• Nadrcené kukuřičné lupínky
• Bílý neochucený jogurt
• Sůl, pepř, mletá paprika, mletý česnek
• Čerstvou zeleninu (hlávkový salát, pórek, rajčata)

Postup:

1. Troubu zapněte na 200 stupňů na horkovzdušný ohřev.
2. Kuřecí prsa nakrájejte na menší plátky a ochuťte solí, černým pepřem, mletou paprikou a jemně prolisovaným česnekem.
3. Nachystejte si samostatnou misku bílého jogurtu a misku drcených kukuřičných lupínků.
4. Obalte obalené kuřecí plátky nejprve v bílém jogurtu a poté v kukuřičných lupíncích.
5. Kuřecí stripsy položte na plech a pečte v troubě asi 20 minut.
6. Nakrájejte zeleninu a podávejte ji s domácími kuřecími stripsy.

III. Vegetariánské hlavní jídlo: jednoduchý recept

Poke bowl s quinoou, pečenou cizrnou, tofu a čerstvou zeleninou

Budeme potřebovat:

• Quinoa
• Cizrna
• Uzené tofu
• Čerstvá zelenina (salát, rajčata, pórek)
• ½ avokáda
• Sójová omáčka, sůl, černý pepř a mletá paprika

Postup:

1. Quinou vařte v poměru 1:2 s vodou na mírném ohni asi 15 minut.
2. Cizrnu slijte z nálevu a jemně ji osmahněte na pánvi. Dochuťte mletou paprikou.
3. Uzené tofu nakrájejte na kostičky a přidejte k cizrně na pánvi. Mírně osmahněte. Dochuťte solí a pepřem.
4. Nakrájejte čerstvou zeleninu a avokádo na malé kousky.
5. Na dno misky dejte uvařenou quinou a na ni opečenou cizrnu, tofu a zeleninový salát.
6. Podle chuti dochuťte sójovou omáčkou, aby se ingredience spojily, a podávejte.

U hlavního jídla si dejte pozor na...

• Malá porce bílkovin v jedné porci
• Příliš velké porce a přejídání se
• Nedostatečné porce a následné pojídání svačinek
• Vysoce kalorické dresinky a omáčky
• Rychlé jídlo a hltání nezpracovaných potravin

Jakým potravinám se při hubnutí vyhnout?

V rámci redukce hmotnosti je vhodné vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám s nadměrným množstvím jednoduchých cukrů a tuků.

Jedná se především o jídla z rychlého občerstvení, nadměrně tučná jídla, slané pochutiny, cukrovinky, sladkosti a sladké perlivé nápoje.

Pozor na tekuté kalorie obsažené například v latté s příchutí kávy, sycených slazených nápojích, džusech nebo mléčných koktejlech.

Pokud si "dopřejete" svačinu, není to žádný problém a nemusíte se cítit provinile. Hlavní je mít k jídlu a k sobě pozitivní vztah.

Při hubnutí je důležité, co jíme pravidelně, často a dlouhodobě.

Je vhodné je vyloučit:

• Nadměrný příjem tučných mastných jídel
• Nadměrný příjem jednoduchých cukrů
• Příjem tekutých kalorií v nápojích
• Nadměrné množství sacharidových příloh
• Rychlé stravování a neúplné zpracování potravy v ústech
• Nepravidelné stravování a následné přejídání

Je třeba udržovat:

• Mírný kalorický deficit
• Dostatečný pitný režim (čistá voda, minerální voda, čaj)
• Dostatečný příjem bílkovin ve stravě
• Dostatečný příjem zeleniny ve stravě
• Dosažitelné postupné cíle na cestě k vysněné hmotnosti

Přečtěte si také naše články:

• Jak zdravě zhubnout? Jídelníček na hubnutí. Pozor na nesmyslné diety
• Jak zhubnout doma a zdravě? Správná strava, cvičení a doplňky stravy
• Zdravé hubnutí u žen? Vhodná strava a cvičení. Pravdy a mýty o hubnutí
• Jaký vliv má zdravá středomořská strava na zdraví člověka a hubnutí?
• Vysoce intenzivní intervalový trénink - HIIT. Jaký má vliv na naše tělo?
• Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?
• Kalorické tabulky: Jaké jsou nutriční/výživové hodnoty jídel, potravin?