Meditace a relaxační techniky: jaký je jejich význam, přínos a zdravotní účinky?

Meditace je speciální technika, která poskytuje mysli odpočinek. Byly popsány vědecké studie potvrzující pozitivní účinky meditace na duševní a fyzické zdraví člověka.

Odkud meditace pochází, jaké jsou její zdravotní účinky, techniky a mnoho zajímavých informací se dozvíte v článku.

Odkud meditace pochází?

V západních kulturách si meditaci úzce spojujeme s východními kulturami a náboženstvími. Zejména s tibetským, hinduistickým, buddhistickým a taoistickým učením. Je to základ, z něhož meditace vychází a hraje v těchto náboženstvích významnou roli.

Nezapomínejme ale ani na přítomnost určité formy meditace v islámu (muslimském) nebo dokonce v křesťanství.

V moderní dobře se doporučuje nespojovat meditační techniku přímo s náboženstvím.

Jedná se především o trénink mysli s cílem seberozvoje, zklidnění a zastavení toku neustálých myšlenek.

Moderní věda poukazuje na to, že meditace nemusí být spojována s ezoterikou. V současné době je prokázáno mnoho pozitivních účinků meditace na fyzické i duševní zdraví.

Co je to meditace?

Meditace je trénink mysli, při kterém dochází k duševnímu odpočinku.

Prostřednictvím meditace je možné ovládat své myšlenky, pocity i samotné proudění energie tělem.

Technika pracuje s pozorností, soustředěním, představivostí, dýcháním a vlastními pocity.

Cílem je dosáhnout stavu vědomí, který se liší od bdělého stavu, v němž trávíme většinu dne. Při meditaci dochází ke zlepšení schopnosti soustředit se a neodbíhat myslí do minulosti nebo budoucnosti.

Laicky řečeno: meditace je metoda, při níž se člověk učí vypnout vlastní myšlenky, eliminovat stres a čerpat energii z přítomného okamžiku.

Mozkové vlny, které vznikají elektroaktivitou neuronů, mají různé frekvence. Liší se podle fyzického a duševního stavu a aktuální aktivity jedince.

Úroveň frekvence alfa je klidovým stavem mozku. Napomáhá celkové mentální koordinaci, zklidnění, integraci těla a mysli. Dosažení hladiny alfa při meditaci souvisí s cestou k vlastnímu pravému já a podvědomí.

Význam a účinky meditace

Skutečná účinnost meditace se postupně projevuje při dlouhodobém pravidelném používání meditační techniky. Její účinky si pomalu a postupně razí cestu do běžného života člověka. První pozitivní účinky však lze pocítit již po prvních meditacích.

Účinky meditace jsou jak fyzické, tak psychické.

Během meditace se zpomaluje dýchání, zklidňuje srdeční tep, snižuje krevní tlak a zvyšuje produkce hormonu dopaminu.

Vypnutí mysli a život v přítomnosti

Meditační techniky učí člověka trvalému pocitu spokojenosti a vyrovnanosti. Pomáhají při nedostatku fyzické a duševní energie způsobeném každodenními povinnostmi.

Mohou nám pomoci prožít každý den v přítomném okamžiku a vytěsnit nebo přesměrovat vtíravé myšlenky na budoucnost nebo minulost.

Zvyšují pozornost a soustředění

Pravidelné meditace pomáhají zlepšit soustředění na jeden konkrétní podnět, eliminují ostatní podněty a rozptýlení a zároveň posilují schopnost koncentrace a zapamatování. Rozvíjí se kognitivní schopnosti jedince.

Zlepšení kvality spánku

Meditace uvolňuje lidské tělo, snižuje napětí pohybového aparátu a naladí člověka do klidného stavu. Díky meditaci může člověk zaznamenat zlepšení kvality spánku v podobě rychlejšího usínání a nepřerušovaného spánku.

Mysl se postupně naučí ovládat neustálé myšlenky, které často vedou k samotné nespavosti.

Zlepšení kreativity

Meditace zlepšuje schopnost kreativity a vznik nepředvídatelného toku myšlenek. Výsledkem je lepší představivost a schopnost navrhovat více řešení v každodenních životních situacích.

Rozvoj emoční inteligence

Správná technika meditace může posílit schopnost ovládat vlastní emoce, zvládat stresové situace a zlepšit sociální interakci s okolím. Cílem pravidelné meditace je tedy klidnější mysl i v náročnějších situacích každodenního života.

Meditace a její fyzicko-psychologické účinky:

• Zlepšení regulace myšlení
• Odstranění pocitů stresu
• Zklidnění a prohloubení dechu
• Snížení krevního tlaku
• Snížení srdeční frekvence
• Zvýšení produkce dopaminu
• Uvolnění pohybového aparátu
• Zlepšení kognitivních schopností
• Zlepšení kreativity
• Zlepšení kvality spánku
• Rozvoj emoční inteligence

Zajímavé informace v článku:
Spánková hygiena: 10 jednoduchých pravidel pro kvalitní spánek

Meditativní stav úzce souvisí s uvolněním pohybového aparátu, zvýšeným krevním oběhem, klidným tepem a hlubokým dýcháním. Dochází ke snížení aktivity sympatického nervového systému.

Naopak převládá parasympatický nervový systém, který zklidňuje činnost centrální nervové soustavy. Jedná se o stav, který je přesným opakem aktivace stresu. Organismus je v něm harmonizován a dochází k regeneraci funkcí.

Jak správně meditovat?

V mnoha případech zažívají začátečníci počáteční zklamání kvůli nesprávné technice a neschopnosti odpoutat se od vlastních myšlenek. Účinek meditace však spočívá v tréninku samotné mysli a pokroku, který jedinec učiní.

Na začátku meditace to bude pravděpodobně poněkud obtížnější. Postupem času však dochází ke snadnějšímu ovládání toku myšlenek – jejich příchodu a odchodu a samotné regulace.

V dnešní době existuje mnoho meditačních technik. Výběr té vhodné je vždy individuální. Je však vhodné řídit se určitými radami a tipy pro co nejlepší počáteční meditační prostředí a podmínky.

Ideální je aplikovat meditaci každý den, alespoň po dobu 10–20 minut. Doporučuje se 1 hodina denně. U některých jedinců i vícekrát denně.

Volba však závisí na zdravotním stavu jedince, časovém rozvržení a na jeho vlastní vůli a touze meditovat.

Najděte si klidné a pohodlné místo

Místo by mělo být tiché klidné a nemělo by mít rušivé podněty. Je také důležité, abyste si při meditaci udělali pohodlí. Ideální je sedět na pohovce nebo na posteli. Doporučuje se zaujmout polohu v polosedě.

Na začátku je vhodné poskytnout páteři určitou oporu. Je možné si také lehnout, ale u začátečníků hrozí riziko přechodu z meditace do spánku.

Zavřete oči, uvolněte se a dýchejte

Zavřete oči, zhluboka a rovnoměrně dýchejte nosem. Je užitečné naučit se při dýchání zapojovat břicho a cvičit přes břišní dutinu až do plic. Pomalu střídejte hluboký nádech s plynulým výdechem nosem a ústy.

Po chvíli kontrolovaného dýchání je možné začít pociťovat určité uvolnění těla i mysli. Doporučujeme zvolit takové dýchání, které je pro vás přirozené a nerozptyluje vás.

Příklady meditačních technik

Samotná technika je individuální volbou. Používanými technikami jsou například mindfulness meditace, dechová meditace, transcendentální meditace, řízená meditace, meditace s vlastní mantrou nebo relaxační techniky v podobě autogenního tréninku.

Při psychických problémech je vhodné vyhledat odbornou pomoc psychologa nebo psychiatra, který vám pomůže najít vhodnou relaxační metodu.

Vybrané příklady meditačních technik jsou popsány níže.

Mindfulness meditace

Tato meditace spočívá v prostém spočinutí v přítomnosti a ve vědomém stavu. Techniku mindfulness lze praktikovat i během běžných denních činností nebo procházky.

Je však důležité věnovat plnou pozornost tomu, co právě děláte.

Na začátku je jednodušší se opravdu posadit, zavřít oči a pozorovat vlastní dýchání. Postupně lze techniku mindfulness přenést na každodenní činnosti.

Cvičení meditace všímavosti pomáhá jedincům soustředit se na přítomný okamžik, zvládat úzkostné stavy a snadněji čelit každodennímu stresu.

Dechová relaxační meditace

Při dechové meditaci dochází k soustředění na pomalé a hluboké dýchání. Nádechy a výdechy jsou vědomé. Zároveň dochází k ignorování a vytěsňování ostatních myšlenek, které se vkrádají do mysli.

Při pravidelném praktikování této techniky se vám může podařit "nemyslet" a vypnout tok myšlenek.

Jednoduše počítejte každý nádech, který se do těla vdechne, a s výdechem zase vydechne. Kdykoli se vaše mysl odpojí, plynule se znovu soustřeďte na vlastní dech a začněte znovu počítat.

Relaxační technika s mantrou (autogenní trénink)

Autogenní trénink je jednou z nejrozšířenějších relaxačních (meditačních) technik, která se používá nejen v psychologii. Primárně tuto metodu vyvinul psychiatr prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Cílem je dosáhnout svalové a celkové fyzické relaxace spolu se zklidněním mysli a psychickým uvolněním organismu.

Autogenní trénink využívá autosugestivního působení prostřednictvím soustředění se na určitý pojem nebo myšlenku. Patří tedy do skupiny relaxačně-koncentračních metod.

Cvičení spočívá v opakování slovní formule, k níž se pravidelnou meditací přidávají další formule – mantry. Jedno cvičení trvá asi 3–5 minut. Postupně je možné ho prodloužit až na 15 minut při ideální frekvenci 1–3krát denně.

Příklady a myšlenky slovních formulí:

• Cvičení pocitu tíhy – Cvičící si vytváří představu tíhy (větší váhy) nejprve v dominantní ruce. Potom se pocit postupně šíří do druhé ruky, dolních končetin a poté do celého těla.
• Cvičení pocitu tepla – Začíná soustředěním na dominantní ruku s představou pocitu příjemného tepla v končetině, vytváří spojení s uvolněním a rozšířením cév periferních cév. Nakonec lze dosáhnout příjemného prokrvení celého těla.
• Regulace srdečního tepu a dechu – Cílem je naučit a vnímat klidný srdeční tep. Koncentrace na dech a jeho klidný průběh ve smyslu odevzdání se vlastnímu dýchání.

Po zvládnutí základních formulí je možné vytvořit si vlastní mantru pro individuální potřeby a zdravotní stav.

Příklad nácviku pocitu tíhy a relaxace:

"Jsem klidný". Pomalu se zhluboka nadechněte a vydechněte. Ujistěte se, že se v daném prostředí a čase cítíte příjemně a pohodlně.

Soustřeďte se na váhu svých rukou a nohou. V duchu si představte, že vaše končetiny jsou těžké a jejich váha vás táhne dolů. Vaše svaly jsou uvolněné.

V duchu si pomalu opakujte:

• Úvod: Jsem úplně klidný (1x)
• Moje pravá ruka je těžká (6x)
• Moje levá ruka je těžká (6x)
• Obě mé ruce jsou těžké (6x)
• Jsem úplně klidný (1x)
• Moje pravá noha je těžká (6x)
• Moje levá noha je těžká (6x)
• Obě mé nohy jsou těžké (6x)
• Závěr: Jsem úplně klidný (1x)

Příklad nácviku pocitu tepla a uvolnění:

Toto cvičení se týká tepla rukou a nohou. Pocítíte příjemné teplo a zahřátí těla spojené s příjemným uvolněním. Příkazy si v mysli spojte s představou tepla.

Pomalu si je v duchu opakujte:

• Úvod: Jsem zcela klidný (1x)
• Moje pravá ruka je velmi teplá (6x)
• Moje levá ruka je velmi teplá (6x)
• Obě mé ruce jsou velmi teplé (6x)
• Jsem zcela klidný (1x)
• Moje pravá noha je velmi teplá (6x)
• Levá noha je velmi teplá (6x)
• Obě nohy jsou velmi teplé (6x)
• Závěr: Jsem klidný (1x)

Řízená relaxační meditace

Můžete si individuálně zvolit její délku a konkrétní cíl. Příjemný hlas instruktora z nahrávky (nebo naživo) vás doprovází. Pomáhá vám ponořit se do potřebných oblastí mysli a naladit se tak na konkrétní myšlenky a pocity.

Řízená meditace je doprovázena příjemnou meditační hudbou a slovními formulemi – mantrami instruktora.

Cílem je uvolnit celé tělo a psychiku a navodit pocit klidu a spokojenosti po probuzení z meditace.