Střed těla/CORE a jeho svaly. Jak a proč ho posilovat? + Cviky

Střed těla.

Říkáte si, co je na něm zajímavého?

Pravdou je, že to není nic složitého. Ale že by to nebylo zajímavé a důležité, to se říci nedá.

Hluboký stabilizační systém, střed těla, jádro. Stále mluvíme o tomtéž.

Možná si ani neuvědomujeme, jak důležitou roli hraje v našem každodenním životě.

Samozřejmě také ve sportu.

Co je to střed těla?

Svaly dolní části zad, hýždí, břicha a pánevní svaly.

Když se však zamyslíme nad hlubokým stabilizačním systémem, začíná to být zajímavější.

Stabilizace středu těla je to, co vykonává naše jádro neboli core. Dělá ho tím, čím je.

K čemu ale máme mít stabilní a silný střed těla?

Jednoduše proto, abychom mohli zvedat břemena, cvičit, běhat, tančit nebo jen chodit.

Kdybychom například uklouzli na ledě, náš hluboký stabilizační systém je to, co nás může ochránit před pádem na zem.

To znamená, že nám pomáhá udržet rovnováhu a rychle reagovat.

Pevný střed těla snižuje možnost zranění.

Jeho funkce jsou rozmanité:

• pomáhá udržovat rovnováhu těla, což usnadňuje překonávání překážek nebo korigování nečekaných změn
• díky němu jsme lépe psychicky přizpůsobeni a sebevědomější
• chrání bederní páteř a snižuje tlak na ploténky
• postupně aktivuje ostatní svaly k pohybu, což nám umožňuje cvičit efektivněji a s lepším zaměřením na konkrétní svalovou skupinu
• udržuje vzpřímené a rovné držení těla
• rovnoměrně rozkládá zátěž na naše klouby a zabraňuje jejich nadměrnému opotřebení
• pevný střed těla pomáhá proti bolestem zad
• pomáhá nám správně dýchat

Svaly středu těla

Svaly středu těla, tj. hluboký stabilizační systém, se nacházejí, hlouběji v našem těle.

Vytvářejí ochranu břišní dutiny, jako by ji vystýlaly zevnitř.

De facto nejsou vidět a pár klasických břišních sklapovaček k jejich procvičení nestačí.

Samozřejmě pokud chceme mít pěkné břicho, je dobré core cvičit. Aktivuje totiž i další svaly.

Přímý břišní sval nevyjímaje.

Přečtěte si článek o hubnutí a odbourávání tuků.

Svaly, které tvoří střed těla:

• bránice (musculus diaphragma)
• příčný sval břišní (musculus transversus abdominis)
• svaly pánevního dna (musculus diaphragma pelvis)
• hluboké svaly páteře (musculi multifidi)
• velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus)

Ve skutečnosti jich je více, ale znalost těchto svalů je zcela dostačující.

Většinou se jedná o tzv. posturální svaly, které nám umožňují udržet držení těla.

Další skupinou jsou svaly pohybové, které umožňují pohyb.

Bránice je hlavním dýchacím svalem.

Svaly pánevního dna poskytují oporu orgánům. Pomáhají při správném držení těla a při chůzi.

Příčný sval břišní obepíná břišní dutinu a vpředu se upíná na linea alba. Jedná se o vaz, který vyplňuje prostor mezi tzv. cihličkami přímého břišního svalu.

Hluboké svaly páteře jsou svaly uložené v blízkosti páteře. Tvoří její primární ochranu. Odlehčují její zátěž a pomáhají nám stát vzpřímeně.

Všechny svaly středu těla také chrání orgány břišní dutiny. Upínají se k páteři a mají přímý vliv na její sílu a pohyb.

Vzájemně na sebe působí. Jejich funkčnost souvisí s dýcháním a držením těla. Tedy správné postavení hrudníku vůči pánvi.

Pokud dojde k odchylce, dochází ke snížení jejich funkčnosti.

To má za následek různé bolesti, například bederní nebo křížové páteře.

Článek o kardio tréninku.

Důsledky špatně fungujícího středu těla

Pokud není náš střed těla dostatečně stimulován, dochází k jeho oslabení.

V důsledku toho nemusí fungovat tak, jak by měl.

To s sebou přináší různé tělesné poruchy a sníženou funkčnost některých systémů našeho těla.

V neposlední řadě je to způsobeno sedavým zaměstnáním.

Konkrétně nesprávné držení těla při sezení.

To vše se může stát, pokud náš střed těla nefunguje správně:

• hluboké břišní svaly začnou slábnout a ztrácet sílu, a tím to všechno začíná
• pokud se věnujeme nějakému fyzickému tréninku, může začít ztrácet na účinnosti a my musíme vynaložit větší úsilí
• snižuje se bazální metabolismus a zvyšuje se fyzická únava i při menší námaze
• oslabují se svaly pánevního dna a časem se k tomu může přidat inkontinence
• dochází k bolestem zad, protože posturální svaly jsou nahrazovány svaly pohybového aparátu a jsou přetěžovány
• snižuje se ochrana páteře a mohou se objevit problémy s ploténkami
• snižuje se funkce břišních orgánů a objevují se problémy s trávením nebo vylučováním
• kvůli snížené schopnosti správně dýchat můžeme hůře odolávat stresu

Co dělat, aby naše jádro správně fungovalo?

Je důležité si uvědomit, jak nám může pomoci pevný střed těla.

Samozřejmě při každodenních činnostech, od chůze, zvedání břemen, ohýbání se nebo vstávání ze židle až po chůzi do schodů nebo například nošení plných nákupních tašek.

Pokud sportujeme, můžeme zvedat těžší břemena, skákat výš, rychleji běhat, měnit směr a lépe zastavovat nebo udržovat rovnováhu.

Co tedy dělat, aby vše fungovalo tak, jak má?

V první řadě se musíme hýbat.

I při přirozené aktivitě uděláme nějaký pokrok.

Stačí rychlejší chůze.

Čas od času zkontrolujeme své držení těla v zrcadle.

Jak toho dosáhnout?

Správným zapojením svalů hlubokého stabilizačního systému, tedy jádra. Snažíme se o to vždy, když si to uvědomíme, a to i při různých činnostech, například při chůzi.

Stáhneme břicho, jako bychom ho chtěli přitisknout k páteři. Hlavu držíme vzpřímeně, nevystrkujeme bradu ani ji nedržíme příliš nízko. Uvolníme ramena. Stáhneme je dolů a mírně dozadu. Tím uvedeme hrudník do rovné polohy, ale netlačíme ho příliš dopředu ani ho nenecháváme svěšený. Naše pánevní dno se zvedne, ale samotná pánev zůstane v neutrální poloze.

Nyní jsou svaly středu těla přirozeně aktivní.

Trénink středu těla a cviky na posílení středu těla

Kdo by se měl věnovat tréninku středu těla?

Může ho cvičit každý, kdo chce.

Každý, kdo chce zlepšit svou stabilitu, sílu, rychlost, obratnost nebo rovnováhu.

Core trénink nám může pomoci zlepšit všechny tyto atributy a ještě více. Ve skutečnosti je pro ně nesmírně potřebný.

Silné jádro je také důležité pro posun vpřed, když začneme v tréninku stagnovat, když pro nás začne být neefektivní.

Nicméně trénink středu těla je stále jen tréninkem středu těla. Měl by být tedy brán jako doplňkové cvičení při jiných typech tréninku.

Existují však lidé, kterým může trénink středu těla vysloveně pomoci s jejich problémy.

Ve skutečnosti byl core trénink vytvořen jako terapeutické cvičení.

Existují potíže, u kterých trénink vnitřního stabilizačního systému pomáhá. Vyplývají z toho, že svaly jádra jsou oslabené.

To se projevuje určitými příznaky:

• shrbené držení těla
• bolesti zad, zejména v bederní a křížové oblasti
• špatná rovnováha těla
• mělké dýchání nebo lehké zadýchávání (to může být způsobeno i jinými problémy, ale shrbený postoj v důsledku oslabeného jádra těla nám neumožňuje správně dýchat do plných plic)
• celková slabost

Jak začít?

Je třeba zvolit systém a cviky.

Často se používá například systém tabata, který je poměrně vhodný.

Přečtěte si článek o systému tabata.

Vše se dá samozřejmě přizpůsobit.

Záleží na tom, jaké cviky budeme provádět. Core trénink využívá jak stabilizační, tak dynamické cviky.

Stabilizační využívají různé izometrické cviky. To jsou takové, při kterých je procvičovaná svalová partie v neustálé kontrakci.

U dynamických je zapotřebí pohybu v jiných částech těla, například v končetinách. Ty nám také pomáhají udržovat stabilitu jádra.

Existuje řada cviků na posílení hlubokého stabilizačního systému.

Využívají vlastní váhu těla a prakticky všechny je lze cvičit doma.

V tomto článku se dočtete více o tom, jak cvičit s vahou vlastního těla.

Zde je příklad některých z nich.

Plank

Jedná se pravděpodobně o jeden z nejznámějších cviků na posílení středu těla.

Patří mezi stabilizační cviky.

Je nenáročný na prostor. Ale to se dá říci o všech.

Základní poloha je vzpřímený leh, jako když jdeme dělat klasické kliky. Spustíme se na lokty nebo zůstaneme na natažených pažích opřených o dlaně. Špičkami nohou se opíráme o podlahu. Tělo je v jedné linii s hlavou a nohama. Samotnou hlavu držíme rovně, takže se díváme dolů na své ruce. Ty jsou spolu s chodidly od sebe na šířku ramen. Hýždě příliš nevystupují, ale nejsme ani prohnutí v oblasti pánve.

V této poloze se snažíme setrvat po určitý časový interval. Postupem času můžeme prodlužovat délku i počet opakování.

Toto cvičení má různé varianty a je základem pro další cviky.

Pro zvýšení obtížnosti můžeme místo čtyř opěrných bodů zvolit tři nebo jen dva.

Můžeme také posunout lokty nebo dlaně více dopředu.

V extrémních případech se opíráme pouze o prsty rukou a špičky nohou.

Boční plank

Jedna z variant klasického planku.

V tomto případě se však otáčíme bokem k podlaze. Buď se zvedáme na natažené paži, nebo se opíráme o loket. Druhou paži máme za hlavou nebo pokrčenou do strany. Hlava je v jedné rovině s tělem, boky a nohama. Chodidla jsou jedno na druhém.

Lehčí variantou, jak lépe udržet stabilitu, je postavit je za sebe.

Otočením na druhou stranu se procvičí i druhá strana.

Boční plank se zvedáním dolních končetin

Jedná se o jeden z dynamických cviků. Pohyb dolní končetiny pomáhá posilovat svaly hlubokého stabilizačního systému.

Výchozí polohou je boční plank.

V tomto případě zůstáváme opřeni o nataženou horní končetinu. Druhá paže je opřena o kyčelní kloub. Dolní končetinu pokrčíme v koleni a opřeme se o ni. Horní noha zůstává natažená. Právě tuto nohu zvedáme nahoru přibližně do vodorovné polohy s podlahou. Provedeme několik opakování a vyměníme strany.

V tomto článku se dozvíte, jak správně cvičit plank a jaké jsou jeho výhody.

Superman

Název pochází z polohy, ve které se cvik provádí.

Ležíme na břiše obličejem k podlaze. Nohy jsou natažené, chodidla jsou špičkami dolů. Paže jsou zvednuté. Dlaně rukou směřují dolů. Horní a dolní končetiny jsou vedle sebe. Z této polohy opakovaně a současně zvedáme všechny končetiny co nejvýše nad podlahu. Ohneme se v pase do té míry, že se ho dotýká pouze spodní část břicha a pánev. Hrudník je rovněž nad podlahou. Vrátíme se do původní polohy.

Pokud budeme držet končetiny trochu dále od sebe, bude cvik méně náročný.

Provedeme několik opakování za sebou.

Most

Lehneme si na záda. Sepneme ruce k sobě nebo si je položíme na břicho. Pokrčíme nohy v kolenou tak, aby holeně svíraly s podlahou téměř pravý úhel. Zvedneme špičky chodidel od podlahy tak, aby se podlahy dotýkaly pouze paty.

Z této polohy opakovaně zvedejte boky a břicho, několikrát za sebou. Přestaneme, když jsou v jedné rovině se stehny a hrudníkem. Opíráme se tedy pouze o paty a lopatky s hlavou. Vrátíme se do původní polohy a cvik opakujeme.

Obtížnější variantou je provádět tento cvik s oporou pouze o jednu nohu.

V tomto případě se druhou nohou opřeme o koleno opačné nohy nebo necháme nohu vzpřímenou.

Cvik je také náročnější, pokud jej provádíme s patami na vyvýšené podložce tak, aby naše holeně byly vodorovně s podlahou.

Koleno k lokti

Lze jej cvičit ve stoje i v poloze na zádech.

Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Spojte ruce s prsty za hlavou. Z této pozice zvedněte nejprve jedno koleno nahoru. Současně s otočeným trupem a stále spojenýma rukama za hlavou směřujte loket opačné horní končetiny směrem ke kolenu. Snažíme se dotknout loktem kolena. Vrátíme se do původní polohy a pokračujeme opačnými končetinami.

Pravý loket, levé koleno, levý loket, pravé koleno.

Provedeme několik opakování za sebou.

Boční zvedání nohou

Ve stoji provedeme další cvik v této poloze.

Lze jej však cvičit i v poloze bočního planku.

Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Horní končetiny by měly být narovnané. Opakovaně zvedejte laterálně (tj. do strany) natažené dolní končetiny téměř do polohy vodorovné s podlahou. Horní končetiny směřují na stranu zvednuté nohy. Čím blíže je jedna natažená, tím více je ohnutá v lokti přes střed těla. Jako při pochodování.

Opakujte několikrát na jednu stranu a pak strany vyměňte.

Můžeme však provádět i střídavě.

Střídavé zvedání horní a dolní končetiny

Jedná se mimo jiné o dobré cvičení pro stabilitu a rovnováhu.

Základní poloha je na všech čtyřech. Opíráme se o dlaně natažených rukou a o kolena a špičky chodidel. Hlava a krk jsou ve vodorovné poloze s trupem, takže se díváme přímo dolů.

Zvedáme a současně natahujeme levou nohu, dokud není ve vodorovné poloze s podlahou. Současně zvedneme pravou paži, rovněž do vodorovné polohy. Vrátíme se do výchozího bodu a totéž opakujeme s opačnými končetinami.

Proveďte několik opakování.

Těžší verze tohoto cviku je při provádění z pozice planku.

V tomto případě se opíráme pouze o špičky a dlaně chodidel, případně o předloktí.

Přečtěte si také článek o vysoce intenzivním intervalovém tréninku.

Trénink středu těla není náročný na prostor ani na pomůcky.

Jediné, co potřebujete, je touha a odhodlání něčeho dosáhnout.