Jaké jsou vhodné polohy pro zdravý spánek? Výběr polštáře a matrace

Správná poloha při spánku může mít pozitivní vliv na naše zdraví. Je vhodné věnovat trochu času přemýšlení o spánkové hygieně a zdravotních přínosech samotné polohy při spánku.

Jaké jsou výhody a nevýhody spaní na zádech, na břiše a na boku? Jak vybrat správnou matraci nebo polštář a spoustu dalších informací najdete v následujícím článku.

Poloha, spánek a zdraví

Spánek je nedílnou součástí života. Průměrně člověk prospí 1/3 dne. Spánek slouží k regeneraci organismu, dobíjení energie, správnému fungování pohybového, kardiovaskulárního a nervového systému, regulaci metabolismu a mnoha dalším vnitřním procesům.

Kvalitní spánek je základem pro správné fungování lidského organismu během celého dne.

Spánek výrazně ovlivňuje fyzické a duševní zdraví člověka. Délka spánku je individuální s ohledem na věk, zdravotní stav, fyzickou a psychickou aktivitu během dne. Dospělý člověk by však měl spát alespoň 7 hodin denně a v noci.

Správná poloha při spánku je individuální a závisí především na zdravotním stavu jedince. V případě zdravotních komplikací, operace, těhotenství a jakékoli nejistoty ohledně vhodnosti polohy je nutná konzultace s lékařem.

Poloha při spánku ovlivňuje stabilitu a pohyblivost páteře, dýchání, trávení, kardiovaskulární funkce a fungování a regeneraci svalového systému.

Stejně jako je nutné dbát na správné držení těla a polohu těla při každodenní fyzické aktivitě nebo při práci a sezení, můžeme vhodnou polohou a prostředím eliminovat výskyt poruch pohybového aparátu i v noci.

Polohu při spánku často nekontrolovaně měníme. Proto je vhodné se zamyslet nad ideální polohou při spánku a ideální matrací nebo polštářem, které je vhodné používat.

Rozeznáváme velké množství spánkových poloh, ale primárně je dělíme na 3 základní:

• Poloha na zádech
• Poloha na boku
• Poloha na břiše

Poloha na zádech

Ležení na zádech je s určitými zásadami považováno za zvláště vhodné pro zdraví zad. Tato poloha zajišťuje rovnoměrné držení hlavy a krční páteře. Páteř v této poloze zaujímá fyziologické postavení, a předchází tak bolestem zad a šíje.

Navzdory výhodám je však tato poloha považována za méně pohodlnou.

Umístění malého polštáře pod kolena může poskytnout vhodnou oporu a pomoci vytvořit fyziologické zakřivení a úlevu pro páteř. Nedoporučuje se umisťovat pod hlavu příliš velké polštáře, protože to může mít za následek bolesti zad, hlavy nebo krku.

Poloha vleže na zádech s polštářem je výhodná pro ty, kteří mají zažívací problémy a pálení žáhy. Trávicí systém sestupuje od ústního otvoru k žaludku a vytváří sklon, který zabraňuje problémům se žaludečními kyselinami.

Poloha na levém boku je rovněž vhodná pro trávení.

Spánek na zádech je také vhodnou polohou pro uvolnění pokožky a menší možnost vzniku vrásek. Ženská prsa mají také přirozenou oporu bez zvýšeného tlaku.

Nevýhodou polohy na zádech je riziko sklonu k chrápání nebo zástavě dechu během spánku. Pokud se chrápání objeví, je intenzivnější. Není proto zcela vhodná pro osoby s dýchacími problémy a zejména s chrápáním.

Spánková apnoe je závažnější stav. Při něm se ve spánku uzavírá hrdlo, což vede k přerušovaným pauzám v dýchání.

Poloha na břiše

Spánek v poloze na břiše je pro malé dítě prospěšný díky aktivaci určitých anatomických tlakových bodů, které stimulují správný vývoj a nervovou činnost dítěte.

V dospělosti má spánek na břiše výhody, je považován za pohodlný. Nevýhody ale převažují.

Přirozené zakřivení páteře není v poloze na zádech plně podporováno, což může následně způsobovat bolesti. Jedná se zejména o krční oblast, která může být po celou dobu spánku natočena na jednu stranu. Dochází také ke zvýšenému tlaku na klouby různých svalových skupin.

Pokud rádi spíte na břiše, neměli byste mít pod hlavou příliš velký a tlustý polštář. Ideální je tenký polštář, který nezvyšuje hlavu a krk.

Při ležení na břiše je dobré odlehčit páteř pokrčením nohy v koleni a jejím mírným přitažením k tělu.

V případě bolesti krční páteře je vhodné umístit polštář pod břicho a boky na straně, kde je zvednuté koleno. Tím se sníží zatížení krční páteře.

Nevýhodou této polohy je, že obličej je zabořen do polštáře. To může podporovat tvorbu vrásek. Možnou nevýhodou je poloha na břiše také pro zažívací problémy a pálení žáhy.

Výhodou spánku na břiše je prevence chrápání a příznaků spánkové apnoe. Horní cesty dýchací jsou v této poloze otevřenější.

Pro některé lidi je tato poloha výhodná při bolestech bederní páteře, protože vyrovnává tlaky v meziobratlových ploténkách páteře.

Poloha na boku

Poloha na boku je oblíbenou a běžnou spánkovou polohou. Vychází z vývoje v děloze, který je pro nás přirozenou polohou. Při dodržení určitých zásad je vhodná pro zdraví a křivky páteře.

Oproti poloze na zádech také snižuje riziko chrápání.

Vhodnou polohou při spaní na boku je mírné pokrčení kolen směrem k hrudníku, čímž se sníží tlak na páteř.

Zejména při bolestech zad se doporučuje umístit mezi kolena (dolní končetiny) polštář, aby se snížil tlak na kyčelní klouby a bederní páteř.

Při spánku na boku si dávejte pozor na ramenní klouby, které mohou při neustálém tlaku narušovat krevní oběh a omezovat správnou funkci nervů nebo svalů. Doporučuje se proto vystrčit ramena dopředu. Zabráníte tak stlačení ramenních svalů.

Doporučuje se spát zejména na levém boku, protože to může zmírnit zažívací potíže, podpořit funkci trávicího systému a odstranit pálení žáhy.

Některé články poukazují na možné zvýšené riziko vzniku vrásek v důsledku ponoření poloviny obličeje do polštáře.

Spaní na boku v těhotenství

Spaní na boku je považováno za nejvhodnější polohu pro spánek i v období těhotenství. Některé výzkumy poukazují na vhodnost spánku na levém boku, čímž je pozitivně ovlivněn průtok krve k plodu.

Spaní na zádech a na břiše se naopak nedoporučuje. Pro eliminaci bolesti a kvalitnější spánek je dobré používat speciální těhotenský polštář. Ten zmírňuje tlak vyvíjený na páteř a zároveň slouží jako opora pro rostoucí břicho ženy.

Výběr správné matrace

Důležitou součástí kvalitního spánku se spánkovou hygienou je vhodný výběr matrace.

Příliš měkká matrace není vhodná, protože neposkytuje tělu dostatečnou oporu a tělo se do matrace propadá. Páteř může být zakřivená a nefyziologicky prohnutá.

Naopak příliš tvrdá matrace může být nepohodlná a způsobovat nadměrný tlak na ramena, boky, kyčle a páteř.

Vhodnou volbou je individuálně vybraná středně tvrdá až tvrdší matrace. Konkrétní volba závisí na pocitu, pohodlí a hmotnosti jednotlivce. Čím vyšší je hmotnost osoby, tím tvrdší matrace je lepší.

Kvalitní a vhodně zvolená matrace může přinést úlevu od bolesti a zlepšit kvalitu samotného spánku. Je vhodné vybírat matrace s kvalitnějšími materiály, které se přizpůsobí anatomii a pohybu těla během spánku.

Matraci je vhodné vybírat osobně s možností si na ni lehnout a vyzkoušet ji. Naopak se nedoporučuje vybírat matraci prostřednictvím internetu nebo doporučení jiných osob.

Hlavním kritériem při výběru matrace by měla být kvalita, nikoliv cena.

Cena matrace roste přímo úměrně s její kvalitou. Při výběru matrace z vysoce elastických paměťových pěn je nutné počítat s vyšší částkou.

Kvalitní matrace při správné péči vydrží ve výborném stavu několik let.

Výběr správného polštáře

Jakkoli se může zdát výběr polštáře nedůležitý, opak je pravdou. Kvalitní polštář se správnou tloušťkou je důležitý pro správnou polohu hlavy a krční páteře během spánku. Předchází bolestem hlavy a svalové nerovnováze v krčním úseku.

Spánek bez polštáře není vhodný, protože hlava klesá a páteř není ve fyziologické rovině. Naopak příliš velký a tlustý polštář způsobuje změnu polohy hlavy a zvyšuje riziko svalové nerovnováhy v oblasti krku.

Pokud podceníte význam polštáře pro zdravý spánek, můžete se ráno probudit se ztuhlým krkem nebo bolestí hlavy.

Vhodný je polštář příjemný na dotek a jeho tloušťka vytváří fyziologickou linii páteře a hlavy. Polštář by neměl sahat pod ramena, paže by již měly být zabořené v samotné matraci.

Pro osoby se sklonem k bolestem šíje se doporučuje zejména anatomický polštář. Jeho speciální tvarování napomáhá k lepšímu spánku, pohodlí krční páteře a eliminuje chrápání.

Pro kvalitní spánek je důležitý také výběr povlečení, přikrývek nebo dek, které přicházejí do přímého kontaktu s pokožkou. Ložní prádlo by mělo být příjemné na dotek, vyrobené z nedráždivého, neumělého materiálu, pravidelně čištěné a měněné.

Do ložnice by se také neměly dostávat předměty s potenciálními alergeny (prach, roztoči, peří, květiny atd.).