Jak zvládat změny nálad při menstruaci? 5 tipů pro psychickou pohodu

Premenstruační fáze cyklu s sebou může přinášet nežádoucí fyzické i psychické příznaky. Výskyt PMS a jeho intenzita jsou velmi individuální a u jednotlivých žen se liší.

Častým psychickým projevem je náladovost, podrážděnost a pocity úzkosti/deprese. Příčiny, příznaky a tipy na odstranění PMS a mnoho dalších zajímavých informací naleznete v článku.

Co je to PMS?

Premenstruační syndrom je soubor klinických fyzických a psychických příznaků vyskytujících se před menstruací a při jejím nástupu.

Etiologie PMS není zcela objasněna. Hlavním faktorem je změna a pokles hladiny hormonů před příchodem menstruačního krvácení.

Příznaky se objevují přibližně 7 dní před menstruací a mizí druhý den menstruace. Přítomnost, rozsah a intenzita příznaků je však individuální a u jednotlivých žen se liší.

Některé ženy však nemusí pociťovat žádné nežádoucí změny. Naopak někdy může premenstruační syndrom výrazně ovlivnit i ty nejběžnější činnosti každodenního života.

Příčiny premenstruačního syndromu

Menstruační cyklus trvá přibližně 28 dní. Je charakterizován cyklickými změnami hladin hormonů estrogenu, progesteronu, FSH (folikuly stimulujícího hormonu) a LH (luteinizačního hormonu).

Přesná příčina PMS není zcela objasněna. Jejím základním faktorem je výrazná změna a následný pokles hladin pohlavních hormonů.

Pokles estrogenu a vzestup progesteronu v premenstruační fázi cyklu může způsobit nepříznivé psychické změny a oslabit psychickou odolnost organismu. Nástup premenstruační fáze lze zaznamenat také poklesem fyzické energie.

Menstruační fáze je zase charakteristická výrazným poklesem hladiny pohlavních hormonů.

Kromě cyklického kolísání pohlavních hormonů dochází také k poklesu serotoninu (neurotransmiteru v mozku), který je klíčovým hormonem pro psychickou pohodu a dobrou náladu.

Právě nedostatečné množství serotoninu může přispívat k premenstruační úzkosti, depresi nebo melancholii.

Dalším faktorem ovlivňujícím průběh PMS je životní styl ženy.

Nedostatek vitaminů, minerálů a bílkovin ve stravě, nadměrná konzumace soli a rafinovaného cukru, nadměrná konzumace kofeinu, alkoholu nebo kouření tabákových výrobků mohou zhoršovat nástup a vlastní průběh menstruace.

Naopak je vhodné zvýšit příjem minerálních látek – hořčíku, draslíku a vitaminů B, D a E – před nástupem menstruace.

Psychologické příznaky a projevy PMS

Častým projevem je emoční labilita – náladovost, náhlé změny nálad a nestabilita aktuálního psychického nastavení.

Nejčastější náladou je podrážděnost a plačtivost.

Nemusí se však jednat o krátkodobý stav. Úzkost nebo deprese mohou ženu provázet i několik dní.

Příznaky PMS jsou také zhoršená schopnost soustředění, snížená koncentrace a možná mírná zmatenost.

Premenstruační syndrom je doprovázen snížením fyzické a duševní vitality. Pocity vyčerpání, nadměrná únava, celková slabost nebo nespavost a zhoršení kvality spánku.

• Pomohou skutečně pouze léky na spaní? Trnitá cesta k nerušenému spánku
• Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidel pro kvalitní spánek

V souvislosti s poklesem hormonů a psychického stavu může dojít také k poklesu sexuální touhy a libida ženy.

Mezi fyzické projevy patří bolesti a křeče v podbřišku, citlivost a bolest prsou, bolesti hlavy/migréna, akné, nevolnost a zažívací potíže (průjem, zvýšená chuť k jídlu/nevolnost, nadýmání).

Psychické a emocionální příznaky PMS:

• Náladovost a emoční nestabilita
• Náhlé změny nálad
• Podrážděnost a agresivita
• Vztek a frustrace
• Zvýšená plačtivost
• Přecitlivělost
• Pocit napětí
• Smutek a úzkost
• Zhoršená koncentrace
• Snížená koncentrace
• Pocit zmatenosti
• Změna/snížení libida
• Pocit izolace od okolí a společnosti
• Potíže s usínáním
• Špatná kvalita spánku

5 tipů, jak zvládnout psychické projevy PMS

1. Přírodní bylinky pomáhají

Pomoc přírody není radno podceňovat. Bylinky, které mají příznivý vliv na ženské pohlavní orgány a menstruační komfort, se označují jako "ženské bylinky".

Jejich aplikace a konzumace je možná ve formě:

• bylinných čajů
• tinktur
• výtažků v doplňcích stravy
• vnější aplikace (inhalace, zábaly, oleje...)

Bylinný čaj je ideální pít denně v premenstruační fázi a na začátku menstruace.

Jeho blahodárné účinky mohou zmírnit fyzické i psychické projevy PMS. Mohou odstranit bolestivost, zažívací potíže, intenzitu krevního oběhu a v neposlední řadě harmonizovat změny nálad, projevy smutku a úzkosti.

Příklady vhodných bylin:

• Kontryhel (harmonizace cyklu a menstruační komfort)
• Řebříček obecný (na podporu pravidelnosti a délky cyklu)
• Drmek obecný (podpora úlevy od menstruačních bolestí)
• Meduňka lékařská (podpora psychické pohody a zklidnění)
• Heřmánek pravý (podpora psychického zklidnění a uklidnění)
• Máta peprná (odstranění příznaků PMS a zklidnění mysli)

2. Aromaterapie

Inhalací bylin a různých extraktů si žena může ulevit od psychických a fyzických projevů premenstruačního syndromu.

Esenciální oleje umožňují ženám zklidnit tělo i mysl. Při PMS je vhodné sáhnout po olejích určených pro jednotlivé příznaky tohoto syndromu.

Lze je používat aplikací přímo na pokožku, inhalací, napařováním nebo prakticky pomocí aroma difuzéru v interiéru.

Zástupcem aromaterapie pro menstruační fyzický a psychický komfort je právě šalvějový a levandulový olej. Šalvějový olej pomáhá při menstruačních křečích a výkyvech nálad. Levandulový olej má uklidňující účinky a působí analgeticky.

Geraniový olej pomáhá uvolnit tělo, stimuluje lymfatický systém a má uklidňující účinek na tělo i mysl.

Příklady aromaterapeutických olejů pro PMS: levandule, šalvěj, geránium, anýz, máta peprná, cypřiš, fenykl a další.

3. Dechové cvičení bránice a relaxace

Lehká relaxační cvičení zlepší funkci kardiovaskulárního a lymfatického systému a mají příznivý vliv na psychický stav.

Pokud fyzický stav dovoluje větší fyzickou aktivitu, je vhodné aplikovat chůzi v přírodě, jízdu na kole, jógu nebo pilates. Při bolestivé menstruaci jsou vhodné také úlevové polohy proti křečím (kobra, zábal, rotace pánve vleže...).

Během PMS naopak nejsou vhodná příliš energická a nárazová cvičení.

Vhodným cvičením pro zklidnění mysli, okysličení a zmírnění menstruačních bolestí v podbřišku je brániční dechové cvičení.

Toto dechové cvičení se může zdát na první pohled jednoduché, ale není tomu tak.

Výchozí polohou je leh na zádech na měkké pohodlné podložce. Nohy jsou pokrčené v kolenou a chodidla jsou přilepená k podložce. Hlava je v pomyslném přímém prodloužení páteře a ramena spuštěná od uší.

Mezi podložkou a páteří nesmí být žádný prostor. Cvičící položí dlaně vlastních rukou po stranách posledních žeber – na vnější strany podbřišku. Dlaně slouží především ke kontrole správné techniky tohoto cviku.

Pro lepší vnímání vlastního dechu je vhodné zavřít oči.

S nádechem do bránice a břicha se pokuste rozevřít žebra do stran od sebe. Vyvíjíme nitrobřišní tlak a stabilizujeme střed těla. Poté s výdechem uvolníme břišní stěnu a vrátíme se do původní polohy.

Dýchání je plynulé a pomalé.

4. Jemná masáž a aplikace tepla

V premenstruační fázi a na začátku menstruace může dojít k reflexnímu stažení svalů. Dochází ke zvýšenému napětí v pánvi a dolní části páteře. Je proto vhodné uvolnit svalové a kloubní struktury jemnou masáží, automasáží nebo lokální aplikací tepla.

Pozor! Důsledkem uvolnění svalů, tepla a prokrvení dané oblasti může dojít ke zvýšení menstruačního krevního oběhu.

Pokud však žena během PMS trpí nadměrnými bolestmi, silnými křečemi a psychickou nepohodou, je vhodné uvolnit pohybový aparát.

Ideální volbou je termofor, který lokální aplikací tepla podporuje prokrvení, lymfodrenáž, uvolnění svalového napětí a následně přináší úlevu od bolesti.

Vhodná je tedy aplikace tepla v podobě termoforu, teplého obkladu nebo teplé sprchy. Koupel během menstruace se však nedoporučuje. Má příznivý psychologický účinek.

Vhodnou volbou masáže je jemná automasáž břicha a podbřišku na podporu peristaltiky. Masáž by měla být obzvláště jemná, příjemná a nebolestivá. Vhodná je také aromatická masáž zad, která způsobuje celkové uvolnění těla i mysli.

5. Vhodná strava při PMS

Ačkoli se to někomu může zdát jako klišé, pro správné fungování menstruačního cyklu je nezbytná plnohodnotná vyvážená strava a zdravý životní styl.

Ženy, které trpí PMS, by měly dbát na to, aby měly dostatek vitamínů (zejména B, D, E) a minerálů (zejména hořčíku, draslíku, železa, vápníku a zinku).

Měly by se dodržovat případné individuální dietní intolerance/alergie. Neměl by se podceňovat pitný režim (čistá voda, minerální vody, bylinné čaje...).

Vitamíny B1, B6, D a E podporují imunitní systém, regulují hladinu děložních prostaglandinů (zmírňují menstruační bolesti), podporují menstruační komfort a odstraňují nežádoucí příznaky PMS.

Hořčík je minerál, který příznivě působí na zmírnění křečí způsobených svalovým napětím, odstraňuje stahy děložního svalstva a příznivě působí při migréně.

Kromě doplňků stravy je třeba hořčík přijímat především v potravinách (avokádo, brokolice, špenát, banán, semínka a ořechy, fazole, losos, hořká čokoláda).

Je třeba dbát na dostatečný příjem železa, jehož hladina může být při silné menstruaci snížena.

Zvýšení příjmu výše uvedených vitaminů a minerálů v premenstruační fázi má příznivý vliv na celkový průběh menstruace.

Naopak některým potravinám je třeba se v premenstruační fázi vyhýbat, protože mohou příznaky PMS zhoršovat. Jedná se především o rafinovaný cukr (sladkosti), kofein, alkohol a mléčné výrobky a kořeněná jídla.

Doporučuje se vyhýbat se kouření tabákových výrobků.

V neposlední řadě je v rámci životního stylu vhodná pravidelná fyzická aktivita, která odstraní svalovou nerovnováhu v pánevní oblasti, kompenzuje pracovní/školní aktivitu a tím podporuje psychickou pohodu a duševní pohodu.