Jak rychle zhubnout z břicha, boků či stehen? Dá se to bez cvičení?

Jak lze zhubnout z břicha, boků či ze stehen a jiných částí těla? Jak se zbavit tuku? Jde to s cviky na břicho nebo i bez cvičení a bez zničujících redukčních diet (a jo-jo efektu)? Co je při hubnutí nejúčinnější a co zbytečné?

Vyrýsované břicho až na "cihličky" je snem mnoha lidí. Nebo alespoň shodit pár gramů z tukového polštáře kolem pasu.

Získané kilogramy, ať už to bylo jakýmkoli způsobem, trápí nejednoho člověka. Co s tím? Ptají se mnozí.

Dá se shodit jen z břicha? Odpověď je jasná. Nelze. Fyziologicky to není možné.

Avšak lze zde najít trochu optimismu. K čemu byste shazovali jen z břicha, když za stejnou námahu můžete shodit i z ostatních tělesných partií? Pokud byste se tomu chtěli vyhnout, tak vězte, že jinak to nejde.

Břišní svalstvo ve zkratce

Břicho se skládá z více svalů. Avšak ten, který mu dává ten správný tvar pekáče buchet, se nazývá přímý sval břišní. Latinsky musculus rectus abdominis.

Jeho úkolem je:

• ohýbat záda
• měnit sklon pánve
• plnit funkci pomocného výdechového svalu
• účastnit se břišního lisu

Jeho kontrakcí (smrštěním) lze zvednout horní část těla, když se chceme dostat z leže do sedu.

V požadovaném tvaru cihliček jej má každý z nás. Avšak to, zda ho bude také vidět, záleží na jeho velikosti a tloušťce tukové vrstvy, která ho pokrývá.

Tuk na břiše – jak se ho zbavit?Jsou potřebné cviky na břicho?

V mnoha případech by stačilo říci, dělat opačně to, co způsobilo, že břicho je obaleno tukem.

Je omyl, pokud si někdo myslí, že pomohou sedy lehy. Shazovat tukovou vrstvu izolovanými cviky jen na té části těla, kterou si vybereme, je nemožné.

Tuky se ukládají celoplošně. Někde víc a někde méně, ale celoplošně i ubývají.

Mylná je i představa, že posilováním se shazují kilogramy a každý, kdo chodí do posilovny, vlastně zhubne. V tomto případě záleží, jaký druh tréninku zvolíte. Samozřejmě, že se to dá i v posilovně, ale ke shození z břicha to ani nemusí být nutné. Dokonce se to dá i bez toho, abyste udělali jediný sed leh.

Samozřejmě to jen ke znázornění, že pro shazování tuku z břicha není třeba dělat sedy lehy. Avšak pro zvětšení svalu břicha to už je potřeba.

Mohl by vás také zajímat článek o nadváze.

Proč je tomu tak?

Pro zredukování množství tělesného tuku je třeba vykonávat svalovou práci. Svaly čerpají energii biochemickými procesy právě z tuků, cukrů a kreatinfosfátu. Důležitou roli při spalování tuků hraje také kyslík.

Všechno je to hezky uspořádané.

V lidském těle se nacházejí hladké svaly a příčně pruhované. Hladké svaly nejsou ovládány vědomě vůlí člověka. Nacházejí se například v trávicím traktu, v dýchacím, vylučovacím nebo rozmnožovacím systému. Pomáhají při jejich správné činnosti.

Příčně pruhované (kosterní) svalstvo naproti tomu je ovládáno vůlí člověka. Tvoří pohybový systém člověka, tedy zajišťuje pohyb člověka.

Příčně pruhované svaly

Příčně pruhované svalstvo nás bude zajímat trochu víc. Skládá se ze tří druhů svalových vláken.

Typ Ia (takzvaná pomalá červená vlákna) má vysoký obsah myoglobinu. To je bílkovina nacházející se v kosterním a srdečním svalu, která na sebe váže kyslík. I díky tomu (viz níže) využívají aerobní metabolismus. Mají velkou oxidační kapacitu a pomalou unavitelnost. Jsou vybaveny k pomalejší kontrakci. Uplatňují se především při vytrvalostních zatíženích menší intenzity. Málo se unaví.

Typ IIa (rychlá bílá vlákna) se dokáže rychle smršťovat. Mají střední unavitelnost. Uplatňují se při zátěžích střední intenzity. Využívají aerobní i anaerobní způsob úhrady energie.

Typ IIb (takzvaná rychlá červená vlákna) má nízkou oxidační kapacitu. Rychle se smršťují, ale rychle se unaví. Zapojují se při zátěži vysoké intenzity. Při silových a rychlostních výkonech. Využívají anaerobní energetický metabolismus.

V tabulce uvádíme charakteristiky svalových vláken

Energetický metabolismus

Energetické potřeby svalu při jeho práci jsou závislé na dostatečném zásobení kyslíkem, tedy na:

• prokrvení svalu
• na srdečním výkonu
• dýchání

Abychom to všechno pochopili, je třeba si vysvětlit, jak získávají příčně pruhované svaly energii. Existují tři druhy energetických metabolismů.

Kolik energie přijímáme ve stravě:
Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutriční hodnoty jídla a potravin?

Anaerobní alaktátový energetický systém

Organismus, konkrétně příčně pruhované svaly, ho využívají při fyzických aktivitách nebo cvičeních výbušného charakteru. Tedy tehdy, když je třeba uvolnit velké množství energie za krátkou dobu. Při těchto cvičeních se zapojuje do činnosti rychlá svalová vlákna typu IIa a IIb.

K obnově energie zde dochází za nedostatečného přísunu kyslíku. Proto se nazývá anaerobní.

Zdrojem pro obnovu energie ve formě ATP (adenosintrifosfátu) je kreatinfosfát. Tedy energie vzniká procesem štěpení kreatinfosfátu. Je to nejpohotovější zdroj energie pro svalovou práci. Rychle se však vyčerpá, přibližně za 10 až 15 vteřin. Proto se při intenzivním zatížení svaly rychle unaví. Vzniká pocit, že člověk už nemůže udělat skoro žádný pohyb. Například při posilovacích cvičeních.

Anaerobní glykolytický energetický systém

Pracující svaly jej využívají při cvičeních vysoké intenzity. Také se při něm zapojují svalová vlákna skupin IIa a IIb.

K obnově energie dochází za nedostatečného přísunu kyslíku. Zdrojem jsou však cukry, které jsou uskladněny v kosterních svalech a v játrech. Energie vzniká procesem anaerobní glykolýzy, tedy štěpením cukrů. Takto získaná energie se vyčerpá za 30 vteřin až 3 minuty svalové práce. Například při bězích na střední tratě.

Aerobní energetický systém

Tento systém nás z hlediska hubnutí, a tedy i hubnutí z břicha, zajímá nejvíc. Organismus ho vyžívá při cvičeních nízké až střední intenzity trvajících delší dobu, od 30 minut výše. Tedy při různých vytrvalostních cvičeních. Například běhu na delší vzdálenosti a podobně.

Energie se získává za dostatečného přísunu kyslíku. Vzniká procesem aerobního spalování cukrů a tuků. Při tomto typu fyzického zatížení jsou zapojována pomalá svalová vlákna typu Ia. Ta mají větší kapilární zásobení a množství myoglobinu, který přenáší kyslík. Ten je zase zásadní element při spalování tuků, které spolu s cukry jsou zdrojem energie při využívání tohoto systému. A kruh se začíná uzavírat.

Vysvětlit to lze na příkladu běhu bez přestávky.

Začínáme běžet. První sekundy svaly spalují všechny zásoby ATP (adenosintrifosfátu). Všechny energetické substráty, tedy i tuky, se musí přeměnit na ATP. Protože svalové buňky nedokážou strávit nic jiného. Když dojdou zásoby ATP, ale my běžíme dál, svaly začnou čerpat energii z glukózy (cukrů). Ty jsou uskladněny ve formě glykogenu ve svalech a v játrech. Pokud budeme běžet bez přestávky dál a za mírné intenzity, tak přibližně po 20 až 25 minutách přejde organismus na aerobní energetický systém. Tehdy začne čerpat energii spalováním tuků.

Při dlouhodobé zátěži a neobnovování energie externí dodávkou cukrů a tuků dochází k hypoglykémii, tedy snížení hladiny cukru v krvi. S tím jsou spojena další rizika.

Aktivace různých druhů svalových vláken tedy záleží na intenzitě svalové práce.

Rychlá bílá svalová vlákna jsou zapojována při vysoké intenzitě. Nemají čas na spalování mastných kyselin a využívají pohotovější, i když krátkodobou obnovu energie.

Pomalá svalová vlákna jsou zapojována při nízké intenzitě. Tehdy postačují slabší svalové kontrakce. Jelikož mají dostatek času, využívají aerobní energetický systém. Dochází k obnově energie za přítomnosti kyslíku. Jejím zdrojem jsou tuky a cukry. Tato svalová vlákna jsou ještě po 1 hodině práce schopna se stahovat s jen o málo menší intenzitou než na začátku fyzické aktivity.

Spalování tuků

Je navázáno na příjem kyslíku. Spalování tuků není na rozdíl od spalování cukrů možné bez přísunu kyslíku. Proto je důležité vědět, že chceme-li efektivně spalovat tuky, jsou lepší delší a méně intenzivní aktivity.

Při nich se zapojují do činnosti pomalá svalová vlákna typu Ia. Ta využívají již popsaný aerobní energetický systém.

To vysvětluje, proč se někomu nedaří zhubnout tím, že cvičí v posilovně. Provádí-li jen silový trénink, zaměřený na zvětšení síly a objemu svalové hmoty, tuková tkáň bude ubývat jen stěží. Při takové činnosti jsou totiž zapojována rychlá svalová vlákna. Tehdy se využívají anaerobní energetické systémy.

Zajímavý je také článek, jak na odbourání tuků.

Hubnutí z břicha: Jak zmenšit břicho?

Takže jen "sedy lehy" to nepůjde. Je to činnost, která slouží k posílení břišních svalů. Jsou zapojena jiná vlákna a tím pádem i energetické systémy, než bychom potřebovali. Tuky se v organismu ukládají celoplošně, a tak se také spalují. Ukládají se například i na tváři. Jak bychom se jich zbavili z této tělesné partie, kdyby to bylo možné děláním sedů lehů z břicha? Takhle to nefunguje.

Při redukci hmotnosti, a tím pádem i hubnutí z břicha, je důležité vynaložit více energie než jí přijmout. Není ani tak důležité, co jíme, ale jaké množství. Samozřejmě vzhledem ke zdraví je důležité i to, co jíme.

Tuky se tedy spalují při svalové práci za přísunu kyslíku. Slouží jako energie pro svaly při dlouhodobé a mírné zátěži. Při ní se zapojují pomalá svalová vlákna typu Ia.

Z toho vyplývá, že bychom se měli zaměřit na vytrvalostní aktivity. Například méně intenzivní běh na delší vzdálenosti. Musí trvat minimálně 30 minut, protože tuky se začínají spalovat přibližně po 20 minutách takové aktivity.

Avšak požadovaného efektu se dosáhne lépe, bude-li se do činnosti zapojovat více svalových skupin. Proto je dobré vytrvalostní tréninky spojovat také se silovými. Lze k tomu využít i různá intervalová cvičení. Například vysokointenzivní intervalový trénink HIIT (z anglického High Intensity Interval Training). V tomto typu tréninku je posilování spojeno s činností nízké intenzity.

Přečtěte si také článek, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán.