Hubnutí a přerušovaný půst: co to je?

Přerušovaný půst se v posledních letech stal známou metodou úpravy stravy. Tento systém je založen na období jídla, po kterém následuje krátký půst.

Nemusí se jednat výhradně o redukční dietu, protože přerušovaný půst se prezentuje také jako dlouhodobá metoda stravování.

Výhody, nevýhody, přesný princip, metody, výsledky a mnoho dalších zajímavých informací najdete v článku.

Princip přerušovaného půstu

Přerušovaný půst znamená časově omezené stravování. Je známý pod zkratkou IF.

Nejedná se výhradně o dietu, která omezuje určité druhy potravin nebo makroživin ve stravě.

Jedná se spíše o způsob stravování, který určuje, kdy se potraviny konzumují.

Dieta s přerušovaným půstem se skládá z období jídla a období záměrného omezování kalorií. Jedinec se tedy v období jídla neomezuje a stravuje se normálním, ale zdravým způsobem.

Během období půstu naopak nekonzumuje nic kromě neslazených nápojů (voda, čaj, káva...).

Základní myšlenkou přerušovaného půstu je snížení množství přijímaných kalorií, což následně vede k úbytku hmotnosti a tuku.

Protože klíčem k hubnutí je kalorický deficit, je IF jen jednou z možností, jak dosáhnout vysněné postavy a shodit přebytečná kila.

Přerušovaný půst je poměrně jednoduchý způsob stravování, který si oblíbilo velké množství lidí po celém světě. Mnoho výzkumů také potvrzuje příznivé zdravotní účinky krátkodobého "půstu".

Přerušovaný půst v praxi

Základním principem IF v praxi je pravidelné střídání období půstu a období normálního stravování.

Jde především o to, v jakých obdobích jíme. Záleží ovšem samozřejmě také na tom, jaké potraviny jíme.

Strava IF by měla být zdravá, plnohodnotná, výživná a s vysokým obsahem vitamínů, minerálů, bílkovin a vlákniny.

Nejlepší způsob, jak začít s přerušovaným půstem, je postupně přidávat další hodiny půstu do jednoho 24hodinového dne.

Přerušovaný půst nabízí různé metody stravování založené na čase:

• Metoda 16/8 (nejpoužívanější)
• Metoda 5:2
• Metoda eat – stop – eat

Metoda IF 16/8

Tato nejpoužívanější metoda zahrnuje vynechání snídaně a zkrácení doby jídla na 8 hodin.

V reálné praxi to znamená, že jedinec jí například od 12:00 do 20:00 a po posledním jídle následuje 16hodinové období půstu od 20:00 do 12:00 následujícího dne. Jedinec tedy velkou část půstu prospí.

Na začátku je běžné experimentovat s různými časy, abyste zjistili, který časový úsek vám nejlépe vyhovuje. Časová okna jsou individuální vzhledem k zaměstnání, spánkové hygieně nebo osobním preferencím.

Tento rozvrh si však můžete přizpůsobit vlastním potřebám. Pokud si nedokážete představit začátek dne bez snídaně, můžete vynechat večeři. A naopak, pokud nemáte chuť jíst ráno a rádi jíte večer, vynechejte období snídaně.

Důležité je dodržovat poměr 16/8.

Pro pokročilé platí poměr 14/10. Pro začátečníky je však vhodné začít s kratším půstem a postupně přidávat hodiny půstu, abyste se cítili fyzicky i psychicky dobře.

Tato metoda je nejpřirozenějším způsobem půstu v rámci přerušovaného půstu. Tato dieta je také známá jako protokol leangains, který proslavil fitness expert Martin Berkhan.

V době půstu je nutné přijímat velké množství tekutin, zejména obyčejnou vodu, minerální vodu nebo neslazené čaje. Povolena je také neslazená káva.

Ani přerušovaný půst však neudělá s nadbytečnými kilogramy zázraky, pokud jedinec během osmihodinového jídla zkonzumuje nadměrné množství kalorií a "dožene" to jídlem v době půstu.

Při výpočtu potřebných kalorií vám může pomoci kalkulačka:

• Výpočet BMR - kalkulačka: Jaký je můj bazální metabolismus?
• Kalkulačka: denní příjem kalorií TDEE - energetická potřeba + výpočet

Metoda IF 5:2

Při stravování podle této redukční metody si jedinec zvolí dva libovolné dny v jednom týdnu, ve kterých omezí příjem kalorií ve stravě na 500–600 kcal denně.

Ve zbývajících pěti dnech v týdnu se stravuje normálním, ale zdravým způsobem.

Snížením příjmu kalorií opět vzniká kalorický deficit, který následně vede ke snížení hmotnosti a redukci tuku. Výsledky jsou opět platné pouze v případě, že jedinec nevykompenzuje období půstu přejídáním a nedoplňuje kalorie "ztracené" během období půstu.

Tato metoda je vhodnější pro osoby, které znají svůj kalorický příjem, energetický výdej a jsou psychicky i fyzicky stabilní.

Proto je metoda 16/8 u běžných lidí nejoblíbenější. Je přirozenější, podobná běžnému režimu a na začátku méně drastická.

Jak zdravě zhubnout? Jídelníček na hubnutí. Pozor na nesmyslné diety

Metoda IF eat – stop – eat

V tomto případě se jedná o přerušovaný půst, který jedinec drží 24 hodin jednou týdně.

Značnou nevýhodou této metody je, že 24 hodin může být pro mnoho lidí poměrně psychicky i fyzicky náročných.

Režim eat – stop – eat v praxi vypadá tak, že od večera prvního dne do večera druhého dne nepřijímáte potravu. Nebo od snídaně prvního dne do snídaně druhého dne.

Cílem je vydržet 24 hodin bez jídla. Káva, voda a jiné neslazené tekutiny bez kalorií jsou povoleny.

Stejně jako u předchozích metod se nedoporučuje, aby jedinec den po půstu přijímal nadměrné množství kalorií při tzv. záchvatovitém přejídání a přejídání.

Tato metoda je psychicky i fyzicky náročná. Proto je vhodná pro zkušené fitness jedince, kteří znají své tělo, energetický příjem a výdej.

Pro začátečníky je možné začít s půstem trvajícím pouze 16 hodin.

Jak zhubnout doma a zdravě? Vhodná strava, cvičení a doplňky stravy

Výhody a nevýhody přerušovaného půstu

Výhody

Během půstu probíhá v lidském těle několik vnitřních procesů na buněčné úrovni. Dochází k obnově buněk, metabolismu a reakcím, které snižují oxidační účinek na buňky a posilují tak jejich ochranu.

Reparační proces odstraňování poškozených buněk a metabolitů se odborně nazývá autofagie.

Během půstu začne tělo spalovat zásoby a látky, které byly dříve nepotřebné a nadbytečné. Dočasný půst může napomoci regeneraci trávicího traktu, protože se "čistí" a je v tzv. klidovém režimu.

Hladina cukru v krvi klesá a hladina růstového hormonu a noradrenalinu naopak stoupá. Tyto procesy vedou ke zrychlení metabolismu a úbytku tělesného tuku.

Půst však není hladovění.

Je důležité si uvědomit, že mezi půstem a hladověním je rozdíl. Během krátkodobého půstu musí být tělo v dobré fyzické a psychické kondici. Naopak během hladovění je tělo nuceno přežít tím, že využívá životně důležité tkáně a zásoby.

Výhody správně nastaveného přerušovaného půstu:

• Prevence kardiovaskulárních onemocnění
• Podpora metabolismu a odbourávání tuků
• Oprava buněk (autofagie)
• Regenerace trávicího traktu
• Podpora hubnutí

Nevýhody

Pokud je půst delší nebo začíná příliš brzy během dne, hrozí, že bude mít jedinec při usínání hlad. Pocit hladu může následně zhoršit kvalitu spánku v důsledku snížení hladiny cukru v krvi.

Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidel pro kvalitní spánek

Nekvalitní spánek následně vede k nervozitě, nesoustředěnosti a nadměrné únavě. Pro začátečníky a běžnou populaci je proto vhodná metoda 16/8.

Nesprávně nastavený přerušovaný půst může mít negativní vliv na trávicí trakt ve smyslu zácpy, zažívacích potíží nebo nadýmání. Hlavním rizikem je nedostatečný přísun živin, zejména vitaminů, minerálů a bílkovin.

Častý je nadměrný hlad, nadýmání břicha, nervozita, podrážděnost a špatná nálada. Po určité době si však tělo na půst zvykne a znovu se přizpůsobí danému rytmu stravování.

Pokud tyto negativní fyzické a psychické pocity přetrvávají delší dobu, nemusí být pro vás přerušovaný půst tou nejlepší volbou.

Možná rizika a nevýhody přerušovaného půstu:

• Nervozita a podrážděnost
• Únava a nesoustředěnost
• Špatná kvalita spánku
• Nedostatečný příjem živin
• Nízká hladina cukru v krvi
• Negativní vliv na trávení
• Narušení menstruačního (ovulačního) cyklu

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Tento způsob stravování není vhodný zejména pro těhotné ženy, podvyživené jedince, diabetiky a osoby s poruchami příjmu potravy.

Těhotenství a kojení vyžadují, aby žena měla pravidelný příjem živin nezbytný pro správný vývoj dítěte.

Přerušovaný půst se nedoporučuje ani ženám, které se v současné době snaží otěhotnět. Pokud během půstu nepřijímají dostatek potřebných živin, může dojít k nežádoucím změnám v menstruačním a ovulačním cyklu.

Půst není vhodný pro osoby s cukrovkou, hypoglykémií (nízkou hladinou cukru) a problémy s krevním tlakem. Některé zdroje uvádějí, že přerušovaný půst může zvýšit citlivost na inzulín a změnit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Přerušovaný půst také není vhodný pro starší osoby (seniory) a děti v období růstu.

Pokud si nejste jisti kombinací IF diety a vašich diagnóz, zdravotního stavu nebo farmakoterapie (léků), poraďte se s odborníkem.

Přerušovaný půst a hubnutí: funguje to?

Základem redukce tělesného tuku je kalorický deficit, a tedy nižší energetický příjem než výdej.

Přerušovaný půst díky postnímu oknu vylučuje příjem kalorií ze stravy, a tím snižuje energetický příjem.

Lze tedy říci, že tento typ stravování má určité výhody a pomohl mnoha jedincům s redukcí hmotnosti a tuku. Stejně jako u každé jiné diety však musí platit pravidlo kalorického deficitu.

Pokud by se tedy jedinec stravoval systémem přerušovaného půstu, ale nebyl by v kalorickém deficitu, nedošlo by ke snížení množství tělesného tuku.