Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidel pro kvalitní spánek

Jaké je desatero spánkové hygieny? Plnohodnotný spánek je preventivním opatřením pro fyzické i duševní zdraví. Je klíčem k regeneraci a obnově organismu. Jakým činnostem bychom se měli před spaním vyhnout?

Odpovědi na tyto otázky a další zajímavé informace najdete v článku.

Proč je kvalitní spánek důležitý?

Spánek je nezbytný pro správnou funkci vnitřních systémů těla, obnovu energie, regeneraci, zpracování informací, lepší soustředění a paměť. Spánek je pro tělo pravidelný stav odpočinku.

Plnohodnotný spánek snižuje rizika kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezity, hormonální nerovnováhy a v neposlední řadě i psychických onemocnění (demence, deprese...).

Spánek výrazně ovlivňuje fyzické i duševní zdraví člověka.

Potřebná délka spánku je individuální s ohledem na věk, anamnézu, fyzickou a psychickou aktivitu během dne.

Dospělý člověk by měl během noci spát minimálně 7 hodin denně.

Co se děje s tělem během spánku?

• Zklidnění srdečního tepu
• Snížení krevního tlaku
• Zklidnění dýchání
• Regenerace svalů
• Zpracování informací
• Podpora paměti a koncentrace
• Třídění myšlenek a podnětů
• Regulace metabolismu

Přehled fází spánku

Jednotlivé fáze spánku se dělí do 2 základních skupin: fáze REM a fáze non-REM. Druhá jmenovaná fáze se dělí na 4 podfáze.

Fáze REM (Rapid Eye Movement) je charakteristická rychlými pohyby očí. Jedná se o paradoxní spánek, kdy některé tělesné hodnoty odpovídají bdělému stavu.

Jedná se o slabší fázi, která zabírá přibližně 20–25 % celkové doby spánku a opakuje se několikrát za noc. Charakteristickým rysem je přenos informací a snění.

Fáze non-REM (Non Rapid Eye Movement, NREM) je naopak charakteristická pomalými, klidovými pohyby očí. Fáze non-REM představuje 75–80 % celkové doby spánku.

Je důležitá, protože v této době dochází k regeneraci organismu. Fáze non-REM obsahuje dílčí fáze lehké a hlubší formy spánku.

Zajímavé informace najdete také v článku:
Jak dlouhý spánek je nezbytný? Co je REM, non-REM a proč potřebujeme snít?

Cirkadiánní rytmus (biologické hodiny)

Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus těla s dobou trvání přibližně 20–28 hodin. Jedná se o střídání bdění a spánku během jednoho dne.

Cirkadiánní rytmus je fyziologická regulace tělesných procesů v reakci na změny vnějšího prostředí.

Při udržování cirkadiánního biorytmu dochází ke střídání bdění a spánku na základě střídání světla a tmy.

Tyto vnitřní biologické hodiny ovlivňují řadu tělesných procesů: od uvolňování hormonů, změn tělesné teploty, fyzické a duševní výkonnosti až po regulaci metabolismu a stravovacích návyků.

Hormon melatonin je zásadním faktorem stavu bdělosti a spánku.

Melatonin – hormon spánku

Když je venku světlo, dopadají světelné paprsky na sítnici oka člověka. Nervy vedou tuto světelnou informaci do nervových jader v hypotalamu v mozku. Následně se jako odpověď organismu vylučuje malé množství spánkového hormonu melatoninu.

Ten pak dosedá na melatoninové receptory, kde inhibuje jeho další produkci.

Tím je zajištěna minimální sekrece melaninu během dne a za přítomnosti světla. Naopak za tmy se melatonin vylučuje ve velkém množství, protože není blokován žádným tělesným procesem.

Snížená hladina melatoninu je spojena s obtížným usínáním, špatnou kvalitou spánku a následným vyčerpáním během dne.

Účinky hormonu melatoninu:

• Vliv na bdění a spánek
• Regulace cirkadiánního rytmu
• Podpora imunitních procesů
• Regulace hladiny kortizolu
• Podpora paměti a učení
• Antioxidační účinky
• Podpora reprodukčního zdraví

Narušené cirkadiánní rytmy a vylučování hormonu melatoninu mohou vést k vážným zdravotním problémům. Bez kvalitního pravidelného spánku a možnosti regenerace organismu se zvyšuje riziko poruch fyzického a duševního zdraví.

Hygiena spánku

Spánkovou hygienu lze chápat jako určitý stereotyp spánkového režimu, který zajišťuje kvalitní a nerušený spánek. Cílem spánkové hygieny je zajistit, aby spánek měl příznivý vliv na fyzické a duševní zdraví člověka.

Slouží k tomu, aby se zabránilo špatným spánkovým návykům, které narušují kvalitu a kvantitu spánku.

Spánková hygiena zahrnuje mnoho rad a postupů, které pomáhají řešit problémy se spánkem – nekvalitní, přerušovaný, krátký nebo málo hluboký spánek.

Spánková hygiena se netýká pouze činností souvisejících s nocí a spánkem. Jde také o činnosti prováděné během dne a různá rozptýlení před spaním, která by mohla negativně ovlivnit kvalitu spánku a regeneraci organismu.

Jak se projevuje špatná spánková hygiena?

• Nespavost
• Potíže s usínáním
• Časté probouzení
• Příliš lehký spánek
• Pocit nedostatku spánku po probuzení
• Snížená únava během dne
• Chronické vyčerpání
• Poruchy soustředění
• Časté změny nálad

Co je noční hypertenze? Jak zvyšuje riziko zdravotních komplikací

Deset zásad spánkové hygieny

V zájmu prevence zdraví a kvalitního spánku je nutné seznámit se se základními radami a doporučeními odborníků.

Je také vhodné vytvořit si vlastní režim spánkové hygieny, který bude přizpůsoben vašemu individuálnímu životnímu stylu, práci, denním návykům a zdravotnímu stavu, a přitom se neodchylovat od rad odborníků.

1. Pravidelný čas spánku

Základním bodem je přibližně stejný čas usínání. Ačkoli to zní jednoduše, ve většině případů je tento bod problémem. Je vhodné dodržovat přibližný čas usínání a probouzení.

Za poměrně krátkou dobu se tělo dokáže přizpůsobit a pak přirozeně vstává ve stejnou hodinu i bez budíku.

Když si upravíte svůj biorytmus, vaše tělo bude očekávat spánek v určitou hodinu a zároveň se bude chtít v určitou přibližnou hodinu probudit.

V ideálním případě se doporučuje příliš se neodchylovat od zavedeného režimu během víkendů.

Je však třeba dbát zvýšené opatrnosti a vyvarovat se dlouhodobých krátkých spánkových úseků kratších než 7 hodin. Tělo by se za tak krátkou dobu nemuselo stihnout zotavit. V ideálním případě je vhodné aplikovat spánek po dobu alespoň 8 hodin denně.

2. Eliminace modrého světla před spaním

Tento bod spánkové hygieny je nesmírně důležitý pro správné vylučování hormonu melatoninu, který reaguje na světelné podněty.

Modré světlo obrazovek počítačů, mobilních telefonů a podobných elektronických zařízení potlačuje produkci hormonu melatoninu. To může vést ke snížené kvalitě spánku a problémům s usínáním.

Doporučuje se eliminovat expozici modrému světlu přibližně 60 minut před spaním.

Pokud je práce s modrým světlem nevyhnutelná, je vhodné nosit speciální brýle filtrující modré světlo.

Zároveň je vhodné před spaním eliminovat jakékoli nadměrné vzrušení a podněty, které stimulují naši koncentraci. Naopak se doporučuje zvýšená relaxace a zklidnění těla i mysli před spaním.

3. Dostatečná aktivita během dne

Pravidelná fyzická aktivita během dne může napomoci kvalitnějšímu spánku. Cvičení posiluje cirkadiánní rytmus a stimuluje spánkovou fázi s delšími pomalými vlnami, která je právě pro zdraví nejvhodnější.

Vhodná doba pro fyzickou aktivitu je ráno a odpoledne. Naopak není vhodné aplikovat nadměrnou fyzickou aktivitu večer před spaním.

4. Vyloučení nadměrné aktivity před spaním

Cvičení před spaním a večer není nejlepší nápad. Poslední fyzická aktivita by měla být přibližně 3 hodiny před spaním. V důsledku cvičení dochází ke zvýšení adrenalinu a dalších hormonů, které stimulují fyzickou výkonnost.

Na druhou stranu je vzhledem k večernímu nástupu zvýšeného uvolňování melatoninu vhodné, aby se tělo a psychika jedince před usnutím zklidnily.

5. Vyloučení těžkých jídel před spaním

I když člověk pociťuje pozdě večer hlad, je vhodné sáhnout po lehčeji stravitelných potravinách. Příliš těžká a tučná jídla se hůře a pomaleji tráví, což by mohlo narušit kvalitu regenerace a spánku.

Je také vhodné vyhnout se příliš sladkým jídlům, která rychle zvyšují tělesnou energii a povzbuzují organismus.

6. Omezení večerního příjmu povzbuzujících nápojů

Před spaním není vhodné pít žádné energetické stimulanty. Nadměrně sladké nápoje, kávu, zelený čaj, kofeinové stimulanty a alkohol je třeba omezit alespoň 4–5 hodin před spánkem.

Alkohol sice může někdy vyvolat pocit únavy, ale ve většině případů zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje pravděpodobnost častého nočního buzení.

Pitný režim ve smyslu čisté vody je pro fungování organismu velmi důležitý. Pozor však na nadměrný příjem tekutin těsně před spaním, který by zvýšil riziko nočního buzení a přerušení spánku z důvodu malé potřeby.

Je vhodné sáhnout po bylinném čaji s uklidňujícím účinkem alespoň 2 hodiny před spaním. Příkladem jsou byliny meduňka lékařská nebo heřmánek.

7. Dostatečně tmavá místnost

V dostatečně tmavé místnosti, kde je minimalizován kontakt se světlem, je možné dosáhnout kvalitnějšího uvolňování spánkového hormonu melatoninu. Zároveň tělo není rušeno světelnými podněty z vnějšího prostředí.

8. Příjemně chladná a větraná místnost

Ideální teplota pro zdravý spánek je individuální rozmezí 18–20 stupňů Celsia. Vhodná je mírně chladnější místnost. Naopak nevhodná je přetopená a příliš teplá místnost.

Před spaním je vhodné místnost řádně vyvětrat.

Případně použijte stálý přívod vzduchu v podobě větrání okny/mikroventilací. Vhodné jsou také čističky vzduchu.

Pro navození příjemné atmosféry je vhodné použít také difuzéry s jemnou vůní bylin, které mají uklidňující účinky. Příkladem je levandule. Pozor však na sladké a vtíravé vůně, které působí rušivě.

9. Vhodná matrace a prostředí

Základem pohodlného spánku je individuálně vybraná kvalitní matrace. Ve většině případů se jedná o matrace z paměťové pěny, která není příliš měkká.

Zásadní je také výběr polštářů, přikrývek nebo dek, které přicházejí do styku s pokožkou. Ložní prádlo musí být především příjemné na dotek a pravidelně čištěné a měněné.

Předměty s potenciálními alergeny (prach, roztoči, peří) by neměly být v ložnici nevhodné.

10. Relaxační techniky před spaním

Posledním, ale zásadním bodem spánkové hygieny je uklidňující relaxační technika (rituál), která má uklidňující účinek na tělo a mysl.

Jedná se o individuálně zvolenou rutinu před spaním, která navozuje vnitřní klid a příjemný pocit. Cílem je pomoci vám snadněji usnout a dobře se vyspat.

Příklady uklidňujících postupů před spaním:

• Meditace
• Autogenní trénink
• Modlitba
• Teplá sprcha
• Čtení knihy
• Uklidňující hudba
• Aromaterapie
• Uvolňující protahování svalů

Pomohou opravdu jen léky na spaní? Trnitá cesta k nerušenému spánku