Výpočet denní potřeby a výdeje kalorií/energie (TDEE kalkulačka)

Jakou mám denní spotřebu energie a potřebu příjmu kalorií? Výpočet/kalkulačka

Jaká je vaše přibližná potřeba příjmu kalorií během jednoho dne? Celkový výdej energie má pro většinu lidí informativní charakter.

V některých situacích je vhodné toto číslo znát. Během svého života se s tím setkal asi každý.

Jak si vypočítat denní příjem kalorií?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Celkový Denní Výdej Energie / Celkový energetický denní výdej (CDEV)

O jaké okolnosti se jedná? Kdy budu potřebovat znát toto číslo?

Situace jsou tři:

1. potřebujete zhubnout
2. chcete zvýšit váhu
3. chcete si udržet si aktuální tělesnou hmotnost

Někdy je zkrátka dobře znát přibližnou potřebu a spotřebu energie během jednoho dne.

Energetickou bilanci ovlivňují 4 faktory.

Faktor číslo 1 = Bazální metabolismus (BM)

Naše tělo má základní spotřebu energie, tzv. bazální metabolismus (BM).

Lidský organismus spotřebovává energii i v době, kdy neděláme absolutně nic, spíme, nepřemýšlíme. Mohou za to životní pochody a funkce, metabolismus buněk, těla, trávení potravy, funkčnost nervového systému, mozku, srdeční činnost, dýchání a tak dále.

Bazální metabolismus – zkratka BMR (Basal Metabolic Rate) – bazální rychlost metabolismu.

Bazální metabolismus spotřebuje většinu denní energie = podle situace jde o 45–70 % potřeby energie.

Co ovlivňuje míru bazálního metabolismu?

Faktory ovlivňující BMR:

• váha těla a poměr svalové hmoty bez tuku – Samotné tělo a jeho proporce. Svaly spotřebují více energie i v klidu.
• tuková hmota a poměr tuku v organismu – Tuková hmota má nižší spotřebu energie než svaly. Čím je jí více, tím nárok na kalorie stoupá.
• věk – Vyšší míra BMR v dětském věku a během růstu. Ve starším věku se metabolismus obvykle zpomaluje.
• pohlaví – Muži mají více svalové hmoty.
• genetika – Genetická výbava je u každého člověka jiná.
• tělesná teplota – Zvýšená tělesná teplota či horečka zvyšují nároky na energii.
• teplota prostředí – Při vyšších či nižších teplotách má tělo více práce s udržením správné tělesné teploty.
• hormony – Jejich produkce a hormonální aktivita.
• u žen těhotenství – Plod má svoji energetickou potřebu.
• míra aktivity – Vzhledem k regeneraci po těžkém tréninku.

2. Pracovní metabolismus

Na druhém místě hned po bazální životní energetické potřebě je nutnost dodat tělu energii pro práci. Patří sem i cesta do a ze zaměstnání, sportovní aktivity a ostatní denní činnosti.

Odborně jde o takzvaný pracovní metabolismus.

Naší povinností je tělu dodat dostatek energie pro pokrytí potřeby a spotřeby energie během dne při práci.

3. a 4. faktor = potrava a trávení

Kromě bazálního a pracovního metabolismu musíme vzít v úvahu i takzvaný specificko-dynamický účinek potravy (faktor číslo 3).

Vyjadřuje spotřebu energie vzhledem k získání energie z potravy.

I samotné trávení potravy (faktor 4) je činnost. Proto je potřeba pro něj dodat dostatek energie.

Pro zopakování… 
Katabolismus = uvolňování energie při rozkladu látek.
Anabolismus = spotřeba energie pro syntézu a tvorbu látek.

Při trávení a získávání energie hraje roli převládající typ potravin. Při zpracování bílkovin se spotřebuje více energie než při štěpení cukrů.

Bližší informace k pochopení kalkulačky/vzorce

Tyto 4 faktory společně ovlivňují denní potřebu energie.

+

Energetické požadavky se mění s věkem. Každý člověk je jiný a má jiné potřeby.

Přibližnou potřebu energie podle věku uvádí tabulka – 1 kJ/kcal na 1 kg tělesné hmotnosti

Při pohledu na tabulku si můžeme vypočítat například:

• dospělý muž
  • 80 kg a potřeba energie 130 kJ na 1 kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12letý chlapec
  • potřeba energie 270 kJ a 40 kg 
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Co dále s těmito informacemi?

Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Jak jsme již zmínili...

Chcete si udržet svoji aktuální tělesnou hmotnost? Váš kalorický přísun by měl obsahovat celodenní množství energie podle výsledku = vyrovnaný energetický příjem.

Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste se udržovat v mírném kalorickém deficitu = negativní energetický příjem.

Pro vhodné hubnutí byste měli snížit příjem energie na den přibližně o 500 kalorií.

Pokud chcete přibrat, je třeba zvýšit příjem kalorií a mít kalorický nadbytek = pozitivní energetický příjem.

Přibírání na váze zajistí zvýšení denního příjmu energie asi o 250–500 kcal na den.

Hodí se vědět:

• Bílkoviny mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ.
• Cukry mají na 1 g přibližně 4,1 kcal/17,1 kJ.
• Tuky mají na 1 g přibližně 9,3 kcal/38,9 kJ.

Rozdělení denního jídelníčku a energetického pokrytí pro základní živiny:

• Bílkoviny 10–15 %
• to odpovídá asi 50–70 gramům za 1 den pro dospělého
• rostlinného i živočišného původu
• Sacharidy asi 50–65 % 
• 300–500 gramů za 1 den pro dospělého
• rafinovaný cukr by měl představovat méně než 10 %
• důležitá je vláknina, jejíž denní dávka by měl být 20–30 gramů
• Tuky přibližně 25–30 %
• dohromady je to asi 50–80 gramů pro dospělého
• vhodný je vyšší podíl nenasycených, zdravých tuků

Je důležité dodržovat zásady rozumné, racionální a pestré, vyvážené stravy. Jedině tak jsme schopni pokrýt potřeby těla i metabolismu. Je důležité dodat tělu potřebné vitamíny, minerály a stopové prvky.

Důležitý je také pitný režim.

Kalkulačka s přiloženým vzorcem pro výpočet přibližné denní potřeby energie vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.

Výpočet denního příjmu kalorií

K přibližnému odhadu denní potřeby energie potřebujeme dvě čísla.

1. Hodnota bazálního metabolismu

2. Koeficient odhadu aktivity.

Upozorňujeme:
BMR, koeficient aktivity i výsledná denní spotřeba kalorií poskytují pouze přibližná čísla. Nejsou přesným výsledkem a zrcadlem reálného stavu.

Vzorec pro výpočet kalorií potřebných na den:

BMR x koeficient odhadu aktivity = Výsledek v kcal na 1 den

Tabulka: BMR pro muže a ženy (+ vzorce)

x

Koeficient odhadu fyzické aktivity – tabulka

Příklady vyrovnaného energetického příjmu = udržení aktuální tělesné hmotnosti:

• Muž, 30 let, 190 cm a 90 kg by měl při střední aktivitě přijmout přibližně 3 011 kcal.
• Žena, 30 let, 170 cm a 60 kg by měla při střední aktivitě přijmout přibližně 2095 kcal.

Výpočet je samozřejmě pouze informativní. Nezohledňuje odlišnosti a zvláštnosti každého z nás.

Neměli bychom zapomenout na odlišnosti každého dne.
Neprovádíme stejnou aktivitu a nemáme stejnou duševní či tělesnou zátěž.
Každý den je jiný.

Ale pro orientační představu to stačí.

Pro bližší informace a výpočty budete potřebovat radu odborníka.

Další užitečné kalkulačky:

• BMR - Kalkulačka bazálního metabolismu
• Kalkulačka: Jak na převod kJ a kcal?

Pro více informací navštivte naše články:

• Základní živiny v lidské stravě: Co jsou bílkoviny, cukry, tuky?
• Metabolismus: Co to je, jaké jsou jeho funkce a jak jej podpořit?
• Jak prospívají bílkoviny zdraví pokožky? + Co obsahuje bílkoviny?
• Co jsou aminokyseliny a proč je třeba je do těla doplňovat? + Přírodní zdroje
• Sacharidy: dělení a funkce v těle + Zdroje a obsah sacharidů ve stravě
• Jak zhubnout doma a zdravě? Vhodná strava, cvičení a doplňky výživy
• Jak na prevenci kardiovaskulárních onemocnění?
• Znáte metabolický syndrom a jeho komplikace?