Keto dieta: Jaký je její princip a účinnost? Pro koho není vhodná?

Keto dieta jako metoda snižování hmotnosti je ve fitness průmyslu dobře známým pojmem. Jejím principem je vyšší příjem tuků a výrazně snížený příjem sacharidů.

Názory odborníků na keto dietu se mohou lišit. V každém případě není vhodná pro každého a někteří jedinci by se měli mít na pozoru.

O principu diety, povolených a zakázaných potravinách, výhodách a nevýhodách, rizicích a dalších zajímavých informacích se dočtete v článku.

Základní princip keto diety

Keto dieta je typem nízkosacharidové diety. Jedná se o způsob stravování, který snižuje obsah jedné ze 3 základních makronutrientů.

Primárním cílem je navození metabolického stavu zvaného ketóza.

Během stavu ketózy dochází k nedostatku cukru a tělo začne čerpat potřebnou energii z tukových zásob.

V normálním stavu je hlavním zdrojem energie pro lidské tělo sacharid – glukóza. Když je potřeba energie, uvolňuje se do krve jako primární zdroj energie.

Název ketóza je odvozen od mastných kyselin zvaných ketony, které se během stavu ketózy začnou vytvářet v játrech a slouží jako energetické palivo pro tělo.

Rozložení 3 makroživin ve stravě podle ketogenní diety:

• 70–80 % tuků (lipidů)
• 20–25 % bílkovin (proteinů)
• 5–10 % cukrů (sacharidů)

Při ketogenní dietě se doporučuje jíst pravidelně a více menších porcí jídla.

Ke ketóze dochází po několika dnech.

Při keto dietě je důležité dostatečně pít a nepít slazené nápoje (tekuté kalorie).

Ačkoli může znít slibně, má keto dieta i své nevýhody.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Patří mezi základní makroživiny, které by měl člověk pravidelně konzumovat, spolu s bílkovinami a tuky.

Při výrazném omezení sacharidů se často objevují vedlejší účinky, jako je nadměrná únava, bolesti hlavy, ospalost, nervozita, střevní potíže (zácpa/průjem) a další.

Ketogenní dieta není vhodná pro těhotné a kojící ženy a také pro osoby s různými kardiovaskulárními a metabolickými onemocněními, jako je cukrovka, hypertenze, poruchy jater nebo ledvin a mnoho dalších.

Keto dieta omezuje příjem sacharidů ve stravě. Pokud ale nebude dodržen celkový kalorický deficit, požadovaného účinku nebude dosaženo.

V praxi kalorický deficit znamená, že vydáme více energie (kcal), než přijmeme. Kalorie přijímáme v podobě potravy a odevzdáváme je v podobě bazálního metabolismu a přidané aktivity (sport, práce, chůze...).

Více se dočtete v článku:
Hubnutí a kalorický deficit: co to je a jak se počítá? + Kalkulačka

Výhody a nevýhody keto diety

Potenciální výhody

Pokud je ketogenní dieta nastavena správně, zdravě a jedinec si udržuje určitý kalorický deficit, přínosem je úbytek hmotnosti a snížení tělesného tuku.

Výhodou je omezení některých nezdravých potravin, jako jsou slazené nápoje, různé sladkosti a další jednoduché rafinované cukry.

Po konzumaci sacharidů produkuje lidské tělo hormon inzulin, který umožňuje přeměnu glukózy na energii. Pokud nekonzumujeme velké množství sacharidů, tělo nepotřebuje produkovat mnoho inzulínu.

Přínosem tak může být nižší hladina cukru v krvi u lidí s hyperglykémií. To však neplatí pro různé skupiny lidí a pacientů. Nízká hladina cukru může při dietě způsobit také psychickou nestabilitu, změny nálad a nervozitu.

Zajímavé je, že keto dieta je v několika zdrojích uváděna jako podpůrná léčba některých typů farmakorezistentní epilepsie.

Potenciální nevýhody

Vysoký příjem tuků ve stravě s sebou nese zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Je proto třeba dbát na to, aby nasycené mastné kyseliny tvořily nízký podíl denního kalorického příjmu a nenasycené mastné kyseliny vyšší podíl.

Tuky přijímané v potravě se metabolizují v játrech a jejich vysoká spotřeba představuje pro organismus zátěž.

Nevýhodou keto diety je, že kvůli cukrům omezuje také konzumaci zdravých potravin, jako jsou různé druhy ovoce a zeleniny. Při dodržování keto diety jsou z jídelníčku vyloučeny některé potraviny, které mohou obsahovat důležité vitaminy a minerály.

U některých lidí se mohou vyskytnout zažívací potíže, nejčastěji zácpa kvůli nízkému obsahu vlákniny ve stravě nebo průjem kvůli nadměrné produkci žluči při trávení lipidů.

Pro koho není keto dieta vhodná?

Vzhledem k tomu, že keto dieta snižuje příjem jedné z makroživin, není vhodná pro každého.

Jedná se o těhotné i kojící ženy.

Některé zdroje uvádějí také ženy, které se snaží otěhotnět nebo mají poruchy menstruačního cyklu.

Mezi kontraindikace ketogenní diety patří řada kardiovaskulárních, metabolických a trávicích onemocnění.

Kontraindikace:

• Těhotné a kojící ženy
• Diabetes 1. a 2. typu
• Hypoglykémie
• Onemocnění jater
• Onemocnění ledvin
• Střevní zánětlivá onemocnění
• Onemocnění trávicího systému
• Různá onemocnění kardiovaskulárního systému
• Porucha štítné žlázy
• Poruchy příjmu potravy
• Nízká tělesná hmotnost a podvýživa
• Onkologická onemocnění

Potraviny podle keto diety

Pokud se v oblasti příjmu a výdeje kalorií nevyznáte, je vhodné poradit se s odborníkem. Minimálně je však třeba se vzdělávat v oblasti vědy o výživě, aby bylo dosaženo výsledků a zároveň nedošlo k poškození zdraví.

K dosažení stavu ketózy je nutné snížit denní příjem sacharidů na 20 až 50 gramů denně.

Strava při ketogenní dietě je poměrně variabilní.

Principem je konzumace potravin s vyšším obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů.

Příjem bílkovin je důležitý jak pro zdraví, tak pro zachování svalové hmoty při hubnutí.

Maso je zdrojem libových bílkovin, a proto je považováno za základní složku ketogenní diety. Vysoce zpracované maso, jako je slanina nebo klobásy, je při dietě povoleno, ale rozhodně není zdravou volbou.

Rizikem nadměrné konzumace "nezdravých tuků" je vznik kardiovaskulárních onemocnění.

Většina ovoce je v keto dietě vyloučena kvůli vysokému obsahu fruktózy, cukru. Některé druhy ovoce jsou považovány za nízkosacharidové, konkrétně ostružiny, jahody, citron a meloun.

Jaké potraviny jsou vhodné pro keto dietu?

• Maso (hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí...)
• Ryby a mořské plody
• Vejce
• Avokádo
• Sýry
• Olivy
• Neslazené mléčné výrobky (máslo, tvaroh, sýr cottage...)
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů
• Ořechy a semena
• Rostlinné oleje
• Proteinový nápoj

Nízkosacharidová zelenina:

• Brokolice
• Špenát
• Květák
• Kapusta
• Cuketa
• Chřest
• Okurka
• Rukola, hlávkový salát
• Ředkvičky
• Sójové klíčky
• Papriky
• Rajčata

Zakázané jsou...

Zakázané potraviny jsou především jednoduché rafinované cukry, jako jsou sladkosti, bonbony, med, sirupy nebo sladké nápoje.

Dále obiloviny, pečivo a také je podle keto diety nutné výrazně omezit sacharidové přílohy, jako jsou brambory, těstoviny, rýže nebo luštěniny.

V rámci těstovin lze sáhnout po tzv. keto těstovinách nebo proteinových těstovinách se sníženým obsahem sacharidů.

O luštěninách se hovoří v mnoha zdrojích. Obsahují sice sacharidy, ale podstatně méně než obiloviny. Proto je možné si v rámci keto diety občas dopřát cizrnu, čočku nebo fazole.

Většina ovoce má také vysoký obsah cukrů.

Pozor na slazené mléčné výrobky nebo salátové dresinky. Cukry obsahují i některé druhy zeleniny, například kukuřice nebo mrkev.

Jaké potraviny nejsou pro keto dietu vhodné?

• Sladkosti a cukrovinky
• Slazené nápoje
• Sladidla (med, sirup, agáve)
• Pečivo
• Cereálie
• Obilniny
• Slazené mléčné výrobky
• Ovoce
• Těstoviny
• Brambory
• Rýže
• Alkohol

Je keto dieta skutečně účinná a zdravá?

Pokud je udržován určitý kalorický deficit, dochází k redukci hmotnosti a dieta je v důsledku toho účinná.

Pokud jste zdravý jedinec a vyhovuje vám nízkosacharidový způsob stravování, je možné pomocí keto diety dosáhnout požadovaného cíle.

V několika nezaujatých zdrojích však Keto dieta není uváděna jako nejlepší varianta diety v současné době.

Je to proto, že...

Omezuje jednu ze základních makroživin (včetně komplexních sacharidů) a je kontraindikována pro vybrané skupiny lidí. Podle několika zdrojů není vhodná jako dlouhodobě udržitelný a zdravý způsob stravování.

Obecně se doporučuje pravidelná vyvážená strava obsahující bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy. V jídelníčku lze rozumně omezit příjem cukrů, nadměrných příloh, nezdravých tučných jídel a naopak zvýšit příjem bílkovin, zeleniny a vlákniny.

Vhodná je pravidelná fyzická aktivita, která spolu s mírným a stále zdravým kalorickým deficitem může jedince dovést k požadované postavě.

Rozhodli jste se vyzkoušet keto dietu?

Zkuste tedy do své ketogenní diety zařadit potraviny s nižším obsahem sacharidů a zvýšit množství zdravých tuků. Místo živočišných tuků preferujte rostlinné a neuchylujte se k tučným nezdravým pochutinám. Nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin.

Je dobré si zaznamenávat příjem makroživin a kalorií (například pomocí kalorických tabulek), abyste měli přehled o tom, co a kolik toho během dne zkonzumujete.

Nebuďte však otrokem čísel. Spíše se snažte najít způsob stravování, který vám vyhovuje.