Cvičení na záda. Jak správně posilovat zádové svaly?

Není možné určit nejlepší cvičení pro posílení zádových svalů.

Zároveň bychom museli znát i to nejhorší.

Vše záleží na tom, jak k němu sami přistupujeme.

Záda jsou tvořena velkou svalovou skupinou. To znamená, že obsahují také velké množství svalů. Ať už větších, nebo menších.

Pokud jde o jejich posilování, záleží na každém z nich.

Není dobré zanedbávat žádný z nich.

V podstatě však neexistuje izolovaný cvik pro každý jednotlivý sval zad. To je třeba vědět.

Také při posilování zad se do cvičení zapojují různé svalové skupiny.

Jedním cvikem procvičujeme více svalů.

Svalový systém

Na úvod malá lekce o naší svalové soustavě.

Tvoří ji svaly, které v dospělosti tvoří asi 30 až 40 % naší tělesné hmotnosti.

Samotný sval se skládá ze tří základních složek:

• svalová vlákna – jsou aktivní a schopná kontrakce, tj. stahu
• vazy – jsou to úpony svalů, obepínají svalová vlákna
• pomocná zařízení svalů, cévy a nervy

Základní funkční jednotkou svalu je jeho vlákno. Ta se spojují do svazků. Vazy pak sval upínají ke kosti pomocí šlach.

Jedná se o tzv. svalový úpon.

Příčně pruhované (kosterní) svaly se podle své funkce dělí na dva typy.

Posturální – Jejich hlavní funkcí je udržovat těžiště a tělo ve stabilní poloze. Patří k nim největší skupiny svalů trupu a končetin. Obsahují více červených svalových vláken. Vyznačují se pomalou kontrakcí. Mají vysokou vytrvalost. Unaví se až po vyčerpání všech energetických zásob. Vykonávají činnosti, které vyžadují velký a dlouhodobý výdej energie. Tedy při vytrvalostních aktivitách, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole, plavání atd.

Fázické – Jsou funkční při pohybu vpřed a zajišťují jemnou koordinaci. Obsahují více bílých vláken. Vyznačují se rychlejší kontrakcí a také větší silou a pevností. Právě díky těmto vláknům mají naše svaly větší objem. Rychle se stahují, a proto se rychle unaví. Proto se zapojují při krátké a intenzivní námaze, jako je sprint, vzpírání, posilování, švih nebo údery.

V závislosti na funkci svalu záleží na tom, který typ vláken obsahuje více. V zásadě však každý sval obsahuje oba typy svalových vláken.

Některá více, jiná méně.

Základem činnosti svalu je jeho kontrakce, tedy smršťování.

Tuto činnost dělíme na tři typy.

Koncentrickou – Při kontrakci se sval zkrátí a stáhne. Odpor vnější síly je menší než úsilí, které musí sval vyvinout.

Excentrická – Odpor vnější síly je větší než úsilí, které sval vynakládá. Sval se pouze přidává k jejímu účinku. V tomto případě se sval při kontrakci vlastně prodlužuje.

Izometrický – Vnější odpor i svalové úsilí jsou stejné. Přestože je sval napjatý, nedochází vůbec k žádnému pohybu.

Podle těchto činností můžeme také určit typ tréninku. Tímto způsobem budeme stimulovat a aktivovat naše svaly.

Ty jsou v neustálém napětí, i když teoreticky nic neděláme.

Toto napětí se nazývá svalový tonus, tj. klidové napětí.

Slouží k udržování funkcí našeho těla. Ovlivňuje fungování vnitřních orgánů, krevní oběh a celkové držení těla.

Čím silnější a větší sval, tím vyšší je jeho tonus.

A ještě jedna potěšující věc pro ty, kteří se snaží snížit svou hmotnost.

I v tomto případě je silový trénink nezbytný.

Čím větší jsou svaly, tím více energie potřebují k práci. Tím pádem se také spaluje více cukrů a tuků.

Nebojte se, nebudeme mít postavu jako Rambo jen proto, že posilujeme svaly.

Svaly zad

Pokud se chystáme procvičovat zádové svaly, měli bychom o nich také něco vědět.

Není jich málo. O těch důležitých si něco povíme.

Svaly zad jsou uloženy v několika vrstvách podél páteře, od hlavy až po kostrč.

Dělí se na povrchové a hluboké.

Povrchové svaly zad

Jsou uloženy ve třech vrstvách a dělí se do dvou skupin.

Končetinové (spinohumerální) vystupují od páteře a upínají se na lopatku, klíční nebo pažní kost.
Hrudní (spinocostální) vystupují rovněž od páteře, ale upínají se na žebra.

Horní vrstvu tvoří:

• trapézový sval (musculus trapezius)
• široký sval zádový (musculus latissimus dorsi)

Pod nimi jsou uloženy:

• malý sval rombický (m. rhomboideus minor)
• velký sval rombický (m. rhomboideus major)
• lopatkový zdvihač (m. levator scapulae)

Třetí vrstvu tvoří:

• zadní pilovitý sval horní (m. serratus posterior superior)
• zadní pilovitý sval dolní (m. serratus posterior inferior)

Trapézový sval je povrchový sval spinohumerální skupiny. Tvoří obrys ramen. Je to plochý sval trojúhelníkového tvaru.
Stahuje lopatku dolů a přitahuje ji k páteři. Umožňuje tak stlačit lopatky k sobě. Umožňuje také zvedání ramen.

Široký sval zad je nejsilnější v celém našem svalovém systému. Patří také do skupiny spinohumerálních svalů. Je to plochý, trojúhelníkovitý sval, který zabírá spodní polovinu zad. Leží povrchově s výjimkou své horní části, která je ukryta pod dolní částí trapézového svalu.
Umožňuje připažení, zapažení a pronaci ramene. Jedná se o natočení ramene dovnitř tak, že dlaně směřují dozadu nebo dolů. Opakem pronace je supinace.
Tento sval je také jedním z hlavních svalů podílejících se na plaveckých nebo lezeckých pohybech.
Pomáhá také jako pomocný sval při dýchání.

Pod trapézovým svalem se nachází malý a velký sval rombický. Tvoří jakýsi jeden celek.
Jejich funkcí je zvedat lopatku nahoru a přitahovat ji k páteři.

Lopatkový zdvihač slouží, jak jeho název napovídá, k vyzdvižení lopatky a jejímu přiblížení k páteři. Pomáhá také při úklonu krční páteře.

Horní zadní pilovitý sval slouží jako pomocný sval při nádechu a zvedá žebra.

Dolní zadní pilovitý sval napomáhá při výdechu, fixuje žebra a napomáhá tak funkci bránice jako hlavního dýchacího svalu.

Hluboké zádové svaly

Tvoří soubor sériově uspořádaných skupin malých svalů. Jsou uspořádány od hlavy k pánvi paralelně po obou stranách páteře.

Z toho vyplývá jejich funkce.

Pokud se stahují na obou stranách současně, slouží jako vzpřimovače páteře. Tato skupina svalů se proto označuje také jako vzpřimovače trupu (musculus erector trunci).

Pokud se stahují pouze na jedné straně, dochází k naklonění páteře na stranu stahu, tj. ke kontrakci svalů.

Podle svého průběhu a funkce se dělí na čtyři systémy.

Spinotransverzální zahrnuje svaly: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Pokud jsou zapojeny oboustranně, zajišťují vzpřímení páteře a záklon hlavy. Při jednostranném zapojení dochází k úklonu a rotaci trupu na stranu aktivního svalu.

Spinospinální: m. spinalis. Vztyčuje páteř.

Transverzospinální: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Při oboustranném zapojení napřímí páteř. Při jednostranném zapojení způsobuje úklon na stranu svalu a rotaci na opačné straně.

Dalším systémem jsou krátké hřbetní svaly. Mm. interspinales pomáhají při záklonu, mm. intertransversarii při úklonu.

Do hluboké vrstvy zádových svalů patří také hluboké svaly krku, tzv. subokcipitální. Podílejí se na vyrovnávacích pohybech hlavy a horní krční páteře. Podílejí se také na záklonu, úklonu a rotaci hlavy.

V následující tabulce uvádíme rozdělení zádových svalů

Cviky na záda

A dostáváme se k samotným cvikům.

Než začneme cvičit, je dobré vědět, které cviky jsou pro nás zdravotně rizikové.

Je důležité poradit se s lékařem, zda se do něčeho takového vůbec můžeme pustit.

Důležité je provádět cviky správně a nepřeceňovat své schopnosti.

Při posilování zádových svalů dochází i k činnosti svalů ostatních skupin.

Zejména svalů pletence ramenního, horních končetin nebo prsních svalů.

Pohybové vzorce a fyziologické mechanismy pohybu nedovolují jinak.

Žádný sval lidského těla nepracuje izolovaně.

Pohybové vzorce máme vrozené a zakódované v DNA.

Základní pohybové vzorce:

• dřep
• předklon
• výpad
• tlak
• tah
• rotace
• pohyb směrem vpřed (chůze, běh)

Podle nich můžeme sestavit trénink celého těla.

Přečtěte si článek, jak si sestavit vlastní tréninkový plán.

Co však narušuje jejich funkčnost, jsou špatné pohybové návyky, tzv. pohybové nebo dynamické stereotypy.

Je to vlastně provádění pohybových vzorců s nesprávnou technikou. Zvykli jsme si na ni tělesným vývojem od dětství.

To může vést ke zraněním.

Přitahování horní kladky k hrudníku

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Jednalo se o jedno opakování.

Na co se zaměřit?

• pro plný rozsah pohybu by paže měly být zcela natažené a ramena zvednutá
• zajistěte rozvoj horních zádových svalů tím, že bude váš úchop alespoň o 25 cm širší, než jsou ramena
• užší úchop znamená větší zatížení svalů dolní části zad
• udržujte trup po celou dobu pohybu vzpřímený
• pokud se při stahování tyče dolů prohneme, aktivuje se zadní část deltového svalu a spodní část širokého zádového svalu
• přitáhněte tyč kladky do úrovně ramen nebo horní části hrudníku
• pohyb se provádí před hlavou, aby byl zajištěn plný rozsah pohybu a šetřila se ramena
• supinační úchop, kdy dlaně směřují k tělu, se používá pouze tehdy, chceme-li procvičit bicepsy horních končetin a dolní část zádových svalů
• při širokém nadhmatovém úchopu biceps ruky pouze stabilizuje loketní kloub a nestahuje kladku dolů

Které svaly procvičujeme?

Hlavní úkol má široký sval zad (m. latissimus dorsi), a to jeho horní část. Dalšími zádovými svaly, které přicházejí do hry, jsou velký a malý sval rombický (m. rhomboideus major a menor). Zapojují se i další svalové skupiny. Dolní část velkého prsního svalu (m. pectoralis major), který je největším svalem přední strany hrudníku. Z ramenního pletence pomáhá velký oblý sval (m. teres major) a malý prsní sval (m. pectoralis minor).

Pro jaké sporty je toto cvičení relevantní?

Protahování zad a posilování svalů této oblasti má velký význam pro kulturisty. Při sportech, kde hraje hlavní roli tah těla směrem vzhůru, například při horolezectví a sportovním lezení. V gymnastice je nezbytné pro cvičení na kruzích, bradlech a na hrazdě. V basketbalu pro stahování míče směrem dolů. Je to účinné cvičení pro plavce, protože se podobá tažné fázi plaveckých záběrů.

Shyby na hrazdě

Hrazdu nebo vodorovnou tyč uchopíme nadhmatem. Ruce jsou mírně více než na šířku ramen. Zavěšeni za ně propneme horní končetiny. Nadechneme se. Se zadrženým dechem se vytáhneme ke hrazdě. Dostaneme se do bodu, kdy je naše brada v úrovni hrazdy nebo mírně nad ní. Spolu s výdechem kontrolovaně spouštíme tělo do výchozí polohy.

To bylo jedno opakování.

Na co se zaměřit?

• přiblížení hrudníku k hrazdě, aniž by se tělo rozhoupalo
• zaměřte se na práci zádových svalů – bicepsy by se neměly zapojovat, za paže se jen zavěste
• čím širší úchop zvolíme (tak široký, jak to zvládneme), tím větší účinek bude mít na horní část zádových svalů a jejich rozšíření
• užší úchop znamená větší účinek na spodní část širokého zádového svalu a prsní svaly
• přiblížením brady k hrazdě a zároveň posunutím loktů do stran dosáhneme většího rozsahu pohybu
• nezaklánějte hlavu a zátylek pod hrazdu, snižuje se tím rozsah pohybu a účinnost cviku a zvyšuje se riziko zranění
• pokud to nezvládneme, využijeme sparingpartnera, který nám pomůže nadlehčit tělo oporou dolních končetin

Které svaly procvičujeme?

Především horní část širokého svalu zad (m. latissimus dorsi). Z další části zapojujeme dolní část velkého prsního svalu (m. pectoralis major) a velký oblý sval (m. teres major) patřící ke svalům pletence ramenního. Podporuje je podlopatkový sval (m. subscapularis), který je jedním ze svalů ramene. Dále pak hákový sval (m. caracobrachialis), krátká hlava bicepsu a dlouhá hlava tricepsu, které patří k horním končetinám.

Pro které sporty je toto cvičení relevantní?

V kulturistice k rozšíření zádových svalů. Při činnostech prováděných s nadhmatem nebo neutrálním úchopem (dlaněmi k sobě), spojených s přitahováním. Často se provádějí při sportovním lezení nebo horolezectví. V gymnastice při cvičení na hrazdě, bradlech nebo kruzích. V plavání při všech plaveckých způsobech, zejména však při znaku nebo motýlku.

Stahování horní kladky s nataženýma rukama

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

To bylo jedno opakování.

Na co se zaměřit?

• začněte pohyb s mírně pokrčenými lokty, abyste procvičili spodní zádové svaly
• při velmi pokrčených loktech se účinek přenáší na horní zádové svaly
• musíme začít s rukama nad hlavou – s rukama na úrovni ramen budou mít zádové svaly tendenci pracovat pouze ve spodní části pohybu
• po celou dobu cvičení udržujte trup natažený
• mírný předklon nám může pomoci snáze stáhnout kladku dolů, ale může snížit zatížení procvičovaných svalů
• je lepší používat lehčí závaží, abychom při provádění cviku nemuseli ohýbat lokty a tím měnit působení cviku na široký sval zádový
• při stahování dolů se nadechněte a zadržte dech, při vracení tyče do původní polohy vydechněte
• pokud bychom při stahování tyče směrem dolů vydechovali, snížila by se stabilita trupu, a tím i účinnost cviku

Které svaly procvičujeme?

Paže jsou při tomto cviku téměř natažené. Proto se největší zátěž přenáší na široký sval zad (m. latissimus dorsi), ať už je úchop široký, nebo úzký. Z druhé vrstvy horních zádových svalů je to sval rombický, a to velký i malý (m. rhomboideus major a minor). Dále se jedná o velký sval oblý (m. teres major), malý sval prsní (m. pectoralis minor), všechny svaly pletence ramenního.

Pro jaké sporty je toto cvičení vhodné?

Kulturisté rozvíjejí strukturu a objem dolních prsních svalů a dolních i horních zádových svalů. Plavci si přijdou na své při stylech kraul a motýlek. Gymnastům pomáhá při cvicích, při nichž se paže stahují shora dolů. Hráči basketbalu ho využívají při tlačení míče směrem dolů. Hráčům amerického fotbalu pomáhá při zastavování a bránění soupeře. Zanedbat ho nemohou ani horolezci a sportovní lezci.

V tomto článku se dočtete o doplňcích výživy.

Přitahování činky v předklonu nadhmatem

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

To bylo jedno opakování.

Na co se zaměřit?

• snažíme se udržet 30stupňový náklon trupu po celou dobu pohybu, zejména ve fázi tahu
• kvůli stabilitě musíme mít nohy o něco více od sebe, a ne naopak
• soustředíme se na zapojení deltových a zádových svalů
• šířka úchopu činky musí být na šířku ramen nebo o něco větší, to zajistí plný rozsah pohybu a zvednutí loktů až nad rovinu zad
• čím více jsou lokty zvednuté, tím je cvičení účinnější
• udržujte rovná záda, pohyb trupu během cvičení je nebezpečný
• totéž platí pro přitahování činek se zakulacenými zády ve spojení s pohybem trupu vzad
• nepoužívejte nadměrnou zátěž – způsobuje tzv. cheating, tj. nečisté provedení švihového cviku a zmenšení rozsahu pohybu
• udržujte mírně pokrčená kolena
• příliš natažené nohy mají za následek zakulacená záda, což zvyšuje riziko zranění
• těžší varianty cviku dosáhneme, když po celou dobu pohybu držíme lokty více do stran a činku přitahujeme více k hrudníku než k pasu – pak si také všimneme jiného zapojení svalů, a to zadní části deltového svalu, střední části trapézového svalu a širokého svalu zádového
• pokud činku uchopíme podhmatem, soustředíme své úsilí na široký sval zádový (m. latissimus dorsi), velký oblý sval (m. teres major), zadní hlavu deltového svalu (m. deltoideus) a střední část zad

Které svaly procvičujeme?

Nejvíce se zapojuje široký sval zad (m. latissimus dorsi) a z pletence ramenního velký oblý sval (m. teres major) a zadní hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior). Ten je však již zapojen v menší míře. Z druhé vrstvy horních zádových svalů se jedná o malý i velký sval rombický (m. rhomboideus major a menor). Nezapomínejme ani na střední část trapézového svalu (m. trapezius), která je rovněž zapojena ze skupiny horních zádových svalů.

Pro které sporty je toto cvičení relevantní?

V kulturistice rozvíjí široký sval zad, zadní deltový sval a střední část zad. Činnost svalů zapojených do tohoto cviku je nutná při pohybech horních končetin směrem dolů a dozadu. To znamená, že v gymnastice nachází uplatnění například při cvičení na kruzích, bradlech nebo na hrazdě. V basketbalu při pohybu s míčem. Balancování, veslování, plavání, zejména v pozdějších fázích záběru. Dalšími sporty jsou zápasení, judo, americký fotbal. Při horolezectví a sportovním lezení pomáhá při tahu těla vzhůru.

Přitahování spodní kladky vsedě

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Jedná se o jedno opakování.

Na co se zaměřit?

• udržujte tělo vzpřímené, maximálně si můžeme dovolit mírný pohyb dopředu a dozadu (asi 10 stupňů), abychom zajistili plnou kontrakci svalů
• soustřeďte se na tah zádovými a deltovými svaly, nepoužívejte k tahu trup
• záda udržujeme přirozeně prohnutá – pokud je při pohybu vpřed zakulatíme a při pohybu vzad příliš prohneme, přetěžujeme záda a zatěžujeme meziobratlové ploténky, což vede ke zranění
• za držák netaháme lokty – tím bychom procvičovali bicepsy horních končetin a snížili tak účinek na zádové svaly
• udržujeme konstantní polohu dolních končetin, během cvičení je neprotahujeme ani neohýbáme
• těžší verze cviku, při níž se procvičuje horní polovina zad, se provádí pronačním úchopem, tj. nadhmatem, s dlaněmi směřujícími dolů
• pak se zvýrazní činnost zadní hlavy deltového svalu, střední části trapézového svalu a rombických svalů

Které svaly procvičujeme?

V počáteční fázi cvičení se zapojuje především spodní část širokého svalu zad (m. latissimus dorsi). Dále je to střední část trapézového svalu (m. trapezius). Z druhé vrstvy povrchových svalů zad je to sval rombický (m. rhomboideus). Z pletence ramenního velký sval oblý (m. teres major) a zadní hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior). Ze zadních svalů horní končetiny se uplatňuje dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního (m. triceps brachii - caput langum). Významnou roli hraje také velký sval prsní (m. pectoralis major), který patří do skupiny svalů hrudníku.

Pro které sporty je toto cvičení důležité?

Kulturisté jej používají k rozvoji širokého svalu zádového, velkého oblého svalu a střední části zad. Tyto svaly a pohyby jsou důležité při činnostech vyžadujících přítahy ze střední polohy před tělem. Využití najdou při veslování a pádlování. V gymnastice při cvičení na kruzích. V judu při přípravné fázi před chvatem. V plavání, zejména při kraulu a motýlku. V zápase při pokusu o odlepení ramen od žíněnky.

Přitahování jednoruční činky v předklonu

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 až 2 sekundy, a činku kontrolovaně spustíme do původní polohy.

Jedná se o unilaterální cvik, tedy jednostranný. Pracujeme tedy na každou stranu zvlášť. Po dokončení stanoveného počtu opakování s jednou paží vyměňte strany a opakujte s druhou horní končetinou. Tím jsme dokončili jednu sérii.

Na co se zaměřit?

• soustřeďte se na silný tah paží, který nám umožní provést celý rozsah pohybu a zapojit všechny zúčastněné svaly
• v okamžiku, kdy dosáhneme horní polohy, zvedáme pracující paži jen mírně a udržujeme ji i záda ve vodorovné poloze
• použití velkého závaží omezuje rozsah pohybu
• pokud dostaneme loket nad úroveň těla, dochází k větší kontrakci procvičovaných svalů
• chceme-li se zaměřit na horní část širokého svalu zádového a horní část středu zad, použijeme pronační úchop, pak dlaň směřuje dozadu a loket od roviny ramene
• položením holení na lavici můžeme mít menší stabilitu – je zde zvýšená tendence k uvolnění svalů a tím i možnost zranění
• soustředíme se pouze na svaly ramene a zad, aniž bychom využívali bicepsy horní končetiny

Které svaly procvičujeme?

První vrstvu povrchových svalů tvoří široký sval zádový (m. latissimus dorsi) a sval trapézový (m. trapezius), z ramenního pletence velký a malý sval oblý (m. teres major a minor), zadní hlava deltového svalu (m. deltoideus - pars posterior) a podlopatkový sval (m. infraspinatus). Z druhé vrstvy povrchových svalů se jedná o sval rombický (m. rhomboideus).

Pro jaké sporty je toto cvičení relevantní?

Pro kulturisty je nutné správně rozvíjet široký sval zádový, velký sval oblý a střední část zádových svalů. Je nutné používat neutrální i pronační úchop. V gymnastice je vhodný pro cvičení na kruzích a na hrazdě. V horolezectví nebo sportovním lezení ho lze použít při přitahování těla nebo šplhu na laně. Záběr dolů a dozadu lze použít také při plavání, zejména ve druhé fázi záběru. Při lukostřelbě nebo veslování při záběru vzad. V basketbalu při pohybu s míčem, v zápase nebo judu. Veslovací pohyb se používá také ve sportech hraných raketou při záběru vzad nebo v americkém fotbale při hodu míčem.

Přitahování tyče k hrudníku

K tomuto cviku používáme speciální stroj nebo šikmou lavici v náklonu asi 45 stupňů. Opřete si o ni hrudník a břicho a použijte velkou činku, jednoruční činku nebo takzvanou T činku. Lze ho cvičit i ve stoji, v mírném předklonu bez opření o hrudník.

Opřeme se hrudníkem o zadní část stroje. Nohy máme buď na stupačkách, nebo se špičkami opíráme o zem. Natáhneme ruce a uchopíme rukojeť v jakékoli poloze, kterou nám dovolí. Buď neutrálně (s dlaněmi směřujícími k tělu ze strany), nebo pronačně (nadhmatem). V tomto případě směřují k tělu zepředu. Nadechneme se. Se zadrženým dechem přitáhneme tyč k hrudníku, až jsou lokty nad úrovní trupu. Přitom se je snažíme držet co nejblíže u těla. Od tohoto okamžiku spolu s výdechem spouštíme tyč do původní polohy.

Jedná se o jedno opakování.

Na co se zaměřit?

• nepoužíváme nadměrnou váhu, což nám umožní dostat lokty co nejvýše a stlačit lopatky co nejvíce k sobě – tím se více zapojí rombické svaly a střední část trapézového svalu
• při cvičení musíme být ve stabilní poloze, nesmíme pohybovat tělem – to zvyšuje riziko zranění
• soustřeďte se na práci zádových a deltových svalů, ne bicepsů
• před každým opakováním paže plně natáhneme, aby svaly dostatečně pracovaly
• v horní poloze držíme tyč asi 1 až 2 vteřiny pro větší kontrakci, v dolní poloze se však ani na chvíli nezastavujeme
• při pronačním úchopu se zapojuje především horní část širokého zádového svalu, zadní hlava deltového svalu, střední část trapézového svalu a rombické svaly

Které svaly procvičujeme?

První vrstvou povrchových zádových svalů jsou široký zádový sval (m. latissimus dorsi) a trapézový sval (m. trapezius). Pod nimi, z druhé vrstvy, pomáhá sval rombický (m. rhomboideus). Z pletence ramenního je to velký sval oblý (m. teres major), který je podporován zadní hlavou deltového sv alu (m. deltoideus - pars posterior).

Pro jaké sporty má toto cvičení význam?

Kulturisté jej považují za užitečný pro rozvoj svalů horní části zad. Tato aktivita je vhodná pro zlepšení schopnosti zvedat břemeno ze země směrem k tělu. Je užitečný při veslování nebo pádlování. Při všech typech pohybů, při nichž se tělo zvedá do výšky, a při šplhání. Při akrobacii a v gymnastice při cvičení na kruzích. Při plavání, zejména při kraulu a motýlku. V judu při uchopení a přitažení soupeře. V americkém fotbale při zastavování soupeře. I při pohybech podobných řezání dřeva.