Premenstruační syndrom: Co pomáhá při PMS? + 5 tipů pro snadnější průběh

Co znamená zkratka PMS?

Význam zkratky PMS je premenstruační syndrom. Jedná se o soubor nežádoucích příznaků, které mohou doprovázet nástup menstruace nebo menstruačního krvácení.

Etiologie PMS není zcela objasněna.

V důsledku hormonálních změn a poklesu ženských hormonů dochází v ženském těle ke specifickým fyzickým a psychickým projevům. PMS se obvykle začíná objevovat kolem 20. roku života ženy.

Menstruační cyklus a PMS

Menstruační fáze cyklu trvá přibližně 3 až 7 dní. Dochází k fyziologickému krvácení z pochvy ženy. Intenzita krvácení je individuální.

Během menstruace žena ztratí přibližně 50 až 80 mililitrů krve.

Během těchto dnů tělo ženy vyplavuje ve formě krve odloupnuté přebytečné části děložní sliznice v důsledku neoplození vajíčka.

Před menstruační fází dochází v těle ženy k velkému poklesu hormonů estrogenu a progesteronu. Nízké hladiny ženských hormonů způsobují vznik PMS.

Premenstruační syndrom vymizí po nástupu menstruace, kdy hladina hormonů začne opět stoupat.

Nejčastějšími fyzickými příznaky premenstruačního syndromu jsou:

• Bolesti v podbřišku
• Bolest bederní páteře/bolesti pánve
• Citlivá prsa
• Bolest hlavy, migréna
• Nevolnost
• Pocit na zvracení
• Akné, kožní problémy
• Poruchy trávení
• Zácpa nebo průjem

Nejčastější psychické projevy premenstruačního syndromu:

• Náladovost
• Přecitlivělost
• Podrážděnost
• Snížené libido
• Úzkost
• Snížená koncentrace

Při nejasných nebo nadměrných projevech premenstruačního syndromu je nutná osobní konzultace s gynekologem.

5 tipů pro snadnější průběh PMS

1. Lokální aplikace tepla

Na začátku menstruace dochází k reflexnímu stažení svalů a zvýšení svalového napětí v oblasti pánve, pánevního dna, bederní páteře a břišní stěny.

Lokální aplikace tepla způsobí, že se daná oblast prokrví, cévy se roztáhnou, krev a lymfa se odvedou a svalový tonus (napětí) se uvolní.

Důsledkem je uvolnění svalstva a odstranění nadměrných stahů děložní svaloviny (myometria).

Vhodná je aplikace tepla ve formě termoforu, teplého obkladu nebo teplé sprchy. Dlouhé koupele během menstruace se nedoporučují.

Pozor – nadměrné používání přívodu tepla může zvýšit intenzitu menstruačního krvácení.

2. Bylinný čaj

Přírodní forma odstranění projevů PMS je založena na léčivém účinku bylin. Používají se bylinné čaje, tinktury, doplňky stravy a obklady.

V současné době známe mnoho bylin s příznivým účinkem na menstruační cyklus, jinak známých jako "ženské byliny".

Teplý bylinný čaj by se měl pít několikrát denně před menstruací a na jejím začátku. Jeho účinky mohou zmírnit bolestivou menstruaci, snížit intenzitu toku krve, odstranit zažívací potíže nebo harmonizovat změny nálad a projevy úzkosti.

Tipy na ženské byliny:

• Kontryhel – podporuje harmonizaci cyklu a dělohy
• Řebříček obecný – podpora pravidelnosti délky cyklu a odstranění bolestivých projevů
• Kokoška pastuší tobolka – podpora zmírnění menstruačního toku
• Drmek obecný – podpora zmírnění menstruačních křečí a bolestí
• Meduňka lékařská – podpora psychické pohody a zklidnění

3. Dostatečný příjem hořčíku a draslíku

Základem prevence nadměrného PMS a celkového zdraví ženských orgánů je zdravý životní styl – dostatek vhodného pohybu, vhodně zvolená strava a psychická pohoda.

Je vhodné dodržovat případné individuální dietní intolerance a alergie. Doporučuje se snížit příjem jednoduchého rafinovaného cukru ve stravě. Během menstruace nejsou vhodné ostré a pálivé potraviny, nadměrný příjem mléka, kofeinu a cukru.

Před menstruací a během ní je důležité zvýšit příjem hořčíku a draslíku a železa. Pro odstranění PMS je nejdůležitější hořčík.

Hořčík je minerál, který je prospěšný při regulaci svalových křečí a uvolňování svalového napětí.

Kromě doplňků stravy je třeba hořčík přijímat i ve stravě (avokádo, brokolice, špenát, slunečnicová semínka, fazole, hořká čokoláda...). Při bolestivém PMS se doporučená dávka hořčíku mírně zvyšuje.

Draslík (kalium) je také minerál užitečný pro regulaci svalového tonu a činnosti nervového systému. Mezi zdroje draslíku ve stravě patří banán, pomeranč, ryby, brambory, fazole, hrášek nebo rajčata.

Během menstruace je důležité užívat železo, protože žena ztrácí přibližně 50–80 mililitrů krve.

S dostatkem železa v těle můžeme zabránit pocitu nevolnosti. Ve stravě ho najdeme v podobě ořechů, brokolice, tofu nebo červeného masa.

Pozor na časté užívání analgetik...

Dobrý sluha, zlý pán.

Analgetikum je lék proti bolesti. Je to výborný sluha, ale špatný pán. Mnohdy je výbornou volbou, zejména při neutuchající bolesti nebo neutuchající bolesti hlavy v rámci PMS.

Při výběru analgetika je vhodné věnovat pozornost jeho složení nebo zaměření. U premenstruačního syndromu a svalových křečí děložního myometria se doporučuje sáhnout po analgetiku, které působí především na svalový typ bolesti, je-li to nutné.

Analgetika tlumí bolest, ale neléčí její příčinu. V případě nadměrné dlouhodobé a pravidelné bolesti je vhodné navštívit odborníka, protože analgetikum je lék, který zatěžuje organismus.

4. Masáž a dostatek odpočinku

Vhodnou možností je jemná automasáž břicha a podbřišku vlastníma rukama. Minimálním tlakem vytváříme pomyslný kruh ve směru peristaltiky.

Masáž by měla být příjemná a nebolestivá. Pomáhá uvolnit svalové křeče, zmírnit zažívací potíže a uvolnit reflexně ztuhlou břišní stěnu.

Pozor na masírování velkou silou, tlakem a nesprávným směrem – to nám může zhoršit pocit PMS.

Častý je pocit únavy, ospalosti nebo vyčerpání v důsledku poklesu hormonů. Je proto vhodné dopřát tělu a mysli více odpočinku než v jiné dny. Je vhodné zaujmout polohu vleže a dopřát si potřebný odpočinek.

5. Úlevové polohy při PMS

Ke zmírnění bolestivosti a zvýšeného napětí břišních a pánevních svalů během premenstruačního syndromu lze použít specifické cviky a polohy.

Cílem úlevových poloh při PMS je:

• Protažení a uvolnění břišní stěny
• Protažení svalů bederní páteře
• Automobilizace páteře a pánve
• Automobilizace sakroiliakálního spojení
• Aktivace bráničního (břišního) dýchání

Pomocí somatoviscerálních vztahů (svalovo-orgánových) dochází k uvolnění svalového napětí a odstranění kontrakcí děložního svalstva. Dochází ke zvýšení průtoku krve do cév v pánevní oblasti.

Polohy na následujících obrázcích by měly být prováděny pomalu, ne švihem. Doporučuje se v poloze setrvat delší dobu a důsledně dýchat pomocí dolního bráničního (břišního) dýchání.

Vyberte si několik, které vám vyhovují a odstraňují bolestivé příznaky PMS.

Poloha dítěte

Žena leží na zádech bez prostoru mezi páteří a podložkou. Hlava je v prodloužení páteře a ramena jsou volně položena od uší.

Pokrčí dolní končetiny v kolenních kloubech a pomalu přitahuje kolena k břichu/hrudníku. Pomáhá si pažemi a přitahuje končetiny ještě blíže k tělu. Kostrč je mírně ve vzduchu.

V této poloze se snaží uvolnit, protáhnout záda a zhluboka dýchat do oblasti břicha. Poloha by měla být pohodlná. Po chvíli položí dolní končetiny na zem.

Poloha kobry

Žena leží na břiše, dolní končetiny má natažené v prodloužení páteře. Její oči se dívají směrem k podložce. Paže jsou spuštěny od uší a dlaně jsou položeny na podložce.

Poté pomalu odlepuje hlavu a tělo od podložky a dlaněmi se odstrkuje, až jsou loketní klouby natažené. Břišní a prsní svaly jsou protaženy. Pánev zůstává během cvičení přilepená k podložce.

V této poloze žena zhluboka a plynule dýchá do oblasti břicha a hrudního koše. Poté se po chvíli vrátí do lehu na břiše.

Poloha rotace pánve

Žena je v poloze vleže na zádech. Dolní končetiny jsou natažené a horní končetiny jsou volně upažené na podložce. Hlava je v prodloužení páteře, paže jsou volně spuštěny od uší a oči sledují strop.

Levá dolní končetina provádí pohyb doprava přes osu těla. Levé koleno položí na podložku na pravém boku. Hlava se dívá na opačnou stranu. Dochází k protažení a mobilizaci páteře, žeber a pánve.

V této poloze plynule dýchá do bránice. Po chvíli se nohy a strany vymění.

Poloha motýlek

Základní poloha je vleže na zádech, páteř je celou plochou na podložce. Horní končetiny jsou volně položeny u těla, hlava je rovně v prodloužení páteře. Dolní končetiny jsou pokrčené v kolenních kloubech.

Chodidla jsou přilepena k podložce. Dochází k uvolnění nohou do stran (kolena) s chodidly na místě. Poloha připomíná žábu nebo motýla.

V této krajní poloze protahujeme vnitřní svaly stehen, břišní stěnu a oblast pánve. Dýcháme volně do oblasti břicha a uvolňujeme napětí břišních svalů.

Přečtěte si také: Jóga, lék pro tělo i duši: Jak začít? (Základní cviky a pozice