Kalistenika, krása a síla těla v pohybu. Jak ji správně cvičit?

Název kalistenika pochází ze dvou řeckých slov.

Kallos - krása a sthenos - síla.

Krása jako projev estetiky a dokonalosti lidského těla v kombinaci s jeho silou. Toto spojení se plně projevuje v pohybech, tedy cvicích, které jsou součástí kalisteniky.

Akrobacie, gymnastika, posilování jsou prvky, které se používají ke zlepšení funkčnosti, síly, koordinace a rovnováhy našeho těla.

Nalezení jeho správného těžiště bude klíčem v mnoha cvicích kalisteniky.

Potřeba zase bude jeho pevný střed a síla. Zejména v oblasti končetin.

Historie kalisteniky

První zmínku o kalistenice uvádí starořecký historik Hérodotos.

Ve svém popisu bitvy u Thermopyl v roce 480 př. n. l. uvádí, že kalisteniku používali Sparťané jako trénink.

Římský historik Livius zase uvádí, že byla součástí výcviku gladiátorů.

Poté, co se kalistenika začala používat již k výcviku armád na Blízkém východě, se opět vrátila do Evropy.

V 19. století n. l. vyvinul pruský vojenský velitel a učitel Friedrich Ludwig Jahn několik typů kalistenických pomůcek.

Jedním z nich byl náprsní štít.

Díky tomu se mohla zrodit sportovní gymnastika.

Přibližně ve stejné době se o propagaci kalisteniky a její zařazení do kurzů tělesné výchovy zasloužila americká pedagožka Catharine Esther Beecherová.

Na počátku 20. století si mnoho atletů a strongmanů budovalo sílu pomocí cviků s využitím váhy vlastního těla.

Později, s rozvojem kulturistiky, začala kalistenika ztrácet na popularitě. Začala být považována za neefektivní.

Ve 21. století se však její rozvoj, zejména díky sociálním sítím, znovu nastartoval.

Začala být definována jako street workout cvičení.

Také díky videím, která zveřejňovali lidé jako Denis Minin nebo současná legenda kalisteniky Hannibal Lanham, vystupující pod pseudonymem Hannibal for King.

Historie opravdu sahá daleko. Díky za to, že kalistenika je stále tady.

Po zhlédnutí některých videí bude možná nejeden z nás souhlasit.

Stačí zadat výše uvedená jména do internetového vyhledávače.

Zde se však musíme zastavit.

Můžeme kalisteniku považovat za street workout a naopak?

Street workout je podle názvu venkovní cvičení. V tom případě za něj lze považovat jakýkoli venkovní trénink.

Kalistenika je ve své podstatě základem street workoutu jako takového. V takovém případě není problém, aby se tyto názvy spojily.

Street workout využívá cvičení s tím, co nabízí ulice. Kalisteniku lze cvičit kdekoli.

Rozdíl je také v cvicích, které jsou ve street workoutu techničtější.

Zda jsou také namáhavější, nelze říci. Námaha je relativní.

Důležitý je přece pohyb.

Co je to kalistenika?

Zcela určitě forma tělesného rozvoje.

Tato aktivita využívá váhu vlastního těla jako součást odporového tréninku. Trénink se skládá z cviků, jako jsou, kliky, mosty, sedy-lehy, tahy, tlaky, švih, poskoky a v dnešní době mnoho dalších.

Používá se při něm různé náčiní, především gymnastické, jako jsou hrazdy, hrazda nebo kruhy.

V dnešní době se jedná víceméně o street workout cvičení. Jeho představitelé proto nepohrdnou ničím, co ulice nabízí.

Mohou to být prolézačky, dopravní značky, lavičky, zábradlí nebo sloupy veřejného osvětlení.

Samozřejmě nejvyužívanější jsou asi workoutová hřiště.

Šplhání, balancování a gymnastika byly oblíbenými prvky kalisteniky v minulosti a jsou jimi i dnes.

Kalistenika se používá také v armádách jako součást vojenského výcviku nebo ve školách jako součást tělesné výchovy.

Přínosy kalisteniky:

• příznivé účinky na kardiovaskulární systém
• buduje svalovou hmotu
• zlepšuje pružnost a obratnost těla
• zvyšuje úroveň fyzické koordinace a rovnováhy
• rozvíjí dynamiku
• slouží ke komplexnímu rozvoji síly

Tyto schopnosti se získávají prostřednictvím výše uvedených cvičení a pohybových vzorců.

S postupným zdokonalováním a nárůstem síly lze tyto cviky modifikovat k větší dokonalosti a obtížnosti.

Z jednoduchých kliků se stanou kliky na hrazdě nebo na jedné ruce. Od kliků na rukou můžeme časem přejít ke klikům na stojce. Dřepy mohou nahradit dřepy na jedné noze a podobně.

V kalistenice se silové dovednosti získávají následujícími způsoby:

• zvyšováním počtu opakování v jedné sérii cviku
• přidáním vnější zátěže (například činky nebo druhého cvičence)
• zvýšením pákového efektu

Pohyby používané v kalistenice procvičují velké svalové skupiny. Cviky tedy nejsou izolované a pomáhají nám zapojit více svalů najednou.

To je typické pro cvičení s vlastní vahou těla. To má samozřejmě své výhody.

Získáme funkčnější tělo a lépe pracující svalové skupiny.

Zlepší se tím také pohyblivost celého těla a zlepší se koordinace a kvalita pohybů. Je to dáno tím, že jednotlivé svalové partie jsou při pohybu závislé na ostatních. Pokud jedna z nich zaostává v síle, ovlivní to i tu druhou.

Kalistenika tyto rozdíly stírá a svalové partie se zlepšují prakticky rovnoměrně.

Je to zákon funkčního tréninku.

K provedení určitého pohybu je třeba zapojit více svalových partií. Pokud je prováděn často nebo se zátěží, tyto svalové skupiny potřebné pro daný pohyb se zlepšují v síle.

Jedna tedy neomezuje druhou.

Přečtěte si také další článek o cvičení s vlastní vahou.

Kooperativní kalistenika

V tomto případě si při cvičení pomáhají dva nebo více cvičenců.

Například jedna osoba dělá dřepy s někým dalším na zádech.

Mohou se používat různá nářadí.

Například každý držíme lano za jiný konec a taháme za něj opačným směrem.

Cvičící parťák nám klade menší odpor, což nám umožňuje provádět celý rozsah pohybu.

Nevýhodou takového cvičení ve srovnání s činkami je, že nemůžeme měřit odpor, který klade náš partner.

Výhodou naopak je, že odpor můžeme měnit podle síly, kterou vyvíjíme.

Jak cvičit kalisteniku?

Především není třeba začínat hned od nejtěžších cviků.

Dům stavíme od základů, takže v kalistenice začínáme nejprve s nejjednoduššími cviky.

Na jaký počet opakování a sérií bychom se měli zaměřit?

Tím bychom se vůbec neměli zabývat.

Existuje několik pokynů, jak postupovat při cvičení s váhou vlastního těla. Kolik opakování a sérií bychom měli dělat, aby nám rostly svaly?

Vše však záleží na našem tréninku, tělesné hmotnosti a schopnosti provádět cvik správně.

Poslední bod je základem při cvičení kalisteniky.

Můžeme si zvolit jakýkoli tréninkový systém. Musíme ale trénovat tak, abychom každý cvik prováděli podle potřeby.

Proto si v něm také nastavíme počet opakování a sérií podle našich kondičních schopností.

Vlastně to děláme tak, abychom se při cvičení necítili pohodlně. Tedy tak, abychom cítili dostatečnou námahu, při které jsme schopni sledovat pohybový vzorec cviku.

Pro kondiční pokrok je nutné zatěžovat tělo nad rámec komfortní zóny. Ne však na příliš dlouhou dobu. To vede k fyzické únavě a riziku zranění.

Postupně však budeme přidávat na tréninkovém objemu. Budeme tedy zvyšovat počet opakování nebo sérií.

Případně zvýšíme intenzitu, a tím zkrátíme přestávky mezi sériemi nebo přidáme vnější zátěž.

Do tréninkového plánu také zařadíme náročnější cviky.

Pro fyzický rozvoj je nutné, abychom nestagnovali.

Přečtěte si článek o tom, jak si sestavit vlastní tréninkový plán.

Podstata kalisteniky

Jedná se o komplexní cvičení.

Využívá nejpřirozenějších cviků, které pomáhají posilovat hluboké a stabilizační svaly.

Díky tomu nám přirozená aktivita nebude připadat tak namáhavá.

Jedná se o typ silově vytrvalostního tréninku.

To znamená, že zvyšuje schopnost našeho těla odolávat silovému zatížení po delší dobu a využít toho ve svůj prospěch.

Má využití prakticky všude.

Ve sportu i v běžném životě.

Například cesta z obchodu s plnými nákupními taškami je také silově vytrvalostní aktivitou.

Jeden příklad za všechny.

Při cvičení kalisteniky jde o maximální využití potenciálu našich svalů.

Jde o jejich správné zapojení během daného cvičení a získání kontroly nad svým tělem.

Kalistenika klade velký důraz na střed těla, hluboký stabilizační systém neboli core.

V tomto článku se dočtete více o tom, jak procvičovat střed těla/jádro.

Základní kalistenické cviky

Existuje jich celá řada. Popíšeme si ty nejběžnější.

Kliky

Zaujmeme polohu vzpřímeného stoje vleže. Jsme otočeni obličejem k podlaze. Tělo je natažené. Opíráme se o dlaně natažených rukou a špičky chodidel. Pomalu se spouštíme dolů, až se obličejem téměř dotkneme země. V tomto okamžiku se začneme vracet do původní polohy. Po celou dobu cvičení udržujeme rovnou linii těla od hlavy až k patě.

Lehčí verzí cviku je opření dlaní o vyvýšenou podložku nebo o zeď.

Chceme-li si cvik ztížit, můžeme jej provádět s oporou o jednu ruku nebo provádět dynamické kliky, kdy v horní poloze tleskneme dlaněmi o sebe.

Můžeme také měnit polohu rukou. Tím se mění zapojení dalších svalů.

Tento cvik procvičuje hrudník, tricepsy, ramena a střed těla.

Dřepy

Stojíme s nohama přibližně na šířku ramen. Na začátek si dáme ruce v bok. Postupně se spouštíme dolů, jako bychom si chtěli sednout, až jsou stehna vodorovně s podlahou. V tomto okamžiku se začneme vracet do původní polohy.

Abychom si cvik usnadnili, můžeme dělat dřepy jen do poloviny, tedy podřepy. Postupně pozici snižujeme.

Těžší variantou je provádět dřepy s nataženýma, narovnanýma nebo dokonce uzamčenýma rukama. Můžeme je také provádět na jedné noze, tzv. unilaterální.

Tento cvik posiluje svaly dolních končetin, přední i zadní, lýtka, hýždě a střed těla.

Výpady

Ze stoje s nohama přirozeně vedle sebe vykročte jednou nohou vpřed. Vykročte na plný krok a pomalu se spouštějte dolů, dokud stehna nebudou ve vodorovné poloze s podlahou. Koleno by nemělo přesahovat úroveň špičky chodidla dané dolní končetiny. Vraťte se do původní polohy a pokračujte stejnou nohou nebo opačnou nohou pro odlehčení cviku. Můžete také pokračovat v pohybu vpřed a končetiny tímto způsobem také střídat.

Ruce máme po stranách nebo za hlavou.

Pokud potřebujeme cvik odlehčit, nemusíme dělat výpady tak hluboké.

Těžší variantou tohoto cviku je vzít si do rukou nebo na ramena nějaké závaží.

Procvičujeme stehenní svaly, přední i zadní, a hýžďové svaly.

Přítahy na hrazdě

Uchopte hrazdu nadhmatem s rukama na šířku ramen. Plynulým tahem vzhůru se bradou dostaneme na úroveň hrazdy. Poté se kontrolovaně spouštíme dolů až do propnutých nebo téměř propnutých končetin. Nohy visí volně dolů nebo je držíme mírně vpředu.

Jednodušší verze se provádí s nohama opřenýma o podložku a nadlehčováním.

Obtížnější cvik provedeme, pokud máme nohy v natažené poloze, pokrčené dopředu v kyčelních kloubech. Zapojují se také svaly hlubokého stabilizačního systému.

Pokud držíme hrazdu podhmatem, zapojujeme do cvičení více bicepsy horních končetin.

Tento cvik posiluje svaly horní části zad, předloktí a bicepsy.

Zdvihy na bradlech (dipy)

Cvik se provádí na hrazdě nebo mezi dvěma rovnoběžnými vodorovnými tyčemi či rovinami v dostatečné výšce.

Hrazdy uchopíme dlaněmi s palci směřujícími dovnitř. Dolní končetiny se spouštějí přímo dolů. Mohou být také pokrčeny v kolenou směrem dopředu nebo dozadu. Přitáhneme se do téměř natažených paží a pomalu se spouštíme dolů, až jsou lokty v úrovni ramen. Z této polohy se pak vrátíme do původní pozice.

Tento cvik procvičuje prsní svaly, tricepsy a ramena.

Plank

Zaujmeme vzpor ležmo. V této poloze můžeme zůstat nebo se spustit na lokty. Dolní končetiny, trup a hlava jsou v jedné rovině. Snažíme se udržet hýždě trochu nad rovinou, ale ne příliš vysoko. Také je nemáme skloněné směrem dolů. Dolní a horní končetiny jsou od sebe na šířku ramen.

V této poloze se snažíme setrvat po určitou dobu a co nejdéle.

Postupným posunováním horních končetin dopředu nebo zužováním polohy paží a nohou cvik ztěžujeme.

Můžeme také provádět různé verze tohoto cvičení.

Procvičujeme střed těla, tj. jádro a ramena.

Přečtěte si také článek o tom, jak správně cvičit plank.

Svalové vzpěry

Toto je již trochu náročnější cvik. Provádí se na hrazdě nebo kruzích.

Hrazdu uchopíme nadhmatem na šířku ramen. Dynamicky se vytáhneme nahoru, pomáháme si kmitáním dolní části těla, tzv. kippingem. Jakmile se horní část hrudníku přiblíží k tyči, rychle pokrčíme zápěstí, abychom předloktí dostali nad tyč. Snažíme se dostat celou horní část těla až do pasu nad úroveň tyče. Až do polohy natažených paží. Tělo mírně předkloníme. Poté se kontrolovaně spouštíme zpět do původní polohy přes pokrčené lokty.

Těžší variantou tohoto cviku je provádět vše pomaleji.

Procvičujeme svaly středu těla, ramena, lopatky, záda a tricepsy.

Přední páka

Tento cvik vypadá jednoduše, ale k jeho dokonalému zvládnutí je třeba hodně tréninku.

Uchopíme hrazdu nadhmatem. Ruce máme ve vzdálenosti ramen. Nohy jsou volně natažené. V okamžiku, kdy chceme zvednout trup dolními končetinami, napřímíme ramena a začneme zapojovat celé horní končetiny a zádové svalstvo. Je to, jako bychom s nataženými rameny stlačovali horní kladku. Záda držíme natažená, břicho natažené v jedné linii s nimi. Hýždě nejsou ani vzadu, ani vpředu. V tomto okamžiku již nejsou nohy volné. Také je napínáme a udržujeme je po celou dobu v jedné linii s trupem. Prsty nohou směřují dolů nebo vodorovně s trupem.

Celý trup a nohy, které jsou po celou dobu v jedné rovině, zvedáme do polohy vodorovné s podlahou. Horní končetiny jsou po celou dobu natažené a směřují mírně k dolním končetinám. Nejsou tedy kolmo k podlaze. Hlava je rovněž vodorovně s podlahou. Pohled směřuje ke stropu.

Je třeba najít správné rozložení sil a těžiště těla.

V této poloze setrváme určitou dobu. Stejným způsobem, jakým jsme se zvedali, se vrátíme zpět.

Tento cvik vyžaduje silné zádové svaly, svaly horních končetin a jádro těla.

Tímto způsobem poznáme, které svaly nejvíce procvičujeme.

Pro začátek si můžeme pomoci cvičením na nižší hrazdě. Bude tak nízko, že se již můžeme dotýkat země jednou nohou pokrčenou v koleni, když jsme ve vodorovné poloze s podlahou. Protáhneme celé tělo a přitáhneme opěrnou dolní končetinu. Zde trénujeme střední fázi cviku.

Pro lepší začátek je možné cvičit kalisteniku pod dohledem zkušeného instruktora.

Internet nabízí mnoho kontaktů na profesionální trenéry, kteří nás mohou naučit vše, co potřebujeme pro náš fyzický a kondiční rozvoj prostřednictvím kalisteniky.

V každém případě je také nutné poradit se s lékařem, zda je pro vás toto cvičení vhodné.