Špenát jako zelený zázrak? Tajemství zdraví prospěšných účinků špenátu

Špenát (Spinacia oleracea) je jednoletá zelenina s tvrdými odolnými listy, která patří do čeledi laskavcovitých (Amaranthaceae).

Pěstuje se v Evropě a Severní Americe. Prodává se jako čerstvé listy, ale také jako vařené a mražené listy. Mladé listy se na trhu prodávají jako "baby špenát".

Od 20. let 20. století se těší velkému uznání. Pozornost se soustředí na vysoký obsah železa a vitamínů C a A. Později byl zpopularizován také prostřednictvím dětských kreslených filmů.

Špenát se podává jako salátová zelenina, ale může se také vařit. Rostlina pochází z Persie.

Listy špenátu obsahují oxaláty (šťavelany), které jsou z lékařského hlediska spojovány s tvorbou ledvinových kamenů při nadměrném užívání rostliny. Bylo však zjištěno, že vařením nebo vařením v páře se obsah těchto látek ve špenátu snižuje.

Listy špenátu jsou jedlé. Vyrůstají v růžici, z níž vyrůstá také cibulka se semeny. Listy mají obvykle trojúhelníkový nebo oválný tvar a mohou být ploché nebo vrásčité. Květy jsou nenápadné.

Pro rychlý růst a maximální olistění potřebuje špenát zpevněnou, hlubší a výživnou půdu.

Semena lze vysévat každé dva týdny, od časného jara do pozdního léta. Klíčky rostou v řádcích vzdálených od sebe 30 cm. Poslední výsev je na konci léta. Rostlina plodí na podzim nebo až na začátku jara, v závislosti na zimním počasí.

Existují také různé rostliny podobné špenátu. Příkladem je špenát brazilský (Alternanthera sessilis), který je ze stejné čeledi jako špenát a podobně se i vaří. Lebeda zahradní (Atriplex hortensis) je podobná bílému špenátu a kvůli svým listům se pěstuje jako zahradní bylina.

Nevadlec růžový (Celosia argentea) je důležitou potravinou v západní Africe, kde se pěstuje pro své výživné zelené listy. 

Mnoho různých druhů chutná podobně jako špenát, ale patří do jiné taxonomické jednotky. Patří mezi ně špenát indický nebo novozélandský, které se často používají jako okrasné rostliny.

Zařazení špenátu do jídelníčku může vést k celkově zdravějšímu životnímu stylu. Špenát setý (Spinacia oleracea) je tedy jednou z nejbohatších zelenin z hlediska živin (výživných látek).

Obsah živin

Vařený nebo syrový špenát je bohatý na vitaminy, minerální látky, fytochemikálie a vlákninu. Zároveň obsahuje méně cukrů.

Špenát obsahuje důležitou vlákninu, která napomáhá správnému trávení, tedy fungování trávicího traktu. Vysoký obsah vlákniny ve špenátu však také chrání před vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami a cukrovkou.

Rostlina obsahuje také fytochemikálie a bioaktivní látky, které působí jako antioxidanty. Bojují proti volným radikálům, které napadají buňky organismu, a snižují oxidační stres. Tím se snižuje riziko srdečních onemocnění a hrozba buněčných mutací.

Díky špenátu a látkám v něm obsaženým se také snižuje hladina cholesterolu v krvi.

Některé výzkumy ukazují nižší riziko steatózy (ztučnění jater) po konzumaci syrového špenátu. Špenát zároveň obsahuje lutein, který mimo jiné chrání oko před šedým zákalem (kataraktou) a makulární degenerací.

Špenát je také označován za funkční zeleninu, protože snižuje riziko různých chronických onemocnění.

Obsahuje železo, které má v lidském těle krvetvornou funkci. Obsahuje také vápník, který je důležitý pro přenos nervových vzruchů a správnou funkci svalů.

Vitamin C obsažený ve špenátu je důležitý pro správnou funkci imunitního a kožního systému.

Dusičnany obsažené ve špenátu mají vliv na rozšíření koronárních (věnčitých) tepen srdce.

V následující tabulce jsou uvedeny nutriční hodnoty na 100 g syrového špenátu

Tabulka uvádí hodnoty vitamínů a minerálních látek na 100 g syrového špenátu

Účinky (shrnutí)

• Digestivum - vysoký obsah vlákniny
• Antioxidační - obsahuje antioxidanty, fytochemikálie působí kardioprotektivně a zabraňují rakovinnému bujení způsobenému volnými radikály
• Hypolipidemikum - snižuje hladinu cholesterolu, zabraňuje steatóze jater
• Prevence šedého zákalu oka - špenát obsahuje lutein, který se podílí na metabolismu očí
• Kognitivum - díky obsaženému luteinu zlepšuje procesy myšlení a zapamatování
• Krvetvorný účinek - esenciální minerál železo je důležité pro tvorbu hemoglobinu
• Protizánětlivý účinek - působí protizánětlivě, tlumí záněty, podílí se na imunitní reakci
• Koronární vazodilatátor - rozšíření věnčitých tepen srdce díky dusičnanům obsaženým ve špenátu

Mezi hlavní látky obsažené ve špenátu patří již zmíněný lutein, kaempferol, nitráty, kvercetin, zeaxantin. Každá z nich má v těle specifické účinky.

Lutein a zeaxantin podporují zdraví očí. Lutein také zlepšuje kognitivní procesy. Kaempferol je antioxidant snižující výskyt rakoviny a chronických onemocnění, nitráty působí na srdce (rozšiřují koronární cévy). Kvercetin snižuje záněty a uplatňuje se v boji proti infekcím.

Špenát lze připravovat čerstvý, mražený, syrový, konzervovaný nebo vařený. Lze ho připravit jako studený salát, do polévky nebo jako přílohu k hlavním jídlům. Lze ho použít do nejrůznějších pokrmů.

Do salátů se hodí s rajčaty, mrkví a sladkou paprikou. Špenát je skvělý v kombinaci s cibulí, česnekem a zázvorem.

Polévka se připravuje z celých listů a pro zvýšení výživnosti je možné přidat kapustu.

Je výborný jako základ omáčky na těstoviny, pak se kombinuje s olivovým olejem a česnekem.

Lze jej také připravit s vejcem. Hodí se k jakémukoli takovému pokrmu, například k omeletě.

Špenát lze také připravit vařením v páře, podobně jako brambory.

Tato zelenina se také používá k přípravě smoothies, sendvičů, burritos, hamburgerů a hodí se i na pizzu.

Na trhu je volně dostupný jako špenátový extrakt v šamponu proti vypadávání vlasů.

Vybírají se listy, které nevykazují známky žloutnutí. Měly by vypadat čerstvě, ne zvadle, otlačeně apod.

Sklizeň je cennější za suchého počasí. Špenát by měl mít v růžici 5 až 6 listů. Sklízí se po celý rok, nejlépe před květem, od začátku léta (červen) do pozdního podzimu (listopad).

Špenátové listy při nesprávném skladování žloutnou. Nejlepší je špenát konzumovat ihned po sklizni. Pokud jej chcete uchovat, je ideální jej dát do sáčku a uložit do lednice.

Špenát je možné také zmrazit. Před zmrazením jej na chvíli ponořte do horké vody a nechte okapat.

Na závěr několik doplňujících informací o přínosech a výživových hodnotách.

Bylo zjištěno, že jeden šálek syrového špenátu obsahuje 145 mikrogramů vitaminu K, což je 121 % doporučené denní dávky. Obsahuje také vitamin A, C a železo, kterého si i přes převaření zachovává 3 miligramy (to je 17 % doporučené denní dávky).

Ve 30 gramech syrového špenátu je pouze 6,9 kalorií a 1,09 sacharidů. Dále je v něm 0,86 gramů bílkovin, 0,81 gramů železa, 0,66 gramů vlákniny, draslík, hořčík, kyselina listová, vitaminy A, B2, B6, C, E, K, mangan, vápník, fosfor, měď, zinek a 91 % vody.

Některé vědecké výzkumy prokázaly, že "baby špenát" obsahuje méně luteinu než syrový "klasický" špenát. Dále bylo zjištěno, že sekání špenátových listů ve stroji nebo nožem vede k většímu uvolňování luteinu.

Nebylo zjištěno, zda "baby špenát" obsahuje méně živin než klasický špenát. Někteří lidé považují "baby špenát" za jemnější a sladší.

Když se špenát vaří vcelku, zachovává si více živin.

"Baby" špenát se sklízí 15-35 dní po výsadbě.

Vedlejší účinky

Při konzumaci špenátu a užívání léku warfarin (na ředění krve) je třeba dbát zvýšené opatrnosti. Špenát a v něm obsažený vitamin K mohou u warfarinizovaných pacientů snížit účinnost léku.

Náhlé zvýšení konzumace vitaminu K může mít za následek snížení účinnosti warfarinu. Tím se zvyšuje riziko srážení krve. Pacienti užívající tento lék by měli denně konzumovat přibližně stejné množství vitaminu K, které se nachází v zelené listové zelenině, jako je špenát, hlávkový salát nebo brokolice. Před změnou stravovacích návyků je důležité poradit se s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem, aby byla zachována stálá hladina vitaminu K. Ta je klíčová pro stabilizaci účinku warfarinu a zajištění bezpečného léčebného režimu.

Velké množství špenátu může také vést ke sníženému vstřebávání vápníku a hořčíku v trávicím traktu. Kvůli oxalátům je při ledvinových kamenech nutná střídmost s konzumací této potraviny.

Velké množství vlákniny může vést k flatulenci (odchod větrů) a meteorismu (nadýmání).

Nízké množství pesticidů na listech špenátu každoročně zjišťuje nezávislá organizace Residue.

Stejně jako mnoho jiných druhů listové zeleniny je i špenát někdy kontaminován bakterií E. coli, což může vést k zažívacím potížím. Zvláštní pozornost je třeba věnovat osobám starším 65 let a mladším 5 let, osobám s oslabenou imunitou a těhotným ženám.

Nejlepší prevencí takové infekce je tepelná úprava špenátu.

Zajímavost: Špenát je oblíbená zelenina, která má zdraví prospěšné účinky. Pěstuje se jako potravina v Evropě a Severní Americe. Obsahuje látky, které mají přímý vliv na organismus.