CrossFit. Intenzivní trénink, který vám dá pořádně zabrat

Ať je to jakkoli, jedno je jisté.

CrossFit může dát zabrat opravdu každému.

V každém případě je to výzva.

Ale pojďme si to vysvětlit.

Historie CrossFitu

Greg Glassman.

Jméno, které mnohým z nás mnoho neřekne.

Tento bývalý sportovní gymnasta vyvinul tréninkovou metodu, která zahrnuje různé druhy tělesných cvičení a sportů.

Nechal si ji zaregistrovat jako ochrannou známku pod názvem, jak jej známe.

CrossFit.

Jako společnost vznikla v roce 1996 a začala se rychle rozvíjet zejména ve Spojených státech amerických.

V roce 2001 Greg Glassman spolu s Lauren Jenaiovou otevřeli tělocvičnu a na internetu zveřejnili videa s cvičením CrossFit.

Přijala ho také armáda, policie nebo hasiči.

Později Glassman začal vytvářet osnovy pro školení trenérů.

V roce 2007 se konaly první soutěže CrossFit Games.

Je to něco jako mistrovství světa pro komunitu CrossFit.

Do roku 2018 se počet tělocvičen CrossFit rozrostl na 15 000 ve 162 zemích světa. Z různých důvodů se jejich počet postupně snížil na přibližně 10 000. V posledních letech však jejich počet opět roste, zejména v Evropě.

V nedávné minulosti stále probíhaly různé tahanice o prodej vlastnických práv společnosti.

Pro nás jsou nepodstatné.

Tolik stručná historie CrossFitu, ale pojďme dál!

Co je CrossFit?

Značka tréninkové metody.

Asi tak by se to dalo shrnout.

Prezentuje se jako fyzické cvičení i sport, lépe řečeno soutěžní fitness sport.

Po celém světě se pořádají různé soutěže.

CrossFit zahrnuje prvky z různých tréninkových metod a sportů, jako např.:

• vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
• plyometrie
• vzpírání
• cvičení s vlastní vahou nebo kalanetika
• silový trojboj
• gymnastika a další

Lze tedy říci, že CrossFit slouží k rozvoji celého těla. Nejen však po silové stránce, ale také po stránce rychlostní či vytrvalostní.

Zvyšuje tak naši celkovou fyzickou zdatnost. Proto je vhodný i pro sportovce jako součást všeobecného kondičního tréninku.

Jedná se o druh funkčního tréninku. Zahrnuje cviky a pohyby, které jsou přirozené pro náš každodenní život. Pro ty, kteří již sportují, zcela určitě. Jedná se například o běh, skoky, šplh, házení, dřepy, zvedání a podobně.

Nezáleží na tom, zda jsme trénovaní sportovci, nebo lidé, kteří nikdy předtím necvičili.

CrossFit se prezentuje jako sport pro lidi všech velikostí a věku.

Prostě pro každého.

Funguje jako program pro zlepšení kondice a zdraví.

Cílem tréninku CrossFit je provést ho v co nejkratším čase, se správnou technikou a co nejefektivněji.

To znamená, že musíme trénovat s vysokou intenzitou.

I to je však relativní. Pro někoho nízká znamená pro jiného hranici fyzických možností.

Nic se však nesmí přehánět. Příliš vysoká intenzita s sebou přináší únavu organismu.

Protože trénujeme s vysokou intenzitou, nemůžeme trénovat dlouho. Klesají zásoby energie, zejména cukrů, a dostavuje se únava.

Pak přestáváme provádět cviky správně a hrozí nebezpečí zranění.

Vše musíme správně rozložit tak, abychom trénovali intenzivně, ale s ohledem na správný rozsah pohybů.

CrossFit bere v úvahu všechny aspekty fyzické zdatnosti cvičenců a snaží se je svým tréninkovým programem rozvíjet.

Zaměřuje se nejprve na pohyb a poté na zvyšování intenzity.

Kdo trénuje intenzivně, ten se zlepšuje.

Smyslem pohybů v CrossFitu je jejich funkčnost.

To znamená, že mají význam pro náš každodenní život. Vycházejí totiž z pohybů, které jsou pro nás přirozené a které provádíme téměř každý den, aniž bychom si to uvědomovali.

Určitě jsme už někdy něco zvedli ze země, posadili se na židli a zase vstali, položili věci na vyvýšenou polici a tak dále.

To všechno jsou pohybové vzorce využívané v CrossFitu.

Přidejte k tomu zátěž a závaží, určitý časový interval, ve kterém tyto úkoly provedete, a tréninková jednotka je hotová.

Přečtěte si článek o tom, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán.

Trénink CrossFit

Trénink má velkou variabilitu a kombinovatelnost cviků, takže nuda nehrozí ani po delší době.

CrossFit zahrnuje tři kategorie cviků:

Cviky se zátěží. Pro rozvoj silových schopností. Patří mezi ně různé cviky na tlaky a tahy, dřepy a vzpěračské cviky.

Gymnastické cviky. Pro rozvoj koordinace, flexibility, tj. ohebnosti, rovnováhy a celkových pohybových vlastností. Patří sem cvičení na hrazdě, cvičení na kruzích, kliky, výskoky nebo jiná cvičení s vlastní vahou těla.

Cvičení aerobního charakteru. Slouží k rozvoji vytrvalosti různého druhu. Běh, veslování na běžeckém pásu, skákání přes švihadlo atd.

CrossFit využívá tři typy tréninku.

Jeden spočívá v provádění pouze jednoho cviku. Například dřepy v sedmi sériích.

Další využívá kombinaci dvou cviků. Například dřepy spolu se shyby.

Často se používají trojkombinace cviků. Obvykle s jedním cvikem z každé kategorie. Například běh, dřepy a shyby.

Každý jednotlivý trénink je novou výzvou.

Na webových stránkách CrossFitu je denně zveřejňován takzvaný "trénink dne".

Obvykle se jedná o trojkombinace cviků, které je třeba provést v co nejkratším čase, nebo za určitou časovou jednotku udělat co nejvíce sérií dané kombinace.

Přestávky jsou samozřejmě povoleny.

Například začínáme během na 400 metrů, poté uděláme 10 dřepů s určitou váhou a nakonec 20 sklapovaček.

Za co nejkratší čas uděláme například 3 série nebo za 20 minut co nejvíce sérií.

Kombinace cviků se neustále mění a v komunitě cvičenců může každý přispět svými nápady.

Cvičení by nemělo trvat déle než jednu hodinu.

Během něj se zaměřujeme na rozvoj určité složky kondice, například síly, vytrvalosti nebo koordinace či dynamiky.

Zahřátí je základem každého tréninku, takže i v CrossFitu se začíná tímto způsobem.

Po něm následuje například rozvoj síly. Tehdy se používají různé shyby, cviky se závažím, činkami nebo třeba kliky.

Jiný den se tato část tréninku může využít k rozvoji dovedností. Trénuje se určitý pohyb, například skákání přes švihadlo, skákání na podložce a podobně.

Můžeme sem také zařadit intervalové běhy, které slouží k rozvoji vytrvalosti. Určitou vzdálenost musíme překonat opakovaně, několikrát za sebou, v určitém čase.

Po této části následuje hlavní část tréninku.

Již zmiňovaný WOD - Workout of the Day (trénink dne).

Neznamená to, že bychom museli každý den absolvovat trénink CrossFit.

Záleží na naší výkonnosti a předchozím tréninku a na tom, čeho chceme tímto tréninkem dosáhnout. Co je tedy naším cílem.

Pokud jsme úplní začátečníci, není třeba to přehánět a stačí dvakrát týdně.

Po čtyřech až šesti týdnech se tělo zátěži přizpůsobí.

Zvykne si na určité množství zátěže a my můžeme přidat.

Začínáme trénovat třikrát. Postupně, pokud nám to tělo dovolí a cítíme se na to, můžeme trénovat až pětkrát týdně.

Vždy bychom však měli myslet na regeneraci těla a dát mu čas na odpočinek.

Pokud se chceme CrossFitu věnovat závodně, budeme také muset absolvovat přibližně deset tréninků týdně. V takových případech je však nutné trénovat několikrát denně, upravit stravu, denní režim a věnovat více času regeneraci.

Zde se však CrossFit stává spíše životním stylem.

Možná vás zajímá článek o fitness a o tom, jak se udržet v kondici.

CrossFit a jeho vliv na naše tělo

O výhodách či nevýhodách této tréninkové metody nelze hovořit.

Stejně jako každá jiná má i CrossFit svůj vliv na náš organismus, a tím i na rozvoj fyzické kondice a psychického stavu.

Má své příznivce i odpůrce.

Co tedy hovoří ve prospěch pozitiv CrossFitu?

Především jeho všestranné zaměření. Rozvíjí naši celkovou fyzickou zdatnost. Není jen pro někoho, kdo se věnuje pouze CrossFitu. Takoví samozřejmě jsou, protože je to sport, ve kterém se pořádají i různé soutěže.

Je to dobrý doplněk k jednostranně zaměřenému tréninku. Pokud se někdo věnuje pouze rozvoji síly, ostatní složky fitness pro něj mohou být nedostatečné.

CrossFit rozvíjí všechny složky fyzické zdatnosti. Vytrvalost, sílu i rychlost.

Variabilita tréninků je dalším pozitivním faktorem, který dává jeho příznivcům za pravdu. Každý trénink je jiný a pravděpodobnost stagnace je v tomto případě nízká.

Má to vliv i na psychiku. Nikdo dopředu neví, co ho čeká v dalším tréninku. Tím pádem nehrozí nuda a každý trénink je výzvou.

CrossFit nás nutí vydat ze sebe to nejlepší. Jsme omezeni časem, a proto musíme trénovat s vysokou intenzitou a není zde prostor pro dlouhé přestávky.

To nás v každém tréninku žene kupředu.

Je určen téměř pro každého. Nezáleží na tom, jestli už máme za sebou nějaký trénink, jestli jsme vrcholoví sportovci, nebo jestli jsme nikdy předtím na žádném tréninku nebyli. CrossFit se svým programem dokáže přizpůsobit každému nebo si ho každý může přizpůsobit své výkonnostní úrovni.

Pro děti je to hlavně hravé cvičení, samozřejmě bez silových cviků a podobně.

Po celém světě vzniká mnoho tělocvičen. Výhodou CrossFitu je, že můžete trénovat prakticky kdekoli.

Doma, venku ve fitness centru, kdekoli chceme.

Celkově vzato je na tom spousta pozitivních věcí:

• variabilita tréninků
• zvyšování celkové fyzické kondice
• obecné zaměření tréninku
• přizpůsobivost tréninků každému věku a úrovni fyzické zdatnosti
• prostor pro cvičení je téměř všude
• tréninky nejsou téměř nikdy stejné
• příznivý vliv na psychický stav

O škodlivých účincích tréninků CrossFit na náš organismus se vedly a vedou různé polemiky.

Je třeba si uvědomit jednu věc.

Netrénujeme proto, abychom si škodili. Neměli bychom to tedy přehánět.

V CrossFitu, stejně jako v jiných tréninkových metodách, může dojít ke zranění. Správným nastavením a vytvořením tréninkového plánu podle výkonnosti, správnou technikou jednotlivých cviků a nepřeceňováním vlastních schopností toto riziko eliminujeme.

Abychom předešli zraněním a možným nežádoucím účinkům tréninku, je dobré využít služeb specializovaných trenérů CrossFitu.

Ti nás naučí správnou techniku cviků, jak se správně stravovat nebo trénovat a regenerovat.

Prostě vše potřebné, co se týká CrossFitu.

Můžeme se zapojit do komunity CrossFit a vytvářet tréninkové jednotky.

A samozřejmě než začneme, měli bychom se také poradit se svým lékařem, zda je pro nás tento sport vhodný.

Vypočítejte si úroveň intenzity a tepovou frekvenci pro trénink...

Můžete si také přečíst článek o kardio tréninku.