Jóga, lék pro tělo i duši: Jak začít? (Základní cviky a pozice)

Jóga jako taková je filozoficko-náboženský směr a meditační praxe. Vznikla ve starověké Indii.

Tělesná cvičení jógy, nazývaná ásany, slouží k očistě těla a mysli.

Působí jako lék pro tělo i duši.

Jako systém indické filozofie považuje jóga za důležité zdokonalení těla a smyslových orgánů. Proto se meditace provádí prostřednictvím tělesných cvičení. Tímto způsobem se vzájemně doplňují a v jistém smyslu zdokonalují tělo i mysl.

Historie jógy

Podle známých faktů sahají počátky jógy přibližně do doby 3500 let př. n. l. Potvrzují to vykopávky v povodí Indu. V té době tam byly nalezeny artefakty zobrazující postavy v jógových pozicích.

Samotné stáří jógy však není přesně známo.

Evropané ji rozpoznali v době kolonizace Indie Angličany a Francouzi.

Význam a účel jógy

Chceme-li brát jógu vážně, je třeba znát její hlubší význam.

Říká se, že cílem jógy je osvobození duše od hmoty. Hmotou je třeba rozumět tělesnost člověka. Duše má být přivedena do stavu čistého vědomí.

Posiluje tělo a mysl, aby bylo dosaženo vyrovnaného chování a pevné osobnosti.

Zdá se, že jóga má pro tělo a duši člověka skutečně hluboký význam.

Ptáte se, jak ji provádět?

Jóga zná pojem psychofyziologie.

Jejím cílem je naučit se sebeovládání a zlepšit tělo i psychiku.

Meditace, askeze a tělesná cvičení jsou základními prostředky ke zlepšení těla a duše.

Co se v článku dozvíte dále?
Jak začít?
Jóga a její druhy
Základní cvičení
Jóga a její účinky

Jóga léčí. Jak začít?

Pouze zkušený učitel jógy může zajistit, abychom cvičili správně.

Úplně prvním krokem je tedy přihlásit se do kurzu pro začátečníky.

Budeme pod odborným dohledem.

Cílem cvičení není dokonalé zvládnutí cviků. To samozřejmě přijde až časem.

Hlavní cestou k získání flexibility je dýchání a správné předávání prány.

Prána je životní energie. Projevuje se na různých frekvencích a v různých formách. Jednou z nich je dýchání.

Ke cvičení jógy se přistupuje holisticky. Tělo je třeba uvést do harmonie s duchem a duší současně.

K tomuto účelu jóga používá řadu cvičení, tzv. krijí. Ta jsou statická i dynamická a střídají se s fázemi relaxace.

Při cvičení jógy se používají také jógové pomůcky:

• řemínky
• polštáře
• židle
• podložky na jógu
• jógové podsedáky
• různé válečky nebo kolečka atd.

Slouží jako pomůcky pro setrvání v určitých pozicích. Stabilizují také tělo při zdravotních problémech při jógové terapii.

Druhy jógy

Známe několik druhů jógy, ale ne všechny jsou vhodné pro začátečníky.

V každém případě se na začátku bude jakýkoli druh jógy zdát namáhavý.

Pojďme se na některé z nich podívat blíže.

Aštanga jóga

Jedná se právě o ten typ jógy, který by pravděpodobně nebylo vhodné cvičit hned na začátku.

Skládá se z osmi stupňů cvičení, které vytvořil indický filozof Pataňdžali.

Cílem fyzických cvičení je správné nasměrování energií. Mentální meditace se naopak snaží dosáhnout poznání identity člověka s univerzálním vědomím.

V následující tabulce uvádíme jednotlivé stupně aštanga jógy, z čeho se skládají a jejich jednotlivé názvy

Powerjóga

Je vhodná pro začátečníky.

Obsahuje více fyzických než mentálních cvičení. Zaměřuje se na protahování a rehabilitaci fyzické stránky.

Je mezi lidmi velmi oblíbená.

Zaměřuje se na cvičení s vahou vlastního těla.

Má pozitivní vliv proti bolestem zad a pomáhá při odstraňování špatných pohybových návyků.

Uvolňuje svalové a psychické napětí, zvyšuje energii, fyzickou sílu a pružnost.

Hatha jóga

Je nejrozšířenější v západním světě.

Používá se především k rozvoji fyzického zdraví. Prakticky se skládá z prvních pěti stupňů aštanga jógy.

Ty se skládají z fyzických cvičení.

Tato cvičení určitým způsobem propojují tělo s myslí. Cílem je uvést protichůdné síly těla do harmonie. Tělo se musí nejprve zbavit poruch, které získalo špatným životem a povrchním dýcháním.

Hatha jóga má jedny z nejlépe propracovaných cviků. Působí na pohybový aparát, centrální nervový systém a vnitřní orgány.

Sahadža jóga

V překladu znamená "přirozené spojení".

Tento typ jógy je rozšířen nejméně ve 105 zemích světa.

Nachází uplatnění jak v medicíně, tak v umění.

Jedná se o meditační techniku, při níž se probouzí energie kundalini. K tomu dochází již při první meditaci.

Tato energie se projevuje na hlavě a rukou. Je pociťována v podobě jemného, chladivého vánku.

Poznání našeho vnitřního vědomí neboli seberealizace je to, co si máme během praxe sahadža jógy uvědomit.

Kundalini jóga

Tento druh jógy má velmi velké využití.

Působí na zvýšení síly kundalini v našem těle. Tato energie je stimulována různými pohyby těla a kombinací různých pozic.

Cvičení jsou vhodná pro každou věkovou skupinu. Pro lidi s fyzickým omezením i pro lidi v různých psychických stavech.

Využívá různá dechová cvičení, zpívání manter, meditace, relaxační cvičení a fyzické cviky.

Výsledky se u tohoto typu jógy dostavují poměrně rychle.

Cílem je dosáhnout spojení s vyšším vědomím. Odpoutání se od vlastního ega a získání schopnosti dívat se na věci s odstupem.

Základní jógová cvičení

Jóga používá řadu cvičení zvaných krije.

Ta se skládají ze statických nebo dynamických cvičení ásan. Jsou kombinovány s fázemi, kdy jsou tělo a mysl zcela uvolněné.

Ásany jsou základními prvky jógové praxe. Jejich účelem a smyslem je zaujmout určitou tělesnou polohu a cítit se v ní po určitou dobu uvolněně.

Tyto základní typy ásan známe:

• úklony
• předklon
• úklony
• rotační
• obrácená
• rovnováha

S těmito cviky bychom se měli při cvičení jógy setkávat nejčastěji.

Tadásana - hora

Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe. Váha je přenesena rovnoměrně na obě chodidla. Přitáhneme se k hlavě a zároveň narovnáme páteř. Dýchání je klidné a plynulé.

Adho Mukha Svanasana - dolů hledící pes

Z pozice vzpor ležmo jako při klasickém kliku postupně zvedáme hýždě vzhůru. Dlaně a chodidla necháváme rovně na podložce.

Pokud je pro nás zpočátku obtížné nohy narovnat, můžeme nechat kolena pokrčená. Roztáhneme špičky nohou od sebe.

Odlepíme ruce od země a protáhneme záda dozadu.

Toto cvičení má uklidňující účinek na naši mysl. Je to způsobeno polohou hlavy pod úrovní srdce.

Plank

Toto cvičení začínáme z pozice dolů hledícího psa.

Tentokrát však držíme hýždě v jedné linii s celým tělem.

Od hlavy až k patě.

Opíráme se o natažené paže a špičky nohou. Paty co nejblíže u sebe, dlaně stejně.

Zpevníme záda a vtáhneme břicho dovnitř.

Nejlepší cvik na posílení celého těla. Zejména jádro těla.

Přečtěte si více o tom, jak provádět plank.

Urdhva Mukha Svanasana - pes hledící nahoru

Leh na břiše obličejem dolů. Ruce opřete o podložku v oblasti dolní části hrudníku, celé dlaně položte na podložku. Postupně pomocí nich vytlačujte horní část těla.

Dostaňte se do polohy, kdy spodní část těla leží na podložce a horní část těla je téměř kolmo k podložce. Ruce jsou na ní stále opřené.

Postupně zvedejte stehna a kolena od podložky. Pokud se vám to podaří, opřete se o podložku pouze vnější stranou chodidel a dlaněmi rukou.

Utkatasana - pozice židle

Postavíme se vzpřímeně na podložku. Vzpažíme, tj. zvedneme paže podél hlavy nahoru. Otočíme dlaně dovnitř.

Pomalu, jako bychom si chtěli sednout na židli.

Žádná tam ovšem není.

Přeneseme váhu na paty a snažíme se protáhnout tělo nahoru a dopředu.

Tímto cvikem posilujeme ramena, nohy a záda.

Virabhadrásana - bojovník

Začínáme ve stoji, chodidla jsou od sebe přibližně na šířku ramen.

Jednou nohou zakročíme dozadu a opřeme se o její špičku. Poté mírně klesneme tak, aby stehno přední nohy bylo rovnoběžně s podložkou.

Vzpažíme tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Hlava je v normální poloze, pohled je upřený před sebe.

Později můžeme změnit polohu nohou.

Toto cvičení zklidní naši mysl.

Vrksasana - strom

Pozici začínáme ve vzpřímeném stoji.

Zároveň se snažíme rukama dostat chodidlo jedné nohy do takové polohy, aby se opíralo o vnitřní stranu stehna nebo lýtka druhé nohy.

Jak vysoko?

To záleží na naší ohebnosti.

Podmínka je pouze jedna. Chodidlo nesmí spočívat na koleni. Abychom si ho neporanili.

Později můžeme polohu chodidel změnit.

Ruce jsou před tělem ve výšce hrudníku a dlaně se opírají o sebe.

Tlačíme do stojné nohy a vytahujeme se nahoru.

Posilujeme svaly a šlachy dolních končetin.

Trikonasana - trojúhelník

Stojíme vzpřímeně. Rozkročíme se do vzdálenosti větší než na šířku ramen. Chodidlo jedné nohy vytočíme ven, druhá zůstává v rovině.

Upažíme, tj. zvedneme obě paže do vodorovné polohy.

Stabilizujeme se chodidly pevně na zemi. Pomalu se začněte celým trupem se sepjatýma rukama naklánět do strany k noze, jejíž chodidlo směřuje ven.

Po celou dobu máme natažené nohy.

Snažíme se dotknout kotníku nebo jógové pomůcky. Pokud to nefunguje, použijeme klidně jen stoličku.

Později můžeme strany vyměnit.

V této pozici procvičujeme rovnováhu těla a zadní a vnitřní stranu stehen.

Setu bandha sarvangasana - most

Lehneme si na záda. Pokrčíme nohy v kolenou tak, aby holeně byly kolmo k podložce.

Chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Celou jejich plochou se dotýkáme země. Ruce položíme vedle těla.

Opřete se o ramena a pomalu zvedejte pánev od země co nejvýše. Ruce můžete spojit pod trupem.

Tato poloha pomáhá při psychických problémech a zlepšuje trávení.

V tomto článku se dozvíte více o depresi.

Savásana - pozice mrtvoly

Polohu zaujímáme vleže na zádech. Nohy máme mírně rozkročené. Chodidla máme uvolněná a ruce otočené dlaněmi vzhůru.
Zavřeme oči a snažíme se vnímat celé tělo. Začneme od spodku až po temeno hlavy.

Jóga a její účinky

Jóga má blahodárné účinky zejména proti psychogenním onemocněním.

My sami nemusíme ani vnímat, že se jedná o nějaké nemoci.

Jejich příčinou je náš špatný postoj k životu a věcem kolem nás. Například negativní myšlení, stresové situace, disharmonie v mezilidských vztazích.

Cvičením jógy můžeme tyto poruchy odstranit nebo jim předcházet.

Různé tělesné pozice působí na žlázy s vnitřní sekrecí. Tím podporují produkci různých hormonů.

Dechová cvičení mají příznivý vliv na celý kardiovaskulární systém a metabolismus.

Účinky jógy:

• blahodárný vliv na zdraví
• rozvoj koncentrace
• pomáhá při získávání sebedůvěry
• udržuje tělesnou a duševní integritu
• udržuje každodenní činnosti v harmonii
• pomáhá překonávat závislosti, návyky a vazby
• usnadňuje seberealizaci

Přečtěte si také článek o tom, jak se zbavit stresu.