Cvičení na zadek: komplexní a izolované cviky na doma a do tělocvičny

Tvar pozadí je do jisté míry geneticky podmíněn. Vhodným cvičením a stravou však lze hýžďové svaly posílit, zpevnit nebo zvětšit. Aby bylo cvičení účinné, je třeba volit cviky zaměřené zejména na zadní svalový řetězec.

Jaké komplexní a izolované cviky zvolit? Více informací a obrázky cviků najdete v článku.

Anatomie hýžďových svalů v kostce

Hýžďové svaly jsou lokalizovány na zadní vnější straně pánve. Spolu s blízkými kloubními spojeními a tukem tvoří naše hýždě. Geneticky mají hýžďové svaly tendenci ochabovat, proto je vhodné je pravidelně posilovat správnou technikou.

Hýžďové svaly dělíme na:

• musculus gluteus maximus - velký sval hýžďový
• musculus gluteus medius - střední sval hýžďový
• musculus gluteus minimus - malý sval hýžďový 

Velký sval hýžďový

Jedná se o největší sval v této oblasti. Je umístěn povrchově, takže se při cvičení nejsnáze určitým způsobem zapojuje. Jeho hlavní funkcí je zanožení (extenze) dolní končetiny v kyčelním kloubu.

Provádí také abdukci a zevní rotaci kyčelního kloubu. V neposlední řadě pomáhá zvedat trup těla z předklonu.

Střední sval hýžďový

Sval se v určité části nachází pod velkým svalem hýžďovým. Jeho funkcí je především podpírat dolní končetinu v kyčelním kloubu (abdukce) a v neposlední řadě pomáhat velkému svalu při zanožení a rotaci.

Malý sval hýžďový

Jedná se o velikostně nejmenší sval, který se nachází hlouběji pod velkým svalem hýžďovým. Jeho funkce je podobná jako u gluteus medius, a to unožení v kyčelním kloubu, pomocná extenze (zanožení) a vnitřní rotace kyčelního kloubu.

Zajímavé informace v článku: Pánevní dno: Jaká je jeho funkce a význam u žen? + Cviky na posílení a uvolnění

Cviky pro hýžďovou oblast

Při cvičení je důležité dbát na správnou techniku a provedení pohybu. Je vhodné vyloučit švihové a rychlé nekontrolované pohyby. Naopak vhodné jsou pomalejší kontrolované pohyby s procítěním dané oblasti.

Pro účinnost cvičení je vhodné zapojit spojení mezi svaly a myslí. Při svalové kontrakci oblasti, na kterou se při cvičení zaměřujeme, dochází ke zvýšenému soustředění na aktivaci a kontrakci daného svalu/svalové skupiny.

Většinu cviků na hýžďovou oblast a zadní řetězec lze aplikovat jak v domácím prostředí, tak v posilovně. Buď s vlastní vahou, nebo s různými cvičebními pomůckami či cvičebními stroji.

Pro začátečníky je vhodné začít cvičit s vlastní vahou a postupně podle pokroku přidávat zátěž, a to buď v podobě odporových míčů, nebo závaží (kettlebell, činky, kotouče...).

Pro začátečníky je vzhledem k důležitosti techniky vhodné začít cvičit s profesionálem.

Důležitá je správná technika cvičení, při které nedochází ke zdravotnímu riziku, vzniku pohybových dysbalancí a zvyšuje se účinnost cvičení.

Komplexní cvičení

Komplexní cviky jsou cviky, při kterých se zapojuje velké množství svalů celého těla. Posiluje se více částí těla a svalových skupin najednou při různých typech svalové kontrakce současně.

Jsou důležité pro odstranění svalových dysbalancí. Není vhodné aplikovat výhradně izolované cviky a posilovat pouze jednu svalovou skupinu, zatímco druhá protilehlá svalová skupina oslabuje.

To může vést ke svalové nerovnováze, funkční a estetické nerovnováze nebo k samotným funkčním poruchám pohybového aparátu.

Dřepy, mrtvé tahy a výpady jsou vhodné zejména jako součást komplexních cviků na dolní končetiny se zaměřením na hýžďovou oblast.

Mrtvý tah

• Pro tento cvik budete potřebovat dlouhou odporovou gumu, velkou činku nebo dvě jednoruční činky (kotouče). Postavte se s nohama na šířku boků a po celou dobu cvičení udržujte záda v rovné, vzpřímené poloze. Kolenní klouby jsou jemně uvolněné – odblokované.
• Uchopte závaží do rukou a s nádechem se pomalu, s rovnými pevnými zády, předkloňte. Plynule klesejte se závažím přibližně do poloviny lýtek. Dochází k předklonu a současně k pohybu hýždí dozadu. V této poloze dolů je cítit určité protažení zadní části svalů dolních končetin.
• Poté se z dolní polohy s výdechem narovnejte dozadu, stáhněte a co nejvíce aktivujte hýžďové svaly.

Chyby: prohnutá záda, uvolněná břišní stěna, nadměrná aktivace dolní části páteře, minimální aktivace hýžďových svalů a zadního řetězce dolních končetin.

Široký dřep

• Cvik lze provádět s vlastní vahou, odporovou gumou, kettlebellem, závažím nebo činkou. Pro účinnější zapojení hýžďových svalů je vhodnější širší a hlubší dřep. Sumo dřep s vytočenými špičkami je zase vhodný pro vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly.
• Záda jsou po celou dobu provádění pohybu rovná. Chodidla jsou od sebe o něco dále, než je šířka kyčelních kloubů. Kolena směřují před sebe. Pro větší stabilitu těla mohou být horní končetiny drženy před hrudníkem.
  • Pro lepší zapojení hýžďových svalů neodlepujte během cvičení paty od podložky.
• S nádechem následuje plynulý pohyb dolů do dřepu s pokrčením kolenních kloubů. Kolena by neměla jít příliš extrémně přes špičky. Poté se z dolní polohy s výdechem vraťte do původní horní polohy s aktivací a kontrakcí hýžďových svalů.

Chyby: prohnutá záda, uvolněná břišní stěna, nestabilní kolena.

Výpady

• Výpad je náročnější cvik na celkovou stabilitu těla a samotné provedení pohybu. Výpady je možné provádět s vlastní vahou, se závažím, činkou i na jedné noze s oporou.
• Výchozí polohou je vzpřímený stoj. Jedna z dolních končetin vykročí vpřed, pokrčí kolenní i kyčelní klouby a dostane se do vodorovné polohy. Koleno by nemělo příliš extrémně propínat špičku vykročené nohy.
  • Pro lepší stabilitu je vhodné držet horní končetiny před hrudníkem.
• Při vykročení se nadechujte a při návratu vydechujte. Návrat do horní polohy aktivuje svaly dolních končetin a zpevňuje celé hýžďové svalstvo.

Chyby: nestabilita těla a kolenních kloubů, neaktivování hýžďových svalů.

Izolované cviky

Izolované cviky se používají při zaměření na posílení jedné oblasti nebo jedné svalové skupiny. Jedná se o méně komplexní cviky, při nichž se primárně aktivují pouze svaly určité oblasti.

Izolované cviky se používají také při svalových dysbalancích, kdy je jedna svalová skupina přetížená a druhá oslabená a je třeba ji posílit.

Často se izolované cviky na hýždě používají k lepšímu zapojení hýždí, které u předchozích komplexních cviků nebylo dostatečné.

Mezi nejčastěji používané cviky v rámci hýžďových cviků patří zakopávání, zanožování, glute bridge nebo hip-thrust.

Zakopávání

• Zakopávání by nemělo chybět při posilování hamstringů a hýžďových svalů. Při správné technice dochází k účinné izolované aktivaci hýžďových svalů. Základní poloha je na všech čtyřech, s rovnými zády neprohnutými v bederní páteři. Pevná břišní stěna, ramena od uší a kyčelní klouby na šířku pánve.
• S výdechem zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni směrem ke stropu. Nohu táhněte za patu, nikoli za špičku. Při pohybu vzhůru aktivujte a stahujte hýžďové svaly. Pohyb je pomalý a plynulý.
• Výdech doprovází pohyb nohy nahoru a naopak nádech doprovází pohyb nohy dolů k podložce.

Chyby: nadměrné prohnutí v bederní páteři, švihový pohyb.

Most

• Tento cvik je jedním z nejpoužívanějších cviků pro izolované posilování hýžďové oblasti. Lze jej cvičit s vlastní vahou, odporovými páskami a závažími v přední části pánve.
• Základní poloha je na zádech na pohodlné podložce. Kolenní klouby jsou pokrčené, chodidla se opírají o podložku. Mezi páteří a podložkou není žádný prostor. Kolena jsou na úrovni šířky kyčelních kloubů. Ruce jsou volně položeny podél těla, dlaněmi dolů.
• Během cvičení se pánev postupně zvedá vzhůru ke stropu. Lopatky zůstávají po celou dobu cvičení opřené. Směrem k horní poloze mostu se aktivují svaly a lopatky se stahují.
• V horní poloze vydržíme několik sekund. S výdechem opět spustíme podložku a uvolníme aktivované svalstvo.

Chyby: neaktivování hýžďových svalů, nadměrné prohnutí v bedrech.

Zvedání pánve (Hip thrust)

• Hip-thrust je izolovaný cvik určený především pro hýžďové svaly. Obvykle se cvičí se závažím na přední ploše kyčelní kosti pánve (činky, kotouč, vak...).
• Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek. Umístěte závaží nad stydkou kost a pevně se zapřete celými chodidly. Vzdálenost kolen by měla být přibližně na šířku pánve.
• Výchozí poloha vychází ze snížené pánve směrem k podložce a horní poloha naopak spočívá ve zvedání pánve do vodorovné polohy.
• S výdechem a kontrakcí hýžďových svalů zvedáte váhu s pánví směrem ke stropu. Při zvedání nepřepínejte zádové svaly.

Závady: nadměrná aktivace zad, nestabilní záda a břišní stěna, neaktivování hýžďových svalů.

Budování hýžďových svalů

Pokud se rozhodnete posilovat hýžďové svaly (a jakékoliv jiné svaly), je vhodné držet se základních pravidel. Fyzická aktivita tak bude ještě efektivnější a neponese s sebou žádná potenciální zdravotní rizika.

Od plnohodnotné a vyvážené stravy, dostatečného příjmu bílkovin, pravidelnosti tréninku, správné techniky provádění cviků až po dostatečnou regeneraci organismu a kvalitní spánek.

Tipy pro efektivitu silového tréninku:

• Dostatečný příjem bílkovin
• Pravidelná vyvážená strava
• Pravidelnost fyzické aktivity
• Dostatečná regenerace svalů
• Postupné neuspěchané zvyšování hmotnosti
• Příjem potřebných vitamínů a minerálů

Přečtěte si také: Je plank účinnější než sklapovačky? Jak ho správně cvičit?