L-tryptofan a jeho účinky na organismus. Pomáhá k dobré náladě a spánku?

L-tryptofan je důležitá látka ovlivňující produkci hormonů serotoninu a melatoninu. Tryptofan se do těla dostává z potravy a jeho nedostatek se může projevit různými psychickými poruchami.

L-tryptofan lze tedy považovat za prevenci proti různým poruchám nálady a psychickým problémům.

Proces působení, účinky, zdroje potravy, dávkování, doplňky stravy a mnoho dalších zajímavých informací se dozvíte v článku.

Co je to L-tryptofan?

L-tryptofan je esenciální aminokyselina a nezbytná součást bílkovin (proteinů). Tryptofan si lidské tělo samo nevytváří, a proto je třeba ho dodávat ve stravě.

Po vstřebání z potravy se L-tryptofan přeměňuje na molekulu 5-HTP (5-hydroxytryptofan) a následně z 5-HTP na hormon štěstí serotonin.

V přítomnosti vitaminů B3 a B6 se tryptofan přeměňuje na hormon serotonin. Serotonin se v noci přeměňuje na melatonin, známý také jako hormon spánku.

Serotonin je neurotransmiter. Pomáhá při přenosu nervových signálů v mozku i v trávicím traktu a ovlivňuje proces spánku a termoregulaci organismu. Změny hladiny serotoninu v mozku mohou nepříznivě ovlivnit aktuální náladu a celkový psychický stav.

Je vědecky potvrzeno, že nedostatek serotoninu v těle se projevuje špatnou náladou, depresemi a poruchami kvality spánku.

Melatonin je hormon, který přímo ovlivňuje kvalitu spánku. Vylučuje se v noci, a tedy v době, kdy je jedinec ve tmě a není vystaven modrému světlu (obrazovky, displeje, mobilní telefony...).

Kromě serotoninu se však L-tryptofan může v těle přeměňovat také na vitamin B3 (niacin).

Pokud má lidské tělo dostatečný přísun vitaminu B3, tento proces neprobíhá. Aminokyselina L-tryptofan se v takovém případě přeměňuje především na hormony serotonin a melatonin. Proto se vitamin B3 běžně přidává do doplňků stravy obsahujících tryptofan.

Nedostatek L-tryptofanu se může projevovat úzkostí, poklesem nálady, zvýšeným napětím nebo nervozitou a impulzivitou.

Tryptofan, serotonin a melatonin

Odborníci poukazují na úzkou provázanost tryptofanu, serotoninu a melatoninu. Z psychologického hlediska je důležitá molekula 5-HTP, která spouští produkci serotoninu.

V mnoha případech se 5-HTP používá při léčbě psychických poruch a nespavosti. Poté, co je serotonin produkován L-tryptofanem, může být serotonin v noci přeměněn na další velmi důležitou látku melatonin.

L-tryptofan se tak stal předmětem mnoha studií a výzkumů v oblasti prevence a léčby depresí a úzkostných stavů.

Příznivé účinky L-tryptofanu

Vědci již dlouho zkoumají souvislost mezi nízkou hladinou L-tryptofanu a příznaky úzkosti. V jedné studii se ukázalo, že pozitivní psychická změna souvisí se zvýšením příjmu tryptofanu ve stravě.

Hlavním přínosem této aminokyseliny je stimulace serotoninu a následný vliv na náladu a snížení depresivních stavů. Lidé s nedostatkem hladiny serotoninu jsou náchylnější k depresím a pocitům smutku nebo nudy.

Naopak vyšší hladiny serotoninu zlepšují náladu a přispívají k pocitům psychického uvolnění.

Odborníci zkoumali také vliv tryptofanu na kognitivní funkce, jako je učení nebo paměť. Studie ukázaly, že úzce souvisí i s ukládáním informací v mozku a jejich zpracováním.

Tryptofan ve formě doplňků stravy je často spojován s podporou energetického metabolismu a regulací hmotnosti.

L-tryptofan podporuje syntézu vitaminu B3 (niacinu), který je důležitý pro přeměnu mikroživin na energii. Je také vitaminem regulujícím chuť k jídlu. Ačkoli tryptofan zklidňuje mysl, pomáhá zlepšovat fyzickou výkonnost.

Možné účinky suplementace L-tryptofanem:

• Stimulace produkce serotoninu
• Stimulace produkce melatoninu
• Podpora kvality spánku
• Snížení problémů s nespavostí
• Podpora celkové psychické pohody
• Zvýšení duševní a fyzické energie
• Snížení úzkostných stavů
• Snížení pocitu napětí a stresu
• Podpora imunity a nervového systému
• Podpora kognitivních funkcí
• Podpora trávicího systému
• Podpora energetického metabolismu

Přečtěte si také:
Pomohou opravdu jen léky na spaní? Trnitá cesta k nerušenému spánku

Zdroje L-tryptofanu ve stravě

L-tryptofan je jednou z aminokyselin obsažených v rostlinných a živočišných bílkovinách (proteinech).

Tryptofan se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Jedná se především o maso, vejce, sýry, ryby, ořechy, semena, tofu, luštěniny a další.

Aby se však tryptofan správně přeměnil na žádoucí látku, musí mít tělo dostatek B3, B6 a železa. Z výživového hlediska je velmi důležité konzumovat stravu bohatou na bílkoviny.

Pokud jíte vyváženou, plnohodnotnou stravu, s největší pravděpodobností přijímáte jak tryptofan, tak látky potřebné k jeho přeměně.

Z hlediska množství přijatého L-tryptofanu je však možné hovořit o konkrétních zdrojích a surovinách. Některé bílkovinné potraviny se vyznačují vysokým množstvím této aminokyseliny.

Zdroje s vysokým obsahem tryptofanu ve stravě:

• Kuřecí maso
• Hovězí maso
• Vejce
• Losos
• Krevety
• Mléčné výrobky (tvaroh)
• Fazole
• Banány
• Špenát
• Ořechy a semena (dýně)

Doplňky stravy obsahující tryptofan

L-tryptofan by měl být pravidelně přijímat z přirozené stravy, ale lze jej nalézt také v syntetické formě v různých doplňcích stravy.

V současné době je na trhu poměrně velké množství doplňků stravy s obsahem L-tryptofanu. Prášek, kapsle nebo tablety. Neměly by však být náhradou vyvážené stravy.

Pro pravidelné dlouhodobé užívání je maximální dávka 1500 mg denně. Pro některé může být dostačující 200 až 500 g denně nebo i méně.

Doporučená denní dávka by neměla být překročena, protože nadměrné užívání tryptofanu může vést ke vzniku nežádoucích zdravotních účinků.

Předepsaná dávka se nevztahuje na farmakoterapii odborně předepsanou lékařem pro léčbu některých zdravotních stavů.

Doplňky stravy nejsou určeny pro těhotné a kojící ženy a děti.

Osoby léčené v psychiatrické nebo neurologické ambulanci by měly vhodnost užívání tohoto doplňku stravy konzultovat se svým lékařem.

Nežádoucí účinky a kontraindikace

L-tryptofan má řadu zdraví prospěšných účinků, ale doplněk stravy může u některých jedinců vyvolat nepříjemné nežádoucí účinky. Nežádoucí účinky však nejsou časté.

Mohou se objevit gastrointestinální účinky, jako je pálení žáhy, bolesti břicha a pocit nevolnosti. Mezi další nežádoucí účinky patří bolest hlavy nebo sucho v ústech. Mezi vzácnější patří závratě, celková slabost, těžké dýchání nebo rozmazané vidění.

V takovém případě je třeba užívání doplňku stravy ukončit a poradit se o svém stavu s lékařem.

L-tryptofan neužívejte, pokud jste těhotná nebo kojíte. Pokud se snažíte otěhotnět, konzultujte jeho užívání s gynekologem.

Doplněk stravy také není vhodný pro děti.

Tryptofan neužívejte, pokud máte poškozená játra nebo ledviny – poraďte se s lékařem.