Jak správně sedět? Výběr kancelářské židle pro zdravé sezení a prevenci

Co znamená "zdravé sezení"?

Správné nebo zdravé sezení je takové sezení, které nezpůsobuje svalovou nerovnováhu a bolesti pohybového aparátu.

Svalová nerovnováha je stav, kdy je jedna svalová skupina přetížená a druhá svalová skupina oslabená. Správným ergonomickým, ale přesto pohodlným sezením lze předejít možným zdravotním problémům.

Ergonomie je vědní disciplína studující potřeby člověka a jeho vztah k okolnímu pracovnímu prostředí a jeho podmínkám.

Ergonomie na pracovišti se zabývá zejména vhodným sezením, stáním, manipulací s předměty a dalšími činnostmi souvisejícími s pohybovým aparátem při práci.

Nejčastější chyby při sezení a zdravotní rizika

Existuje mnoho způsobů nesprávného nebo nefyziologického sezení. Podobné stereotypy pohodlného sezení mají tendenci se opakovat. Typickým příznakem je například předsunuté držení hlavy a ramen, které vede k nadměrné krční lordóze.

K chybám v sezení dochází z různých důvodů. K důvodům patří například nesprávné držení těla ve stoje, nevhodná výška stolu a židle, špatně nastavená vzdálenost monitoru od hlavy, nesprávný typ židle, nefyziologické držení ramen při používání myši/pera a nadměrné vystavení stresu, při kterém člověk reflexivně sklouzne do nesprávného držení těla.

Nefyziologické sezení představuje riziko svalové nerovnováhy a následné bolesti nebo zablokování kloubů.

Nejběžnější svalové dysbalance, které vznikají při práci s počítačem, jsou odborně známé jako syndrom horního a dolního zkříženého sedu.

Syndrom horního zkříženého svalu

Syndrom horního zkříženého svalu je nejčastější svalový problém vznikající v oblasti krku, ramen a hrudníku.

Předsunuté držení hlavy (SMS krk) způsobuje nadměrné přetěžování a zkracování trapézových svalů v zadní části krční páteře.

Pomyslný kříž tak následně vede k ochabnutí a oslabení předních krčních svalů. Může dojít k ochabnutí a snížení svalového napětí předních krčních svalů.

Předsunutý postoj ramen postupně zkracuje prsní svaly hrudní páteře. Následně dochází ke snížení tonu v mezilopatkových svalech hrudní páteře.

Nerovnováha horních zkřížených svalů může mít za následek bolesti krční páteře, bolesti hlavy, bolesti v oblasti lopatek, vznik krčního hrbu, předsunuté držení hlavy a ramen a zkrácení prsních svalů.

Syndrom zkřížených dolních svalů

Syndrom dolního zkříženého svalu je nerovnováha dolní části páteře a pánve.

Přílišným předsunutím pánve a uvolněním břišní stěny dochází k oslabení břišních svalů a následně k nadměrnému zkřížení dolní páteře.

Tento jev je způsoben nadměrnou lordózou dolní části páteře. Může mít za následek také oslabení a snížení tonu hýžďových svalů.

Nerovnováha dolních svalů se může projevovat bolestmi zad, bederní páteře, nestabilitou pánve, oslabením břišní stěny, ochablostí a hypotonem hýžďových svalů.

Při sezení se snažte vyvarovat:

• Dlouhodobé nezměněné poloze
• Předsunutému držení hlavy
• Uvolnění a prodloužení ramen
• Zvedání ramen směrem k uším
• Nadměrné lordóze krční páteře
• Vystouplé a uvolněné břišní stěně
• Příliš vysoké výšce stolu
• Malé vzdálenosti monitoru od očí
• Tvrdé a nepohodlné židli
• Židli bez opěrky hlavy

Správné sezení jako prevence zdraví přístroje

Při správné volbě židle, výšky stolu a úpravě okolního prostředí nemusí být fyziologické sezení nepohodlné.

Při soustředění na práci se pohybový aparát uvolňuje do různých poloh.

Proto je vhodné tento jev eliminovat přizpůsobením vhodných pracovních podmínek prostředí a zejména občasnou sebekontrolou, která donutí změnit úlevovou polohu.

Základní prevencí bolestí krční páteře je snížení aktivace trapézových svalů.

Toho lze dosáhnout přitažením brady k tělu (pomyslné vytvoření dvojité brady), spuštěním ramen dolů od uší a přiblížením lopatkových kostí k sobě.

Je vhodné, aby se sedící osoba pokusila pomyslně zastrčit pánev a aktivovat hýžďové svaly. Reflexně tak odstraníte uvolněnou břišní stěnu a kachní držení pánve.

Při dlouhodobém předsunutém (kachním) držení pánve vsedě by docházelo k nadměrnému přetěžování zadních svalů dolní části zad.

Doporučuje se, aby výška stolu nebyla příliš vysoká. U příliš vysokého stolu se automaticky zvedají ramena nahoru a současně se aktivují přetížené trapézové svaly.

Loket a paže by měly při sezení svírat pohodlný úhel přibližně 90–100 stupňů.

Monitor by měl být přibližně 40–70 cm od hlavy. Oči by měly být v úrovni horní třetiny monitoru. Při dodržení tohoto stavu nemusí člověk neustále ohýbat krční páteř a zapojovat tak přetížené trapézové svaly.

Vhodná je také opěrka hlavy. Díky ní je možné ulevit hlavě a krční páteři zakloněním a zároveň se vyhnout učebnicové poloze krku.

Zásady, na které je třeba dávat pozor při sezení:

• Ramena volně spuštěná od uší
• Eliminace aktivace trapézového svalu
• Imaginární podbradek (dvojitá brada)
• Přiměřeně rovná páteř
• Hlava v přímém prodloužení páteře
• Stehna svírají s trupem úhel 90 stupňů nebo více
• Dostatečná vzdálenost mezi hlavou a monitorem
• Občasná změna polohy během pracovní doby
• Občasná přestávka a lehké cvičení páteře a krku

Během pracovní doby je vhodné použít krátkou přestávku na jednoduché uvolňovací cviky pro záda a krk.

Z hlediska ergonomie pohybu je vhodné při zvedání břemen používat široký dřep. Ve dřepu zůstává páteř rovná a není přetěžována jako v prostém předklonu bez použití dolních končetin.

Výběr kancelářské židle

Výběr židle pro každodenní dlouhodobou činnost je velmi důležitý. Správné pracovní podmínky jsou zásadní pro prevenci zdraví pohybového aparátu.

Židle by měla být ideálně výškově nastavitelná, mírně pružná, mít opěrku zad a hlavy a v neposlední řadě být pro člověka pohodlná (ne příliš tvrdá ani měkká).

Určité změkčení židle v oblasti kostrče a sedacích hrbolů je však vhodné.

V rámci různých variant sezení lze použít i různé rehabilitační/cvičební pomůcky. Někdy se používají také velké fit míče, na kterých dochází k aktivnímu sezení a zapojení řady svalů během sezení.

Tato možnost je vhodná, ale pouze po určitou dobu v rámci změny postury. Oblíbený je také overball (malý pružný gymnastický míč), který se vkládá mezi opěradlo židle a páteř jedince.

Používá se pro aktivní vzpřímené sezení, protože sedící se musí snažit, aby overball nespadl. Je však opět užitečný pouze po určitou dobu pro změnu polohy těla.

Ideální volbou je střídání poloh během pracovní doby (sezení na kancelářské ergonomické židli, sezení na fit míči, stání, polosed).

Individuálně nastavitelná ergonomická židle je základem zdravého držení těla při dlouhodobém sezení.

Cviky na uvolnění krční páteře při sezení

Podbradek (pomyslná dvojitá brada)

Výchozí pozice pro toto cvičení je vsedě, s rovnou páteří a hlavou v jejím pomyslném prodloužení. Ramena jsou volně spuštěna spolu s horními končetinami od uší směrem k podlaze.

Pozor na zvednuté ramenní klouby směrem k uším a aktivaci trapézových svalů. Cvik spočívá v zasunutí brady dozadu, čímž vznikne pomyslná dvojitá brada. Tím se aktivují přední krční svaly, které bývají ve většině případů oslabené.

Naopak odtažením ramen od uší a protažením krční páteře se reflexně protahuje zadní skupina krčních svalů.

Uvolnění a protažení trapézových svalů do stran

Výchozí pozice je opět vsedě s napřímenou páteří a spuštěnými pažemi a rameny od uší. Oči se dívají přímo před sebe. Pravou rukou uchopte levé ucho (levou stranu hlavy) a přitáhněte hlavu k pravému rameni.

V důsledku toho se snažíme dotknout pravého ucha pravým ramenem. V této poloze vydržíme, plynule dýcháme a protahujeme levý trapézový sval. Je možné cítit mírné protažení svalových vláken.

V poloze nekolísáme, v protažení vydržíme alespoň 15 sekund a poté vyměníme ruce a strany.