Účinné rady: Jak odbourat stres, zejména v letních měsících?

Vyhnout se stresu není vždy tak jednoduché, jak se zdá. Existují ovšem metody, díky kterým se daří samotný stres eliminovat.

Co je stres a jak vzniká

Stres je obranná reakce organismu. Objektivně lze zjistit podle chemických a fyziologických projevů lidského organismu. Jinak řečeno, hned ho spatříme na jiné osobě nebo sami na sobě.

Je to psychický stav člověka, který očekává ohrožení nebo už je přímo ohrožován. Nedokáže však určit, zda jeho obranná reakce bude dostatečně silná.

Podívejme se spolu na všechny letní problémy:
Naše zdraví v létě - slunce, teplo, úrazy a onemocnění

Spouštěčem takových reakcí jsou různé okolnosti a situace. Nazývají se stresory – leknutí, překvapení, smutná, ale i radostná zpráva. Podle jejich podstaty mají různé vlivy na psychiku, ale také fyzickou výkonnost člověka.

Stres tedy může být vyvolán i pozitivním podnětem a fyziologicky se projeví stejně jako u opačného typu stresoru. V jiném případě si ho vyvolávají někteří lidé úmyslně, různými adrenalinovými aktivitami. Z tohoto hlediska tedy stresory rozdělujeme na:

• pozitivní – očekávání pozitivní události nebo překvapení z ní, zlepšují výkon a tvořivost
• negativní – nepříznivé situace, mají opačný efekt
• specifické – vyvolané úmyslně, přichází po nich uvolnění

V žebříčku stresorů je na prvním místě zkouška ve škole, dokonce na stejné pozici se smrtí manžela nebo manželky. Na opačném pólu je změna bydliště, změna rytmu spánku nebo dopravní přestupek.

Vyvolávající faktory stresu však mohou být i fyziologické povahy. Například hluk, silné světlo, pohyb v neznámém prostředí a podobně.

Příznaky stresu se projevují v různých rovinách. V tabulce uvádíme, jak se rozdělují.

Stres má dvě složky: vyvolávající, tedy stresový faktor (stresor), a obrannou, tedy reakci na stres.

Výzkumy se zjistilo, že psychické trauma má v zásadě podobné důsledky jako trauma fyzické.

Vznik stresu je podmíněn vlivem stresoru na člověka. Na začátku je tedy určitý vyvolávající činitel.

První fáze bývá označována jako varovná nebo poplašná. Doprovází ji jasné varování, že stres je přítomen. Začnou se projevovat první tělesné reakce, které upozorňují člověka na zvýšení pozornosti. Pokud taková situace začne překračovat hranici, po kterou si člověk uvědomoval ještě dostatek síly k jejímu zvládnutí, nastává pocit skutečného stresu.

Další fází je fáze odolávání nebo rezistence.

Třetí fáze je vyčerpání. Projevuje se stavy deprese a úzkosti.

Jak reaguje na stres naše tělo z fyziologického hlediska

Jsou tři způsoby reakce, a to ztuhlost, boj nebo útěk.

Během prožívání stresu se okamžitě zvýší produkce katecholaminů. Jsou to hormony produkované buňkami dřeně nadledvin. Nejdůležitějšími katecholaminy produkovanými těmito buňkami jsou adrenalin, noradrenalin a dopamin.

Jejich vlivem srdce zvýší svoji aktivitu, zvýší se jeho frekvence a stoupne krevní tlak. Tím se začne přečerpávat v krevním řečišti více krve, která potřebuje větší přísun kyslíku. Z toho důvodu se zvýší dechová frekvence.

Endokrinní žlázy (žlázy s vnitřním vylučováním) začnou do krevního oběhu dodávat hormony, které přesunou do cév cholesterol a tuky. Ty přivádějí energii do svalů.

Dochází k inhibici, tedy tlumení trávicích procesů. Stahují se krevní cévy v kůži a ledvinách. Celý tento proces se nazývá obecný adaptační syndrom. Vzniká jako celková snaha organismu adaptovat se na nově vzniklou situaci.

Popsal jej kanadský fyziolog maďarského původu Hans Selye. Tento proces trvá přibližně osm vteřin a jeho účelem je připravit organismus na boj nebo útěk.

Co se bude dít, když stresory budou působit na organismus člověka dlouhodobě

Za takových okolností je postižen imunitní systém člověka a dochází k poklesu jeho výkonnosti.

Jako následek se mohou vyskytnout méně závažná poškození zdraví. Nachlazení, chřipka, bolest hlavy, bolest páteře, pocit tlaku na hrudníku (v tomto případě, jen pokud se nejedná o jiné závažné onemocnění nebo stav zjistitelný jen diferenciální diagnostikou, například EKG) či některé kožní reakce.

Větším ohrožením již mohou být arteriální hypertenze (vysoký krevní tlak), vředová choroba žaludeční, střevní poruchy, astma, cukrovka nebo duševní choroby. Důsledkem mohou být i smrtící choroby, jako zhoubné nádory, mozkový infarkt nebo sebevražda. Chronický stres nakonec může vést i k nespavosti, vyčerpání energie a k depresi.

Přečtěte si také článek o depresi.

Do určité míry je stresová zátěž pro organismus prospěšná, protože při nedostatku podnětů by mohlo dojít k deprivaci.

Deprivace je definována jako chronické nedostatečné uspokojování fyzických nebo psychických potřeb. Jde o nedostatek sociálních vazeb nebo smyslových podnětů. Existuje několik druhů deprivací:

• společenská – Vzniká nedostatkem kontaktů s jinými lidmi. Nejčastěji postihuje staré a osamělé lidi. Projevuje se melancholií, depresí a úzkostí. Nedostatek uspokojování sociálních kontaktů mívá psychosomatické následky.
• biologická – Nedostatečný přístup k potravině, vodě, vitamínům, hygieně a zdravotní péči. Má vysoce negativní důsledek pro tělesné i duševní zdraví.
• motorická – Je způsobena omezenou možností pohybu. Dochází při ní ke zhoršování motorické inteligence.
• senzorická – Vzniká pro nedostatek nebo nedostatečnou pestrost smyslových vjemů. Postiženému na základě jednotvárných smyslových vjemů klesá inteligence, obrazotvornost a fantazie.
• spánková – Vzniká při delším stavu bez spánku.
• relativní – Když jedinec vnímá svou sociální situaci v porovnání s jinými jako nepříznivou.

Psychická nebo komplexní deprivace je výslednicí všech výše zmíněných. Na základě výzkumů se dospělo k zjištění, že existují základní psychické potřeby, jejichž uspokojování v přiměřené míře je důležitou podmínkou zdravého psychického prožívání.

Známe čtyři základní potřeby:

• potřeba určitého množství, proměnlivosti a druhů podnětů
• potřeba základních podmínek pro standardní prožívání života
• potřeba sociálních společenských vztahů
• potřeba společenského uplatňování, umožňujícího osvojit si různé společenské úkoly a hodnotné cíle

Projevy psychické deprivace mají tolik různých forem, že je obtížné vytvořit jejich komplexní seznam. Ve velkém množství případů může její projev způsobovat dojem závažné duševní poruchy nebo jiného onemocnění.

Deprivovaní lidé mívají častokrát i nízké sebevědomí. Při její léčbě je důležitá spolupráce s odborníky psychiatry nebo psychology.

Jak se zbavit stresu

Kvůli výše jmenovaným problémům, zapříčiněným působením stresu, je dobré se ho zbavovat. Je přitom jedno, zda se jedná o dlouhodobé, nebo jen krátkodobé působení.

Negativních faktorů, které na člověka působí, je nepočítaně. Některým se lze vyhnout jednoduše, jiným hůř a někdy se jim nelze vyhnout vůbec. Proto je důležité zbavit se stresu.

Pokud se vám to podaří, budete se cítit lépe nejen psychicky, ale také fyzicky.

Problém nastává, pokud jsme stresu vystavováni dlouhodobě. Tehdy se to začne projevovat na našem těle. Tělo s námi přestane spolupracovat a cítíme se, jako by ani nebylo naše.

Stres nemusíme jen přijímat, ale můžeme se ho také aktivně zbavovat. Aktivně neznamená hned vydat ze sebe kvantum energie. I když po dobrém kondičním tréninku, který nám naprosto rozladí homeostázu (stálost vnitřního prostředí), se cítíme opravdu příjemně.

Co si budeme namlouvat. Někdy i dobré vykřičení nebo konstruktivní hádka odbourá napětí z našeho organismu lépe než cokoli jiného. Ale musí se jít vždy jen přes hraniční situace?

Jedno je jisté. Potlačování stresu je nežádoucí. Pouze se hromadí a vede nás do začarovaného kruhu.

Jiný způsob je stres transformovat a přenést ho do jiné formy. Je to vlastně nahromadění negativní energie, takže je třeba ji využít k něčemu konstruktivnímu.

Nebo nám pomůže relaxace. A tady jsme u kořene věci. Relax je odpočinek a jako takový může být aktivní nebo i neaktivní. Neaktivní odpočinek nemusí být správné pojmenování. Třeba i spánek je určitý druh aktivity a docela účinné na odbourání stresu. Jen ho musí být dostatek.

Jednoduše bychom měli dělat něco, co nám přináší osobní uspokojení.

Tyto aktivity nám pomohou odbourat stres

Spánek

Je velmi důležitý při odbourávání stresu. Je to účinná prevence vůči němu, protože nám ho pomáhá snáze zvládat. Naopak jeho nedostatek nám stres vyvolává.

Je definován jako pravidelný stav odpočinku, pozorovaný u všech savců, ptáků a ryb. Zajišťuje regeneraci organismu, ať už fyzickou, nebo psychickou. Charakterizuje ho zpomalení dýchání a srdečního tepu a doprovází jej nižší citlivost na vnější podněty. Ideální stav pro odbourání stresu.

Důležité však je vědět, kdy a jak spát.

Hlavní vliv na náš spánek má hormon melatonin, jehož produkce je ovlivněna intenzitou osvětlení. Světlo brzdí jeho tvorbu. Tím pádem se ho nejvíc tvoří v noci. Až desetinásobně víc než ve dne. Zásadně ovlivňuje náš biorytmus.

Ani káva či jiný povzbuzující nápoj nebude mít pod vlivem melatoninu v noci takový účinek jako během denního světla. Tedy nejlepší je: nechodit spát během bílého dne.

Pár tipů, jak si dopřát plnohodnotný spánek. Kromě výše zmíněného jsou důležité i tyto zásady:

• Jednoduše si jděte lehnout do postele a spěte. Je mnoho důvodů, pro které odkládáme spánek. Když nás však napadne myšlenka jít si lehnout, jednoduše to je třeba udělat.
• Alespoň půl hodiny před spaním nehledět do obrazovky televizoru nebo jiných elektronických zařízení. Oči potřebují odpočinek stejně jako naše mysl. Takovou činností jsou nevhodně zatěžovány.
• Nejlepší je dodržovat pravidelný rytmus spánku a chodit spát vždy ve stejnou dobu. Totéž platí i o vstávání. Někomu se možná na to těžko zvyká, ale výsledný efekt stojí za to.
• Žádná práce těsně před spaním není tak důležitá jako spánek samotný. Takže odložit ji na ráno. Nechodit spát s myšlenkami na to, co je ještě třeba nebo co se už stihlo udělat.
• Nechodit spát s plným žaludkem. Alespoň hodinu před spánkem nejíst a nepít žádné energetické nápoje, samozřejmě ani kávu.

Jak dlouho bychom měli spát, je dáno i potřebou spánku v konkrétním věku. Ideální délka spánku podle vědeckých studií je 6,5 až 7,5 hodiny každou noc. Není třeba si přidávat, protože příliš mnoho spánku škodí stejně jako jeho nedostatek. Paradoxem však je, že spát 8,5 hodiny může nadělat více škody než spát hodin pouze 5.

Tabulka délky spánku podle National sleep foundation.

Strava

Je dalším důležitým faktorem zdravého životního stylu a tím i při eliminaci stresu. Je důležité do stravy zařadit spoustu zeleniny (hlavně listové zeleniny) a ovoce. Zelenina by měla dokonce převládat nad ovocem. Její nedostatek je pro organismus horší než nedostatek ovoce.

Po ovoci bychom měli sáhnout hlavně, když máme chuť na sladké. Je zdrojem velkého množství vitamínů a banán dokonce i hořčíku.

Je to minerál, který je důležitý pro správnou funkci svalů a nervů. Pomáhá tlumit podrážděnost a stres. Snižuje deprese a pomáhá ke zdravým zubům. Jeho přírodními zdroji jsou také mandle, ořechy, tmavá listová zelenina, celozrnné pečivo a obiloviny.

Konzumace osvědčených odbourávačů stresu při vypjatých situacích, jako čokoláda a jiné sladkosti, je sporná hlavně co se týče jejich obsahu. Čokoláda má vliv na zmírnění stresu. Platí však zásada, že je třeba se zaměřit na kvalitu na úkor kvantity.

Doporučuje se kvalitní hořká čokoláda s obsahem kakaa (minimálně 75 %) a malým, nejlépe však žádným obsahem cukru.

Cukr není látka, která odbourává stres. V případě čokolády je to niacin. Tato látka zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, takže jsme uvolněnější a v lepší náladě. Je to vitamín skupiny B.

Nachází se i v jiných potravinách. Například v játrech, semenech slunečnice, krůtím mase, fazolích, hrachu, tuňáku, listové zelenině, brokolici, mrkvi, vejcích. Výběr je pestrý.

Strava má být rozmanitá a pravidelná s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Zjistilo se, že jejich konzumací se zlepšily komplexní vztahy lidí ke společnosti nebo vzrostla jejich zájmová aktivita. Mají příznivý účinek na imunitní systém, srdečně-cévní systém, zkracují průběh zánětlivých procesů a vyžívají se i při léčbě některých psychiatrických onemocnění.

Obsahují je zejména některé druhy ryb, jako losos, pstruh, sleď nebo makrela. Dále jsou to vlašské ořechy, řepka, sója a jejich oleje.

Potraviny obsahující cukr mají vysoký glykemický index. Jako takové se při vypjatých situacích jíst nedoporučují. Přinášejí tělu okamžitou energii. Přesný opak uklidnění. Navíc, pokud se nevyužijí hned, ukládají se v tukové tkáni.

Při jejich časté konzumaci a nevyužití energie, kterou nám poskytují, mají neblahý vliv na zdraví člověka.

Glykemický index je veličina, která vyjadřuje rychlost zpracování glukózy (cukru) z určité potraviny organismem.

Roztřídění času

Stačí si správně zorganizovat den a všechno jde snáze. Neodkládat věci na později, aby se nám před důležitým termínem nenakupily. Je třeba si věci zorganizovat, abychom stihli splnit vše, co máme v plánu.

I zde ovšem platí, že na sebe nesmíme být příliš nároční. Nedávat před sebe úkoly, které jsou obtížně splnitelné. Namísto toho, abychom se stresu vyhnuli, budeme tlak vytvářet sami na sebe.

Platí zde zásada zlaté střední cesty a určení priorit. Trochu smyslu pro zodpovědnost a pak si najít čas i na sebe. Trochu sportu a samozřejmě věnovat se rodině.

Sport

Je velmi dobrý pomocník k snížení stresu. Působí pozitivně na psychickou i fyzickou stránku člověka.

Uvolňuje se při něm velké množství endorfinů. Jsou to hormony, které se uvolňují do mozku. Nazývají se také hormony štěstí. Způsobují dobrou náladu, pocity štěstí a aktivně působí při zmírňování bolesti.

Vylučují se při psychické nebo svalové zátěži. Takovými aktivitami jsou například porod, sportování nebo sex, jako další dobrý tip na odbourání stresu. Jejich tvorba je podporována také konzumací již zmíněné čokolády.

Velké množství sportovců, hlavně vytrvalostních běžců, začíná při fyzické zátěži pociťovat potíže. Hůře se jim dýchá, mají těžké nohy, píchá je v boku. Po určité době, pokračováním této činnosti, se u nich začne uvolňovat endorfin. Chytí druhý dech. Začnou se cítit lépe a pociťují radost z běhu.

Samozřejmě existují různé sportovní aktivity. Vybrat si mohou všichni téměř bez omezení. Nemusíte být vrcholovým sportovcem, abyste se mohli věnovat nějaké pohybové aktivitě. Ze začátku stačí málo. Pak je už na každém z nás, jakou cestou se odebere. Zda mu bude stačit dosavadní aktivita, nebo bude své schopnosti nadále rozvíjet.

Zásada však je věnovat se sportu alespoň 3krát do týdne, minimálně 30 minut. Už při takové frekvenci, pokud se dodrží pravidelnost, se tělo začíná adaptovat na zátěž. Je třeba být trpělivý. První výsledky se začnou dostavovat po 4 až 6 týdnech.

Před každou sportovní aktivitou je třeba zahřát svalstvo a rozhýbat kosterní soustavu pomocí rozcvičky. Měla by trvat minimálně 5 minut. Slouží k aktivaci svalstva, které je pak pružnější a nachystáno na zátěž.

Pomáhá tím předcházet různým zraněním. Během samotného sportování je třeba dodržovat pitný režim, zejména během teplých dnů. Důležité je pít alespoň 20 minut před zátěží. Teprve po této době nám totiž voda, kterou jsme vypili, přináší užitek.

Běh je ideální odbourávač stresu, ale ani ten není určen pro všechny. Ze začátku by se mu měli vyhnout zejména lidé s nadváhou. Mohl by mít totiž neblahý vliv na jejich pohybový aparát.

Pro ně je ideální jízda na kole. Je důležité zvolit si správnou obuv, která by měla být pružná a zároveň pevná. Jednoduše sportovní obuv určená k běhání. V obchodech se sportovním zbožím jich je dostatek. Stejně tak ochotný personál, který poradí.

Je dobré vybrat vhodný povrch a prostředí, kde budeme běhat. Travnatý povrch je v pořádku. Pokud však není úplně rovný, hrozí zde různá poranění pohybového aparátu, jako podvrtnutí kotníků a kolen. Asfalt nebo beton jsou sice rovné, ale příliš tvrdé a zde trpí zejména kolenní a bederní klouby.

Běhat ve městě, někde u silnice plné aut, škodí zejména našim plicím.

Nejideálnější je tartanový povrch a nejlepší místo atletický stadion nebo školní hřiště. Ne každý má však takové možnosti. Proto mohou být dobré i vyšlapané lesní cestičky nebo parky. Je zde prostor pro každého a mimo hluk městské dopravy.

Plavání je další možnost, jak se zbavit stresu, a zejména v létě. Ideální jsou bazény s odborným dohledem.

Je třeba se vyhnout otevřeným vodním plochám, zejména méně zkušeným plavcům. Zde platí dvojnásob, aby člověk nepřeceňoval své síly. Zejména v horkých dnech je třeba dodržovat postupné vlézání do vody. Nejlepší je dát si před vstupem do bazénu adaptační sprchovou koupel.

Plavání je vhodné i pro lidi s nadváhou nebo onemocněním pohybového aparátu a páteře. Voda totiž pomáhá nadlehčovat naše tělo, a tím jsou chráněny klouby. Jsou osvobozeny od nárazů, které na ně silně působí u běhu.

Voda vytváří na tělo tlak, který pomáhá lépe prokrvovat svalstvo a rozproudí lymfu (mízu). Ta je součástí lymfatického systému, který je důležitou součástí imunitního systému. Lymfatický systém odbourává z těla jedovaté zplodiny metabolických procesů organismu.

Odporem vody, který musí tělo překonávat, se posiluje svalová soustava.

Voda se dá tedy využít i pro různá posilovací cvičení, jako je například vodní aerobik. Odpor vody je asi 12násobně vyšší než odpor vzduchu.

Její ideální teplota je kolem 28 stupňů. Příliš teplá voda zvyšuje zátěž srdečně-cévního systému.

Výška hladiny by měla sahat po ramena. I zde platí, že je třeba se osprchovat vlažnou vodou a dobře se rozcvičit ještě na břehu bazénu. Rovněž se nesmí zapomínat na pitný režim.

Při cvičení ve vodě je třeba držet svižné tempo. Ve vodě je naše srdeční frekvence nižší asi o 10 procent než při podobné zátěži na suchu.

Známe různé druhy cvičení ve vodě.

Aquaerobik se zaměřuje zejména na podporu srdečně-cévního systému.

Při aquafitness se zaměříme především na posílení kosterně svalového aparátu. Při tomto cvičení se využívají různé pomůcky, jako například rukavice s plovoucími blánami, pěnové činky, plavecké pásy a jiné.

Cvičit lze i samostatně bez instruktorů. Dá se aplikovat běh ve vodě, boxování rukama, střídavé vykopávání nohou a podobně. Fantazii se meze nekladou.

Jízda na kole patří do kategorie vytrvalostních sportovních aktivit. Je vhodná i pro lidi s nadváhou, jako počáteční fáze ve vytrvalostním tréninku. Později pak mohou přejít na běhání.

Důležitá je správná volba kola, podle typu terénu, v jakém se chceme pohybovat. Například horská kola, silniční kola a podobně.

Nesmí se zapomínat ani na velikost kola. Všichni výrobci je mají téměř identické. Je třeba věnovat čas i správnému nastavení kola, řídítkům, sedlu a podobně, abychom se při jízdě na kole cítili komfortně.

Špatné nastavení může způsobovat nepřiměřené zatížení páteře nebo rukou a s tím spojené zdravotní komplikace. O všem umí informovat a poradit ve specializovaných prodejnách.

Posilování svalů a pohybového aparátu patří do skupiny silových nebo silově vytrvalostních sportovních aktivit. Nemusíme hned navštívit fitness centrum, pokud se nám nechce.

Cvičit se dá i doma nebo v přírodě. Vznik nových odvětví a tréninkových programů otevřel velké možnosti pro lidi. Mohou si díky tomu vybrat aktivitu, která jim nejlépe vyhovuje.

Mezi ně patří například crossfit. Je to sportovní odvětví, které se soustřeďuje na rozvoj kondice. Využívá různé metody tréninku s nářadím i bez něj.

Není zaměřen jen na rozvoj síly, ale i vytrvalosti, kloubní pohyblivosti, dynamiky, koordinace, rovnováhy a odolnosti srdečně-cévního a dýchacího systému. Proto je určen pro lidi, kteří chtějí celkově zlepšit svoji kondici a sportovní všestrannost.

Dalším takovým sportovním odvětvím je takzvaný workout. Při této aktivitě nepotřebujete ani sportovní náčiní.

Workout je totiž cvičení, při kterém se využívá vlastní váha těla. Skládá se z různých cviků, které se provádějí na veřejných sportovních hřištích, hlavně na hrazdě, bradlech, žebřinách a horizontálních žebřících a jiných.

Cvičit však lze i bez nich na zemi. V současné době se již budují speciální hřiště určená pro tento druh sportu, ale zcela postačí i dětské hřiště s prolézačkami. Důraz se zaměřuje na rozvoj síly a vytrvalosti.

Samozřejmě, že stres lze odbourat i při jiných sportovních činnostech, ať už individuálních, nebo kolektivních.

U všech je důležité, že se během nich v těle dějí procesy, které pozitivně ovlivňují jak fyzický, tak psychický stav.

Zvyšuje se rychlost metabolismu a průtok kyslíku. Tehdy se zvyšuje i průtok krve v mozku. To má za následek, že jsme pozitivně naladěni a motivováni. Hormony štěstí se vyplavují a plní svou funkci tehdy, když to právě potřebujeme.

Základ je nepřeceňovat své síly. Stres je třeba odbourat, a ne si ho vytvářet.