Cizrna - znáte všechny výhody této luštěniny?

Cizrna patří mezi luštěniny a má dlouhou tradici zejména na Blízkém východě, v jižní Asii a ve Středomoří. Její nejstarší známé používání se datuje do doby 3 500 let př. n. l.

Cizrna (latinsky Cicer arietinum) se někdy označuje také jako fazole garbanzo.

Dnes se cizrna pěstuje ve více než 50 zemích světa, přičemž největším producentem je Indie.

Cizrna obsahuje mnoho vitaminů a minerálních látek, ale je také vynikajícím zdrojem vlákniny. Kromě toho je cizrna bohatým zdrojem bílkovin, a proto je oblíbenou náhradou masa ve vegetariánských nebo veganských pokrmech.

Cizrna se vyznačuje jemnou máslově oříškovou chutí. Anglický název této luštěniny je chickpea.

Cizrna a její vlastnosti

Cizrna patří do kategorie luštěnin. Do této kategorie patří také například sója, čočka, hrách a arašídy. Jak již název napovídá, luštěniny mají jedlá semena uložená v luscích.

Ačkoli existuje několik druhů cizrny, dvě nejznámější a nejdostupnější jsou tyto:

1. Desi - Má menší semena s tlustou vnější slupkou. Tuto slupku je třeba před konzumací odstranit. Existuje několik barevných odrůd tohoto druhu - hnědá, černá, zelená a žlutá.
2. Kabuli - Je větší, s tenčím vnějším obalem a světlejší barvou. Tento druh kabuli se také běžně označuje jako fazole garbanzo.

Cizrna a její složky

V následující tabulce jsou uvedeny nutriční hodnoty na 100 g vařené cizrny

V tabulce jsou uvedeny hodnoty vitamínů a minerálních látek na 100 g vařené cizrny

Cizrna a hubnutí

Velkou výhodou cizrny je vysoký obsah bílkovin a vlákniny.

Obě tyto složky napomáhají pocitu sytosti tím, že zpomalují trávení. Díky déle trvajícímu pocitu sytosti je méně pravděpodobné, že budete jíst mezi hlavními jídly (hlavními jídly jsou snídaně, oběd a večeře). To také zvyšuje pravděpodobnost, že nebudete přijímat nadměrné množství kalorií.

Cizrna také obsahuje - s výjimkou methioninu - všechny esenciální aminokyseliny. Proto je ideální kombinovat cizrnu například s quinoou, která je vynikajícím zdrojem methioninu. Tím zajistíte, že vaše tělo dostane všechny potřebné aminokyseliny.

Cizrna má také relativně nízký glykemický index. Je to dáno především obsahem vlákniny, která pomáhá zpomalovat vstřebávání sacharidů. Zpomalení vstřebávání sacharidů také pomáhá stabilizovat nárůst hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi. Tím pomáhají snižovat chuť na jídlo, zejména na nezdravé a sladké potraviny.

Většina vlákniny, kterou cizrna obsahuje, je rozpustná. Jedná se o tzv. rafinózu. V našem trávicím traktu se mísí s vodou a vytváří gelovitou hmotu. Vláknina pomáhá při pravidelném vyprazdňování střev. To může přispět k omezení některých onemocnění trávicího traktu - např. syndromu dráždivého tračníku nebo rakoviny tlustého střeva.

Vláknina působí také jako prebiotikum - potrava pro "dobré" bakterie v našem trávicím traktu.

Cizrna také obsahuje poměrně velké množství rezistentního škrobu (až 30 % v závislosti na způsobu zpracování). Rezistentní škrob zůstává v trávicím procesu nezpracovaný, dokud se nedostane do tlustého střeva. V tlustém střevě pak slouží jako potrava pro střevní bakterie, které jsou pro naše tělo prospěšné.

Cizrna a její antioxidační účinky

Cizrna obsahuje polyfenoly, což jsou antioxidační látky. Antioxidanty jsou molekuly, které dokáží snížit výskyt volných radikálů. Volné radikály jsou reaktivní molekuly, které poškozují buněčné struktury, včetně molekul RNA a DNA. Jejich působení přispívá ke vzniku různých chronických onemocnění, jako jsou diabetes mellitus II. typu, rakovina, kardiovaskulární onemocnění a další.

Volné radikály se v našem těle tvoří přirozeně, ale za určitých podmínek, jako např.:

• kouření
• nadměrné pití alkoholu
• nezdravý životní styl
• nezdravá strava

Pak je vhodné zvýšit příjem antioxidačních látek, které tělu v tomto "boji" pomáhají.

Kromě polyfenolů obsahuje cizrna také antioxidační betakaroten nebo selen, ale i další látky.

Cizrna a její účinky na kosti

Cizrna obsahuje železo, vápník a hořčík a další živiny, které jsou nezbytné pro zdravý vývoj struktury kostí. Tyto látky také přispívají k odolnosti kostí. Proto je vhodné cizrnu konzumovat jako prevenci proti osteoporóze.

Cizrna a její přínos pro srdce

Cizrna obsahuje hořčík i draslík. To jsou dva minerály, které pomáhají předcházet vysokému krevnímu tlaku. Zvýšený příjem draslíku pomáhá snižovat vysokou hladinu sodíku v těle, která způsobuje zvýšený krevní tlak. Vysoký krevní tlak je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Tímto účinkem také přispívají ke zdravému srdci.

Denní doporučená dávka draslíku je 4700 mg.

Pozor však na konzervovanou cizrnu, protože může obsahovat přidané soli a tím zvyšovat množství sodíku v těle. Studie prokázaly, že snížení příjmu sodíku snížilo krevní tlak u lidí s hypertenzí, ale i u lidí bez tohoto onemocnění.

Denní příjem sodíku u zdravého dospělého člověka by neměl přesáhnout 2300 mg. Lidé starší 50 let nebo ti, kteří trpí rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění, by se měli držet pod 1500 mg sodíku denně.

K ochraně našeho srdce přispívají i další obsahové látky cizrny.

Zejména:

• vláknina - pomáhá chránit srdce tím, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi
• vitamíny skupiny B
• železo
• hořčík
• selen - působí jako antioxidant

Vláknina obsažená v cizrně také snižuje hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu (tzv. špatného cholesterolu). Zvýšená hladina triglyceridů a LDL cholesterolu také negativně ovlivňuje zdraví našeho srdce.

Cizrna a její další zdraví prospěšné látky

Díky svému vlivu na hladinu cukru v krvi může cizrna pomáhat při prevenci nebo léčbě cukrovky 2. typu.

Cizrna také podporuje naše duševní zdraví a mozek. Je to především díky obsahu cholinu.

Cholin je důležitý pro tvorbu jedinečných neurotransmiterů. Neurotransmitery jsou chemické látky, které přenášejí signály mezi neurony v mozku. Cholin je důležitý zejména v procesu učení a tvorby paměti. Je však nezbytný také v procesu ovládání svalů nebo v celkovém metabolismu organismu.

Denní doporučená dávka cholinu se pohybuje mezi 400 a 550 mg, přičemž šálek cizrny obsahuje až 70 mg.

Hořčík, selen a zinek, které se v cizrně také nacházejí, mohou pomáhat chránit před depresemi a úzkostmi. Tyto účinky ovšem nebyly u lidí potvrzeny.

Cizrna je skvělým zdrojem železa.

Železo je potřebné při:

• tvorbě červených krvinek
• při fyziologickém růstu
• při vývoji mozku
• metabolických procesech ve svalech
• ale také v mnoha dalších procesech v našem těle

Nedostatek železa může být způsoben nevyváženou stravou. Nedostatkem železa mohou trpět zejména vegani nebo vegetariáni. Nedostatek však mohou způsobit i některá onemocnění - onemocnění trávicího traktu, úrazy, ale také fyziologické stavy (např. menstruace nebo těhotenství u žen).

Nedostatek železa se může projevit např.:

• celkovou slabostí
• únavou
• nebo dušností

Cizrna obsahuje také vitamin C, který pomáhá vstřebávání železa.

Mezi další zdraví prospěšné látky patří skutečnost, že při konzumaci cizrny se v našem těle vytváří látka butyrát, která pomáhá tělu zbavovat se nemocných a odumírajících buněk. Tím se snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu (rakoviny tlustého střeva).

Cizrna obsahuje i další zdraví prospěšné látky, například lykopen, karotenoid (přírodní červené barvivo), který má antioxidační účinky.

Cizrnu lze použít v péči o pleť.

Příkladem je exfoliační pleťová maska. Cizrnová mouka funguje jako jemný peeling. Smícháním s trochou vody nebo jogurtu a použitím na pleť odstraníte odumřelé kožní buňky. Pomáhá také při zvláčňování a hydrataci.

Jako pleťová maska je užitečná i při akné.

Potřebujete balzám na vlasy? Cizrna posiluje vlasové kořínky a podporuje růst vlasů.

Pěstování cizrny

Cizrnu lze v teplých oblastech vysazovat od dubna. Je ale třeba mít na paměti, že mladé rostliny mohou být poškozeny přízemními mrazíky. S výsevem by se proto mělo začít až po pominutí nočních mrazíků.

Semena by se měla vysévat na vzdálenost 15 až 20 cm. Mezi řádky by měla být větší vzdálenost, a to alespoň 45 cm.

Cizrna je navíc pro zahradu velmi užitečná. Na jejích kořenech přežívají v symbióze bakterie, které dokáží vázat dusík. To přispívá k vyšší úrodnosti půdy a rostliny nepotřebují další hnojiva.

Nežádoucí účinky cizrny

Nevařená cizrna obsahuje těžko stravitelné látky, proto byste ji stejně jako ostatní luštěniny neměli jíst syrovou.

Také vařená cizrna může obsahovat hůře stravitelné cukry, které mohou vést k nadměrné střevní plynatosti a nepříjemnému nadýmání. Proto je vhodné přidávat cizrnu do jídelníčku postupně.

Cizrně by se měli vyhnout také lidé, kteří jsou alergičtí na luštěniny (např. hrách, čočku nebo lupinu). Existuje u nich také vysoká pravděpodobnost alergické reakce na cizrnu.

Opatrní byste měli být také v případě, že užíváte doplňky stravy obsahující draslík nebo léky, které zvyšují hladinu draslíku v těle. Cizrna rovněž přispívá ke zvýšení hladiny draslíku.

Cizrna stejně jako čočka, fazole, arašídy nebo fermentované sójové výrobky obsahuje poměrně vysoké množství histaminu. Pokud tedy trpíte histaminovou intolerancí, je vhodné se její konzumaci vyhnout.

Konzumace cizrny

Zařadit cizrnu do svého jídelníčku je velmi snadné. Můžete si ji uvařit doma a přidávat ji do různých pokrmů. Před vařením ji však musíte namočit, ideálně přes noc.

Namáčení je nutné hlavně proto, aby se eliminoval účinek fytátů. Fytát (nebo také kyselina fytová) je látka, která se nachází v semenech a obsahuje především fosfor. Brání však také využití zinku a vápníku v lidském trávicím traktu.

V mnoha obchodech s potravinami ji lze koupit již uvařenou v plechovkách.

Z cizrny můžete připravit polévky, přílohy nebo hummus (dip z rozmixované cizrny, do kterého můžete přidat ingredience podle chuti). Uvařenou cizrnu můžete obalit v oblíbené směsi koření a upéct v troubě - získáte tak zdravější verzi křupavé svačinky.

Cizrnu nemusíte ze svého jídelníčku vyřazovat ani v těhotenství. Cizrna je bohatým zdrojem kyseliny listové, která zabraňuje poruchám nervového systému vyvíjejícího se plodu. Zároveň její vysoký obsah vlákniny pomáhá při vyprazdňování střev, které bývá v těhotenství zpomaleno.

V poslední době se z cizrny vyrábí také bezlepková mouka.

Tekutinu z konzervované cizrny lze zase použít jako náhradu vajec ve veganských receptech. Výzkum naznačuje, že zpracované potraviny vyrobené z cizrnové mouky (např. sušenky, chipsy a další) obsahují méně akrylamidu než stejné potraviny vyrobené z pšeničné mouky.

Akrylamid je vedlejším produktem při výrobě takto vysoce zpracovaných potravin. Jedná se o látku, která může způsobovat rakovinu, ale je také spojována s reprodukčními problémy nebo problémy s funkcí nervů a svalů.

Má také nepříznivý vliv na činnost enzymů a hormonů.

Cizrnová mouka je také vhodná, pokud se snažíte omezit příjem kalorií. Cizrnová mouka má v průměru o 25 % méně kalorií než stejné množství pšeničné mouky.

Podle dostupných studií je při hubnutí účinnější vyměnit některé druhy potravin za méně kalorické verze než snížit množství potravin, které člověk přijímá. Zároveň díky vyššímu obsahu bílkovin lépe a po delší dobu snižuje pocit hladu než pšeničná mouka.

Cizrnová mouka neobsahuje lepek. Je díky tomu vhodná pro osoby s celiakií, alergií na lepek nebo pro ty, kteří trpí nesnášenlivostí lepku.

Cizrnovou mouku si můžete velmi snadno připravit i doma. Sušenou cizrnu vložte na 10 minut do trouby při teplotě 175 °C (tento krok můžete také vynechat a použít přímo sušenou cizrnu).

Po vyjmutí a vychladnutí ji rozemelte na jemný prášek a prosejte přes síto. Skladujte ve vzduchotěsné nádobě až 6 až 8 týdnů.

Cizrnovou mouku tak můžete použít jako náhradu pšeničné mouky. Případně můžete oba druhy mouky smíchat a získat tak výživnější mouku. Cizrnovou mouku můžete také použít jako zahušťovadlo do polévek nebo omáček.

Cizrna je skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, železa, kyseliny listové, antioxidantů a dalších důležitých minerálů a vitaminů důležitých pro náš organismus.