Kegelovy cviky: aktivace a posílení pánevního dna + 5 cviků na doma

Kegelovy cviky pro aktivaci a posílení pánevního dna pro muže, ženy. Ptáte se, k čemu jsou dobré? Pomáhají při bolestech pánve, těhotným a ženám po porodu, ženám s problémovou menstruací.

Svaly pánevního dna jsou velmi důležité pro postavení, stabilitu a pohyblivost orgánů malé pánve.
Hrají také roli při samotném prožívání sexuality a pohlavním styku.

Jaké jsou příčiny jeho dysfunkce, možnosti terapie a konkrétní cviky, které lze provádět doma? Odpovědi na otázky a spoustu zajímavých informací se dozvíte v článku.

Pánevní dno

Pánevní dno (diafragma pelvis) je tvořeno skupinou svalů, které společně tvoří funkční uzávěr pánevní dutiny. Svým tvarem připomínají misku.

Pánevní dno slouží k udržování správné stability a pohyblivosti vnitřních orgánů a ovlivňuje jejich fyziologickou polohu a funkci.

Část pánevního dna tvoří vývod pohlavního, vylučovacího a trávicího systému. Svalstvo ovlivňuje správnou polohu močového měchýře, konečníku a orgánů pohlavního systému.

U žen má pánevní dno důležitou stabilizační a ochrannou funkci v období těhotenství.

Význam a funkce pánevního dna:

• Správná poloha pánevních orgánů
• Stabilita pánve a pánevní dutiny
• Součást stabilizačního systému těla
• Vliv na krevní oběh a funkci orgánů
• Otevírání a zavírání svěračů
• Prožívání sexuality a pohlavního styku
• Funkce během těhotenství a porodu

Při oslabení a dysfunkci pánevního dna může dojít ke snížení stability pánevních orgánů, oslabení svalových svěračů a snížení prokrvení oblasti.

To může mít za následek pokles pánevních orgánů, pánevní bolesti, únik moči (inkontinenci), nepříjemný pohlavní styk, erektilní slabost, narušení menstruačního cyklu nebo zažívací obtíže ve smyslu problémů s vylučováním stolice.

K oslabení pánevního dna může dojít v důsledku období těhotenství a porodu, dlouhodobé fyzické nečinnosti, svalové nerovnováhy pánevní oblasti, častých zánětů pánevních orgánů, nadváhy, pooperační nečinnosti nebo v důsledku mechanického poškození a úrazu.

Pro prevenci zdraví a odstranění potíží pánevního dna je vhodné zařadit vědomou aktivaci pánevního dna do fyzické aktivity. Vhodnou a jednoduchou variantou je Kegelovo cvičení.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky vznikly na počátku 20. let 20. století. Americký lékař Arnold Kegel cviky vymyslel jako metodu léčby žen v poporodním období s inkontinencí.

Následně se cviky vyvíjely a v současnosti řeší řadu diagnóz souvisejících s pánevním dnem.

Tyto specifické cviky aktivují, posilují a také protahují pánevní svaly.

Cílem je podpořit stabilitu pánve, břišního svalstva, kontrolovat nitrobřišní tlak, zvýšit prokrvení orgánů, pružnost pánevního dna, a tím odstranit vzniklé zdravotní problémy.

Kegelovy cviky a jejich účinky:

• Posilování svalů pánevního dna
• Posílení břišních a hýžďových svalů
• Regulace nitrobřišního tlaku
• Odstranění pánevních bolestí
• Stabilizace pánevní dutiny a trupu
• Odstranění inkontinence moči a stolice
• Harmonizace menstruačního cyklu
• Podpora prožívání sexuality

Kegelovy cviky a muži

Kegelovy cviky jsou vhodné nejen pro ženy, ale i pro muže. Zpozornět by měli i muži, kteří se potýkají s poruchami prostaty, erektilní dysfunkcí nebo jinými urologickými problémy.

Cviky díky zvýšení krevního oběhu podporují erektilní funkci muže.

Podle Kegela by měl pánevní svaly posilovat každý, kdo má sedavé zaměstnání, trpí bolestmi zad nebo nějakou formou inkontinence – úniku moči.

Kegelova cvičení a ženy

Kegelovy cviky jsou důležité zejména pro těhotné ženy, ženy po porodu, po gynekologických operacích a také pro ženy v menopauze.

V neposlední řadě Kegelovy cviky pomáhají ženám zadržovat moč a předcházet inkontinenci. Únik moči často začíná pomalu, jen nepatrným únikem moči při kýchnutí nebo kašli.

Inkontinence dnes bohužel postihuje mnoho žen, zejména starší ženy a ženy v období po porodu.

Díky Kegelovým cvikům mohou ženy lépe ovládat svaly poševní trubice a lépe tak stimulovat svého partnera při pohlavním styku.

Pravidla cvičení

Kegelovy cviky by měli muži i ženy provádět pravidelně 3krát denně (dohromady 15 minut).

Určité pozitivní výsledky lze pocítit již po samotném cvičení. Pokrok je při Kegelových cvicích poměrně rychlý.

Kegelovy cviky spočívají v rytmickém stahování pánevního dna a jeho následném uvolňování. Zpočátku stačí krátké stahy a postupně se délka stahů prodlužuje na deset sekund a více.

Pravidlem je nezadržovat dech a provádět pravidelné brániční dýchání.

5 jednoduchých cviků, které můžete provádět doma

Níže je zobrazeno a popsáno 5 příkladů cviků inspirovaných Arnoldem Kegelem. Doporučujeme však odbornou konzultaci s fyzioterapeutem, který vám ukáže přesnou sestavu, správnou techniku a upozorní na případné chyby ve cvičení.

Technika cvičení spočívá ve stahování a uvolňování pánevního dna, přičemž se postupně zvyšuje délka stahů.

Dýchání plynule směřuje především do brániční břišní oblasti.

Pomůcka:
Kontrakce pánevního dna je pocit sevření svalů pánevního dna a vnitřních svěračů (jako při současném držení malé a velké potřeby).

Cvičení 1 - aktivace pánevního dna v poloze na zádech

• Základní poloha je vleže na zádech s dolními končetinami pokrčenými v kolenou. Chodidla dolních končetin jsou v celé délce přilepena k podložce. Kolenní klouby jsou na úrovni šířky kyčelních kloubů. Páteř spočívá na podložce a hlava je v přímém prodloužení. Paže jsou odtaženy od uší a ruce jsou volně spuštěny u těla.
• S výdechem se aktivuje pánevní dno – kontrakce svalů a svěračů pomyslně dovnitř.
  V pozici setrváme a volně dýcháme. S nádechem přichází uvolnění a relaxace pánevních svalů.
• Během cvičení můžeme pánevní dno stahovat izolovaně nebo s aktivací sedacích svalů. Jako pomůcku pro kontrolu techniky je vhodné umístit ruce nad pánev a pod hýžďové svalstvo.

Chyby: zadržování dechu, neaktivování pánevního dna, volný prostor mezi páteří a podložkou.

Cvičení 2 - aktivace pánevního dna v mostu

• Základní poloha je vleže na zádech podobně jako u prvního cvičení. Kolenní klouby jsou pokrčené, lopatky spočívají naplocho na podložce. Mezi páteří a podložkou není volný prostor. Kolenní klouby jsou na úrovni šířky kyčelních kloubů. Paže jsou volně položeny podél těla, dlaně směřují dolů. Paže jsou opět spuštěny směrem od uší.
• Během cvičení dochází k postupnému plynulému zvedání pánve vzhůru ke stropu. Lopatky zůstávají po celou dobu cvičení podepřeny. V horní poloze můstku dochází k aktivaci pánevního dna – kontrakci vnitřních svalů pánevního dna a kontrakci hýždí. V horní poloze vydržíme, několikrát zpevníme břišní stěnu přes bránici. S výdechem cvičící opět spustí podložku a uvolní svalstvo celého těla.

Chyby: prohnutí v bederní páteři, neaktivování pánevního dna, zadržování dechu v horní poloze.

Cvičení č. 3 - aktivace pánevního dna vleže na břiše

• Základní poloha je vleže na břiše. Cvičící má horní a dolní končetiny natažené od sebe. Čelo spočívá na podložce a hlava je v přímém prodloužení páteře. Ruce jsou volně odtažené od uší. Mezi podložkou a tělem není žádný volný prostor.
• S výdechem se aktivuje pánevní dno, svěrače se stáhnou a svaly pánevního dna se pomyslně aktivují směrem k horním končetinám. S nádechem cvičící aktivované svalstvo uvolní.
• Jako pomůcku pro aktivaci zadního svalového řetězce je vhodné ohnout jednu dolní končetinu v kolenním kloubu.

Chyby: zadržení dechu, povolení břišní stěny, neaktivování pánevního dna.

Cvičení 4 - Aktivace pánevního dna v poloze na čtyřech

• Základní poloha je na všech čtyřech na měkké podložce. Ruce jsou dlaněmi dolů v kloubech na šířku ramen. Kolenní klouby jsou přibližně na šířku pánve a stehenní kosti svírají s trupem pomyslný pravý úhel. Páteř je spolu s hlavou prohnutá a ve zvětšené lordóze.
• Z první polohy následuje plynulý přechod s výdechem do druhé polohy. Cvičící co nejvíce prohne záda a hlavu spustí volně přes ramena dolů na podložku. S výdechem dochází ke stažení směrem dovnitř a aktivaci svalů a svěračů pánevního dna.
• S nádechem se cvičící vrátí do první polohy a zároveň uvolní aktivované svalstvo. Dochází k plynulému pohybu z jedné krajní polohy do druhé.

Chyby: rychlé kmitavé pohyby, nepravidelné dýchání, neaktivování pánevního dna.

Cvičení 5 - aktivace pánevního dna vsedě

• Základní poloha cvičení je vsedě se vzpřímenými zády a hlavou. Horní končetiny jsou natažené a dlaně se mírně opírají o podložku. Dolní končetiny jsou pokrčené v kolenních kloubech a překřížené v pomyslném tureckém sedu.
• S výdechem se aktivuje pánevní dno, svaly pánevního dna a svěrače se stahují dovnitř a nahoru ke stropu. S nádechem se pak aktivované pánevní svaly uvolní.

Chyby: neaktivování pánevního dna a svěračů, nesedění ve vzpřímené poloze, nepravidelné dýchání.