Je plank účinnější než sklapovačky? Jak ho správně cvičit?

Stejně jako je hluboký stabilizační systém základem našeho těla, je plank základem pro jeho posílení.

Otázkou je: Je plank účinnější než sklapovačky?

Především je komplexnější. V neposlední řadě procvičuje hluboký stabilizační systém těla, "core". 

Pokud je náš "core" ve špatném stavu, neplní funkci základní opory těla. Je potřebné i jako ochrana páteře.
Povrchové svaly začínají přebírat práci jádra.

Ty jsou přetížené, vzniká svalová nerovnováha a s ní časem spojené problémy. Například bolesti zad, šíje, přetížení ramenních svalů, blokády páteře a další.

Přečtěte si také článek o tom, co pomůže při bolestech zad a krční páteře.

Plank, jeho účinky a výhody oproti sklapovačkám

Při nesprávném dlouhodobém provádění sklapovaček často dochází ke zkrácení kyčelního svalu. To má za následek bolesti v oblasti křížové a bederní páteře.

Další hrozbou je nepřiměřený tlak na páteř a zatížení meziobratlových plotének.

Pokud se zaměříme pouze na sklapovačky, posilujeme nejvíce příčný břišní sval. Ten patří do skupiny vnějších svalů.

Jeho posilováním začnou slábnout hluboké svaly.

Pokud však do cvičení zapojíme hluboké svaly jádra, aktivují se i svaly vnější.

Při sklapovačkách naopak pracuje jen malá skupina svalů.

Při cvičení planku se zapojují svaly přední části těla, boční strany břicha, záda a také hýžďové svaly.

Z toho vyplývají dvě věci.

Zaměřit trénink pouze na přímé břišní svaly při cvičení sklapovaček je nesprávné.
No a z toho je jasné, že je třeba procvičovat "jádro" těla. Náš hluboký stabilizační systém.

Ptáte se, jak to udělat?

Můžete to udělat pomocí planku.

Co se v článku dozvíte dále?
Jaký plank je dobré cvičit?
Jak správně cvičit plank?
Plank a cviky na podporu core.

Účinky planku jsou tedy jednoznačné.

Procvičuje hluboký stabilizační systém, tedy "core" těla. Do cvičení se tak zapojují i vnější svaly.

Vytváří se rovnováha těchto svalových partií.

Posiluje se střed těla a svaly páteře.

To je základ proti bolestem zad a problémům pohybového aparátu.

Plank je rozhodně účinnější než klasické cviky na břicho.

Vyvstává tedy základní otázka.

Proč je dobré cvičit plank?

Odpověď:

Plank je dobré cvičit proto, abychom posílili hluboký stabilizační systém našeho těla.

Již bylo tolikrát zmíněno v tomto článku.

Ale co to vlastně je?

Pokud máme cvičit plank, musíme vědět něco víc.

Hluboký stabilizační systém neboli "core" se skládá z těchto svalů:

• hluboké svaly páteře
• svaly pánevního dna
• příčný břišní sval
• vnitřní šikmé svaly břicha
• bránice

Jedná se tedy o svaly, které se nacházejí hlouběji v trupu. Tvoří jakýsi vnitřní obal břišní dutiny. Ve skutečnosti obepínají vnitřní obvod břicha.

Pevný střed těla je důležitý při všech tělesných pohybech.

Plní funkci pevné opory. Stabilizuje páteř a chrání ji před silami, které na ni působí.

Ať už jsou tyto síly působeny zvenčí, nebo jsou způsobeny naší fyzickou aktivitou.

A pokud je naše aktivita minimální nebo žádná, mohou se objevit špatné návyky, které ovlivňují náš svalový a pohybový aparát. Mezi příklady patří např.:

• hrbení při sezení
• přetěžování a zkracování vnějších svalových skupin
• svalová nerovnováha

Plank však nemusíte cvičit pouze tehdy, pokud již problémy vznikly.

Proč čekat na problém, když mu můžete předejít?

Cvičení planku je velmi rozumná věc, kterou je třeba provádět preventivně. Je lepší cvičit, když nás nic nebolí.

Pak jdou věci snáze.

V následující tabulce uvádíme výhody cvičení planku a pohybů, které zapojují jádro těla

Jádro těla se zapojuje vlastně při každém pohybu. Dokonce i při plavání.

Pravděpodobně neexistuje činnost, při které by nebyly zapojeny svaly vnitřního stabilizačního systému.

Děkujeme ti, planku, že tě známe!

Jak správně cvičit plank?

Plank znamená v angličtině "prkno".

Tak by asi mělo vypadat naše tělo, když ho cvičíme. Pevné jako prkno.

Začínáme v pozici, jako bychom se chystali cvičit starý známý plank. To je pozice v předklonu. Jinými slovy, opíráme se o natažené paže.

Dotýkáme se podlahy špičkami prstů na noze. Vzdálenost mezi nimi je na šířku našich ramen.

Pomalu se spouštíme na lokty, které jsou od sebe ve stejné vzdálenosti jako naše chodidla.

Podlahy se tedy dotýkáme předloktím a špičkami chodidel.

Předloktí svírají s rameny úhel 90 stupňů. Nepohybujeme lokty dozadu pod trup ani opačným směrem.

Neměli bychom mít lopatky vystrčené ven. To lze odstranit tím, že ruce otočíme na hřbet rukou. Tedy otevřenou dlaní směrem nahoru.

Pokud je někomu tato poloha nepříjemná, otočí ruce na vnější stranu dlaní. Na straně vnějšího kloubu zápěstí. Tam, kde je malíček.

Pak můžeme také spojit ruce v dlaních. Lokty však vždy zůstávají od sebe.

Zpevňujeme celé tělo.

Narovnáme záda, abychom se nehrbili.

Nekrčíme kolena, nohy máme natažené. Břicho a hýždě jsou zpevněné.

Neprohýbáme se v kyčlích ani nevystrkujeme hýždě příliš nahoru.

Tělo je napjaté a pevné. Tlačíme lokty proti chodidlům, ale neděláme žádný pohyb, jen tlačíme.

Hlava a krk jsou v jedné rovině s celým tělem. Díváme se tedy přímo na zem pod sebou. Aktivně protahujeme krk.

Nyní jsme rovní a pevní jako prkno.

Hrudník, břicho, pánev a kolena tedy neklesají. Držíme je rovně a pevně.

Dýcháme přirozeně, ale snažíme se dýchat do břicha, tedy bránicí.

Je lepší mírně vystrčit hýždě, jako by měly klesnout níže. Tělo je pak více napjaté a bederní páteř netrpí.

Komu nestačí cvičit klasický konvenční plank, může zkusit takzvaný "hardstyle plank".

Jedná se o tvrdší verzi planku. Čím technicky zdatněji ho cvičíte, tím méně vydržíte.

Zaujmeme pozici klasického planku, ale lokty posuneme mírně dopředu a blíže k sobě. Pánev se sníží a hýždě se zvednou výše. Tím tlačíme kostrč směrem k pupku. Zpevníme břišní a stehenní svaly. Co nejvíce zatněte hýžďové svaly. Lokty přitáhneme pod tělo směrem k nohám. Kotníky se však nepohybují.

Za zpevněným břichem mělce dýcháme.

Základna je v tomto případě užší. Svaly jádra jsou pak aktivovány mnohem více.

Snažíme se takto setrvat 5 až 15 sekund.

U klasického planku se snažíme držet takto:

• začátečníci - 30 sekund
• středně pokročilí - 60 sekund
• pokročilí - 90 sekund

Je však třeba začít postupně. Zpočátku stačí jeden plank denně. Nemusí trvat ani 30 sekund. Stačí i deset.

Postupně přidávejte na délce a počtu planků. Například dvě opakování po 15 sekundách.

Pokud se dostaneme na 3 opakování po 30 až 60 sekundách, je to dobrý základ pro nácvik různých sestav a technik cvičení planku.

Plank a cviky na jádro těla

Známe dvě verze planku.

Klasický, konvenční plank ve vzpřímené poloze vleže. Má dvě verze.

Na natažených loktech (takzvaný "full plank") nebo na předloktích jako "nízký plank".

Další verzí je tzv. boční plank, který se provádí s tělem otočeným bokem k podložce.

Lze jej cvičit i stejným způsobem, ale tentokrát pouze s jednou nataženou horní končetinou nebo opřenou o předloktí.

Existuje mnoho cviků, které lze vytvořit s vlastní fantazií.

Lze je provádět s horní nebo dolní částí těla opřenou o vyvýšenou podložku. Například na gymnastickém míči.

Všechny tyto cviky nám dobře procvičí naše jádro těla.

To se stane silnějším a naše tělo stabilnějším a koordinovanějším.

Pevné jádro pomáhá udržovat rovnováhu těla, například při uklouznutí.

Pokud jsme již ve fázi, že nám 60sekundový plank nedělá problém, můžeme si vybrat specifickou sestavu cviků.

To lze provést například systémem tabata.

V tomto článku se o tabatě dozvíte více.