Co jsou aminokyseliny a proč je potřebujeme v těle doplňovat? + Přírodní zdroje

Aminokyseliny jsou chemické látky, které jsou považovány za nejdůležitější stavební kameny bílkovin. Téměř celé naše tělo se skládá z bílkovin. Závisí na nich mnoho důležitých metabolických procesů a hrají nezastupitelnou roli v obranyschopnosti organismu.

Mezi životně důležité procesy, pro které jsou aminokyseliny potřebné, patří syntéza bílkovin, tvorba hormonů a neurotransmiterů nebo jiných organických sloučenin.

Aminokyseliny se nacházejí v potravinách, které jsou na tyto látky bohaté. Jedná se především o živočišné zdroje, jako je maso, ryby, vejce, nebo o rostlinné zdroje, jako je sója.

Aktivní sportovci nebo lidé trpící chronickými onemocněními užívají vybrané aminokyseliny ve formě doplňků stravy. To jim pomáhá zvýšit sportovní výkon, zlepšit náladu, výdrž a vitalitu organismu.

Aminokyseliny lze rozdělit do tří skupin podle významu pro organické procesy a schopnosti organismu je syntetizovat. Existují esenciální aminokyseliny, podmíněně esenciální aminokyseliny a neesenciální aminokyseliny.

Co jsou esenciální aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou organické sloučeniny. Skládají se z atomů dusíku, uhlíku, vodíku a kyslíku.

Lidské tělo potřebuje pro svůj růst, vývoj, funkci a zdraví až 20 různých aminokyselin. Všech 20 je důležitých a tělo je nemůže postrádat. Pouze 9 z nich je ale oficiálně klasifikováno jako esenciální, tj. nezbytné pro život.

Mezi esenciální aminokyseliny patří histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

Naše tělo dokáže syntetizovat neesenciální aminokyseliny, ale nedokáže si vytvořit esenciální aminokyseliny. Příjem esenciálních aminokyselin proto zajišťujeme potravinami, které obsahují vysoké množství esenciálních aminokyselin.

Nejlepšími zdroji esenciálních aminokyselin jsou živočišné zdroje bílkovin, zejména maso, vejce a ryby. O dostatečný příjem esenciálních aminokyselin však nemusí být ochuzeni ani vegetariáni, zejména pokud jejich strava zahrnuje zdroje, jako jsou sójové výrobky, edamame a tofu.

Všechny výše uvedené živočišné a rostlinné zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Takto bohaté potraviny označujeme jako "kompletní" zdroje bílkovin.

Po požití potraviny bohaté na bílkoviny je tělo rozloží na jednotlivé aminokyseliny a poté je znovu složí do produktů potřebných pro životně důležité procesy, jako je tvorba svalů a regulace imunitní reakce.

Podmíněně esenciální aminokyseliny

Některé aminokyseliny jsou klasifikovány jako neesenciální. Existují ale životní situace, kdy je zvýšená potřeba jejich příjmu. Proto je označujeme jako podmíněně esenciální.

Takové specifické situace nastávají například během nemoci, těhotenství, v období růstového spurtu nebo po náročných operacích a úrazech.

Příkladem je arginin. Ten patří mezi neesenciální aminokyseliny. Naše tělo si ho ale nedokáže vyrobit tolik, kolik potřebuje, když se zotavuje z vážného zranění nebo dokonce když bojuje s chronickým onemocněním, jako je rakovina.

Při těchto stavech je proto důležité užívat doplňky stravy s obsahem argininu.

Během těhotenství se glycin a arginin stávají nezbytnými. Těhotná žena potřebuje dostatečné množství těchto aminokyselin nejen pro své zdraví, ale také pro správný vývoj svého dítěte.

Jaké esenciální aminokyseliny potřebujeme?

Z devíti esenciálních aminokyselin plní každá z nich řadu důležitých úkolů:

1. Fenylalanin je aminokyselina, kterou naše tělo využívá k tvorbě neurotransmiterů, jako je dopamin, adrenalin a noradrenalin. Jelikož se jedná o hormony štěstí, může nedostatek této aminokyseliny způsobovat smutek, deprese nebo úzkost.

2. Threonin je nejdůležitějším stavebním prvkem strukturálních bílkovin, jako je kolagen a elastin. Tyto bílkoviny určují pevnost a pružnost tkání, jako jsou kosti, chrupavky, vazy, šlachy a v neposlední řadě i kůže. Hraje také důležitou roli v metabolismu tuků a v imunitní reakci.

3. Tryptofan je substrátem pro tvorbu serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje chuť k jídlu, náladu a kvalitu spánku. Tryptofan vyvolává ospalost, takže jeho nedostatek je spojen s poruchami spánku a usínání.

4. Metionin je nepostradatelný pro správný metabolismus a detoxikaci organismu. Napomáhá vstřebávání stopových prvků, jako je zinek, selen a minerály, které udržují zdraví a podporují obranné reakce imunitního systému.

5. Lysin je esenciální aminokyselina využívaná při tvorbě bílkovin, vstřebávání vápníku a syntéze důležitých hormonů a enzymů. Je také důležitý pro udržení energie a zmírnění únavy, a to nejen pro sportovní výkon. Podporuje pružnost a mladistvost pokožky tvorbou kolagenu a elastinu.

6. Histidin je aminokyselina, ze které se v těle tvoří histamin. Tuto sloučeninu znají zejména alergici, protože se jedná o neurotransmiter vylučovaný především při obranné imunitní reakci. Podílí se také na regulaci trávení, sexuálních funkcí a biorytmů. Je nepostradatelný pro nervový systém. Hraje důležitou roli při tvorbě myelinu, nervové pochvy, která obklopuje nervová vlákna.

+ Skupina aminokyselin BCAA

7. Valin je jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) uvedených v tomto seznamu. Rozvětvený řetězec znamená, že má alespoň jeden postranní řetězec, který vyčnívá z jedné strany její molekulární struktury. Valin pozitivně podporuje růst a regeneraci svalů a také stimuluje tělo k vyššímu výkonu.

8. Leucin je stejně jako valin aminokyselina BCAA, která má zásadní význam pro syntézu bílkovin a regeneraci svalů. Kromě toho reguluje hladinu cukru v krvi, podporuje hojení ran a stimuluje růstové hormony.

9. Izoleucin je poslední ze tří BCAA, která se podílí především na budování svalové hmoty. Kromě toho je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému, tvorbu krevního barviva hemoglobinu a tvorbu energie pro život buněk.

Pro člověka jsou nejznámější aminokyseliny a bílkoviny, zejména pro jejich význam při budování svalové hmoty.

Aminokyseliny však mají v těle mnoho dalších důležitých stavebních funkcí, takže jejich nedostatek negativně ovlivní řadu funkcí, včetně nervového, reprodukčního, imunitního a trávicího systému.

Význam jejich příjmu se tedy netýká jen návštěvníků posiloven a růstu jejich bicepsů.

BCAA = větvené aminokyseliny.

Potraviny/přírodní zdroje esenciálních aminokyselin a jejich doporučený denní příjem

Naše tělo si esenciální aminokyseliny nedokáže vyrobit, a proto je důležité získávat jejich každodenní dostatek prostřednictvím stravy.

Světová zdravotnická organizace (WHO) vypracovala seznam aminokyselin a jejich požadovaný denní příjem, který je nezbytný pro udržení vitality organismu. Hodnoty jsou uvedeny na 1 kg hmotnosti zdravého dospělého člověka.

• Histidin - 10 mg
• Izoleucin - 20 mg
• Leucin - 39 mg
• Lysin - 30 mg
• Metionin - 10,4 mg
• Fenylalanin v kombinaci s neesenciální aminokyselinou tyrosinem - 25 mg
• Threonin - 15 mg
• Tryptofan - 4 mg
• Valin - 26 mg

Pokud tyto hodnoty vynásobíte svou hmotností v kilogramech, zjistíte, kolik miligramů jednotlivých aminokyselin musíte denně přijmout ve stravě.

Splnit tento požadavek však není nijak zvlášť obtížné, zejména pokud jste zvyklí jíst pestrou kombinovanou stravu živočišného a rostlinného původu v pravidelných a přiměřených dávkách.

Pro lepší inspiraci nabízíme seznam nejlepších potravinových zdrojů, tj. kompletních potravin, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin:

Jedná se o následující potraviny:

• hovězí a vepřové maso
• mořské plody
• drůbež
• vejce
• mléčné výrobky
• sójové a hrachové bílkoviny

Některé rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy a některé obiloviny, jsou velmi dobré a zdravé potraviny. Nelze je ale zahrnout do seznamu kompletních potravin, protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin.

Pokud jste vegetarián a váš každodenní jídelníček zahrnuje pouze rostlinné potraviny, můžete si i tak zajistit dostatečný příjem všech devíti esenciálních aminokyselin. Klíčem je pestrá a bohatá denní konzumace různých rostlinných bílkovin a jejich kombinace s rostlinnými bílkovinnými doplňky.

Zajímavé informace v článku:
Základní živiny v lidské stravě: co jsou bílkoviny, cukry, tuky?

Proč užívat doplňky esenciálních aminokyselin?

Esenciální aminokyseliny se nacházejí v široké škále různých rostlinných a živočišných potravin. Někteří lidé užívají koncentrované dávky těchto aminokyselin, například ve formě nápojů, prášků nebo tyčinek, což může mít pozitivní vliv na jejich zdraví.

Kromě budování svalové hmoty jsou s užíváním aminokyselin spojeny i obecně méně známé výhody:

• Zlepšují náladu

Aminokyselina tryptofan je nezbytnou součástí syntézy serotoninu.

Serotonin je neurotransmiter, který v mozku působí jako regulátor nálady, spánku a chování.

Při nízké hladině serotoninu trpíme poruchami spánku, špatnou náladou a dokonce depresemi. Užívání tryptofanu zvýší produkci serotoninu, což pozitivně ovlivní naši náladu a emoce.

I malé množství tryptofanu denně, tj. až 3 gramy, účinně snižuje úzkost a zvyšuje pozitivní náladu.

• Zvýšení výkonnosti a regenerace

Nejznámějšími třemi aminokyselinami jsou valin, leucin a izoleucin. Jedná se o esenciální BCAA, které potřebují zejména sportovci pro zlepšení své výkonnosti, stimulaci regenerace svalů po cvičení, zmírnění únavy a dokonce i snížení bolestivosti svalů po náročném tréninku.

Nejvýhodnější poměr daných aminokyselin leucinu, isoleucinu a valinu je 2:1:1.

Některé studie dokonce poukazují na skutečnost, že užívání BCAA je pro regeneraci těla a svalů lepší než fyzický odpočinek, pomáhá snižovat poškození svalů a také snižuje vnímání námahy a intenzity cvičení během tréninku.

• Urychlují hojení ran po zraněních a operacích

Doplňky stravy obsahující aminokyseliny BCAA zlepšují regeneraci tkání po různých zraněních.

Příkladem je urychlené hojení zlomenin kostí, zejména v prvních dvou týdnech po úrazu.

Mnoho studií také prokázalo snížení rizika pooperačních komplikací, jako je infekce rány nebo hromadění tekutiny v břišní dutině u lidí po chirurgických zákrocích, např. při onkologickém onemocnění.

Užívání esenciálních aminokyselin také zabraňuje nadměrnému úbytku svalové hmoty při dlouhodobé imobilizaci, např. po operaci kolenního nebo kyčelního kloubu.